LOW FODMAP - dieta, która Ci pomoże

Zespół jelita drażliwego

LOW FODMAP - dieta, która Ci pomoże

Zespół jelita drażliwego (ang. irritable bowel syndrome, IBS) to przewlekłe zaburzenie czynnościowe jelit dotykające około 10 - 20 % populacji. Schorzenie to objawia się przede wszystkim dyskomfortem lub bólem brzucha połączonym z problemami z wypróżnieniem się. IBS stanowi drugą co do częstotliwości, zaraz po przeziębieniu, przyczynę nieobecności w szkole i w pracy. Przy problemach związanych z tą dolegliwością pomocne może okazać się zastosowanie diety LOW FODMAP. Dieta ta pomoże określić, z trawieniem których konkretnie produktów nasze jelita nie radzą sobie najlepiej. Jeśli zmagamy się z IBS, wykluczenie tychże produktów czasowo lub na dłuższy okres, wspomoże ogólny dobrostan naszego organizmu, tym samym podnosząc nasz komfort życia.

CO TO JEST ZESPÓŁ JELITA DRAŻLIWEGO (IBS)?
Zespół jelita drażliwego to przewlekła (trwająca co najmniej 3 miesiące) choroba układu pokarmowego. W przewodzie pokarmowym chorego można zaobserwować stan zapalny w obrębie błony śluzowej, powodujący m.in. ból brzucha i problemy z trawieniem. Dwa stany chorobowe, które często towarzyszą przebiegowi IBS to tzw. SIBO oraz IMO. Pierwszy skrót, SIBO (ang. small intestinal bacterial overgrowth), to stan, w którym jelito cienkie kolonizowane jest przez nadmierną ilość bakterii. Z kolei IMO (ang. intestinal methane overgrowth) to podobny stan, jednak w tym przypadku zamiast bakterii mamy do czynienia z nadmiarem tzw. archeonów, czyli organizmów, które produkują metan. Oba stany wiążą się z uszkodzeniem śluzówki jelita, a przez to zaburzeniami wchłaniania wartości odżywczych i wzmożonymi procesami fermentacyjnymi.

SKĄD SIĘ BIERZE ZESPÓŁ JELITA DRAŻLIWEGO?
IBS występuje często na tle psychosomatycznym, tzn. jest związane z zaburzeniami psychoemocjonalnymi. Depresja, stres czy życie w samotności są dodatnio skorelowane z możliwością wystąpienia choroby. Istotną rolę pełnią także uwarunkowania genetyczne, przeżyte przeszłe infekcje oraz złe nawyki żywieniowe – te czynniki także mogą przyczynić się do zapoczątkowania schorzenia.

OBJAWY IBS
• nawracający dyskomfort lub ból w obrębie jamy brzusznej trwający przynajmniej 3 dni w miesiącu, zwykle ustępujący po wypróżnieniu,
• występowanie naprzemiennie zaparć i biegunek,
• wzdęcia,
• częste oddawanie gazów,
• wymioty,
• wczesne uczucie pełności występujące zaraz po spożyciu posiłku,
• uczucie zalegania pokarmu w żołądku,
• pieczenie w nadbrzuszu,
• częstomocz (częste oddawanie moczu, zwykle małymi porcjami),
• zgaga, bóle głowy, uczucie zmęczenia. Jeśli podejrzewasz, że choroba ta może dotyczyć Ciebie, warto skorzystać z porady specjalisty, na przykład lekarza gastrologa czy dietetyka. Terapia psychologiczna również może przynieść efekty w tej sytuacji, ze względu na często występujące psychologiczne i emocjonalne podłoże choroby.

CO TO JEST DIETA LOW FODMAP
Dieta LOW FODMAP (inaczej L-FODMAP, dieta o niskiej zawartości FODMAP) może być pomocna przy łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego. Czym jest FODMAP? Jest to akronim od angielskich słów Low Fermentable, Oligo-, Di-, Mono- saccharides And Polyols. Inaczej, jest to dieta oparta na spożyciu pokarmów o niskiej zawartości węglowodanów przyczyniających się do wzrostu ciśnienia osmotycznego w jelitach. Pokarmy te są słabo wchłaniane, przez co ulegają fermentacji zarówno w jelicie cienkim, jak i w jelicie grubym. Podstawowe produkty należące do tej grupy to: fruktoza, laktoza, fruktany, galaktooligosacharydy i alkohole polihydroksylowe.

3 Etapy diety

LOW FODMAP Stosowanie diety LOW FODMAP przebiega w trzech etapach. Poszczególne etapy mają posłużyć mapowaniu produktów jako te, które są dla nas w dłuższym okresie szkodliwe oraz te, które nie nasilają objawów IBS. Najlepiej stosować tę dietę pod nadzorem dietetyka, który uwzględni nasze indywidualne potrzeby żywieniowe.

I etap (2-6 tygodni)
Na tym etapie należy całkowicie zrezygnować ze spożywania produktów bogatych w FODMAP (wymienionych w powyższej tabeli). Dieta nie powinna jednak polegać wyłącznie na eliminacji, a zostać wzbogacona o produkty z podobnych kategorii o niskiej zawartości FODMAP. Przykładowo, zastępujemy jabłko pomarańczą, mąkę pszenną mąką kukurydzianą, a tradycyjne mleko mlekiem bez laktozy, jednak nie doprowadzamy do deficytu składników odżywczych z pojedynczych grup produktowych. Bardzo ważne jest, by etap ten nie trwał dłużej niż 6 tygodni.

II etap (6-8 tygodni)
Ten etap to tzw. reintrodukcja, czyli ponowne wprowadzanie do diety odstawionych wcześniej produktów bogatych w FODMAP. Niezwykle istotne jest, by pojedyncze podgrupy produktowe wprowadzać do diety osobno, podczas gdy rdzeniem diety powinny dalej być produkty o niskiej zawartości FODMAP. Należy także zachować kilka dni przerwy między wprowadzaniem poszczególnych grup produktowych. W ten sposób można zaobserwować, przy spożywaniu których grup produktowych objawy IBS się nasilą i rozważyć
czasowe lub długotrwałe wyeliminowanie ich z codziennej diety.

III ETAP
Ostatni etap polega na ustaleniu długotrwałej, spersonalizowanej diety opartej na wnioskach wyciągniętych z etapu reintrodukcji produktów. Po upływie dłuższego czasu (np. po roku) zaleca się ponownie podjąć się przejścia dwóch pierwszych etapów diety. Może okazać się, że tolerujemy już niektóre produkty, które wcześniej wykluczaliśmy z diety.

DZIENNIK LOW FODMAP
Przy stosowaniu diety LOW FODMAP, szczególnie podczas jej drugiego etapu, pomocne będzie prowadzenia dziennika, w którym każdego dnia będziemy zapisywać spożyte posiłki oraz występujące objawy. Wystarczy do tego zwykły notes, a nawet kalendarz w telefonie.

Przykładowy schemat prowadzenia dziennika:
• Data;
• Wypisanie składników poszczególnych posiłków spożytych danego dnia
• Wypisanie towarzyszących objawów IBS i ocena samopoczucia;
• Inne informacje (np.: aktywność fizyczna, ilość snu, stosowane suplementy);
• Wartościowe będzie także napisanie podsumowania po reintrudukcji; poszczególnych kategorii żywieniowych do naszej diety.

INNE METODY LECZENIA ZESPOŁU JELITA DRAŻLIWEGO
Stosowanie diety LOW FODMAP nie jest jedyną metodą łagodzenia objawów IBS. Innymi lub komplementarnymi metodami radzenia sobie z tym schorzeniem mogą być:
• stosowanie olejku z mięty pieprzowej,
• suplementacja witaminy D3,
• spożywanie błonnika (np. babki płesznik, babki jajowatej czy błonnika akacjowego),
• zażywanie probiotyków (szczepów bakterii probiotycznych),
• aktywność fizyczna (np. joga),
• praktyka mindfulness (koncentrowanie uwagi na występujących w danej chwili wewnętrznych i zewnętrznych bodźcach)
• unikanie stresu (osiągane np. poprzez medytację),
• stosowanie środków farmakologicznych (pod nadzorem lekarza)

CIASTO BANANOWE LOW FODMAP

SKŁADNIKI (1 porcja):
błonnik witalny - 3 łyżki
wrząca woda - 2/3 szklanki
dojrzałe banany - 6 szt.
sok z cytryny - 1/2 szt.
mąka gryczana - 2/3 szklanki
mąka owsiana bezglutenowa - 2/3 szklanki
soda oczyszczona - 1 łyżka
imbir mielony - 1 łyżka
kakao - 1 łyżka
cynamon - 1 łyżeczka
cukier brązowy - 2 łyżki
masło klarowane - 2 łyżki
płatki owsiane bezglutenowe - 2 łyżki
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
KROK 1: Zalej błonnik witalny wrzątkiem.
Pozostaw na 10 minut. Rozgnieć banany widelcem. Skrop sokiem z cytryny. Wymieszaj w misce mąki, sodę oczyszczoną, imbir, kakao, cynamon i cukier brązowy.
KROK 2: Wlej do miski szklankę z błonnikiem, dodaj rozgniecione banany i masło klarowane. Wszystko mieszaj przez około 5-10 minut. Wyłóż foremkę papierem do pieczenia i wypełnij ją masą na ciasto. Posyp dla ozdoby płatkami owsianymi. Piecz przez 1 godzinę w temperaturze 180 °C.

JOGURTOWIEC Z OWOCAMI LOW FODMAP

SKŁADNIKI (3 porcje):
jogurt owsiany bezglutenowy - 400 ml
pektyna - 30 g
sok z cytryny - 1/2 szt.
wanilia mielona - 1/2 łyżeczki
sól - 1 szczypta
borówki - 1 garść
truskawki - 1 garść
maliny - 1 garść
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
KROK 1: Wymieszaj w garnku jogurt, pektynę, sok z cytryny, wanilię oraz sól. Następnie podgrzewaj, mieszając. Gotuj przez ok. 5 minut.KROK 2: Przelej masę do naczynia i poczekaj, aż trochę ostygnie (ok. 20 min).
KROK 3: W tym czasie umyj owoce (borówki, truskawki, maliny). Truskawki pokrój na mniejsze części.
KROK 4: Po przestygnięciu masy dodaj do niej owoce, wymieszaj. Przełóż masę do pojemnika lub do małych foremek. Włóż do lodówki na co najmniej 4 godziny.
KROK 5: Po upływie tego czasu wyjmij deser z lodówki. Możesz rozłożyć go do miseczek czy kieliszków lub podawać w foremkach.

OWSIANKA OVERNIGHT - VEGAN, LOW FODMAP

SKŁADNIKI (1 porcja):
płatki owsiane bezglutenowe - 2/3 szklanki
dojrzały banan - 1 szt.
truskawki - 3 szt.
kruszone ziarna kakao - 1 łyżeczka
kakao w proszku - 1 łyżeczka
napój owsiany bezglutenowy - 2/3 szklanki
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
KROK 1: Rozgnieć banana widelcem. Wsyp płatki owsiane do miski. Truskawki umyj, pokrój i wrzuć do miski. Posyp kruszonymi ziarnami kakao i mielonym kakao. Zalej mlekiem owsianym. Wymieszaj i włóż na noc do
lodówki.
KROK 2: Rano wyjmij owsiankę z lodówki, poczekaj pół godziny, aż się ogrzeje i zjedz.

SOK WINOGRONOWY Z NATKĄ PIETRUSZKI (DLA JELIT) LOW FODMAP

SKŁADNIKI (1 porcja):
winogrona ciemne - 1,5 kg
natka pietruszki - 1 pęk
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Umyj składniki i wyciśnij z nich sok przy pomocy wyciskarki wolnoobrotowej, sok podzielić na 3 części i pić przed śniadaniem, obiadem i kolacją.

SOK MANDARYNKOWO-IMBIROWY (NA WITALNOŚĆ) LOW FODMAP

SKŁADNIKI (1 porcja):
mandarynki - 1,5 kg
imbir - 1 kawałek 2 cm
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Umyj mandarynki i imbir. Obierz mandarynki. Wyciśnij sok z mandarynek i imbiru przy pomocy wyciskarki wolnoobrotowej, sok podzielić na 3 części i pić przed śniadaniem, obiadem i kolacją.

Autor arykułu oraz przepisów - Konstanacja Strużyna

Bibliografia:

Michalina Mróz, Emilia Korek, Znaczenie i skuteczność diety low-FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego, 2020, PEDIATR MED RODZ Vol. 16 No. 4, s. 355–361.

Andrzej Żelowski, Stanisław Wojtuń, Jerzy Gil, Przemysław Dyrla, Zespół jelita nadwrażliwego – podstawowe zasady rozpoznawania i leczenia, 2013, PEDIATR MED RODZ Vol. 9 No. 3, s. 250–255.

Piotr Nehring, Beata Mrozikiewicz-Rakowska, Przemysław Krasnodębski, Waldemar Karnafel, Zespół jelita drażliwego – nowe spojrzenie na etiopatogenezę, 2011, Przegląd Gastroenterologiczny; Vol. 6 No. 1, s. 17–22.

Katarzyna Pawlak, Rafał Rudzik, Michał Lewiński, Sandra Majcher, Sylwia Słuczanowska-Głąbowska, Dieta L-FODMAP w leczeniu zespołu jelita drażliwego, 2017, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL., Vol. 2, s. 179–183.

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 24 Wiosna 2023