Kasze zbożowe sycące i zdrowe

Kipi kasza, kipi groch… Już z prostej wyliczanki dla dzieci wynika, że powinniśmy jeść kasze! Całe lub rozdrobnione ziarna zbóż, oczyszczone i częściowo pozbawione okrywy owocowo-nasiennej. Po oczyszczeniu ziarna mogą być polerowane, gniecione, krojone, mielone lub prażone. Kasze można produkować z rozmaitych zbóż. Tym razem pod lupę weźmiemy takie zboża jak: pszenica, jęczmień, owies.

WARTOŚCI ODŻYWCZE KASZ

W dużej mierze wartość odżywcza kasz zależy od sposobu przerobu. Część kasz jest wytwarzana w wyniku prostego procesu przetwórczego, czyli wystarczy lekkie obłuszczenie i pokrojenie ziarna, ale mogą być też kasze wytwarzane drogą złożonych procesów. Głównie jednak wartość odżywcza kasz, zależy od rodzaju zboża. Kasze dostarczają: białka, skrobi, błonnika, składników mineralnych (głownie cynk, magnez, selen, mangan), witamin (szczególnie z grupy B). Składniki te korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu odpornościowego, nerwowego, ale przede wszystkim, dzięki zawartości błonnika i skrobi opornej, na regulowanie układu pokarmowego i zapobieganie chorobom na tle wadliwego żywienia. Dzięki sporej zawartości błonnika, kasze pobudzają do pracy cały układ trawienny. Nasza dieta obecnie jest zapełniona wysoko przetworzoną, przemieloną żywnością, pozbawioną pęczniejących substancji błonnikowych, a takie żywienie prowadzi do zaburzeń układu pokarmowego i chorób cywilizacyjnych.

KASZE DROBNO I GRUBOZIARNISTE

• Gruboziarniste (inaczej nazywane krupami) – uzyskuje się przez usunięcie łuski z całego ziarna i ewentualne polerowanie (np. jęczmienna pęczak). Są to kasze najmniej przetworzone, zawierają więcej błonnika, niż kasze drobne. Uchodzą za zdrowsze, mają zbawienny wpływ na kondycję jelit, ale są trudniejsze do strawienia i bardziej kaloryczne z uwagi na większą ilość węglowodanów złożonych.

• Drobnoziarniste – też zasługują na naszą uwagę, są lekkostrawne i łatwiejsze w przygotowaniu. Otrzymuje się je poprzez śrutowanie i rozdrabnianie ziarna na mniej lub bardziej regularne części (np. manna, kuskus).

JAK UGOTOWAĆ KASZĘ?

Aby prawidłowo ugotować kaszę należy zachować odpowiednią ilość wody w stosunku do ilości kaszy oraz trzymać się określonego czasu przygotowania. Niektóre kasze przed przygotowaniem powinny być wypłukane, aby usunąć piasek, plewy, kurz i inne substancje. Płuczemy kasze grube, nie płuczemy kasz drobnych takich jak manna, aby nie usunąć części ziaren skrobi, białka, soli mineralnych, czy witamin. Pamiętajmy, że kasze podczas obróbki pęcznieją i zwiększają swoją objętość 2-3 krotnie.

ZASTOSOWANIE KULINARNE KASZ

Kasze są tanie, łatwodostępne i łatwe w przygotowaniu. Mogą stanowić urozmaicenie naszej diety, gdyż mogą być podawane zarówno na zimno, ciepło, słodko, słono, jako oddzielny posiłek lub składnik dań, farszów, zup. Można je połączyć z warzywami i źródłami białka tzn. strączkami, mięsem, jajami lub rybami. W przypadku diet wegetariańskich oprócz strączków warto dodawać nasiona i orzechy takie jak pestki dyni, słonecznika, sezam.

INDEKS GLIKEMICZNY KASZ

Znajomość indeksu glikemicznego, umożliwia komponowanie codziennego jadłospisu tak, by zapobiec dużym wahaniom cukru we krwi. Im dłużej gotujemy produkty zawierające skrobię, np. kasze, tym indeks glikemiczny takiego produktu będzie wyższy. Takie produkty są szybciej trawione i wchłaniane, powodują wysoki i szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Przykłady IG kasz: manna 58; kuskus 65; jęczmienna 70; bulgur 45.

KASZE Z PSZENICY

(zawierają białko gliadynę)

KASZA PSZENNA (347 kcal/100 g)

to pokruszone, szlifowane ziarna pszenicy, wolne od zarodków i częściowo od powłok owocowo-nasiennych. Kasza zawiera dużo białka i błonnika pokarmowego. Ze składników mineralnych warto wymienić: fosfor, potas, magnez, a z witamin - C, D, P i z grupy B.

W kuchni: wyśmienicie nadaje się do zup, puddingów, do zapiekanek, a nawet kotlecików.

KASZA MANNA (320 kcal/100 g)

to drobnoziarnista kaszka (grysik). Zawiera niewiele błonnika, ale za to sporo skrobi, białka, składników mineralnych m.in. żelaza i jodu.

W kuchni: kasza manna jest lekkostrawna, dlatego często stosowana w dietach małych dzieci i osób z nadwrażliwością układu pokarmowego. Doskonale sprawdza się również jako dodatek do zup, ciast, wypieków i zapiekanek. Smacznym daniem śniadaniowym jest kasza manna ugotowana na mleku z dodatkiem owoców, orzechów, miodu. Zawiera zawiązujący odpowiednią strukturę gluten pożądaną w przygotowywaniu puddingów i legumin, czy popularnej, gęstej kaszki manny z owocami.

KUSKUS (346 kcal/100 g)

otrzymywany jest z pszenicy twardej, tzw. semoliny. Stanowi doskonałe źródło białka. Może być spożywany przez osoby cierpiące na dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, gdyż nie podrażnia żołądka. Doskonale sprawdza się również w diecie osób uprawiających sport.

W kuchni: przygotowanie kuskusu jest niezwykle proste. Można go zalać wrzącą osoloną wodą, bulionem i po kilku minutach pęcznieje, tworząc sypką kaszkę. Świetny składnik farszu do warzyw, owoców i zapiekanek. Idealny do głównych dań, duszonych warzyw, zapiekanek, sałatek warzywnych i owocowych. Przygotowany kuskus z powodzeniem zastępuje ziemniaki, ryż, makaron.

BULGUR (388 kcal/100 g)

otrzymywany jest z gotowanych, wysuszonych i gniecionych ziaren twardej pszenicy durum. Zawiera spore ilości błonnika, białka, witaminy z grupy B oraz składniki mineralnie, szczególnie fosfor, potas, wapń, żelazo, magnez.

W kuchni: bulgur największą popularnością cieszy się w krajach Bliskiego Wschodu, gdzie jest dodawany praktycznie do każdej potrawy. Jest składnikiem wielu orientalnych dań. Przyrządza się go błyskawicznie, zalewając osolonym wrzątkiem, bulionem lub krótko gotując. Świetnie pasuje jako dodatek zup, składnik sałatek, farszów, zapiekanek, czy do nadziewania warzyw. Może zastąpić ryż, makarony lub inne tradycyjne kasze jako składnik drugiego dania z mięsem i zawiesistym sosem.

KASZA MANNA Z SAMOPSZY (325 kcal/100 g)

to pełnoziarnista kasza zawierają białko, zawierające aminokwasy egzogenne.

W kuchni: samopsza to jedna z najstarszych odmian pszenicy. Kaszę można ugotować zarówno na wodzie, jak i na mleku. Gotowe danie podajemy z syropem lub musem owocowym.

KASZA MANNA Z PŁASKURKI (304 kcal/100 g)

to pełnoziarnista kasza zawierająca znaczące ilości błonnika pokarmowego i beta-glukany. Rozgrzewa organizm, wspomaga krążenie.

W kuchni: płaskurka to stara odmiana pszenicy orkisz. Kaszę możemy ugotować zarówno na wodzie, jak i na mleku. Gotowe danie podajemy z syropem lub musem owocowym.

KASZE Z ORKISZU

(zawierają białko gliadynę)

KASZA ORKISZOWA (384 kcal/100 g)

Orkisz to stara i cenna odmiana pszenicy. Zawiera kwasy tłuszczowe nienasycone, witaminy: A, D, E, z grupy B oraz spore ilości krzemu, odpowiadającego za kondycję włosów i paznokci i wspomagającego leczenie stanów zapalnych skóry. Poza tym jest źródłem wartościowego białka i błonnika pokarmowego.

W kuchni: kasza orkiszowa ma łagodny smak, jest wyjątkowo pożywna i na długo daje uczucie sytości. Może stanowić bazę ciepłego śniadania, obiadu lub kolacji na słodko lub słono. Dobrze komponuje się z owocami, orzechami, bakaliami jako składnik deserów, musów. Może być wykorzystana również jako składnik potraw jednogarnkowych.

KASZE Z JĘCZMIENIA

(zawierają białko hordeinę)

Kasza jęczmienna odznacza się wysoką zawartością białka i błonnika pokarmowego. Ponadto bogata jest w β-glukan, który obniża poziom cholesterolu. Choć nie zawiera tak dużo minerałów, aminokwasów i witamin jak inne kasze, ma niezwykle pozytywny wpływ na stan jelit. Jest też bardzo dobrym źródłem selenu.

KASZA JĘCZMIENNA PĘCZAK (335 kcal/100 g)

to całe, oczyszczone, obłuskane i wypolerowane ziarno jęczmienia. To najstarsza i najmniej przetworzona kasza jęczmienna. Otrzymywana jest z niepokruszonych ziaren, dzięki czemu zachowuje cenne mikro-i makroelementy.

W kuchni: pęczak stanowi doskonały dodatek do dań mięsnych i wegetariańskich. Polecany także do zup, zapiekanek, do nadziewania gołąbków, czy gulaszy.

KASZA JĘCZMIENNA ŁAMANA (WIEJSKA)

(335 kcal/100 g)

to pocięty na duże cząstki pęczak. Występuje w trzech rodzajach: gruba, średnia i drobna.

W kuchni: kasza jęczmienna to główny składnik słynnego polskiego krupniku. Doskonała również do innych zup, np. pomidorowej, koperkowej i grzybowej. Można ją ugotować na sypko do duszonego mięsa i do rożnych sosów, również jako składnik sałatek. Z samej kaszy lub w połączeniu z mięsem mielonym przygotowuje się farsze do nadziewania, gołąbków, papryki, cukinii, bakłażanów i innych warzyw.

KASZA PERŁOWA (335 kcal/100 g)

inaczej mazurska, otrzymuje się ją z przecięcia pęczaku na drobne, średnie lub grube cząstki, a następnie obtoczeniu i polerowaniu. Również występuje jako gruba, średnia i drobna.

W kuchni: idealnie nadaje się do gulaszu, dobrze smakuje z sosami grzybowymi i mięsnymi. Może posłużyć również jako farsz do warzyw i gołąbków. W opcji dla wegetarian - z warzywami pieczonymi lub gotowanymi na parze. Pasuje nawet do sałatek owocowych.

KASZE Z OWSA

(zawierają białko aweninę)

KASZA OWSIANA (417 kcal/100 g)

jest mało popularna i trudno dostępna. Wytwarzana jest z całego, niekruszonego ziarna owsa. Ziarno jest oczyszczone i szlifowane. Niski stopień przetworzenia powoduje, że zachowuje cenne składniki, takie jak wartościowe białko, błonnik pokarmowy, witaminy: A, K, z grupy B i składniki mineralne: miedź, cynk, kobalt, potas, żelazo, jod, mangan, fluor. Jest dobrym źródłem kwasu foliowego.

W kuchni: czas gotowania kaszy jest stosunkowo długi, dlatego idealnie sprawdza się jako składnik zup. Można stosować ją również jako dodatek do kotletów, pulpetów i farszów.

Sylwia Kaczmarek - Dyrektor Departamentu Jakości Bio Planet

Artykuł pochodzi z magazynu jesień 2019 Gotuj w stylu eko.pl

Źródła:
1.    Borowy T., Kubiak M. „Kasza – produkt wartościowy sam w sobie” Przegląd Zbożowo-Młynarski 4/2014
2.    Chełmińska Z. „Wszystko o kaszach” Zdrowa żywność, zdrowy styl życia nr 4 (34)
3.    Czerwińska D. „Jedz na zdrowie” Przegląd gastronomiczny 7-8/2015
4.    Czerwińska D. „Kasze znane i mniej znane” Żywienia, a zdrowie maj 2015
5.    Jurga R. „Prawie wszystko o kaszach” Przegląd Zbożowo – Młynarski 3/2014
6.    Rębała R. „Dlaczego powinniśmy jeść kasze?” Poradnik gospodyni grudzień 2005
7.    Rybowska A. „Konsument na rynku kasz” Roczniki Naukowe tom XVII zeszyt 3