Glony kombu i wakame – nie tylko w kuchni japońskiej

Popularnymi składnikami diety mieszkańców Dalekiego Wschodu, Japonii, Wietnamu i Chin są glony, samożywne organizmy żyjące w akwenach morskich, które są szczególnie cenione nie tylko ze względu na walory smakowe, ale również za wartości odżywcze i niski stopień przetworzenia. Morskie wodorosty, w porównaniu do roślin lądowych, są szczególnie bogate w składniki mineralne i witaminy, dlatego nazywane są również „warzywami morskimi”.

Obecnie znanych jest ponad 40 000 gatunków wodorostów w wodach słodkich i słonych. Do jednych z nich należą glony morskie: kombu (Laminaria japonica) i wakame (Undaria pinnatifida), często wykorzystywane w diecie makrobiotycznej, której podstawą są naturalne, jak najmniej przetworzone produkty roślinne. Cechą wspólną wszystkich gatunków glonów, bez względu na pochodzenie, są właściwości wychładzające organizm, słony smak, a także zdolności zmiękczające i nawilżające. 

Skład wodorostów jest zależny od czystości wód, w których żyją, pory roku i pochodzenia. Obecna na ich powierzchni struktura polisacharydowa, powoduje, że mają one zdolność do pochłaniania substancji nieorganicznych z oceanu, dzięki czemu są doskonałym źródłem składników mineralnych, m.in. żelaza, wapnia, jodu i magnezu.

„Morskie warzywa” spożywane regularnie są najlepszym naturalnym źródłem jodu, dzięki czemu w łatwy sposób, możemy uzupełnić dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Charakteryzując się wyższą zawartością jodu niż ryby morskie, wykazują szczególnie korzystny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Jod jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy: tyroksyny i trójjodotyroniny, które wpływają m.in. na prawidłowy rozwój oraz funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego i kostnego. Należy jednak pamiętać o zachowaniu ostrożności u osób przyjmujących leki i z zaburzeniami tarczycy.

Na szczególną uwagę zasługuje zawartość witamin A, D, E, z grupy B, w tym B12, mając szczególne znaczenie dla osób na diecie wegetariańskiej. Poniższa tabela przedstawia zawartość wybranych witamin i składników mineralnych w glonach kombu i wakame:

Glony wakame (mg/100g)                       Glony kombu (mg/100g)

Witaminy

B-karoten                               1,30                                                                 2,99

B1                                            0,30                                                                 0,24

B2                                            1,35                                                                 0,85

B3                                            2,56                                                                 1,58

Składniki mineralne 

Wapń                                      950                                                                   880

Magnez                                  405                                                                    550

Fosfor                                     450                                                                    300   

Jod                                             26                                                                    170

Sód                                        6494                                                                  2532

Potas                                     5691                                                                  5951

Dodatkowo wodorosty bogate są w przeciwutleniacze, tj. fukoksantynę, która nadaje glonom brunatne zabarwienie, a także są dobrym źródłem, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, wykazując tym samym pozytywny wpływ na pracę układu pokarmowego. Ponadto zawierają pełnowartościowe białko, z kompletem aminokwasów egzogennych, które są niezbędne dla naszego organizmu. Należy dodać, że glony charakteryzują się znikomą zawartością tłuszczu (ok. 1-5% suchej masy), a także wyższą proporcją nienasyconych kwasów tłuszczowych, niż w roślinach lądowych.

Wodorosty można spożywać zarówno na surowo, ale również jako dodatek do potraw. Stanowią doskonały składnik zup, sosów, gulaszu, gotowanych i duszonych warzyw, ryżu, kasz, czy deserów. Bulion ugotowany na wywarze z wodorostów nadaje zupie charakterystyczny, morski smak i zapach. Dodatek do potrawy namoczonych glonów kombu i wakame, zmiękcza włókna gotowanej żywności, a także ułatwia trawienie. Szczególnie warto dodawać je do dań z fasoli, grochu, czy ciecierzycy. Glony mogą być również wykorzystywane na kanapki, stanowiąc idealny zamiennik sałaty.

W związku z tym, że glony morskie są dostępne zarówno w formie suszu, jak i w zalewie, ich morski smak oraz bogactwo witamin i składników mineralnych, powodują, że są idealnym dodatkiem i urozmaiceniem potraw. Jednak ze względu na wysoką koncentrację składników odżywczych należy pamiętać o zrównoważonym sposobie odżywiania i zbilansowanej diecie.

Przepisy z wykorzystaniem wakame znajdziej tutaj, z wykorzystaniem kombu tutaj.

Źródła:

1. Kolb N., Vallorani L., Milanović N, Stocchi V. (2004): Evaluation of Marine Algae Wakame (Undaria pinnatifida) and Kombu (Laminaria digitata japonica) as Food Supplements. Food Technol. Biotechnol. 42 (1), 57–61.
2. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K. (2005): Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.