Żywność nieprzetworzona

Żywność nieprzetworzona

Dane z różnych krajów wskazują, że spożywanie żywności wysokoprzetworzonej związane jest z występowaniem otyłości, chorób krążenia, cukrzycy typu 2, zespołu jelita wrażliwego, a nawet depresji. Postaw na żywność nieprzetworzoną, która przyniesie ogromne korzyści nie tylko dla Twojego zdrowia, ale i samopoczucia!

W 2019 roku FAO (Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa) zaproponowała klarowny podział produktów spożywczych pod względem ich przetworzenia.
Klasyfikacja opiera się na 4 grupach:
• produkty nieprzetworzone i minimalnie przetworzone
• produkty przetworzone
• produkty wysokoprzetworzone
• dodatki kulinarne

W artykule skupimy się na pierwszej grupie tj. żywności nieprzetworzonej, metodach jej minimalnego przetwarzania w warunkach domowych oraz sposobach prawidłowego przechowywania.

Według FAO nie ma istotnej różnicy pomiędzy żywnością nieprzetworzoną i minimalnie przetworzoną. Niektóre produkty wymagają minimalnego przetworzenia (obrania, ugotowania), aby stały się jadalne. Wskutek tego rodzaju procesów nie zachodzą w produkcie żadne niekorzystne zmiany. Można je wykonać w domu, bez użycia zaawansowanej technologii. Głównym ich celem jest przedłużenie trwałości świeżej żywności.

Przykłady produktów nieprzetworzonych i korzyści z ich spożywania

WARZYWA I OWOCE (W TYM SUSZONE I MROŻONE)
Są podstawą zbilansowanej diety oraz źródłem wielu witamin i składników mineralnych. Mają w większości przypadków niewiele kalorii, dlatego są zdrową przekąską dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Dzięki zawartości błonnika wspomagają pracę układu pokarmowego. Są pełne kolorów, dzięki czemu uatrakcyjniają wygląd potraw i czynią je bardziej apetycznymi.

Białe - są bogate we flawonoidy, które działają przeciwzapalnie oraz przeciwbólowo. Wykazują również działanie bakteriobójcze i grzybobójcze. Warto po nie sięgać jesienią i zimą, czyli wtedy, gdy jesteśmy bardziej narażeni na choroby i chcemy wzmocnić naszą odporność. Przykłady: cebula, czosnek, por, seler, kalafior, biała kapusta, pietruszka.

Czerwone - zawierają antocyjany, które redukują szkodliwe działanie wolnych rodników. Niektóre z nich, np. pomidory, są bogate w niezwykle cenny antyoksydant - likopen, który zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory i choroby układu krążenia. Przykłady: burak, pomidor, czerwona papryka, czereśnia, truskawka, czerwona porzeczka, arbuz, wiśnia, granat, jabłko.

Fioletowe - swój kolor zawdzięczają antocyjanom, które działają przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie. Pozytywnie wpływają na kondycję naczyń krwionośnych, dlatego są idealne dla osób o cerze naczynkowej, skłonnej do powstawania pajączków.
Przykłady: bakłażan, aronia, borówka, jagoda, jeżyna, czarna porzeczka, ciemne winogrona, oliwki, figi.

Żółte i pomarańczowe - zawierają prowitaminę A, czyli beta-karoten, który w organizmie człowieka przekształca się w witaminę A. Działa ona pozytywnie na nasz wygląd i zmysł wzroku. Witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego do posiłku należy dodać oliwę, masło lub orzechy.
Przykłady: marchew, dynia, pomarańcza, morela, nektarynka, brzoskwinia, mandarynka, cytryna, kukurydza, papaja.

Zielone - zawierają kwas foliowy (witamina B9), dlatego o ich obecności w diecie powinny pamiętać kobiety planujące potomstwo i już będące w ciąży. Warto, aby znalazły się również w diecie zmagających się ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego i cukrzycę typu 2.
Przykłady: groszek, brokuł, sałata, szpinak, jarmuż, ogórek, koper, natka pietruszki, brukselka, kiwi, awokado, kapusta, szczypiorek, szparagi.

ZBOŻA I PRODUKTY ZBOŻOWE
Stanowią podstawowy składnik pożywienia wielu kultur. Produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste dostarczają wszystkich potrzebnych składników mineralnych, wzmacniają i oczyszczają organizm. Produkty pełnoziarniste zawierają wszystkie elementy nasion zbóż. W ich skład wchodzą 3 części ziarna:
• bielmo - największa część - stanowiąca około 83 % masy ziarna; zawiera najmniej składników odżywczych; z niego tworzona jest biała mąka,
• łuska - zewnętrzna warstwa ziarna - stanowiąca około 14 % jego masy; najbogatsza w błonnik; z niej powstają otręby,
• zarodek - najmniejsza część - stanowiąca około 3 % masy ziarna; zawiera mnóstwo składników odżywczych.
Różnica między produktami pełnoziarnistymi a produktami z
ziarna oczyszczonego (rafinowanego) wynika z faktu, iż podczas przetwarzania ziaren zbóż zewnętrzna okrywa i wewnętrzne warstwy zarodkowe są usuwane, a tylko bielmo, najuboższe w składniki odżywcze jest przetwarzane na białą mąkę. Produkty pełnoziarniste, w porównaniu do rafinowanych, zawierają więc o 80 % więcej błonnika i około 75 % więcej innych prozdrowotnych składników odżywczych, tj. witamin (głównie z grupy B), składników mineralnych (magnez, potas, żelazo, cynk, fosfor), polifenoli i fitoskładników.

Najlepszą strategią zmiany nawyków żywieniowych jest stosowanie zasady „małych kroków” i stopniowa zamiana spożywanych produktów wysokoprzetworzonych na pełne ziarna:
chleba zwykłego na pełnoziarnisty, makaronu z białej mąki na wersję pełnoziarnistą, białego ryżu na ryż brązowy czy nawet ziemniaków na gruboziarniste kasze. Warto eksperymentować z dodatkiem mąk pełnoziarnistych czy płatków owsianych do wszelkich wypieków, placków czy naleśników.

Włączenie produktów pełnoziarnistych do diety pozwala podwyższyć jej jakość i zwiększyć ilość niezbędnych składników odżywczych. Spożywanie pełnych ziaren zmniejsza ryzyko wielu chorób - te ochronne właściwości wynikają najprawdopodobniej z interakcji między wszystkimi zawartymi w nich składnikami:
błonnikiem, minerałami, antyoksydantami i składnikami bioaktywnymi.

Badania wykazały, że przy zwiększonym spożyciu produktów pełnoziarnistych, śmiertelność z powodu chorób układu krążenia była zmniejszona nawet o 40 %, ryzyko udaru o 30 - 36 %, a ryzyko niedokrwiennej choroby serca o 25 - 28 %. Spożycie produktów pełnoziarnistych łagodzi objawy zespołu jelita drażliwego, zmniejsza ryzyko rozwoju uchyłków jelita grubego oraz ich zapalenia i poprzez usprawnienie wypróżniania łagodzi zaparcia. Składniki pełnych ziaren zbóż, takie jak błonnik, skrobia oporna i oligosacharydy odgrywają ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej funkcji układu pokarmowego. Składniki te, oporne na działanie enzymów trawiennych są prebiotykami - wspomagającymi rozwój mikroflory jelitowej. Choć korzyści prozdrowotne wynikające ze spożycia pełnych ziaren są najbardziej widoczne przy spożyciu co najmniej 3 porcji dziennie, zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby przewlekłe następuje już przy ich dziennym spożyciu w ilości jednej porcji.

Włączenie pełnych ziaren do diety odchudzającej wpływa na szybsze zmniejszenie masy ciała i zapobiega wystąpieniu tzw. efektu jojo. Przyczyną spadku masy ciała przy diecie bogatej w pełne ziarna zbóż najprawdopodobniej jest wysoka zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny produktów. Dzięki temu produkty pełnoziarniste trawione są znacznie wolniej niż wysoko przetworzone, nie powodują gwałtownych skoków glukoz we krwi oraz obniżają poziom „złego” cholesterolu. Spożywając produkty nieprzetworzone można zatem zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia oraz uregulować gospodarkę cukrową organizmu.

Asortyment produktów pełnoziarnistych na rynku jest coraz większy, jednakże ich identyfikacja na sklepowej półce może być nie lada wyzwaniem. Niektóre produkty zawierają tylko niewielką ilość całego ziarna, choć ich wygląd mógłby sugerować co innego. Należy pamiętać, że kolor nie jest wyznacznikiem pełnoziarnistości. Zarówno chleby, jak i makarony mogą bowiem zawierać składniki (np. karmel, melasa) nadające im ciemniejszy, brązowy odcień. Wiele produktów pełnoziarnistych zawiera na opakowaniu informację o procentowej zawartości pełnych ziaren. Jednakże znalezienie oświadczenia, iż produkt zawiera pełne ziarna zbóż, bez konkretnych szczegółów, niewiele nam mówi o ich zawartości. Żywność taka może bowiem zawierać ich bardzo małe ilości. Podobnie myląco mogą wpływać na konsumentów słowa w nazwach produktów takie jak: „wieloziarnisty” czy ,,3-, 5-, 7- ziaren”. Nie są one żadną gwarancją na to, iż ziarna te nie były oczyszczone (rafinowane). W poszukiwaniu prawdy nasz wzrok powinien w pierwszej kolejności powędrować do listy składników wymienionych na opakowaniu. Wyrażenia gwarantujące nam produkt, jakiego szukamy to np. „mąka pełnoziarnista” (np. żytnia, jęczmienna) lub „pełne ziarno” (np. owsa). Warto również zwrócić uwagę na kolejność podanych składników - im wcześniej wymieniony składnik, tym więcej produkt go zawiera.

Jak przygotowywać posiłki w domu?
Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo, bo w tej postaci mają niższy IG i nie tracą składników odżywczych. W codziennej diecie najważniejsze jest jednak urozmaicenie, dlatego warto korzystać z różnych technik kulinarnych, eksperymentować i przyrządzać potrawy na różne sposoby.

GOTOWANIE
Należy przestrzegać czasu gotowania podanego na opakowaniu i nie wydłużać go. Warzywa lepiej wkładać do wrzątku, a nie do zimnej wody. Produktów bogatych w węglowodany (np. ziemniaki, makaron, kasza, płatki, ryż, groszek, kukurydza) nie powinno się rozgotowywać, bowiem skrobia w nich zawarta jest wtedy bardziej podatna na trawienie i wchłanianie, co sprawia, że szybciej wzrasta poziom cukru we krwi. Rozgotowane jedzenie ma wyższy indeks glikemiczny niż posiłki ugotowane na półtwardo (al dente). Najlepszą metodą gotowania jest gotowanie na parze. Ta technika kulinarna pozwala zachować najwięcej witamin i minerałów w przygotowywanych potrawach.

SMAŻENIE
Z uwagi na niekorzystne dla zdrowia substancje powstające w trakcie smażenia, a także wysoką kaloryczność nie jest to zbytnio zalecana technika obróbki pokarmu. Jeśli już smażysz, to pamiętaj, żeby zawsze używać świeżego oleju o wysokim stopniu dymienia i starać się nie dolewać świeżego oleju do tego już usmażonego. Najlepsza do smażenia (duszenia) będzie oliwa z oliwek extra virgin, oleje bezwonne (dezodorowane) słonecznikowy, kokosowy, rzepakowy, masło ghee, olej z miąższu awokado oraz oleje z pestek winogron i ryżowe, masło shea…

DUSZENIE
Podczas tego procesu należy pamiętać, aby nie doprowadzić do rozgotowania. Jeżeli przed duszeniem składniki są obsmażane, należy robić to krótko i nie używać zbyt dużej ilości tłuszczu.

PIECZENIE
To dobra metoda przyrządzania mięs, warzyw czy ryb. Aby było zdrowiej należy piec w niezbyt wysokiej temperaturze i pod przykryciem. Nie wolno również doprowadzić do wysuszenia lub zwęglenia produktów, szczególnie mięs i ryb.

ODGRZEWANIE
Należy pamiętać, by dań bogatych w węglowodany nie odgrzewać wielokrotnie, bowiem prowadzi to do ich rozgotowania lub rozklejenia. Wprawdzie część skrobi po ostudzeniu przeistoczy się w skrobię oporną na trawienie, ale ta pozostała poprzez wielokrotne ogrzewanie może stać się bardziej dostępna dla enzymów trawiennych i szybciej podnosić poziom cukru we krwi. Lepiej również nie odgrzewać zup z ryżem, makaronem czy kaszą, ponieważ dodatki zanurzone przez wiele godzin rozmiękają i mogą mieć wyższy IG. Zupę najlepiej przechowywać osobno i łączyć ją z dodatkami dopiero przed podaniem.

Jak prawidłowo przechowywać żywność nieprzetworzoną i minimalnie przetworzoną?

Dzięki prawidłowemu przechowywaniu żywności mamy pewność, że spożywane produkty są świeże i nadal posiadają witaminy i cenne wartości odżywcze. Warzywa i owoce należy przechowywać w szufladzie lodówki, bowiem panuje tam dla nich optymalna temperatura. Szufladę warto wyłożyć ręcznikiem papierowym, który wchłonie nadmiar wilgoci i spowoduje, że zachowają świeżość na dłużej. Owoców i warzyw nie przechowujemy w zamkniętych pojemnikach, ponieważ skraplająca się w nich para wodna spowoduje ich gnicie.

Owoce i warzywa można również zamrozić – optymalny czas ich przechowywania w zamrażalce to 12 miesięcy.
• Nadmiar owoców warto zmiksować i zamrozić w postaci musów. Będą świetnym dodatkiem do koktajli, jogurtów i deserów.
• Warzywa nawet te więdnące można poporcjować i przygotować gotowe mieszanki do zup. Warto je wcześniej zblanszować 1-2 minuty we wrzącej wodzie.

Pieczywo powinno być przechowywane w ciemnym, suchym i chłodnym miejscu, najlepiej w woreczku z naturalnego materiału, np. lnu. Zapewni on dobrą cyrkulację powietrza i pozwoli zachować chrupiącą skórkę. Pieczywo można również przechowywać w papierowych torbach, jednak należy pamiętać, że może w nich szybko wysychać. Jeśli kupimy większą ilość pieczywa, warto je zamrozić. Dzięki temu jego wartości odżywcze oraz smak zostaną zachowane na dłużej. Pieczywo można rozmrozić na blacie kuchennym, włożyć na kilka minut do piekarnika lub opiekacza.

Kamila Koźniewska - Dyrektor Departamentu Jakości Bio Planet

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 25 Lato 2023