• Jak zacząć

    Czytaj:

    • FAQ
    • Wprowadzenie
    • Nagrody
    • Użytkownicy
    • Ranking
  • Przepisy

    Czytaj:

    • Najnowsze
    • Najwyżej oceniane
    • Na szybko
    • Wyróżnione
    • Zaawansowane wyszukiwanie
  • Artykuły

    Czytaj:

    • Eko produkty
    • Kulinarne ABC
    • Podróże
    • Eko Styl
    • Eko Producenci
    • Miary i wagi
  • Szefowie kuchni

    Czytaj:

    • Dorota Wdowińska - Rozbicka
    • wegeweda
    • Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
    • Iwona Kuczer
    • Barbara Strużyna
    • gotujwstylueko.pl
    • Magdalena Nagler - foodmania
  • Aktualności

    Czytaj:

    • Magazyn Gotuj w stylu eko.pl
    • Konkursy!
Logowanie Rejestracja
  • Jak zacząć

    Czytaj:

    • FAQ
    • Wprowadzenie
    • Nagrody
    • Użytkownicy
    • Ranking
  • Przepisy

    Czytaj:

    • Najnowsze
    • Najwyżej oceniane
    • Na szybko
    • Wyróżnione
    • Zaawansowane wyszukiwanie
  • Artykuły

    Czytaj:

    • Eko produkty
    • Kulinarne ABC
    • Podróże
    • Eko Styl
    • Eko Producenci
    • Miary i wagi
  • Szefowie kuchni

    Czytaj:

    • Dorota Wdowińska - Rozbicka
    • wegeweda
    • Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
    • Iwona Kuczer
    • Barbara Strużyna
    • gotujwstylueko.pl
    • Magdalena Nagler - foodmania
  • Aktualności

    Czytaj:

    • Magazyn Gotuj w stylu eko.pl
    • Konkursy!
  • Otwórz wyszukiwarkę artykułów i przepisów
    Zamknij wyszukiwarkę artykułów i przepisów
Następny
  • Czy wiesz, że... kokos nie jest orzechem? To co kupujemy w sklepie jest pestką owoca, pozbawioną owocni, czyli cienkiej skórki i grubej warstwy włókien.
  • Czy wiesz, że... największa cukinia ważyła 65 kg i została wyhodowana w Anglii!
  • Czy wiesz, że... banany nie rosną na drzewach i są jagodami? Bananowce są ogromnymi bylinami, zamiast pnia mają prostą, liściastą łodygę, która wydaje kwiaty i owoce.
  • Czy wiesz, że... czarna sól pachnie jajem? Charakterystyczny zapach zawdzięcza zawartości siarczku żelaza. Dlatego w kuchni roślinnej możemy użyć jej, by nadać daniu jajeczny aromat.
  • Czy wiesz, że... Cykoria to warzywo zimowe, uprawiane z dala od światła. Uważane kiedyś za roślinę magiczną, ze względu na swoją bladość i kruchość. Używana przez osoby parające się czarną magią wzbudzała w ludziach obawy. Do dnia dzisiejszego funkcjonuje stwierdzenie "mieć cykora" co oznacza bać się. Warto ją włączyć do diety, dobra zarówno jako przekąska jak i składnik sałatek lub surówek. Pobudza apetyt i wątrobę do wydzielania większej ilości żółci. Poprawia trawienie, funkcjonowanie nerek. Skarbnica potasu, magnezu, fosforu, żelaza, witaminy B1, B2 i kwasu foliowego.
  • Czy wiesz, że... okara, to są pozostałości stałe po zrobieniu mleka sojowego. Okara zwiera mało tłuszczu, dużo błonnika i tyle samo białka co brązowy ryż. Możesz ją użyć do wykonania sernika, pizzy lub innych potraw zwłaszcza wegańskich.
  • Czy wiesz, że... wrzucając korek od wina do gotującego się kalafiora, ograniczysz brzydki zapach, który wydziela się podczas tej czynności?
  • Czy wiesz, że... orzechy pekan zawierają najwięcej cynku wśród orzechów, poprawiają męską płodność, wpływają na produkcję testosteronu. Witamina K zawarta w orzechach pomaga kobietom ograniczyć zbyt duże krwawienie menstruacyjne. To jedne z najdroższych orzechów świata, na szczęście wystarczy mała garstka.
  • Czy wiesz, że... możesz uniknąć ziarenek gorczycy, pieprzu i ziela angielskiego w bigosie, zalewie, zupie czy gulaszu? Wystarczy do gotowanej potrawy wrzucić powieszoną na łańcuszku bądź dratwie metalową kulę- zaparzacz do herbaty liściastej, wypełnioną ziarenkami przypraw. Oczywiście unikamy takich na rączce z tworzywa sztucznego.
  • Czy wiesz, że... ekologiczne warzywa mogą być ogromne? Kalafior o wadze 14 kg, brokuł 15 kg, marchew 9,5 kg i kapusta 35 kg zostały wyhodowane przez jednego człowieka. Te i 3 inne rekordy w świecie warzyw - gigantów należą do Johna Evansa z Alaski. Sekret Johna to zdrowa, czysta gleba i organiczny kompost. Niby mało, a tak wiele. Trzymamy za niego kciuki!
  • Czy wiesz, że... konjac, to składnik dietetycznych dań znanych w Japonii od wieków. Jadalny korzeń wykorzystywany jest do wytwarzania mąki i makaronu. Makaron konjac jest źródłem błonnika roślinnego zwanego glukomannan. Zawarte w nim włókna pokarmowe hamują wchłanianie tłuszczów i cukrów oraz absorbują wodę. Daje uczucie sytości na kilka godzin. Zawiera on o 95% mniej kalorii od zwykłego makaronu (w 100g makaronu konjac jest tylko 9 kcal). Jest on wymarzonym produktem dla osób dbających o linię i chcących pozbyć się nadmiaru kilogramów. Nie zawiera glutenu, tłuszczu, cukru oraz soli. Makaron nie posiada szczególnych walorów smakowych, ale łatwo wchłania aromat dodanych przypraw i innych składników. Odpowiedni dla wegan i wegetarian.
  • Czy wiesz, że... sposób chowu kur wyczytasz z … jajka. Pierwszy symbol na numerze wybitym na jaju oznacza sposób chowu kur, od których pochodzi, 0 - chów ekologiczny, 1 – wolny wybieg, 2 - chów ściółkowy, 3 – chów klatkowy. Im niższa cyfra tym kurki mają lepsze życie!
  • Czy wiesz, że... Aby przekrojone awokado nie zbrązowiało, wystarczy zostawić w nim pestkę i schować do lodówki.
  • Czy wiesz, że... banany mogą świecić w ciemności? Z powodu degradacji chlorofilu prowadzącej do nagromadzenia się fluorescencyjnej substancji na skórze owocu, banany świecą pod wpływem promieni UV.
  • Czy wiesz, że... glutaminian sodu ma smak? Tak, nosi on nazwę „UMAMI”, czasem opisywany jest również jako „rosołowy” lub „mięsny” i jest jednym z pięciu smaków odczuwalnych przez człowieka.
  • Czy wiesz, że... Austriacy, Niemcy, Francuzi, Szwajcarzy zjadają 2,4 kg miodu / osobę rocznie. Amerykanie 3,2 kg miodu / osobę rocznie. A w Polsce tylko rocznie przypada 0,21 kg na jedną osobę.
  • Czy wiesz, że... świeży imbir wspomaga trawienie, zmniejsza łakninie, przyspiesza proces odchudzania. Według medycyny indyjskiej - ajurwedzie imbir "wznieca trawienny ogień", przyspiesza metabolizm. Enzymy zawarte w nim zwiększają ilość śliny i enzymów trawiennych.
  • Czy wiesz, że... orkisz, to też pszenica ale ma nad nią przewagę: orkisz nie został poddany licznym zmianom jak to mamy miejsce w przypadku pszenicy, która dając znacznie większe plony wyparła orkisz z rynku. Orkisz ma więcej w stosunku do pszenicy: pełnowartościowego białka; lepiej przyswajalnego glutenu; więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jak A, E i D; Orkisz jest również podstawą kuchni Świętej Hildegardy z Bingen, która uważała to zboże, kasztany jadalne oraz koper włoski za jedyne w pełni przyswajalne przez człowieka produkty spożywcze.
  • Czy wiesz, że... dlaczego żółtko czasem jest sine? Jeśli gotujemy zbyt długo jajka, powstaje charakterystyczny szaro-zielony nalot, jest to wynikiem reakcji we wnętrzu jajka dwóch pierwiastków: siarki i żelaza. Reakcja zazwyczaj zachodzi, gdy gotujemy jajka dłużej, niż 10 min. Nalot ten nie jest szkodliwy, choć wielu osobom odbiera apetyt, a podobno nawet obniża wartość odżywczą jaj.
  • Czy wiesz, że... Największa cytryna na świecie ważyła aż 5,26 kg? Rekordzistka wyrosła w Izraelu w 2003 roku i została wpisana do Księgi Rekordów Guinnessa.
  • Czy wiesz, że... czystek, to skarbnica polifenoli, w 100 gramach produktu jest 7,39 gram polifenoli, to bardzo dużo. Mamy zatem do czynienia z prawdziwą bombą polifenolową. A jak wiemy polifenole, to są związki naturalnie występujące w roślinach, stanowią największą grupę naturalnych przeciwutleniaczy, które wykazują dobroczynne działanie na organizm ludzki. Pijmy na zdrowie.
  • Czy wiesz, że... jeśli chcesz pohamować swój apetyt przystrój swój stół niebieskim obrusem i innymi dodatkami w tym kolorze. Najlepiej jedz z niebieskiego talerzyka. Kolory stymulują poszczególne części autonomicznego układu nerwowego, który wpływa na metabolizm i wydzielanie hormonów. I tak niebieski chłodzi jak woda oraz ułatwia przemianę materii. Dobrze się w takim razie sprawdzi porcelana angielska, rosyjska lub nasze rodzime ludowe wzory.
  • Czy wiesz, że... natka pietruszki zawiera duże ilości - prowitaminy A (beta-karoten) odpowiedzialnej m.in. za prawidłowe widzenie; - witaminy C (4 razy więcej niż w kapuście kiszonej), dodawajmy ją do nieco przestudzonych potraw lub spożywajmy bez podgrzewania ponieważ poddana obróbce termicznej szybko się utlenia i traci swoje właściwości; - magnezu będącego składnikiem chlorofilu (barwnik nadający kolor zielony)podobnego w swej strukturze do hemoglobiny, podnosi efektywność serca. Natka pietruszki jest polecana przy problemach z pęcherzem, wykazuje działanie moczopędne i antyseptyczne. Przynosi ulgę w bólach miesiączkowych. Maskuje nieświeży oddech np. po spożyciu czosnku. Pobudza wydzielenie śliny i soku żołądkowego co z kolei ułatwia trawienie.
  • Czy wiesz, że... kiszenie (proces fermentacji) to rozkład cukrów zawartych w warzywach lub produktach mlecznych na kwas mlekowy. Odbywa się on przy użyciu bakterii kwasu mlekowego. Przy poprawnie przeprowadzonej fermentacji obniża się pH kiszonki i nie rozwijają się procesy gnilne. Kiszeniu możemy poddawać prawie wszystkie warzywa ale warzywa z wysoką zawartością cukrów łatwiej poddają się procesowi fermentacji. Najczęściej używane to kapusta, ogórek, marchew, burak, seler, pietruszka. Warzywa kiszone oraz soki z warzyw kiszonych charakteryzują się niską kalorycznością i sole mineralne są łatwiej przyswajalne. Bakterie mlekowe biorą udział w trawieniu spożywanych przez człowieka pokarmów, wytwarzają witaminy i kwasy organiczne, które są wchłaniane z przewodu pokarmowego do organizmu. Bakterie te biorą udział w rozkładzie substancji toksycznych i rakotwórczych, hamują wzrost patogenów, wzmacniają układ immunologiczny. Kiszonki najlepiej stosować jako przekąski między posiłkami, przechowywać w lodówce.
  • Czy wiesz, że... kokos ma oczy? Każdy widział charakterystyczne oczka na orzechu kokosowym, co ciekawe jedno z nich to miejsce, gdzie skorupa jest cieńsza, żeby młody kokos swobodnie mógł kiełkować.
  • Czy wiesz, że... sól różowa himalajska jest solą morską, chociaż jest wydobywana na wysokości 4000 m.n.p. morza? Spowodowane jest to ruchami tektonicznymi, które wypiętrzają Himalaje od setek milionów lat. Kiedyś w tym miejscu znajdowało się prehistoryczne morze, w tym czasie też powstały złoża, które w późniejszym czasie „powędrowały” do góry!
  • Czy wiesz, że... miasto Chicago w USA wzięło nazwę od czosnku? Nazwa miasta pochodzi od słowa Chicagaoua, które w języku Indian oznacza czosnek.
  • Czy wiesz, że... Za czasów naszych babć olej lniany był stosowany na porządku dziennym. Dlatego ludzie w tamtych czasach byli zdrowi, silni i odporni.
  • Czy wiesz, że... Wyrzucenie pestki awokado, to zwykłe marnotrawstwo. Ususz ją, zetrzyj na tarce i posyp posiłek a dodasz wiele wartościowych składników do swojej potrawy. Nie jest trująca.
  • Czy wiesz, że... produkty będące wynikiem fermentacji to nie tylko kiszona kapusta ale również: tempeh - sfermentowane ziarna soi, produkt charakterystyczny dla kuchni indonezyjskiej, zamiennik mięsa i nabiału w kuchni wegetariańskiej; chleb - najwyższej jakości pieczywo rośnie dzięki zakwasowi; jogurt, kefir, - mleko poddane zakwaszeniu; miso - charakterystyczna dla kuchni japońskiej gęsta pasta ze sfermentowanej soi z dodatkiem ryżu, soli oraz drożdży piwo, wino, cydr - w wyniku fermentacji powstaje alkohol; kimchi - kuchnia koreańska - produkt na bazie kiszonki z kapusty pekińskiej, rzepy lub ogórka z dodatkiem papryczki chilli kombucza – napój uzyskiwany ze słodzonej herbaty poddanej fermentacji przez tzw. grzybek herbaciany warzywa i owoce - soki i kiszone warzywa oraz owoce
Jesteś tu:Strona głównaArtykułyEko StylDieta w ciąży - podstawowe zasady
Dieta w ciąży - podstawowe zasady
21 / 09 / 2020

Dieta w ciąży - podstawowe zasady

Magdalena Nagler - foodmania

Wiele kobiet dowiadując się o radosnej nowinie rosnącego w jej brzszku maleństwa zadaje wiele pytań. Jednym z nich jest „Czy istnieje prawidłowa dieta w ciąży?”. Jak to w przypadku diet bywa, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Każda z nas jest inna, każda ma inne potrzeby, a co za tym idzie, każda dieta powinna być dobrana indywidualnie. Jednak istnieje kilka ogólnych reguł i zasad, którymi może kierować się przyszła mama sięgając po produkty spożywcze oraz przygotowując posiłki.

1.    Wybieraj mądrze
Stoją za tym mądre wybory żywieniowe, tj. jabłko zamiast słodkiego batona, domowy burger zamiast tego z popularnej sieciówki gastronomicznej, owsianka z suszonymi owocami zamiast parówki z majonezem. Sięgaj po produkty różnorodne, z każdej grupy pokarmowej. Przykładowo, w przypadku białka nie sięgaj jedynie po indyka, spróbuj również ryb, jaj, wołowiny, strączków. Liczy się każda spożyta przez Ciebie kaloria i to Ty decydujesz jak zostanie ona wykorzystana przez Twój organizm oraz maluszka.

2.    Zachowaj balans
Jeśli ktoś zapytałby mnie czym jest złoty środek w odżywaniu, to odpowiedziałabym balans. Balans, który przekłada się zarówno na ilość, ale i jakość spożywanych produktów. Jeśli jesteś miłośniczką wypieków – nie odmawiaj ich sobie. Zamiast kupnych, ociekających cukrem i tłuszczem babeczek upiecz te owsiane z ulubionymi dodatkami.

Jednak jakość jedzenia to nie wszystko. Liczy się też ilość. Nie głodź się i nie przejadaj się. Postaw na posiłki o mniejszej objętości, ale spożywaj je regularnie, co 2-3 godziny. To zagwarantuje uczucie sytości.

A co z kaloriami?

Generalne założenia to:
1 trymestr – dotychczasowa kaloryczność nie zmienia się (jesz tyle, ile jadłaś przed ciążą),
2 trymestr – kaloryczność wzrasta o około 360 kalorii dziennie (dorzuć do swojego jadłospisu np. jogurt z owocami i garstką orzechów lub grahamkę z hummusem i warzywami),
3 trymestr – kaloryczność wzrasta o około 475 kalorii dziennie (w ostatnim trymestrze możesz pokusić się o dołożenie do menu jednego pełnego posiłku, np. kaszotto z kurczakiem i warzywami lub rozłożyć te kalorie na kilka przekąsek w ciągu dnia).

Trzymanie się powyższych wytycznych powinno zagwarantować prawidłowy przyrost masy ciała na każdym etapie ciąży, który kształtuje się następująco:

Waga sprzed ciąży

1 trymestr

2 trymestr

3 trymestr

40-50 kg

4

6

4

50-60 kg

3

6

4

60-80 kg

2

5

4

Pow. 80 kg

2

4

3

Jeśli chodzi o całkowity przyrost masy ciała powinien on się zamknąć w granicach:
•    13-16 kg dla BMI poniżej 18,5
•    11-13 kg dla BMI 18,5 – 24,9
•    10-11 kg dla BMI 25 – 29,9
•    do 10 kg dla BMI powyżej 30

BMI  to skrót od nazwy Body Mass Index, czyli inaczej indeksu wagi. Jest on wyliczany na podstawie dwóch głównych danych, tj. masy ciała i wzrostu. Pod uwagę bierze się również płeć i czasem wiek. Aby wyliczyć BMI należy podzielić masę ciała podaną w kilogramach przez kwadrat wysokości (wzrostu) podany w metrach. Wynikiem będzie wskaźnik, który interpretujemy według powyższych widełek.

Oczywiście powyższe dane są to wartości orientacyjne, bo jak na samym wstępie wspomniałam, każda z nas jest inna i inaczej przechodzi ten wyjątkowy okres.

3.    Nie jedz surowego mięsa, ryb, jaj oraz produktów niepasteryzowanych
Wszystkie te produkty charakteryzuje jedno – nie zostały one poddane żadnej obróbce termicznej, a zatem potencjalnie mogą znajdować się w nich różne bakterie powodujące nieprzyjemne dolegliwości lub nawet choroby zagrażające życiu Twojego dziecka. Od samego początku ciąży, a nawet już w momencie planowania wyłącz ze swojej diety surowe mięso, ryby, jaja oraz produkty niepasteryzowane.

4.    Myj owoce, warzywa i jaja
To bardzo ważne, aby przed zjedzeniem umyć dokładnie każde warzywo i owoc letnią wodą. Pozwoli to pozbyć się niechcianych substancji, czy bakterii znajdujących się na ich powierzchni. Ta sama zasada tyczy się również jaj, które poddasz obróbce termicznej. Po umyciu tych produktów, zadbaj również o umycie rąk. W ten prosty sposób unikniesz wielu dolegliwości, czy też chorób, takich jak toksoplazmoza oraz salmonella.

5.    Unikaj preparatów z dużą zawartością witaminy A
Nadmiar witaminy A (powyżej 500 IU pochodnych retinoidów) może powodować wady wrodzone u Twojego dziecka i komplikacje z tym związane.

6.    Zadbaj o nawodnienie
Pij około 2 do 2,5 litra płynów dziennie, z czego większość powinna stanowić woda. Możesz sięgać również po napary ziołowe (o ziołach przeczytasz niżej) oraz soki i koktajle (głównie warzywne).

7.    W ciąży postaw na gotowane
Nadmiar surowych warzyw i owoców, chociaż są bogatym źródłem wielu cennych składników, mogą spowodować wzdęcia. W tym okresie o wiele lepiej trawione przez Twój organizm będą produkty gotowane. Obróbka termiczne sprawi również, że pozbędziesz się wielu niepożądanych substancji znajdujących się w surowych produktach.

8.    Z uwagą podchodź do ziół i kawy
Z kawą sprawa nie jest prosta. Wiele różnych badań podaje różne ilości kawy, a w zasadzie kofeiny bezpieczne w ciąży. Jednak dbając o zdrowie swojego maluszka lepiej nie przekraczaj 200 miligramów kofeinny dziennie, co daje 1 filiżankę dobrej jakości kawy.

Zioła w diecie ciężarnej kobiety.

Przedstawiając temat w dużym uproszczeniu unikaj lub nie stosuj: soku z liści aloesu, ziela piołunu, liścia szałwii, kasztanowca, korzenia żeń-szenia oraz ziół szwedzkich.

Natomiast w ograniczonych ilościach możesz pozwolić sobie na:
Melisę – działa uspokajająco
Koper włoski – działa wiatropędnie, poprawia trawienie
Pokrzywę – usuwa obrzęki, działa moczopędnie
Rumianek lekarski – reguluje pracę układu pokarmowego, działa antybakteryjnie i relaksacyjnie
Kolendrę – przyspiesza wchłanianie pokarmu
Kumin rzymski – przyspiesza trawienie

9.    Pamiętaj o śnie i odpoczynku
Jak mantra powtarzane od najmłodszych lat – wyśpij się!

Relaks i regeneracja to nieodzowny element zdrowego trybu życia. Choćby najlepiej skomponowana dieta bez odpowiedniej ilości snu nie wystarczy! A jeśli masz problemy ze snem trzymaj się kilku zasad:
- nie oglądaj TV i ekranów smartfonów przed pójściem spać,
- śpij w wywietrzonym pomieszczeniu, w świeżej pościeli,
- zadbaj o to, by w pokoju było ciemno i nie świeciły żadne diody.
Poczytaj książkę i napij się melisy – to powinno pomóc!

Tak samo jak sen, ważny jest również odpoczynek w ciągu dnia. Ciąża to nie pora na gruntowne porządki całymi dniami, skakanie po taboretach, usilne mycie okien i dźwiganie ciężkich zakupów. Wrzuć na luz! Wszystkie prace domowe rozłóż na części pierwsze i wykonuj je stopniowo, a o pomoc poproś bliskie osoby!

10.    Wprowadź aktywność fizyczną
Kolejna kwestia, która mogłaby się wydawać oczywista. Jednak w przypadku kobiet w ciąży (oczywiście jest to zawsze kwestia indywidualna) aktywność powinna być umiarkowana. Możesz ją ograniczyć do codziennych spacerów (szczególnie w pierwszym trymestrze), a jeśli ćwiczyłaś przed ciążą dostosuj poszczególne ćwiczenia do swojego stanu, tj. nie podwyższaj zbyt mocno tętna, nie skacz, nie podnoś ciężarów i nie wykonuj gwałtownych ruchów. Najlepiej skonsultuj swój trening z trenerem lub fizjoterapeutą.

Wyżej opisane punkty mogłyby dotyczyć każdego człowieka, nie tylko kobiet w ciąży. Są to podstawy zdrowego funkcjonowania, o które w szczególności powinny mieć na uwadze przyszłe mamy. Jednak z pewnością nie wyczerpują one tematu zdrowej diety ciążowej. Skupmy się więc, na poniższych kwestiach.

Dieta na dolegliwości ciążowe
Pewnie wiele z Was przekonało się co oznaczają bardzo popularne dolegliwości ciążowe, tj. zawroty głowy, senność lub mdłości. Zazwyczaj nie świadczą one o niczym złym, a wręcz przeciwnie! Część kobiet dzięki nim dowiaduje się o swoim stanie. Są one jednak nieprzyjemne i na dłuższą metę mogą utrudniać nam normalne funkcjonowanie.

Jak sobie pomóc?

Zawroty głowy - istnieją trzy sposoby, które mogą pomóc w pozbyciu się tej dolegliwości:

odpowiednie nawodnienie,

niedoprowadzanie do uczucia dużego głodu oraz

powolne wstawanie z krzesła lub łóżka, ogółnie zmiany pozycji bez gwałtownych ruchów.

Bóle i stany zapalne dziąseł - niestety, zdarzają się dość często. I jak zawsze warto zadbać o porządne szczotkowanie 2 razy dziennie pastą bez fluoru. Można również zastosować naturalne płukanki jamy ustnej z oleju kokosowego, zaparzonego rumianku czy szałwii. To na co powinniśmy zwrócić uwagę to to aby wyleczyć wszystkie zęby przed planowanym zajściem w ciążę.

Zaparcia - tu z pomocą przyjdzie błonnik, który naturalnie znajduje się na przykład w kaszach oraz suszonych owocach. Odpowiednia ilość wypijanej wody w ciągu dnia również powinna pomóc. A jeśli te sposoby zawodzą możesz sięgnąć po błonnik witalny dostępny w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością.

Zgaga - to uczucie, kiedy po smacznym posiłku pali w przełyku. Spróbuj jeść mniejsze porcje, a częściej. Zrezygnuj z pokarmów powodujących zgagę, np. kwaśne i pikantne potrawy, kawa, napoje gazowane. I na koniec pamiętaj, aby nie kłaść się zaraz po zjedzeniu posiłku!

Gazy i wzdęcia – spowodowane są wolniejszą pracą układu pokarmowego. Wprowadź zasady podobne do tych, przy zaparciach (jednak uważaj z ilością błonnika). Zrezygnuj również z pokarmów powodujących wzdęcia, np. fasola, cebula. Wprowadź w swój codzienny rytm aktywność fizyczną, która ułatwi pozbyć się tej nieprzyjemnej dolegliwości.

Suplementacja?
Jednym z najważniejszych suplementów jest kwas foliowy. Powinniśmy go zażywać jeszcze planując dziecko a potem kontynować zażywanie jego w czasie ciąży. Kwas foliowy znajdziesz również w warzywach zwłaszcza zielonych jak i również kaszach i strączkach. Z jakich suplementów korzystać - szczegółowo na to pytanie odpowie Twój lekarz prowadzący, który będzie znał Ciebie oraz stan zdrowia Twój i Twojego dziecka. Jedno jest pewne – nie rób nic na własną rękę, nie kieruj się reklamami i rekomendacjami specjalistów internetowych. Postaw na fachową poradę lekarską.

Podstawowe grupy pokarmowe
Ważne, aby podczas ciąży „z głową” komponować każdy posiłek, tak, aby zawierał zarówno węglowodany, jak i białko oraz tłuszcze. Nie zapominaj o warzywach i owocach, które są źródłem wielu witamin oraz błonnika.
Węglowodany – najlepiej sięgać po te złożone, których źródłem są produkty pełnoziarniste, makarony, ryże, kasze.
Białko – zapotrzebowanie na ten składnik jest indywidualne, jeśli jednak miałoby sie określić ogólną rekomendowaną ilość byłoby to około 1,2 g na 1 kg masy ciała. Dobrym ich źródłem będą jaja, ryby, mięso (drób, wołowina, cielęcina), amarantus, pestki dyni, orzechy włoskie.
Tłuszcze – w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe (EPA, DHA, olej rybi). Możesz śmiało sięgać po ryby (unikaj tych długożyjących i drapieżników, ponieważ charakteryzują się wyższą ilością zanieczyszczeń chemicznych).

Używki idą w odstawkę
Mogłoby się wydawać, że zupełnie oczywistą kwestią jest rezygnacja z wszelkiego rodzaju używek podczas ciąży, tj. alkoholu i narkotyków. Jednak i w tej kwestii czekają na nas pułapki. Przeanalizujmy hipotetyczną sytuację. Pełnia lata, grill ze znajomymi, wszyscy sączą zimne piwo. Ty jedyna jesteś zmuszona do stronienia od procentów, więc aby nie czuć się wykluczoną sięgasz po piwo bezalkoholowe... pozornie bezalkoholowe. Wystarczy, że alkohol nie przekracza 0,5% całkowitej objętości, a producent śmiało może przylepić etykietę „bezalkoholowe”. A co jeśli wypijesz dwa lub trzy? Istnieją również inne produkty, które w swoim składzie mogą zawierać alkohol, chociaż zupełnie się tego nie spodziewasz. Przykładowo ostatnio bardzo popularna kombucha. Rozwiązanie jest jedno – czytaj etykiety. Udowodniono, że nawet najmniejsze dawki alkoholu czy narkotyków mogą wpłynąć niekorzystnie na Twoje dziecko, zatem nie ryzykuj!

Na koniec - PAMIĘTAJ!
Każda istotna zmiana w sposobie odżywiania lub życia podczas ciąży powinna być skonsultowana z Twoim lekarzem prowadzącym, który na pewno rozwieje Twoje wątpliwości lub skieruje Cię do konkretnego specjalisty.
Jak widać podstawowe zasady diety kobiety ciężarnej nie różnią się zbytnio od generlnych reguł zdrowego żywienia. Oczywiście z kilkoma wyjątkami, o których musimy pamiętać. Dzięki  dobrze skomponowanemu sposobowi odżywiania możemy uniknąć niepotrzebnego stresu i cieszyć się pełnią zdrowia oraz energii przez całe 9 miesięcy!

Jeśli chodzi o całkowity przyrost masy ciała powinien on się zamknąć w granicach:

·         13-16 kg dla BMI poniżej 18,5

·         11-13 kg dla BMI 18,5 – 24,9

·         10-11 kg dla BMI 25 – 29,9

·         do 10 kg dla BMI powyżej 30

 

Oczywiście powyższe dane są to wartości orientacyjne, bo jak na samym wstępie wspomniałam, każda z nas jest inna i inaczej przechodzi ten wyjątkowy okres.

 

1.       Nie jedz surowego mięsa, ryb, jaj oraz produktów niepasteryzowanych

Wszystkie te produkty charakteryzuje jedno – nie zostały one poddane żadnej obróbce termicznej, a zatem potencjalnie mogą znajdować się w nich różne bakterie powodujące nieprzyjemne dolegliwości lub nawet choroby zagrażające życiu Twojego dziecka. Od samego początku ciąży, a nawet już w momencie planowania wyłącz ze swojej diety surowe mięso, ryby, jaja oraz produkty niepasteryzowane.

 

2.       Myj owoce, warzywa i jaja

To bardzo ważne, aby przed zjedzeniem umyć dokładnie każde warzywo i owoc letnią wodą. Pozwoli to pozbyć się niechcianych substancji, czy bakterii znajdujących się na ich powierzchni. Ta sama zasada tyczy się również jaj, które poddasz obróbce termicznej. Po umyciu tych produktów, zadbaj również o umycie rąk. W ten prosty sposób unikniesz wielu dolegliwości, czy też chorób, takich jak toksoplazmoza oraz salmonella.

 

3.       Unikaj pokarmów z dużą zawartością witaminy A

Nadmiar witaminy A (powyżej 500 IU pochodnych retinoidów) może powodować wady wrodzone u Twojego dzidziusia i komplikacje z tym związane. Zrezygnuj zatem chociażby z wątróbki.

 

4.       Zadbaj o nawodnienie

Pij około 2 do 2,5 litra płynów dziennie, z czego większość powinna stanowić woda. Możesz sięgać również po napary ziołowe (o ziołach przeczytasz niżej) oraz soki i koktajle (głównie warzywne).

 

5.       W ciąży postaw na gotowane

Nadmiar surowych warzyw i owoców, chociaż są bogatym źródłem wielu cennych składników, może spowodować wzdęcia. W tym okresie o wiele lepiej trawione przez Twój organizm będą produkty gotowane. Obróbka termiczne sprawi również, że pozbędziesz się wielu niepożądanych substancji znajdujących się w surowych produktach.

 

6.       Z uwagą podchodź do ziół i kawy

Z kawą sprawa nie jest prosta. Wiele różnych badań sugeruje różne ilości dozwolonej ilości kawy, a w zasadzie kofeiny. Jednak dbając o zdrowie swojego maluszka lepiej nie przekraczaj 200 miligramów kofeinny dziennie, co daje 1 filiżankę dobrej jakości kawy.

 

Zioła to temat rzeka. Przedstawiając go w dużym uproszczeniu unikaj lub nie stosuj między innymi: soku z liści aloesu, ziela piołunu, liścia szałwii, kasztanowca, korzenia żeń-szenia oraz ziół szwedzkich. Natomiast w ograniczonych ilościach możesz pozwolić sobie na:

Melisę – działa uspokajająco

Koper włoski – działa wiatropędnie, poprawia trawienie

Pokrzywę – usuwa obrzęki, działa moczopędnie

Rumianek lekarski – reguluje pracę układu pokarmowego, działa antybakteryjnie i relaksacyjnie

Kolendrę – przyspiesza wchłanianie pokarmu

Kumin rzymski – przyspiesza trawienie

 

7.       Pamiętaj o śnie i odpoczynku

Jak mantra powtarzane od najmłodszych lat – wyśpij się! Relaks i regeneracja to nieodzowny element zdrowego trybu życia. Choćby najlepiej skomponowana dieta bez odpowiedniej ilości snu nie wystarczy! A jeśli masz problemy ze snem trzymaj się kilku zasad:

- nie oglądaj TV i ekranów smartfonów przed pójściem spać,

- śpij w wywietrzonym pomieszczeniu, w świeżej pościeli,

- zadbaj o to, by w pokoju było ciemno i nie świeciły żadne diody.

A jeśli lubisz na czymś zawiesić oko to poczytaj książkę i napij się melisy – to powinno pomóc! Tak samo jak sen, ważny jest również odpoczynek w ciągu dnia. Ciąża to nie pora na gruntowne porządki całymi dniami, skakanie po taboretach, usilne mycie okien i dźwiganie ciężkich zakupów. Wrzuć na luz! Wszystkie prace domowe rozłóż na części pierwsze i wykonuj je stopniowo, a o pomoc poproś partnera!

 W  Wprowadź aktywność fizyczną

Kolejna kwestia, która mogłaby się wydawać oczywista. Jednak w przypadku kobiet w ciąży (oczywiście jest to zawsze kwestia indywidualna) aktywność powinna być umiarkowana. Możesz ją ograniczyć do codziennych spacerów (szczególnie w pierwszym trymestrze), a jeśli ćwiczyłaś przed ciążą dostosuj poszczególne ćwiczenia do swojego stanu, tj. nie podwyższaj zbyt mocno tętna, nie skacz, nie podnoś ciężarów i nie wykonuj gwałtownych ruchów. Najlepiej skonsultuj swój trening z zaufanym trenerem lub fizjoterapeutą.

Wyżej opisane punkty mogłyby dotyczyć każdego człowieka, nie tylko kobiet w ciąży. Są to podstawy zdrowego funkcjonowania, o które w szczególności powinny mieć na uwadze przyszłe mamy. Jednak z pewnością nie wyczerpują one tematu zdrowej diety ciążowej. Skupmy się więc, na poniższych kwestiach.

Dieta na dolegliwości ciążowe

Pewnie wiele z Was przekonało się co oznaczają bardzo popularne dolegliwości ciążowe, tj. zawroty głowy, senność lub mdłości. Zazwyczaj nie świadczą one o niczym złym, a wręcz przeciwnie! Przyszła mama dzięki nim dowiaduje się o swoim stanie. Jednak zdaję sobię sprawę z tego, że mogą być one nieprzyjemne i na dłuższą metę utrudniać nam normalne funkcjonowanie. Zatem jak sobie pomóc?

Zawroty głowy - istnieją trzy sposoby, które mi pomogły w pozbyciu się tej dolegliwości: odpowiednie nawodnienie, niedoprowadzanie do uczucia dużego głodu oraz powolne wstawanie z krzesła i zmiany pozycji (bez gwałtownych ruchów).

Bóle i stany zapalne dziąseł - niestety, ale zdarzają się dość często. I jak zawsze warto zadbać o porządne szczotkowanie 2 razy dziennie pastą bez fluoru. Można również zastosować naturalne płukanki jamy ustnej z oleju kokosowego, zaparzonego rumianku czy szałwii.

Zaparcia - tu z pomocą przyjdzie błonnik, który naturalnie znajduje się na przykład w kaszach oraz suszonych owocach. Odpowiednia ilość wypijanej wody w ciągu dnia również powinna pomóc. A jeśli te sposoby zawodzą możesz sięgnąć po błonnik witalny dostępny w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością.

Zgaga - to uczucie, kiedy po smacznym posiłku pali w przełyku. Nieprzyjemne, prawda? Spróbuj jeść mniejsze porcje, a częściej. Zrezygnuj z pokarmów powodujących zgagę, np. kwaśne i pikantne potrawy, kawa, napoje gazowane. I na koniec pamiętaj, aby nie kłaść się zaraz po zjedzeniu posiłku!

Gazy i wzdęcia – spowodowane są wolniejszą pracą układu pokarmowego. Wprowadź zasady podobne do tych, przy zaparciach (jednak uważaj z ilością błonnika). Zrezygnuj również z pokarmów powodujących wzdęcia, np. fasola, cebula. Wprowadź w swój codzienny rytm aktywność fizyczną, która ułatwi pozbyć się tej nieprzyjemnej dolegliwości.

A co z suplementacją?

Pewnikiem jest zalecenie suplementacji kwasem foliowym w pierwszych miesiącach ciąży, a nawet na kilka miesięcy przed. Jednak szczegółowo na to pytanie odpowie Twój lekarz prowadzący, który będzie znał Ciebie oraz stan zdrowia Twój i Twojego dziecka. Jedno jest pewne – nie rób nic na własną rękę, nie kieruj się reklamami i rekomendacjami specjalistów internetowych. Postaw na fachową poradę lekarską.

Podstawowe grupy pokarmowe

Ważne, aby podczas ciąży „z głową” komponować każdy posiłek, tak, aby zawierał zarówno węglowodany, jak i białko oraz tłuszcze. Nie zapominaj o warzywach i owocach, które są źródłem wielu witamin oraz błonnika.

Węglowodany – najlepiej sięgać po te złożone, których źródłem są produkty pełnoziarniste, makarony, ryże, kasze.

Białko – zapotrzebowanie na ten składnik jest indywidualne, jeśli jednak miałoby sie określić ogólną rekomendowaną ilość byłoby to około 1,2 g na 1 kg masy ciała. Dobrym ich źródłem będą jaja, chude ryby, mięso (drób, wołowina, cielęcina), amarantus, pestki dyni, orzechy włoskie.

Tłuszcze – w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe (EPA, DHA, olej rybi). Możesz śmiało sięgać po ryby (unikaj tych długożyjących i drapieżników, ponieważ charakteryzują się dużą ilością zanieczyszczeń chemicznych).

Używki idą w odstawkę

Mogłoby się wydawać, że zupełnie oczywistą kwestią jest rezygnacja z wszelkiego rodzaju używek podczas ciąży, tj. alkoholu i narkotyków. Jednak i w tej kwestii czekają na nas pułapki. Przeanalizujmy hipotetyczną sytuację. Pełnia lata, grill ze znajomymi, wszyscy sączą zimne piwo. Ty jedyna jesteś zmuszona do stronienia od procentów, więc aby nie czuć się wykluczoną sięgasz po piwo bezalkoholowe... pozornie bezalkoholowe. Wystarczy, że alkohol nie przekracza 0,5% całkowitej objętości, a producent śmiało może przylepić etykietę „bezalkoholowe”. A co jeśli wypijesz dwa lub trzy? Istnieją również inne produkty, które w swoim składzie mogą zawierać alkohol, chociaż zupełnie się tego nie spodziewasz. Przykładowo ostatnio bardzo popularna kombucha. Rozwiązanie jest jedno – czytaj etykiety. Udowodniono, że nawet najmniejsze dawki alkoholu czy narkotyków mogą wpłynąć niekorzystnie na Twoje dziecko, zatem nie ryzykuj!

Na koniec - PAMIĘTAJ!

Każda istotna zmiana w sposobie odżywiania lub życia podczas ciąży powinna być skonsultowana z Twoim lekarzem prowadzącym, który na pewno rozwieje Twoje wątpliwości lub skieruje Cię do konkretnego specjalisty.

Jak widać podstawowe zasady diety kobiety ciężarnej nie różnią się zbytnio od generlnych reguł zdrowego żywienia. Oczywiście z kilkoma wyjątkami, o których musimy pamiętać. Dzięki  dobrze skomponowanemu sposobowi odżywiania możemy uniknąć dodatkowej suplementacji i cieszyć się pełnią zdrowia oraz energii przez całe 9 miesięcy!

Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.

Dodaj przepis i zdobądź
punkty

dodaj przepis

Zaloguj się przez serwisy społecznościowe:

Zaloguj się do serwisu:

Nie masz jeszcze konta?

rejestruj mnie

Ranking:
TOP 10

  • 177291 Renixx Renixx
  • 158970 gosia56 gosia56
  • 135279 paulina2157 paulina2157
  • 132460 Stokrotka Stokrotka
  • 119773 Nikita Nikita
  • 115505 H A B I B I  ☺ H A B I B I ☺
  • 111959 Zdrowie na języku Zdrowie na języku
  • 70893 dorotaDS dorotaDS
  • 66888 Zielone Koktajle Zielone Koktajle
  • 63680 annaeko annaeko
zobacz cały ranking

Przepisy:
Polecane

Wegański bigos sylwestrowy

Wegański bigos sylwestrowy

wegeweda
6 8 180 min
Czekoladowe babeczki z buraczanym lukrem

Czekoladowe babeczki z buraczanym lukrem

Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
12 18 30 min
Konfitura bez cukru z czerwonej cebuli

Konfitura bez cukru z czerwonej cebuli

Barbara Strużyna
8 10 65 min
Cebulowe niespodzianki

Cebulowe niespodzianki

Dorota Woźniak - Twins Pot
24 23 120 min
Wegańska czekolada bez cukru

Wegańska czekolada bez cukru

Barbara Strużyna
9 7 25 min
Smalec z fasoli ze skwarkami

Smalec z fasoli ze skwarkami

wegeweda
7 6 30 min
Wegański domek z piernika

Wegański domek z piernika

Zuzanna Wiśniewska
10 14 180 min
Libańska sałatka tabbouleh

Libańska sałatka tabbouleh

wegeweda
9 7 25 min
Sałatka warstwowa “pod pierzynką”

Sałatka warstwowa “pod pierzynką”

wegeweda
8 6 60 min
wróć na górę strony
Patronem serwisu jest Bioplanet
  • Jak zacząć
    • FAQ
    • Wprowadzenie
    • Nagrody
    • Użytkownicy
    • Ranking
  • Przepisy
    • Najnowsze
    • Najwyżej oceniane
    • Na szybko
    • Wyróżnione
    • Zaawansowane wyszukiwanie
  • Artykuły
    • Eko produkty
    • Kulinarne ABC
    • Podróże
    • Eko Styl
    • Eko Producenci
    • Miary i wagi
  • Szefowie kuchni
    • Dorota Wdowińska - Rozbicka
    • wegeweda
    • Anita Zegadło Od A do Z ugotujesz
    • Iwona Kuczer
    • Barbara Strużyna
    • gotujwstylueko.pl
    • Magdalena Nagler - foodmania
  • Aktualności
    • Magazyn Gotuj w stylu eko.pl
    • Konkursy!
    • Kontakt
    • FAQ / pomoc
    • Regulamin i polityka prywatności
    • Polityka plików cookie
Created by emabe.pl
Serwis internetowy gotujwstylueko.pl wykorzystuje pliki cookies, które umożliwiają i ułatwiają Ci korzystanie z jego zasobów.
Korzystając z serwisu wyrażasz jednocześnie zgodę na wykorzystanie plików cookies. Szczegółowe informacje znajdziesz w zakładce Polityka Prywatności. rozumiem

Czy rejestracja jest konieczna do korzystania z zasobów serwisu?

Nie, nie jest konieczna. Użytkownicy niezarejstrowani w serwisie mają swobodny dostęp do przepisów, artykułów, komentarzy i innych treści zamieszczonych w serwisie - nie mogą ich jednak dodawać. Tylko zarejestrowany Użytkownik serwisu może dodać własny przepis, napisać komentarz lub artykuł (w tym wypadku konieczny będzie kontakt z Administratorem). Ponadto zarejestrowani Użytkownicy mają możliwość grupowania ulubionych przepisów i tekstów, biorą udział w Rankingu punktowym i wreszcie - mają możliwość wymiany zdobytych punktów na nagrody.

Gdzie mogę znaleźć Regulamin serwisu?

Regulamin serwisu www.gotujwstylueko.pl.

Dlaczego nie mogę się zalogować?

Najczęstsze przyczyny problemów z logowaniem:

1. Czy konto w serwisie zostało aktywowane? W mailu potwierdzającym rejestrację w serwisie znajduje się link aktywacyjny - logowanie do serwisu będzie możliwe dopiero po kliknięciu tego linku i aktywowaniu konta.

2. Czy podczas wpisywania hasła był wciśnięty Caps Lock? System rozróżnia małe i duże litery w haśle, dlatego klawisz Caps Lock musi być wyłączony w trakcie wpisywania hasła.

3. Czy wpisane hasło było prawidłowe? Jeżeli nie pamiętasz hasła użytego przy rejestracji w serwisie, można użyć przycisku "Reset hasła", który znajduje się poniżej okna logowania.

W jaki sposób mogę się wylogować z serwisu?

Wystarczy kliknąć na symbol otwartych drzwi znajdujący się w prawym górnym rogu ekranu (na belce z danymi zalogowanego Użytkownika).

Jak mogę szybko dotrzeć do interesujących mnie treści w serwisie?

Serwis wyposażony został w dwie wyszukiwarki:

- wyszukiwarka ogólna na belce menu głównego - przeszukuje wszystkie treści w serwisie (przepisy, artykuły, newsy, porady), szuka zadanej frazy zarówno w tytule, jak i w treści,

- wyszukiwarka przepisów na stronie Przepisy - szuka zadanej frazy w nazwie i w składnikach, dodatkowo wyposażona została w filtry.

Jak mogę usunąć przepis z ulubionych?

Wystarczy otworzyć zakładkę Polubione i znaleźć przepis (lub inny wpis), który ma być usunięty z ulubionych. Następnie klikamy na ikonkę serca (tę samą, która służy do polubienia) i gotowe - przepis powinien zniknąć z zakładki Polubione.

Jak mogę skomentować przepis?

Przepisy mogą komentować wyłącznie zalogowani Użytkownicy. Wystarczy kliknąć na ikonkę dymku dialogowego, która znajduje się zawsze poniżej przepisu (obok ikonki serca).

Gdzie mogę zobaczyć ile mam punktów na koncie?

Użytkownik ma do dyspozycji 2 sposoby prezentacji zgromadzonych na swoim Koncie punktów:

- Całkowita liczba punktów zgromadzonych przez Użytkownika (wraz z punktami wymienionymi już na Nagrody) dostępna jest w Profilu Użytkownika (wymagana rejestracja i logowanie) oraz w Rankingu.

- Aktualna liczba punktów dostępnych do wymiany na nagrody (całkowita liczba punktów zgromadzonych przez Użytkownika pomniejszona o punkty już wymienione na Nagrody) dostępna jest w profilu Użytkownika (wymagana rejestracja i logowanie).

W jaki sposób mogę wymienić punkty na nagrody?

Wystarczy odwiedzić zakładkę Nagrody i wybrać jedną z nagród (jeżeli pozwala na to stan punktów można wybrać wiele nagród). Następnie należy wybrać sposób dostarczenia przesyłki (możliwy jest odbiór osobisty w najbliższym sklepie ekologicznym lub usługa Poczty Polskiej).