Fasola kolorowa i zdrowa

Co wiemy o fasoli?

Fasola to rodzaj roślin jednorocznych lub bylin. Owocami fasoli są strąki, w których mieści się od kilku do kilkunastu nasion. Fasola pochodzi z Ameryki Południowej. Wiele źródeł wskazuje na bardzo stare pochodzenie fasoli. Podobno ta roślina strączkowa była jednym z głównych przysmaków starożytnych Majów, Inków i Azteków. Fasolę znali także Chińczycy i mieszkańcy Indii. Do Europy fasola dotarła w XVI wieku. W Polsce zaczęła być uprawiana dopiero w XVIII wieku. Mieszkańcy ziem polskich tamtego okresu cenili jednak bardziej inne warzywa strączkowe takie, jak bób i groch.

Fasola nazywana jest mięsem wegetarian z powodu dużej zawartości roślinnego białka i składników mineralnych. Polecana jest więc przede wszystkim osobom będącym na diecie wegeteriańskiej i wegańskiej. Ale roślin strączkowych, ze względu na ich walory zdrowotne, nie powinno także zabraknąć w jadłospisie wszystkich ludzi, nie tylko tych, którzy nie spożywają mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego.

Fasola jest bowiem warzywem bogatym w składniki odżywcze, uznawana za jeden z najbardziej wartościowych pokarmów. Zawiera witaminy z grupy B oraz witaminę E, A a ponadto potas, magnez, fosfor, żelazo, cynk i wapń.

Fasola pozytywnie wpływa na prawidłowy poziom cholesterolu, reguluje poziom cukru we krwi, zapobiega miażdżycy, nadciśnieniu i zakrzepom.

Znajdująca się w fasoli lecytyna wpływa korzystnie na tkankę nerwową i mózg, poprawia koncentrację oraz zwiększa pamięć. Nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w fasoli pomagają przyswajać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E, K. W fasoli znajdują się także lignany, które zmniejszają ryzyko chorób nowotworowych.

Fasolę można jeść cały rok, ale najsmaczniejsza jest jesienią i zimą. W czasie, gdy nie ma sezonu na świeże warzywa, fasola dostarczy organizmowi potrzebnych składników odżywczych.

Wiele osób uskarża się na problemy trawienne związane ze spożywaniem fasoli.

O co chodzi?

Rzeczywiście fasola może wywoływać gazy i wzdęcia. Powodem tych dolegliwości są lektyny, które blokują enzymy odpowiedzialne za trawienie białek roślinnych (trypsynę). Gdy trypsyna nie spełnia swojej funkcji, w jelitach uaktywniają się bakterie, które tworzą środowisko fermentacji i pojawiają się wcześniej wspomniane dolegliwości.

Jak prawidłowo ugotować fasolę?

Jeżeli chcemy ugotować suche ziarna fasoli i ułatwić pracę swoim jelitom w procesach trawienia, należy moczyć fasolę w zimnej wodzie przez minimum 12 godzin. W trakcie moczenia zmienić wodę chociaż 1 raz, a przed samym gotowaniem ponownie wymienić wodę. Nie powinno się gotować fasoli w tej samej wodzie, w której się moczyła. Dzięki moczeniu pozbywamy się substancji wzdymających, które wypłukują się do wody.

Szybszym sposobem przygotowania fasoli, bez czasochłonnego moczenia, jest jej zagotowanie, odcedzenie, ponowne uzupełnienie świeżą wodą, a następnie ugotowanie.

Fasolę powinno gotować się bez przykrycia, aż do miękkości (około 1 godziny). Do garnka z fasolą warto dodać przyprawy, które zapobiegają wzdęciom takie, jak: koper włoski, kminek, kolendrę, czy majeranek. Pomoże także łyżeczka octu jabłkowego lub winnego. Niektórzy wspomagają się również glonami: kombu lub wakame  (uprzednio namoczonymi i przepłukanymi) dodanymi do gotowania. Fasolę solimy dopiero pod koniec gotowania. Jeśli dodamy sól wcześniej, nasiona nie zmiękną.

Z czym najlepiej łączyć fasolę, żeby posiłek był zbilansowany?

Fasolę najlepiej spożywać z zielonymi i niskoskrobiowymi warzywami takimi, jak cebula, pomidor, papryka, cukinia. Osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, których jednym z głównych źródeł białka stanowią rośliny strączkowe, powinny mieć świadomość, że białko roślinne zawarte w nasionach fasoli, jest tzw. białkiem niepełnowartościowym. W przeciwieństwie do białka pochodzenia zwierzęcego, białko roślinne posiada niekompletny profil aminokwasów. Aby dostarczyć sobie kompletu aminokwasów należy komponować posiłek tak, aby połączyć rośliny strączkowe z innymi grupami produktów, będącymi źródłem białka roślinnego: czyli ze zbożami/kaszami lub pestkami/orzechami.

Jak to zrobić w praktyce?

Wystarczy zjeść np. kanapkę z pełnoziarnistego chleba z humusem, makaron razowy z soczewicą w sosie pomidorowym, pasztet z kaszy jaglanej i soczewicy, brązowy ryż z warzywami i fasolą, burgera z cieciorki i pestek słonecznika.

Należy dodać też, że fasola jest warzywem bardzo sycącym, może stanowić składnik gęstych zup, gulaszy, wegańskich kotletów, burgerów, pasztetów, past kanapkowych, smalczyków a nawet ciast i deserów. Ciekawe przepisy znajdziesz na stronie: Fasola, fasolka - przepisy. Jest warzywem o wielu zastosowaniach i ciekawym smaku. 

Gatunki fasoli

Na świecie istnieje około 20 gatunków i ponad 500 odmian fasoli, które różnią się od siebie wysokością, barwą nasion, smakiem i wyglądem kwiatów. Najpopularniejsze, najczęściej wykorzystywane w kuchni gatunki fasoli to:

Fasola biała – jedna z najpopularniejszych w Polsce odmian fasoli zwykłej, wśród której można wyróżnić m.in. fasolę perłową i fasolę Jaś  - główny składnik fasolki po bretońsku oraz barszczu ukraińskiego. Biała fasola to bogactwo witamin i minerałów. Zawiera witaminę A i PP, a także witaminy z grupy B, magnez, potas, wapń i żelazo. Biała fasola neutralizuje nadmiar kwasów w organizmie. Ma korzystny wpływ na funkcjonowanie płuc i wątroby.

Fasola pinto – odmiana fasoli o beżowym zabarwieniu, pokryta bordowymi plamkami. Jej dekoracyjny charakter sprawia, że, najchętniej wykorzystywana jest do dań, w których można wyeksponować jej ciekawy wygląd, takich jak sałatki, czy zupy. Tak, jak pozostałe odmiany, fasola pinto ma sporą zawartość białka, witamin z grupy B i składników mineralnych. W kuchni meksykańskiej często wykorzystuję się ją do przygotowania burito i chili con corne.

Fasola adzuki - zwana także czerwoną soją, jest rośliną wysoko cenioną w kuchni azjatyckiej. Nasiona fasoli adzuki są niewielkie, bordowe i bardziej owalne, niż pozostałych gatunków. Adzuki ma w sobie sporo żelaza i białka. Jest także hodowana dla kiełków, które zawierają dużo kwasu foliowego. W smaku adzuki jest delikatna, słodkawa i lekko orzechowa. Wykorzystuje się ją do potraw na bazie ryżu, a w Japonii także w przemyśle cukierniczym. Fasola adzuki ma silne właściwości prozdrowotne. Zmniejsza obrzęki, działa osuszająco na organizm. Wywar z ziaren fasoli stosuje się także w leczeniu chorób nerek. Adzuki ma silne działanie odtruwające, wspomaga leczenie anemii, łagodzi objawy menopauzy.

Fasola czerwona - Kidney - odmiana o intensywnym, bordowym kolorze, stanowi przede wszystkim źródło witaminy B1 o właściwościach antydepresyjnych. Duża zawartość cynku wpływa korzystnie na pamięć i koncentrację. Fasola czerwona zawiera też izoflawony, substancje cenne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, ponieważ wspierają organizm w okresie menopauzy oraz wykazują działanie zapobiegające powstawania raka prostaty.

Fasola czarna – ciekawa odmiana fasoli, której nasiona mają zupełnie czarną barwę. Stanowi jeden z najpopularniejszych gatunków fasoli, uprawianych w Meksyku. Znakomicie nadaje się do wszystkich potraw kuchni meksykańskiej: tortilli, burrito, dań z ryżem, czy gęstych zup. Spożywanie czarnej fasoli poleca się osobom z różnymi dolegliwościami. Badania pokazują, że może zawierać aż ponad 40 więcej przeciwutleniaczy, niż fasola biała. Co się z tym wiąże, czarna fasola zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca oraz rozwoju nowotworów, korzystnie wpływa na nerki i pęcherz moczowy oraz funkcje rozrodcze. Wykazuje również wszechstronny wpływ na pracę mózgu.

Fasola borlotti – odmiana pochodząca z Kolumbii, w Polsce raczej dość trudno dostępna. Ma jasne ziarna, nakrapiane brunatnymi kropkami. Gotowanie tej fasoli sprawia, że skórka nasion ciemnieje i nie jest już tak atrakcyjna wizualnie, jak przed przetwarzaniem, dlatego borlotti najlepiej sprawdza się w gęstych zupach oraz pastach kanapkowych.

Fasola mung - pochodzi z Azji, gdzie hodowano ją głównie dla kiełków. Znane są jej nie tylko kulinarne zalety, ale także zdrowotne. Jest to bardzo popularna roślina stosowana w medycynie chińskiej. Według tej medycyny fasola mung m.in. usprawnia proces eliminowania toksyn z organizmu, ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie wątroby. Stosuje się ją także w procesie leczenia zatruć pokarmowych. Polecana jest osobom zmagających się z wysokim ciśnieniem i chorobą wrzodową. Fasola mung stosowana jest głównie w potrawach kuchni chińskiej i wietnamskiej. Z fasoli mung wytwarza się także makaron, który po ugotowaniu staje się przezroczysty.

Fasola szparagowa – występuje w dwóch odmianach: żółtej i zielonej, jest niskokaloryczna i lekkostrawna, pomaga w utracie wagi i reguluje poziom cukru we krwi. Jest także bogatym źródłem kwasu foliowego, dlatego powinny ją spożywać kobiety w ciąży. Fasolka szparagowa rządzi się innymi prawami, jeżeli chodzi o jej przyrządzanie. Gotuje się krótko i nie trzeba jej wcześniej moczyć. Świetnie samodzielnie lub jako składnik zupy jarzynowej, curry, czy sosów warzywnych.