Talerz Zdrowia

Prawidłowy sposób odżywiania jest jednym z warunków zachowania dobrego stanu zdrowia. Człowiek powinien codziennie spożywać żywność o odpowiedniej wartości odżywczej, dostosowanej do prowadzonego stylu życia, która dostarcza energię i składniki odżywcze niezbędne do rozwoju oraz utrzymania sprawności fizycznej i umysłowej.

Aby prawidłowo funkcjonować, organizm ludzki musi mieć dostęp do około 60 różnorodnych składników żywności. Nie istnieje jeden produkt spożywczy, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze w ilościach odpowiednich dla naszego organizmu. Z tego powodu, jedynie wykorzystanie wielu różnorodnych produktów pozwala na ułożenie optymalnej diety. Powinny się w niej znaleźć przede wszystkim warzywa i owoce, a także produkty zbożowe, mleczne, białkowe i tłuszcze.
W zaplanowaniu prawidłowo zbilansowanej, całodziennej diety pomocny jest tzw. Talerz Zdrowia, który w listopadzie 2020 roku zastąpił dotychczas obowiązujący model Piramidy Żywienia. Talerz Zdrowia jest prostą i przejrzystą prezentacją całodziennego sposobu żywienia z uwzględnieniem proporcji pomiędzy poszczególnymi grupami produktów żywnościowych. Wielkość wycinków Talerza Zdrowia wskazuje na udział poszczególnych grup produktów w codziennej diecie pod względem dostarczania energii i składników odżywczych. W jego grafice znajduje się również element aktywności fizycznej, będącej kluczowym dopełnieniem utrzymania organizmu w pełni sił i dobrym samopoczuciu.
Talerz Zdrowia opracowany został w ramach zadań Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego - PZH. Zalecenia zawarte w Talerzu Zdrowia popierane są przez wiodących, polskich ekspertów z zakresu żywności i żywienia zaangażowanych w szerzenie i propagowanie zdrowego stylu życia.

Warzywa i owoce
Zgodnie z aktualnie obowiązującymi zaleceniami, różnokolorowe warzywa i owoce powinny stanowić połowę spożywanego w ciągu dnia pokarmu. Dostarczają one składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Badania wykazują, że duże spożycie warzyw i owoców znacząco ogranicza występowanie niektórych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i otyłość. Dieta bogata w warzywa i owoce może przyczyniać się także do zmniejszenia ryzyka zachorowania na nowotwory i choroby sercowo-naczyniowe (nadciśnienie tętnicze, udary mózgu, zawały serca).
W skład grupy warzyw wchodzą wszystkie warzywa i 100 % soki warzywne. Warzywa mogą być spożywane w postaci surowej lub po obróbce termicznej. Mogą być świeże, mrożone, konserwowane i suszone, spożywamy je w całości, pokrojone lub rozdrobnione.
Warzywa są bogate w witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze i błonnik. Do tego są niskokaloryczne, praktycznie nie zawierają tłuszczu i większość z nich zawiera niewielkie ilości cukru i skrobi (wyjątek stanowią ziemniaki).
Owoce to również niezwykle ważna grupa produktów spożywczych, jednak z uwagi na fakt, iż niektóre mogą zawierać większe ilości cukru (np. winogrona, figi, banany czy gruszki), powinny być ograniczane przez osoby borykające się z nadwagą.
Najlepiej, aby warzywa i owoce spożywać w surowej postaci i dodawać je do każdego posiłku. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie co najmniej 400 gramów warzyw i owoców dziennie, z zachowaniem proporcji - więcej warzyw niż owoców. Uznaje się, że zarówno dzieci w wieku szkolnym, jak i osoby dorosłe powinny spożywać co najmniej pięć porcji warzyw i owoców dziennie, w tym jedną porcję można zastąpić 100 % sokiem warzywnym, owocowym lub warzywno-owocowym.

Produkty zbożowe
Produkty zbożowe powinny stanowić ¼ naszej codziennej diety. Należy wybierać przede wszystkim produkty pełnoziarniste, ponieważ zawierają one więcej błonnika pokarmowego, składników mineralnych (cynku, magnezu, żelaza) oraz witamin, szczególnie z grupy B (B1, B2, niacyny, folianów kwasu pantotenowego). Błonnik wpływa korzystnie na pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom i daje uczucie sytości, przez co ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Zaleca się, aby zarówno w codziennej diecie dzieci w wieku szkolnym, jak i u osób dorosłych znajdowały się przynajmniej 3 porcje produktów zbożowych (90 g/dzień). Najważniejsze, aby starać się zamieniać pieczywo przetworzone np. jasne bułki czy jasny chleb na pieczywo pełnoziarniste (razowe, graham), słodzone płatki śniadaniowe na naturalne płatki zbożowe (np. owsiane, żytnie, orkiszowe, jaglane, jęczmienne, gryczane, amarantusowe, teff, quinoa, ryżowe). Warto wybierać grube kasze (np. gryczana, pęczak, jaglana), pełnoziarniste ryże (basmati, czarny, czerwony, jaśminowy) i razowe makarony (orkiszowe, semolinowe, żytnie, ryżowe).

Produkty białkowe i tłuszcze
Kolejną ćwiartkę talerza zdrowia stanowią produkty będące źródłem białka i tłuszczów.
Białko jest niezwykle ważnym składnikiem diety, niezbędnym do budowy i regeneracji praktycznie całego ciała człowieka: mięśni, narządów wewnętrznych, skóry. Do najpopularniejszych produktów będących źródłem białka należą:
• mięso i produkty mięsne - zaleca się spożywanie nie więcej niż 500 g mięsa tygodniowo. Warto wybierać chude mięso drobiowe i ograniczać spożycie mięsa czerwonego oraz przetworów mięsnych typu wędliny czy kiełbasy.
• ryby - są źródłem kwasów tłuszczowych nienasyconych omega-3, chronią nasz organizm przed miażdżycą, zawałem serca i udarem mózgu. Powinny być spożywane minimum 2 razy w tygodniu. Do wyboru mamy:
- tłuste ryby morskie (np. śledź, dorsz, tuńczyk, pstrąg, halibut, łosoś, makrela) - warto zjeść jedną z nich przynajmniej raz w tygodniu.
- ryby słodkowodne (np. sum, pstrąg)
- przetwory konserwowe z ryb (w oliwie z oliwek, w sosie pomidorowym, w sosie własnym)
- owoce morza (małże, krewetki, kałamarnice, omułki)
• produkty mleczne (mleko, zsiadłe mleko, kwaśne mleko, jogurty, kefiry, maślanki, sery, serki, twarogi) - stanowią źródło łatwo przyswajalnego wapnia – podstawowego składnika budulcowego kości. Z produktów mlecznych starajmy się spożywać te, które nie zawierają dodatku cukru.
• jaja - kurze, przepiórcze (zawierają mniej cholesterolu)
• nasiona strączkowe - kombinacja białka i wysokiej zawartości błonnika w tych nasionach pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi oraz uczucie sytości. Wybór nasion strączkowych jest szeroki:
- fasola biała, fasolka biała Jaś, fasolka adzuki, fasolka pinto, fasolka czarna, fasolka czerwona Kidney, fasolka mung, groch zielony i żółty, soczewica czerwona, zielona, brązowa i czarna beluga, soja biała i czarna, ciecierzyca, bób.
Warto włączyć do diety pasty i pasztety z nasion strączkowych, tofu z soi, zupy i gotowe dania np. fasolkę w sosie pomidorowym, a także gotowe do spożycia nasiona strączkowych w puszkach i słoikach, będące idealnym dodatkiem do sałatek, zup czy dań jednogarnkowych. Stosując np. dietę wegańską warto łączyć produkty strączkowe ze zbożowymi, aby dostarczyć organizmowi komplet niezbędnych aminokwasów.
• orzeszki ziemne i orzechy (laskowe, włoskie, nerkowca, pekan, brazylijskie, macadamia, migdały, pistacje), orzeszki piniowe, nasiona słonecznika, nasiona sezamu, pestki dyni. Wystarczy spożyć jedną garść dowolnych orzechów dziennie.

Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi, dzieci w wieku szkolnym powinny spożywać produkty białkowe dwa razy dziennie. Z kolei osobom dorosłym zaleca się spożywanie tych produktów raz w ciągu dnia.

Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem pożywienia i muszą być spożywane codziennie. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) przyjęto, że w diecie mieszkańców krajów rozwiniętych tłuszcze powinny stanowić 20-30 % spożywanej energii. 1 gram tłuszczu dostarcza organizmowi 9 kcal.
Wszystkie tłuszcze są mieszaniną nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) kwasów tłuszczowych nasyconych, izomerów trans oraz cholesterolu należy spożywać najmniej jak to możliwe (znajdują się one np. w ciastkach, batonach, słonych przekąskach, żywności typu fast-food). Należy wybierać tłuszcze o najmniejszej ich zawartości, a więc przede wszystkim tłuszcze roślinne, np. oliwę z oliwek, olej słonecznikowy, sojowy, lniany, rydzowy (z lnianki), konopny, sezamowy, olej z nasion chia czy olej rzepakowy, który ma najmniej kwasów nasyconych ze wszystkich tłuszczów, a przy tym jest cennym źródłem deficytowych kwasów omega-3. Doskonałym źródłem kwasów omega-3 są także ryby, szczególnie tłuste ryby morskie. Naturalną wysoką zawartością kwasów tłuszczowych nienasyconych charakteryzują się również orzechy, oliwki czy awokado.

Woda
Według najnowszych zaleceń EFSA osoby dorosłe powinny dostarczać organizmowi około 2 litrów wody dziennie, a dzieci i młodzież w wieku szkolnym - co najmniej 1,5 litra.
Wodę najlepiej spożywać w czystej postaci. Innym źródłem wody dla organizmu są napoje, w tym m.in. mleko, napoje mleczne, napoje roślinne, soki owocowe i warzywne. W dalszej kolejności źródłem wody są warzywa i owoce. Największą zawartością wody, bo aż >90 g na 100 g produktu wyróżniają się warzywa takie jak: ogórek, cukinia, kapusta pekińska, sałata, papryka, bakłażan czy kalafior. Owoce z największą ilością wody to arbuz, melon, truskawki i maliny.

Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna wraz ze zrównoważoną dietą to kluczowy element dłuższego i zdrowszego życia. Zajęcia fizyczne pomagają łagodzić stres, zapewniają dobre samopoczucie, pozwalają na osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz mogą obniżać ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób. Przykładem aktywności fizycznej jest spacer, praca w ogrodzie, wchodzenie po schodach, jazda na rowerze czy rolkach, zabawa ze zwierzętami, taniec. Pod kątem korzyści zdrowotnych, aktywność fizyczna powinna mieć charakter umiarkowany lub intensywny, a łączny czas jej trwania powinien wynosić co najmniej 30 minut dziennie.

Bibliografia:
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2000.
Kunachowicz H., Nadolna I. , Iwanow K. , Przygoda B., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2006.