
Keto mąki migdałowa i kokosowa

Celem diety ketogenicznej jest wejście w stan ketozy, dzięki któremu organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczów zamiast z węglowodanów. Ilość energii pochodząca z węglowodanów w diecie keto nie powinna przekraczać 10 %. Podstawę diety powinny stanowić produkty bogatotłuszczowe. W celu utrzymania stanu ketozy i nie rezygnowania ze swoich ulubionych potraw, takich jak makarony, ciasta, pieczywo, przychodzą nam naprzeciw zamienniki mąk glutenowych.
Ze względu na wszechstronność zastosowania i dostępność, dwie najpopularniejsze mąki keto to migdałowa i kokosowa. Należy pamiętać, że mąki ketogeniczne różnią się pod względem konsystencji, smaku i aromatu, co wpływa na właściwości produktu końcowego. Mąki te pozwalają nie tylko utrzymać ketozę, ale dostarczają również licznych korzyści zdrowotnych, które są kluczowe w tej diecie. Mają one większą ilość witamin, minerałów oraz błonnika i białka. Z uwagi na fakt, że mąki te mają dużą zawartość tłuszczu, najczęściej są one sprzedawane w opakowaniach tłuszczoszczelnych. Takie opakowania lepiej zabezpieczą produkt przed utlenianiem nienasyconych kwasów tłuszczowych. W standardowych papierowych torebkach, niestety tłuszcz będzie przenikał przez opakowanie, a mąka straci szybko na świeżości.
MĄKA MIGDAŁOWA
Mąka migdałowa powstaje poprzez zmielenie blanszowanych migdałów. Przez co otrzymujemy drobną mąkę o kremowej barwie. Z uwagi na fakt, że jest ona wytwarzana z orzechów, możemy jeść ją na surowo, bez wcześniejszej obróbki termicznej. Jest jedną z najbardziej wszechstronnych mąk wykorzystywanych w przepisach diety ketogenicznej.
Szczególnie bogata jest w witaminę E, która zwalcza wolne rodniki i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Ponadto zawiera fosfor, magnez, wapń, żelazo. Fosfor przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, razem z magnezem pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz funkcjonowaniu mięśni. Wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów oraz przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Żelazo pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia.
Mąka z migdałów ma niski indeks glikemiczny, nie powoduje skoków poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie istotne w diecie ketogenicznej, ponieważ cukier uwalnia się powoli do krwiobiegu, zapewniając stałe źródło energii.
Jest ona również bogata w tłuszcze jednonienasycone, które obniżają poziom złego cholesterolu LDL i zwiększają poziom dobrego cholesterolu HDL, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Zawiera również kwasy omega-3, które mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie mózgu, układu nerwowego, wpływają na utrzymanie odpowiedniego ciśnienia krwi oraz zapobiegają zakrzepom. Natomiast ulegają one utlenianiu, co zmniejsza przydatność tej mąki do wykorzystania w wysokich temperaturach.
Oprócz zdrowych tłuszczów zawiera też białko, które przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Zawarty w mące migdałowej błonnik pokarmowy, którego jest około 11 g/100 g, ma dobroczynny wpływ na układ pokarmowy, regulując pracę przewodu pokarmowego.
Dodatkowo wykazano, że migdały mogą obniżyć wskaźnik masy ciała BMI oraz poziom cukru we krwi. Badania przeprowadzone w 2014 roku wykazały, że migdały mogą zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi i obniżyć ciśnienie krwi. Korzyści te mogą wynikać z tego, że migdały zwiększają poczucie sytości po jedzeniu i zawierają flawonoidy, które mogą mieć właściwości przeciwutleniające.
Mąka migdałowa sprawdzi się do przygotowania bezglutenowego pieczywa, placków, gofrów, spodów do ciast, ciasteczek, muffinów. Jest głównym składnikiem makaroników, marcepanu oraz zupy migdałowej. Może być również wykorzystania do dań wytrawnych jako posypka lub panierka w kotlecikach, klopsikach zamiast bułki tartej do zagęszczania sosów lub zup.
MĄKA KOKOSOWA
Mąka kokosowa jest drugą, zaraz po mące migdałowej, najczęściej stosowaną mąką w diecie ketogenicznej. Powstaje poprzez zmielenie wysuszonego miąższu kokosa. Chociaż mąka kokosowa może być stosowana jako zamiennik mąki pszennej, wiele przepisów musi zostać zmodyfikowanch, aby uwzględnić jej inne właściwości. W celu uzyskania najlepszych rezultatów najczęściej stanowi ona dodatek do innych mąk, wchodzi w mieszankę mąk bezglutenowych do wypieku chlebów, ciast, ciasteczek, gofrów lub naleśników.
W ostatnich latach wzrosła produkcja mąki kokosowej ze względu na jej właściwości funkcjonalne, zapobiegające chorobom takim jak cukrzyca, choroby układu krążenia i rak jelita grubego. W porównaniu do mąki migdałowej zawiera więcej węglowodanów, ale nadal jest ich mniej niż w mące pszennej. Jej konsystencja jest lekka, pudrowa, jedwabista. Należy pamiętać, że do przygotowania potraw z jej użyciem potrzeba więcej płynów
i jajek niż do mąki migdałowej, ponieważ jest bardziej higroskopijna i wchłania więcej wilgoci.
Zawiera ona więcej błonnika i białka niż mąka pszenna. W błonniku występują frakcje rozpuszczalne i nierozpuszczalne. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego, w szczególności frakcji rozpuszczalnej pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Przyczynia się również do przyspieszenia pasażu jelitowego. Podobnie jak mąka migdałowa, ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że trawienie i wchłanianie węglowodanów trwa dłużej. Spośród składników mineralnych dominuje w niej fosfor, magnez, żelazo. Obecność żelaza czyni ją dobrą alternatywą dla osób będących na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, którym zależy na dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości tego pierwiastka. Fosfor i magnez przyczyniają się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
W mące kokosowej dominują kwasy tłuszczowe nasycone, w głównej mierze są to średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT). Badania wykazują, że MCT zwiększają poziom ketonów w organizmie, co może pomóc w wejściu i utrzymaniu ketozy. Co więcej, dostarcza też kwas laurynowy, który korzystnie wpływa na przewód pokarmowy i serce. Ma on silne właściwości antybakteryjne, może być pomocny w walce z trądzikiem i podrażnieniami skóry. Prawie w ogóle nie zawiera wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 i -6. Profil kwasów tłuszczowych w mące kokosowej (przewaga kwasów nasyconych nad kwasami nienasyconymi) sprawia, że są one stabilne termicznie i nie ulegają utlenianiu podczas gotowania. Mąka kokosowa jest gęstsza i zatrzymuje więcej płynu. Potrawy z jej udziałem, mogą mieć wyczuwalny aromat kokosa, dlatego sprawdzi się w deserach lub daniach kuchni azjatyckiej. Mąki kokosowej możemy także używać do zagęszczania potraw.
Warto eksperymentować w kuchni z mąkami ketogenicznymi i poznawać nowe smaki. Dodadzą one potrawom innej tekstury oraz smaku w porównaniu do tradycyjnych mąk. Ich przewagą jest również fakt, że możemy wykorzystać je na surowo, jako dodatek do koktajli, jogurtu czy posypek do sałatek
Justyna Busiło - Departament Jakości Bio Planet
Literatura:
- https://www.healthline.com/nutrition/keto-flour#_noHeaderPrefixedContent
- https://integrishealth.org/resources/on-your-health/2023/july/keto-flours
- https://perfectketo.com/low-carb-flour-substitutes/
- https://www.thespruceeats.com/guide-to-keto-flours-5086115
- https://porkrinds.com/blogs/hog-blog/complete-guide-to-keto-friendly-flours?srsltid=AfmBOoqYzUYwfu8c-D8J_OZ0LJ9s8YJ8k_ziulG8M_RBNR9uBZOhKEmf
- https://harriswoolfalmonds.com/is-almond-flour-ketogenic/
- https://www.webmd.com/diet/health-benefits-coconut-flour
- https://go4taste.pl/blog/maka-kokosowa-wlasciwosci-i-zastosowanie/?srsltid=AfmBOoq1ZqySNYg6_8pLxC2muci9L0hlusaGdosDWLQIgazhZmlSoUdp
- https://jfrm.ru/files/archive/14/22.pdf
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/almond-flour-nutrition#health-benefits
- https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna/]
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2261420/nutrients
- https://www.recipal.com/ingredients/119798-nutrition-facts-calories-protein-carbs-fat-almond-flour
- https://www.recipal.com/ingredients/8355-nutrition-facts-calories-protein-carbs-fat-coconut-flour
Przepisy:
CHLEBEK ZDRÓWKO - BEZGLUTENOWY I KETO
PLACUSZKI KOKOSOWE KETO Z SERKIEM
SERNIK Z MASCARPONE I WIŚNIAMI Z KOKOSOWĄ KRUSZONKĄ
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.