04 / 03 / 2025

Błonnik pokarmowy

Sposób odżywiania jest jednym z podstawowych czynników mających wpływ na nasze zdrowie oraz samopoczucie. Liczba i regularność posiłków, prawidłowy odstęp pomiędzy nimi, odpowiednio zbilansowana dieta oraz jakość spożywanych produktów to główne wyznaczniki prawidłowego żywienia. Jednym ze składników żywności odgrywającym bardzo ważną, prozdrowotną rolę jest błonnik pokarmowy.

CO TO JEST BŁONNIK POKARMOWY?
Błonnik pokarmowy to grupa różnorodnych związków (węglowodanów), które nie są trawione i wchłaniane w jelicie cienkim człowieka. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zalecane spożycie błonnika dla zdrowej, dorosłej osoby wynosi 20-40 g/dzień. Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski z 2020 roku osoba dorosła powinna spożywać minimum 25 gramów błonnika dziennie, aby chronić się przed chorobami dietozależnymi i zaparciami. Ciekawostką jest fakt, iż w Polsce średnie spożycie wynosi zaledwie ok. 11-12 g/dobę. Podstawowym źródłem błonnika pokarmowego w jadłospisie są produkty zbożowe (głównie pieczywo razowe, pieczywo mieszane z dodatkiem ziaren, różnego rodzaju płatki i otręby, kasze gruboziarniste, pełnoziarniste makarony), warzywa i owoce (zwłaszcza te spożywane na surowo, ze skórką), orzechy, nasiona i pestki oraz owoce suszone. Warzywa dostarczają błonnik pokarmowy w ilości średnio 0,5-5,8 g/100 g produktu, zaś owoce około 2,0 g/100 g. Jeszcze do niedawna błonnikowi pokarmowemu przypisywano rolę wyłącznie substancji balastowej, ze względu na małe wykorzystanie przez organizm. Uważa się, że pierwszą osobą, która użyła terminu „błonnik pokarmowy” był australijski naukowiec Eben Hipsley. W 1953 roku nazwą tą określił nietrawione przez człowieka związki, które tworzą ściany komórkowe roślin. Dopiero w latach siedemdziesiątych XX w. rozpoczęto prowadzenie zaawansowanych badań naukowych nad tym składnikiem naszej diety. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego.

Frakcja rozpuszczalna, SDF (Soluble Dietary Fiber) niemal w całości ulega degradacji przez bakterie w jelicie grubym, powodując rozluźnienie masy kałowej, spowalnia czas pasażu jelitowego, ma zdolność do wychwytywania toksycznych związków, zapobiegając ich wchłanianiu w jelicie, działa odtruwająco, spowalnia także wchłanianie glukozy. W skład frakcji rozpuszczalnej wchodzą pektyny, gumy, śluzy, beta-glukan oraz inulina.

W błonnik rozpuszczalny bogate są płatki i otręby owsiane, jęczmień, ryż brązowy, nasiona babki płesznik, siemię lniane, agrest, truskawki, jabłka, gruszki, morele, porzeczki, owoce cytrusowe, ziemniaki, suszona fasola czy guma guar. Warto mieć na uwadze, że w miarę dojrzewania warzyw zawartość błonnika rozpuszczalnego w wodzie maleje, natomiast wzrasta zawartość nierozpuszczalnych składników. Owoce z kolei wraz ze wzrostem dojrzałości tracą zawartość frakcji nierozpuszczalnych błonnika na rzecz rozpuszczalnych w wodzie.

Frakcja nierozpuszczalna, IDF (Insoluble Dietary Fiber) wpływa na pobudzenie funkcji żucia oraz wydzielania śliny, wiązanie nadmiaru kwasu solnego w żołądku, zwiększenie wydzielania soków trawiennych oraz pobudzanie perystaltyki jelit poprzez mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego. Nierozpuszczalne włókna błonnika mają również wpływ na wiązanie cząsteczek wody, przez co ułatwiają wypróżnianie i zapobiegają zaparciom.W skład frakcji nierozpuszczalnej wchodzą celulozy, hemicelulozy, ligniny oraz skrobia oporna.

W błonnik nierozpuszczalny bogate są otręby pszenne, mąka z pełnego przemiału, fasola, groch, kukurydza, nasiona i całe ziarna zbóż, orzechy, warzywa kapustne i korzeniowe, szparagi. Istotne są odpowiednie proporcje błonnika rozpuszczalnego SDF i błonnika nierozpuszczalnego IDF w diecie, tj. 1:4 do 1:3.

WPŁYW SPOŻYCIA BŁONNIKA POKARMOWEGO NA STAN ZDROWIA OSÓB DOROSŁYCH
Błonnik pokarmowy wpływa pozytywnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz jej redukcję w przypadku nadwagi bądź otyłości. Zawartość błonnika w pokarmie wpływa na wzmożoną potrzebę jego żucia, a w konsekwencji oddziałuje na pojawienie się uczucia sytości. Uczucie sytości powoduje również fakt, że błonnik absorbuje cząsteczki wody, uwalnia śluz i tworzy żel zwiększając swoją objętość w żołądku. Błonnik pokarmowy spowalnia opróżnianie żołądka oraz wchłanianie substancji odżywczych. Uczucie sytości w żołądku trwa dłuższy czas, a chęć podjadania zmniejsza się. Następnie podczas fermentacji błonnika w jelicie grubym wytwarzane są hormony jelitowe, które stymulują do pracy trzustkę, przyspieszając motorykę jelit oraz hamując uczucie głodu.

Obecność błonnika pokarmowego w diecie dorosłego człowieka wpływa również na mikrobiom jelit tj. powoduje namnażanie się korzystnych dla organizmu bakterii jelitowych oraz hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych, takich jak E. coli, Campylobacter spp. i Salmonella spp. Błonnik jako składnik pokarmowy, który nie ulega trawieniu i jest idealną pożywką dla bakterii probiotycznych, zaliczany jest do prebiotyków.

Błonnik pokarmowy w zdrowej i zrównoważonej diecie wpływa nie tylko na utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz zdrowie jelit. Badania naukowe wskazują, że spożywanie błonnika w odpowiedniej ilości zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób nowotworowych czy cukrzycy. Błonnik pokarmowy obecny w diecie przyczynia się do wydalania z organizmu kwasów żółciowych i ich soli, łącznie z nadmiarem cholesterolu, który nie jest metabolizowany. Błonnik pokarmowy wpływa dodatkowo na poprawę metabolizmu lipoprotein oraz obniżenie poziomu trójglicerydów we krwi. Właściwości prozdrowotne diety wysokobłonnikowej udowodniono również w przypadku cukrzycy. Uważa się, że mechanizmem działania błonnika pokarmowego jest jego zdolność do obniżenia wahań glukozy i insuliny we krwi po posiłku. Ponadto żywność zawierająca włókno pokarmowe często zawiera również mikro- i makroelementy, w szczególności magnez, który również bierze udział w regulacji poziomu glukozy.

Niektórzy naukowcy uważają, że błonnik pokarmowy może zapewniać ochronę przeciwnowotworową ścian jelita grubego. Dzieje się to głównie poprzez wpływ błonnika pokarmowego na skrócenie czasu kontaktu potencjalnych substancji rakotwórczych z błoną śluzową jelita grubego (krótszy czas pasażu jelitowego oraz zwiększenie objętości mas kałowych). Na szczególną uwagę zasługuje także pobudzanie rozwoju korzystnej mikroflory jelitowej oraz fermentacji w jelicie grubym, co w konsekwencji może zahamować cykl rozwojowy komórek nowotworowych.

Kiedy produkt jest źródłem błonnika, a kiedy ma jego wysoką zawartość?
Zgodnie z przepisami Unii Europejskiej:
• produkt jest źródłem błonnika pokarmowego, gdy zawiera przynajmniej 3 g błonnika na 100 g lub przynajmniej 1,5 g błonnika na 100 kcal;
• produkt o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego to produkt zawierający przynajmniej 6 g błonnika na 100 g lub przynajmniej 3 g błonnika na 100 kcal.

DIETA WYSOKOBŁONNIKOWA
Produkty wysokobłonnikowe można spożywać samodzielnie zgodnie z zaleceniami na opakowaniu lub stosować je jako dodatek do porannej owsianki, musli, płatków śniadaniowych, twarożków, kefirów, jogurtów, milkshake’ów, koktajli, smoothie czy świeżo wyciskanych soków. Wystarczy uzupełnić swoje danie odrobiną błonnika, dzięki czemu będzie jeszcze bardziej zdrowy, a dodatkowo nasyci nas na dużej. Przy stosowaniu diety wysokobłonnikowej należy pamiętać, aby spożycie płynów wynosiło od 2 do 2,5 litra dziennie.

ZASTOSOWANIE BŁONNIKA W KUCHNI
Często produkty wysokobłonnikowe wykorzystuje się do wszelkiego rodzaju wypieków: muffinek, gofrów, naleśników, ciast, ciasteczek, biszkoptów, bułek, chleba. Błonnik zwiększa strukturę wypieków, a dodany do ciasta sprawia, że staje się ono delikatne i miękkie. Błonnik doskonale wchłania wodę, co pozwala na precyzyjne uzyskanie odpowiedniej tekstury ciasta (należy pamiętać o zwiększeniu ilości wody w recepturze takiego wypieku).

Niektóre z produktów wysokobłonnikowych znajdują też inne zastosowanie. Błonnik bambusowy, nasiona babki płesznik, łuski babki jajowatej lub też błonnik witalny (czyli mieszanka nasion babki płesznik i łusek babki jajowatej) będą idealną, zdrowszą i pyszną alternatywą dla tradycyjnej panierki. To dobry wybór dla osób będących na diecie ketogenicznej i low carb. Guma guar może być dodatkowo stosowana jako neutralny w smaku i zapachu zamiennik żelatyny, ponieważ zagęszcza produkty bez konieczności ich podgrzewania. Charakteryzuje się dobrą rozpuszczalnością w wodzie, a dzięki swoim właściwościom stanowi idealny dodatek do sosów, dresingów, zup, dżemów czy deserów.

WPŁYW NADMIARU BŁONNIKA POKARMOWEGO W DIECIE
Pomimo pozytywnego wpływu błonnika pokarmowego na organizm należy pamiętać, aby nie spożywać go w zbyt dużych ilościach. Jednorazowe przyjęcie dużej dawki błonnika może spowodować wzdęcia, gazy, biegunki i bóle brzucha. Konsekwencją długotrwałego, nadmiernego spożycia błonnika mogą
być niedobory składników mineralnych, tj. wapnia, żelaza i cynku. Błonnik wiąże powyższe składniki mineralne w jelicie, powodując ich wydalenie z organizmu wraz z kałem, co uniemożliwia ich wchłonięcie do krwi. Z tego powodu nie zaleca się spożywania dużej ilości błonnika dzieciom, osobom starszym, kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią. Przeciwwskazaniem do stosowania diety wysokobłonnikowej są również stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy, stany pooperacyjne, choroby zakaźne, niedobory białka i składników mineralnych. Spożycie błonnika powyżej zalecanych norm może się przyczynić do obniżenia wchłaniania tłuszczów, a w konsekwencji witamin w nich rozpuszczalnych, tj. witaminy A i D3. Błonnik pokarmowy może także skomplikować wchłanianie leków tj. zmniejszyć wchłanianie leków o charakterze kwaśnym, natomiast zwiększyć wchłanianie tych o charakterze zasadowym.

Kamila Koźniewska - Dyrektor Departamentu Jakości Bio Planet

Bibliografia:

Bieńkiewicz M, Bator E, Bronowska M. Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Probl Hig Epidemiol 2015, vol. 96(1): 57-63.

Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A. Błonnik pokarmowy. rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna 3 / 2018 / vol. 7: 295-297.

Górecka D. Błonnik pokarmowy. Znaczenie żywieniowe i technologiczne, Przegląd Zbożowo-Młynarski 2008, vol. 1 1:23-26.

Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Karwowska Z, Majchrzak K. Wpływ błonnika na zróżnicowanie mikroflory jelitowej, Bromat. Chem. Toksykol. 2015, vol. 4: 701-709.

Platta A. Rola diety bogatoresztkowej w profilaktyce i leczeniu zaparć, otyłości, cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni 2014, vol. 86:154-166.

Przepisy:

OCZYSZCZENIE I OSŁONA DLA JELIT