Kuchenne must have dla początkującego

KUCHENNY NIEZBĘDNIK
Dzisiaj o tym, co każdy amator kucharz powinien mieć w swoich szafkach kuchennych oraz jakie triki pomogą mu smacznie i sprytnie gotować. W tym niezbędniku uwzględnione zostały różne kategorie. Począwszy od produktów, przez metody zdrowego gotowania, aż po triki kuchenne, które sprawią, że pichcenie staje się łatwiejsze.

PRODUKTY
Pytając gospodynię domową jakie produkty spożywcze zawsze ma w kuchni odpowie: chleb, mleko i jajka. Ja dodałabym tu zdecydowanie więcej pozycji.

Zacznijmy od produktów sypkich. Niejednokrotnie można stworzyć z nich pełnowartościowy posiłek w krótkim czasie.

KASZA I RYŻ

Kasza i ryż – to najbardziej uniwersalne produkty. Zarówno jako dodatek do obiadu, jak i baza wypieków lub deserów. Nie psują się, zatem mogą spędzić w naszej kuchni miesiące. Kasza jaglana to produkt o wielu zastosowaniach, a dodatkowo szybko się gotuje i może być spożywana przez każdego. Kolejnym przykładem jest niedoceniana kasza pęczak. Ma dość uniwersalny smak, świetnie komponuje się z warzywami, mięsem, ale również suszonymi i świeżymi owocami.

Must have (bezglutenowe): kasza jaglana, gryczana, ryż; dodatkowo można mieć: sorgo, amarantus, quinoę, kukurydzę, ryż: dziki, czarny, brązowy, basmati, jaśminowy, czerwony, słodki.

Must have (z glutenem): kasza pęczak, płatki owsiane; dodatkowo można mieć: płatki pszenne, żytnie, orkiszowe, bulgur, kaszę mannę.

STRĄCZKI

Strączki – to główne źródło białka dla wegan. Jednak polecane są wszystkim, ponieważ oprócz białka zawierają również wiele minerałów. Nieważne czy będzie to soczewica, fasola, soja – każdy rodzaj ma wyjątkowy smak. Możesz zaopatrzyć się w suche strączki, które wymagają moczenia i gotowania. Możesz również sięgnąć po konserwowe, te jedynie po odcedzeniu i opłukaniu są gotowe do spożycia. Hummus z ciecierzycy, pasztet z soczewicy, czy brownie z fasoli to przykłady dań, które przygotujesz z dosłownie kilku składników.

Must have: soczewicę czerwoną, fasola biała; dodatkowo można mieć: soję, ciecierzycę, soczewicę (żółtą, zieloną, czarną) fasolkę: czarną, białą Jaś; fasolkę: adzuki, pinto, mung, borlotti, kidney; groch zielony i żółty

MAKARON

Makaron– nie ma nic prostszego i smaczniejszego, niż szybki makaron z sosem. Paczka dowolnego makaronu może uratować każdy obiad nawet dla tych najbardziej wybrednych. Najlepiej postawić na makaron penne lub świderki, takie rodzaje będą dobre zarówno do sosów, zup lub sałatek. Dla dzieci zawsze warto mieć schowane spaghetti, z tym makaronem wszystko smakuje dobrze.

Must have (bezglutenowy) makaron: kukurydziano – ryżowy; dodatkowo można mieć:  makaron z soi, ciecierzycy, soczewicy, grochu i groszku, fasoli, konjac (tylko 9 kcal na 100 garam), gryki, ryżu, jaglany, kukurydziany, quinoa.

Must have (z glutenem) makaron: semolinowy (durum); dodatkowo można mieć: makaron orkiszowy, żytni, z płaskurki, kamutu, samopszy.

MĄKA

Mąka – najbardziej uniwersalna jest mąka pszenna. Dzięki niej wyczarujemy szybkie ciasto, naleśniki lub babeczki. Jednak w pogotowiu warto mieć również mąkę kukurydzianą, która również ma delikatny smak, ale urozmaici każdy wypiek nie tylko smakiem, ale też kolorem. Obie mąki należy przechowywać w zamkniętych pojemnikach, dzięki temu nie dostaną się do nich żadne insekty.

Must have (bezglutenową) mąkę: z ryżu, kukurydzy, skrobię (mąkę ziemniaczaną); dodatkowo można mieć mąkę z: amarantusa, quinoi, sorgo, teff (miłka abisyńska) soi, ciecierzycy, soczewicy, grochu, kasztanów, żołędzi, sezamu, pestek winogron, topinambura, konopi, lnu, pestek dyni, słonecznika oraz migdałów, orzeszków ziemnych, kokosa, banana; skrobię z manioku (tapiokę), cassava (bułka tarta z manioku), kuzu.

Must have (z glutenem) mąkę: pszenną jasną, pełnoziarnistą; dodatkowo można mieć: mąkę orkiszową jasną i z pełnego przemiału, żytnią, z płaskurki, samopszy, kamutu, semolinową, owsianą.

OJEJE I OLIWY

Kolejną pozycją obowiązkową są oleje, a najlepiej dwa rodzaje: do spożywania na zimno i do gotowania. Tutaj sprawdzą się oleje o uniwersalnym smaku, które można użyć zarówno do wypieków, jak i dań wytrawnych.
Olej rzepakowy dezodoryzowany – do gotowania, pieczenia, smażenia. Ma uniwersalny, nienarzucający się smak. Może być poddawany wyższym temperaturom. Co ważne to skarb z polskich pól, posiada wiele witamin i minerałów. Przechowywany w szafce, bez dostępu promieni słonecznych nie jełczeje zbyt szybko.
Oliwa z oliwek – to olej, który sprawdzi się jako baza przeróżnych dressingów do sałatek, zup krem, czy past kanapkowych. Może być poddawana niewysokiej temperaturze, ale najlepiej smakuje na zimno. Co ciekawe dodając do butelki z oliwą zioła lub papryczki chilli możemy w prosty sposób dodać jej unikatowych aromatów.

Must have oleje do spożycia na zimno: oliwa, olej lniany, rzepakowy; dodatkowo możesz mieć: olej rydzowy (z lnianki), z konopi, z nasion: ostropestu, chia, Sacza Inchi, czarnuszki, marchwi, wiesiołka, kozieradki, z pestek: dyni, dzikiej róży, słonecznikowy, z orzechów włoskich.

Must have oleje do gotowania i smażenia: masło ghee, słonecznikowy dezodorowany; możesz dodatkowo mieć: kokosowy, oliwę z oliwek, orzechów ziemnych, miąższu awokado, do lekkiego podgrzewania i na surowo: sezamowy, arganowy, pestek moreli, migdałów, oliwa z oliwek.

SŁODZIDŁA

W zanadrzu warto mieć też jakieś słodzidło. Przyda się w chwili, gdy będziemy mieć ochotę na coś słodkiego. To również dobry dodatek do dressingów i sosów. Często stosuje się je również jako konserwant do domowych przetworów. Przykładem może być dość uniwersalny cukier trzcinowy lub zdrowszy ksylitol. Czasem przydaje się również coś o płynnej konsystencji, np. syrop z agawy.

Must have: miód, syrop klonowy; możesz dodatkowo mieć: syrop daktylowy, cukier trzcinowy, cukier kokosowy, daktylowy, ksylitol, erytrol, stewia, inulina, syrop z agawy.

PRZYPRAWY

To bez czego żadna potrawa nie może się udać to przyprawy. Odpowiednio przechowywane zachowują swoje aromaty. Przyprawy, których nie może zabraknąć w każdej kuchni to: sól, pieprz, suszone zioła.

Must have: sól, pieprz, sos sojowy; dodatkowo możesz mieć: paprykę, oregano, kurkumę, ...

MLEKO I JOGURTY, NAPOJE ROŚLINNE

Nie może ich zabraknąć w żadnej lodówce. Dotyczy to zarówno osób na standardowych dietach, jak i wegetarian. Mleko ma zazwyczaj dłuższą datę przydatności do spożycia i jeszcze przed otwarciem może być przechowywane poza lodówką, dlatego można kupować je na „zapas”. Korzystniej dla naszego organizmu jednak używać mleka tzw. świeżego ale data przydatności do spożycia jest bardzo krótka.  Różne rodzaje mlek krowich, czy napojów roślinnych stanowią nie tylko dodatek do płatków, owsianek i koktajli, ale również mogą stać się bazą kremowych sosów. W przypadku jogurtów najlepiej wybrać te naturalne. Połączone z owocami stworzą lekki deser, dodane do warzyw uzupełnią ulubioną sałatkę. To wszechstronne produkty, bogate w białko, dlatego zawsze warto mieć je w swojej kuchni.

Must have: mleko krowie, jogurt naturalny, kefir, dodatkowo możesz mieć: kozie lub owcze: mleko, serki, twarożki, jogurty; zsiadłe mleko, maślankę, śmietanę słodką i kwaśną, mleko w proszku, mleko bez laktozy

Must have (veganie): napój ryżowy, dodatkowo możesz mieć: napój sojowy, migdałowy, owsiany, jaglany, gryczany, z czarnego ryżu, jogurt: sojowy, konopny, kokosowy; śmietankę: ryżową, sojową, wodę kokosową liofilizowaną

SUSZONE OWOCE I ORZECHY

To grupa bardzo niepozornych produktów. W pierwszym momencie można pomyśleć, że nie są to produkty niezbędne. Jednak po dłuższym zastanowieniu przychodzi refleksja. Suszone owoce można przechowywać w zamkniętym pojemniku, w ciemnym miejscu nawet przez kilka miesięcy. Dodając je do porannej owsianki, deseru, czy ciasta potrawa zyska nie tylko walory wizualne i smakowe, ale również szereg wartości odżywczych. Podobnie jest z orzechami. Każde danie wytrawne posyp orzechami lub pestkami, a zyskasz dodatkowych chrupki element i dawkę minerałów. Co ciekawe bez dodatku, żadnych świeżych produktów można przygotować z nich niepowtarzalny deser, np. batony ze zmielonych orzechów z daktylami.

Must have: pestki słonecznika, migdały, rodzynki, daktyle; dodatkowo możesz mieć: orzeszki piniowe, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, laskowe, nerkowce, macadamian, pekan, orzeski ziemne, pestki dyni, nasiona konopi, suszone śliwki, morele, jagody, banany, figi, anannasy, mango,  liofilizowane owoce w całości lub w proszku.

WARZYWA I OWOCE

To grupa produktów, która nie tylko w diecie wegańskiej może stanowić bazę wielu potraw. Gdy robisz zakupy raz na tydzień kup więcej warzyw, które dłużej zachowują swoją świeżość, a jednocześnie są uniwersalne. Zimą możesz sięgnąć po warzywa i owoce mrożone, ale pamiętaj, by w każdą porę roku korzystać z warzyw sezonowych, w które obfituje dany okres w roku. Sałatki owocowe lub warzywne, leczo, warzywa pieczone, warzywa faszerowane – możliwości na ich wykorzystanie jest naprawdę mnóstwo. Warto również zaopatrzyć się w warzywa do codziennych kanapek i owoce do owsianek. Dzięki temu zapewniasz sobie do każdego posiłku dawkę witamin i minerałów. Warunki przechowywania różnią się w zależności od rodzaju produktu oraz jego stopnia dojrzałości. Te bardziej dojrzałe włóż do lodówki, te mniej pozostaw w temperaturze pokojowej.

Must have: marchew, pomidor, ogórek, sałata, papryka, pietruszka, ziemniaki, cebula, czosnek, banany, jabłka, cytryny; dodatkowo możesz mieć: batata, dynię, cukinię, brokuł, kalafior, szpinak, buraki, bakłażana, kapustę, szparagi, karczochy, kiełki, koper, kalarepę, bób, toponambur, seler, por, kukurydzę, pasternak, borówki, awokado, ananas, arbuza, gruszki, brzoskwinie, morele, pomarańcze, grejpfruty, klementynki, jagody, maliny, jeżyny, kiwi, mango, melona, rabarbar, rukolę, sałatę lodową, rzymską, roszponkę, jarmuż, botwinkę, cukorię

MIĘSO I RYBY

Wybierając się na zakupy nie zapomnij o tej kategorii produktów. Ryby warto jeść dwa razy w tygodniu, jednak najlepiej smakują te świeże, a jeśli na bieżąco ich nie wykorzystasz to zamroź. Możesz również wybrać wersję wędzoną, która wytrzyma zdecydowanie dłużej. A gdy nie planujesz posiłków postaw na ryby w puszkach. Jednak pamiętaj, aby były pozbawione zbędnych konserwantów i innych dodatków. Podobnie jest w przypadku mięsa. Kawałek zamrożonego mięsa może „uratować” obiad lub ciepłą kolację.

Must have: filet z kurczaka, porcja rosołowa, schab, łosoś wędzony, tuńczyk w puszce; dodatkowo możesz mieć: podroby, mięso wieprzowe, drób, wołowinę, dziczyznę mrożone ryby i owoce morza. 

JAJA

To jeden z najbardziej uniwersalnych produktów. Można z niego wyczarować praktycznie każde danie. Począwszy od śniadania (jajecznica, pancakes), poprzez obiad (jajko sadzone, omlet z warzywami i łososiem), po przekąski (jajka faszerowane, sałatka warzywna z jajkiem). Stanowią spoiwo do wszelkiego rodzaju wypieków, takich jak: ciasta, ciasteczka, muffiny. To produkty pełne minerałów, witamin i pełnowartościowego białka. Warto pamiętać, że jajka mają swój termin przydatności do spożycia, zazwyczaj jest on nie dłuższy, niż 28 dni od momentu zniesienia przez kurę jajka. Aby jajka zachowały świeżość muszą być przechowywane w niskich temperaturach w lodówce.

Must have: jajka kurze; dodatkowo możesz mieć: jajka przepiórcze, jaja kór zielononóżek

To zdecydowanie kuchenne „must have”!

ZAMRAŻARKA

Warto również pomyśleć o tym, aby wykorzystać zamrażarkę do przechowywania owoców, warzyw, mięsa i ryb. Mrożenie to świetny sposób na to, by zawsze mieć pod ręką produkty, które w temperaturze pokojowej lub w lodówce przetrwają tylko kilka dni. Można również zamrozić przygotowane już danie, którego mamy świadomość że przygotowaliśmy za dużo.

METODY DOBREGO GOTOWANIA
Gdy jesteśmy zaopatrzeni w dobre produkty pozostaje kwestia metody gotowania. Istnieje wiele metod, jednak zazwyczaj te najbardziej uniwersalne są najzdrowsze.

Gotowanie – to najpopularniejszy sposób, który wykorzystujemy do przygotowania potraw. Gotowanie odbywa się w temperaturze 98 - 100 stopni C. Jednak warto pamiętać, aby do gotowania używać wody dobrej jakości, najlepiej filtrowanej. Dzięki temu potrawy mają głębszy smak. Co ważne, aby produkt poddany gotowaniu nie tracił wielu wartości odżywczych najlepiej wkładać go do już wrzącej wody, tak by nie przerywać procesu gotowania. Takiej obróbce termicznej można poddać praktycznie każdy produkt. Czas gotowania zależy od potrawy oraz formy jaką chcemy uzyskać, tj. miękką lub bardziej chrupiącą.

Gotowanie na parze – to z kolei sposób, który gwarantuje zachowanie wielu witamin i minerałów. Poza tym produkty gotowane na parze zachowują swój smak, strukturę i kształt. Produkty trzeba umieścić na sitku, a następnie nałożyć go na garnek z gotującą się wodą, po czym całość przykryć. Istnieją również specjalne do tego stworzone garnki oraz parowary. Tą metodą warto przygotowywać warzywa oraz ryby.

Smażenie – to również bardzo popularna metoda. Jednak należy pamiętać, że smażenie na głębokim oleju nie wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Niektóre potrawy tego wymagają, natomiast nie może stać się to codziennością, a jedynie wyjątkiem. Do smażenia powinniśmy użyć najmniejszej ilości tłuszczu jak to tylko możliwe, czyli dostosować jego ilość do konkretnej potrawy. Tłuszcz trzeba rozgrzać do temperatury około 250 stopni C, po czym nałożyć produkt na patelnię. Warto zwrócić uwagę też na jakość patelni oraz użytego tłuszczu. Najlepiej sprawdzą się patelnie z grubszym dnem oraz tłuszcze takie jak masło ghee, dezodoryzowane oleje rzepakowe i słonecznikowe lub olej z miąższu awokado, czyli takie, które mogą być poddawane wysokim temperaturom. W ten sposób przygotujemy kotlety, naleśniki, placuszki.

Duszenie – to połączenie smażenia i gotowania. Na początku na małej ilości rozgrzanego tłuszczu podsmażamy potrawę, a następnie zalewamy ją płynem, np. bulionem, wodą, winem i dusimy pod przykryciem. Duszenie łączy w sobie korzyści płynące zarówno ze smażenia, jak i gotowania. W ten sposób przygotujemy dania jednogarnkowe, np. leczo, potrawki, sosy z warzywami i mięsem.

Pieczenie – to jedna z ulubionych metod przygotowania potraw wszystkich tych, którzy dbają o linię. Nie wymaga użycia tłuszczu, a dzięki niej uzyskamy oczekiwaną strukturę. Soczysty łosoś, chrupiące warzywa, czy aromatyczne mięso. Jednak warto pamiętać, że pieczenie może też wysuszyć potrawę. Uniwersalna temperatura pieczenia to 160 - 200 stopni C. Piekarnik potrafi być narzędziem uniwersalnym, ponieważ stosując niskie temperatury możesz uzyskać większą kruchość niektórych produktów, np. mięsa (około 100 stopni C). W niskim temperaturach możesz również zawekować przetwory (około 130 stopni C) lub wysuszyć grzyby, warzywa i owoce (około 40 stopni C).

Blanszowanie – to metoda, która polega na zanurzeniu zazwyczaj warzyw we wrzątku na dosłownie minutę, a następnie zalanie ich zimną wodą. Często ułatwia to obieranie warzyw ze skórki, np. pomidorów. Temperatura wody to nieco poniżej 100 stopni C. Czas blanszowania najlepiej dostosować do każdego produktu indywidualnie. Blanszowanie twardych warzyw, takich jak: kalafior lub marchew może zająć około 3 – 4 minuty. Zaś miękkim warzywom, np. szparagi, szpinak wystarczy 1 – 2 minuty.

Przed przygotowaniem potrawy warto zastanowić się jaką metodą ją przygotować. Czasem smażenie jest zupełnie zbędne i nie wpływa korzystnie na smak dania. Czasem jest ono wręcz niezbędne. Odpowiednia metoda, wykonana zgodnie ze sztuką sprawi, że nasze gotowanie będzie zdrowe i proste.

TRIKI KUCHENNE
Triki kuchenne potrafią ułatwić gotowanie i z amatora zrobią profesjonalistę. Poniżej kilka z nich.

Jak sprawdzić czy jajko jest świeże?
Wystarczy włożyć je do szklanki wypełnionej wodą. Świeże jajko opadnie na dno, a nieświeże jajko będzie się wynurzać. To wszystko przez powstające z biegiem czasu pory na skorupce, przez które do środka dostaje się powietrze.

Jak obrać mango?
Zrobić to szybko i sprawnie używając szklanki. Mango przekrój po obu stronach wzdłuż pestki, a następnie przeciśnij przez brzeg szklanki i gotowe!

Jak wykorzystać resztki sosu i bulionu?
Nie wyrzucaj! Przelej do foremki do mrożenia kostek lodu. Zamroź, a następnie dodawaj do potraw, jako delikatny dodatek.

Jak sprawnie obrać czosnek?
Czosnek podzielony na pojedyncze ząbki przyciśnij talerzem, po czym przełóż do zamkniętego pojemnika. Wstrząśnij i wyjmij obrane ząbki!

Jak dobrze wymieszać ciasto na naleśniki?
Wszystkie składniki na ciasto włóż do butelki lub shakera. Wstrząśnij i dozuj ciasto na patelnię.

Jak wycisnąć dobrze sok z cytryny?
Przed przekrojeniem cytryny rozwałkuj ją na blacie. W ten sposób rozmiękczysz włókna i wyciśniesz z niej więcej soku.

Jak unieruchomić deskę do krojenia?
Pod deskę podłóż wilgotny papierowy ręcznik. Dzięki temu deska nie będzie się ruszać nawet podczas krojenia ze sporą siłą.

W jaki sposób łatwo przekroić biszkopt?
Po upieczeniu wysokiego biszkoptu najłatwiej przekroić go za pomocą nitki dentystycznej. Należy owinąć ją wokół biszkoptu i pociągnąć.

Jak porządnie obrać imbir ze skórki?
To zaskakujące, ale najlepiej do tego nadaje się łyżeczka. Poradzi sobie ze wszystkimi nierównościami i nie pozostawi na skórce dużej ilości miąższu.

Jak poradzić sobie z mocno schłodzonym masłem?
Gdy wyciągasz masło z lodówki i jest zbyt schłodzone, by dodać je do ciasta lub posmarować kanapkę wystarczy zetrzeć je na grubych oczkach tarki. Momentalnie zmieni swoją temperaturę i stanie się kremowe.

Pobierz PDF