Makroelementy, co o nich wiemy?

Sprawne funkcjonowanie organizmu zawdzięczamy nie tylko substancjom odżywczym, które dostarczają nam energii (węglowodany, tłuszcze, białka), ale również składnikom mineralnym, które po spaleniu pozostają w postaci popiołu. Organizm ludzki nie ma możliwości ich samodzielnego wytwarzania, dlatego też niezbędne jest ich dostarczanie z dietą.  Ze względu na zawartość w organizmie i dzienne zapotrzebowanie dzielimy je na makro i mikroelementy. 

Makroelementy to te, których zawartość w organizmie jest > 0,01%, a dzienne zapotrzebowanie jest wyższe niż 100mg/osobę.

Zawartość w organizmie mikroelementów wynosi <0,01%, a dzienne zapotrzebowanie jest niższe niż 100mg/osobę. Każdy ze składników mineralnych pełni określone funkcje i ma charakterystyczne dla siebie właściwości.

Należy pamiętać, że niezwykle istotna jest nie tylko dostarczana ilość danego składnika ale również wzajemne relacje pomiędzy poszczególnymi pierwiastkami, ponieważ tylko wtedy funkcjonują poprawnie.  Dlatego tak istotna jest dobrze zbilansowana, zróżnicowana dieta oraz unikanie wysoko przetworzonych produktów ubogich lub pozbawionych tych cennych składników. Suplementacja często przyczynia się do zachwiania równowagi pomiędzy poszczególnymi pierwiastkami co powoduje zaburzenie przemian metabolicznych. Złożoność problemu potęguje również fakt, że niedobory kluczowych składników mogą wynikać nie tylko z błędów żywieniowych ale również z powodu występowania substancji antyodżywczych w samych roślinach, które hamują przyswajanie tych cennych pierwiastków.

I tak np. kwas fitynowy obecny w zbożach, strączkach i orzechach tworzy nieprzyswajalne połączenie aż z 4 pierwiastkami  - cynkiem, wapniem, żelazem i magnezem.

Wapń nie jest poprawnie przyswajany również przez działanie kwasu szczawiowego (używki, szczaw, szpinak, rabarbar). Siarkocyjanki natomiast (brukselka, kalafior jarmuż oraz kapusta) zaburzają gospodarkę jodem.

Jak widać z powyższego dostarczenie odpowiedniej ilości składników mineralnych w praktyce może okazać się niezwykle trudne i niestety często badania wykazują nieprawidłowości zarówno jeśli chodzi o niedobory, jak i nadmierną podaż wynikającą zazwyczaj z długotrwałej suplementacji. Kluczem zdaje się być jak już wcześniej wspomniano zróżnicowana dieta oparta o produkty sezonowe i lokalne, pozbawiona sztucznych dodatków obecnych w produktach przetworzonych.

MAKROELEMENTY

WAPŃ

Składnik mineralny, którego w organizmie człowieka jest najwięcej. Pełni on przede wszystkim funkcje budulcowe  - jest składnikiem kości i zębów. Uczestniczy w regulacji metabolizmu, pomaga w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej, reguluje kurczliwość mięśni. Ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne. Niedobory wapnia są dość powszechne i skutkują próchnicą, u dzieci  - krzywicą, wynikającą ze zbyt słabym uwapnieniem rosnących kości, u dorosłych osteoporozą – czyli demineralizacją kości.

Obniżenie stężenia wapnia we krwi powoduje tężyczkę, która objawia się mrowieniem warg, języka, palców, nóg, bólem mięśni, kurczami twarzy rąk i stóp. Również nadmiar spożycia wapnia ( głównie poprze jego suplementację) może wywołać niepożądane objawy. U dzieci jest to jadłowstręt , nudności, wymioty zaparcia. Przy dłuższej suplementacji wapnia i jego nadmiernemu nagromadzeniu się pojawić się mogą bardziej niepokojące objawy takie jak: niewydolność nerek, kamica układu moczowego czy uszkodzenie struktury innych narządów.

Z wapniem łączy się sporo kontrowersji związanych ze źródłem jego pozyskiwania oraz suplementacją. Dietetyka klasyczna jako  jego główne źródło wskazuje mleko i przetwory, co stoi w sprzeczności z teoriami naturopatów, którzy właśnie w spożywaniu zbyt dużych ilości mleka widzą przyczynę wypłukiwania wapnia z organizmu i w konsekwencji problemów z osteoporozą.  Dla osób unikających mleka w każdej postaci zaleca się spożywanie np. migdałów, siemienia lnianego, nasion chia, sezamu białego niełuskanego, jarmużu jako alternatywnych źródeł pozyskiwania tego ważnego makroelementu.  Podobnie sytuacja wygląda z suplementacją tego pierwiastka, tak często zalecaną przez lekarzy czy dietetyków. Trwają obecnie dyskusje  co do skuteczności takiej suplementacji oraz jej wpływu ( również negatywnego) na organizm człowieka. 

Warto pamiętać, że sole wapnia obok soli magnezu, potasu i chlorku sodu są wydalane z organizmu podczas pocenia się, dlatego też podczas upałów należy pić wody wysoko zmineralizowane w celu uzupełnienia wspomnianych wyżej elektrolitów.

FOSFOR

Podobnie jak wapń pełni w organizmie funkcje budulcowe, jest składnikiem kości i zębów, wchodzi w skład kwasów DNA i RNA oraz błon komórkowych. Występuje w organizmie w postaci fosforanów, fosfolipidów oraz fosfoprotein. Ze względu na to, że fosforany dodawane są powszechnie do żywności ( np. do serów topionych, wędlin, napojów) jego niedoborów praktycznie nie odnotowuje się. Ze względu na spożycie dużej ilości żywności przetworzonej, bogatej w fosforany znacznie częściej spotkać można nadmierną podaż tego pierwiastka, co w konsekwencji prowadzi do problemów z wchłanianiem i wykorzystaniem wapnia.

Nadmiar fosforu w stosunku do wapnia powoduje zaburzenie gospodarki wapniowo- fosforanowej, prawidłowo powinien on wynosić 1:1, wtedy to proces tworzenia tkanki kostnej przebiega w odpowiedni sposób. W przeciwnym przypadku dochodzić może m.in. do problemów z tarczycą. Chcąc zapobiec nadmiernemu odkładaniu się fosforu w organizmie należałoby unikać przetworzonej żywności na rzecz ekologicznych, zdrowych produktów - pozwoli to nam zachować równowagę pomiędzy tymi pierwiastkami.

POTAS

Uczestniczy w gospodarce wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Reguluje funkcjonowanie komórek nerwowych i mięśniowych.

Niedobory tego pierwiastka są dość częste, jednak hipokalemia (niedostateczne stężenie potasu we krwi), występuje stosunkowo rzadko. Choroba ta objawia się zaburzeniami rytmu serca, osłabieniem mięśni szkieletowych czy upośledzeniem funkcji nerek. Potas usuwany jest z moczem dlatego też przy odpowiednio funkcjonujących nerkach nie ma zagrożenia wynikające z nadmiernego spożycia tego pierwiastka.

Bogatymi źródłami potasu są m.in.: glony morskie, drożdże piwne, nasiona słonecznika, orzechy i migdały, suszone owoce (daktyle, figi, morele, i rodzynki), warzywa strączkowe ( soczewica), czosnek, cebula, szpinak, brokuły, marchew, bakłażany, papryka, pomidory, banany, brzoskwinie, pomarańcze, ananas, awokado. Wchłanianie potasu zmniejsza się przez nadmiar sodu, żelaza i manganu w organizmie. Niezwykle ważne jest uzupełnianie tego pierwiastka podczas upałów, ponieważ pocenie się powoduje utratę m.in. soli potasu – zaleca się wtedy spożywanie m.in soków pomidorowych, które są źródłem potasu oraz wód wysoko zmineralizowanych.

SÓD

Uczestniczy w gospodarce wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Reguluje funkcjonowanie komórek nerwowych i mięśniowych. Bierze udział w przekazywaniu impulsów. Inicjuje proces krzepnięcia krwi. Głównym źródłem sodu jest sól kuchenna. Sód (w postaci soli) w bardzo dużych ilościach dodawany jest do produktów wysokoprzetworzonych. Przewlekłe niedobory (hipernatremia) są raczej rzadko spotykanie, występują najczęściej podczas intensywnego pocenia się, biegunek, wymiotów oraz przy stosowaniu leków moczopędnych. Obniżenie stężenia sodu w osoczu powoduje osłabienie, zaburzenia orientacji , bóle głowy, utraty łaknienia, mdłości i wymioty.  Ze względu na powszechne występowanie soli w produktach, w Polsce występuje zwiększone spożycie sodu. Objawia się to nerwowością , przyspieszonym oddychaniem, gorączką.

Potas i sód to kolejne makroelementy, które powinny znajdować się w odpowiedniej relacji między sobą.  Niestety zbyt duże spożycie sodu przy niewystarczającym pokryciu zapotrzebowania na potas powoduje zachwianie równowagi sodowo-potasowej, która to jest najważniejszym czynnikiem równowagi kwasowo-zasadowej oraz wodno-elektrolitowej. Warunkuje utrzymanie prawidłowego rytmu serca oraz odpowiedni transport glukozy przez błonę komórkową do komórek produkujących substancje energetyczne m.in dla mięśnia sercowego.

Zmniejszenie spożycia soli kuchennej  na rzecz soli morskiej nierafinowanej lub himalajskiej, które to zawierają jeszcze szereg innych biopierwiastków wydaje się być dobrym rozwiązaniem. Jednak należy pamiętać, że zalecane dzienne spożycie soli to ok. 5 gramów czyli jedna mała łyżeczka.

CHLOR

Wraz z potasem i sodem uczestniczy w gospodarce wodno-elektrolitowej oraz kwasowo-zasadowej. Wspólnie regulują również funkcjonowanie nerwów i mięśni. Chlor dodatkowo bierze udział we wchłanianiu witaminy B12.

Niedobory podobnie jak w przypadku sodu biorą się głównie podczas intensywnego pocenia się, biegunek, wymiotów oraz przy stosowaniu leków moczopędnych. Nadmiar natomiast pojawia się przy utracie węglowodanów przez przewód pokarmowy i nerki, nadmiernym zagęszczeniu krwi oraz przy hipoproteinemii.

Należy pamiętać, że chlor zawarty w wodzie do picia niszczy naszą florę bakteryjną oraz tokoferol (wit E) zawartą w pożywieniu, dlatego zaleca się gotowanie wody, a nie picie jej bezpośrednio z kranu.

SIARKA

Makroelement pełniący funkcje budulcowe, wchodzi w skład włosów, paznokci, skóry i chrząstek. Do organizmu dostarczana jest głównie dzięki aminokwasom siarkowym (metioninie, cysteinie) występujących w produktach zwierzęcych. Dotychczas nie odnotowano skutków ubocznych zarówno niedoboru jak i nadmiernej podaży tego pierwiastka.  Do głównych źródeł tego pierwiastka nalezą mięso, mleko oraz jaja. W owocach spotykamy ją w awokado, figach, morelach, czarnych i czerwonych porzeczkach. Warzywa bogate w siarkę to m.in.: strączki , brokuły, pomidory.

To właśnie dzięki temu pierwiastkowi nasza skóra wygląda zdrowiej, włosy są mocniejsze i bardziej lśniące a paznokcie nie łamią się tak łatwo dlatego chociażby ze względów czysto estetycznych ( będziemy piękniejsi…)należy zadbać o odpowiednią podaż tego pierwiastka  Od wieków stosuje się kąpiele w gorących źródłach zawierających duże stężenie siarki przy chorobach skóry oraz stawów.

MAGNEZ

Pełni funkcje budulcowe – jako składnik kości i zębów oraz tkanek miękkich - występuje we wszystkich komórkach naszego ciała. Bierze udział w przewodnictwie nerwowym, reguluje ciśnienie krwi, uczestniczy w ponad 300 procesach enzymatycznych. Magnez działa antystresowo (stres powoduje znaczne utraty tego pierwiastka, natomiast niska podaż magnezu dodatkowo wywołuje reakcje stresowe). Na co dzień dostarczamy niedostateczną ilość tego składnika do organizmu. Powoduje to zwiększenie przepuszczalności błon komórkowych, wyższe stężenie kwasów tłuszczowych i cholesterolu w osoczu, mniejszą wytrzymałość kości. Zbyt duże nagromadzenie magnezu występuje podczas niewydolności nerek oraz suplementacji i może prowadzić do biegunek i odwodnienia. Upośledza również przewodnictwo nerwowo-mięśniowe.

Do najpowszechniejszych objawów niedoboru magnezu należą:
• Problemy z koncentracją
• Chroniczne zmęczenie
• Skurcze mięśni
• Bezsenność
• Nadpobudliwość nerwowa (niepokój i lęki)
• Próchnica zębów
• Wypadające włosy

Ważnym czynnikiem zaburzającym wchłanianie tego pierwiastka jest zwiększona ilość wapnia w diecie. Konkuruje on z magnezem o przyswajanie w jelitach co powoduje obniżenie wchłaniania magnezu i prowadzi do jego niedoborów. Jednak tematyka biodostępności magnezu jest znacznie bardziej obszerna.

W literaturze spotyka się informacje, że wchłanianiu magnezu sprzyja m.in.: środowisko zakwaszone, dieta bogata w białka - zwłaszcza zwierzęce, tłuszcze nienasycone, witaminy B6 i D, sód, laktoza .

Z drugiej jednak strony jego wchłanianie hamują między innymi tłuszcze nasycone, środowisko zasadowe, białka roślinne oraz niedobór potasu.
Przy niedoborach magnezu należy sięgnąć po produkty, które stanowią najlepsze źródło tego pierwiastka a należą do nich:

ŹRÓDŁA:
Dietoterapia, D. Włodarek, E. Lange, L Kozłowska, D. Głąbska, PZWL, Warszawa 2015
Źródła fosforu w diecie a ryzyko powikłań mineralnych i kostnych u osób z przewlekłą chorobą nerek, Lucyna Kozłowska, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 3, str. 822–826
http://www.e-dietetyka.pl/skadniki-mineralne
https://www.pfm.pl/baza_chorob/dermatologia-praktyczna/zdrowe-i-niezdrowe-pocenie-sie---elektrolity/18