Owies nie tylko dla konia, ale daje końską siłę.

W dobie zwiększania się naszej świadomości na temat żywności i zwracania uwagi na jej prozdrowotny wpływ na organizm, często poszukujemy egzotyczne, rzadko spotykane składniki, zapominając tym samym o prostych, naturalnych produktach dostępnych na wyciągnięcie ręki. Jakie jest nasze skojarzenie gdy pomyślimy o owsie? Zboże na paszę dla koni? Tak, to pasza dla koni - najlepsza. Ale również to produkt, który możemy z korzyścią dla naszego zdrowia wykorzystywać w kuchni nieomalże codziennie. Najbardziej znane wśród owsianych produktów - płatki owsiane - wszechstronne w zastosowaniu zarówno w kulinariach jak i kosmetyce.

Ziarno owsa (Avena sativa L.) jest po pszenicy i życie trzecim zbożem pod względem powierzchni upraw w Polsce. Przetwarzane na wiele sposobów daje bardzo szeroki i zróżnicowany asortyment produktów: otręby, płatki, mąki, kasze i musli, produkty typu instant oraz napoje, "śmietanki" na bazie owsa. Zastosowanie mąki owsianej jako zamiennika mąki chlebowej lub jako dodatek w chlebie, ciastach, ciastkach zwiększa zawartość błonnika pokarmowego, a co za tym idzie zmniejsza wartość energetyczną produktów z nim wytworzonych, co najmniej o 30%.

Całe ziarno owsa zawiera około 32% błonnika, jednak spośród wszystkich zbóż to właśnie owies charakteryzuje się najwyższym poziomem wartościowej rozpuszczalnej frakcji, do której należą β -glukany. Udowodniono, że spożywanie β-glukanów owsianych w ilości co najmniej 3 g na dzień jako składnika diety o małej zawartości tłuszczów nasyconych jest korzystne dla układu krążenia. Szczególne zainteresowanie błonnikiem owsa wynika właśnie z jego zdolności do szybkiego obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Na podstawie wielu badań klinicznych Komisja Europejska wprowadziła oświadczenia zdrowotne dla żywności zawierającej β-glukany owsa, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Ponadto β -glukany mają właściwość tworzenia żeli w przewodzie pokarmowym, przyczyniając się do zmniejszenia glukozy we krwi po posiłku oraz wzmacniają układ immunologiczny.

Owies możemy traktować jako dobre źródło białka, bogatego w cenne aminokwasy egzogenne oraz wyróżniającym się na tle pozostałych zbóż korzystnym składem, a co za tym idzie większą wartością odżywczą. Pod względem zawartości tłuszczu ziarno owsa zawiera go od trzech do pięciu razy więcej niż w innych zbożach chlebowych, przy czym 80% jego zawartości to nienasycone kwasy tłuszczowe, które umożliwiają nam utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Na uwagę zasługuje niska zawartość sodu, co na pewno jest bardzo cenną informacją dla osób z niewydolnością układu krążenia.

Owies jest dość kontrowersyjnym produktem w kwestii jego statusu bezglutenowości. Od lat produkty bezglutenowe stanowią przedmiot badań naukowców, gdyż to jeden z intensywniej rozwijających się trendów żywieniowych. Obserwowany jest coroczny wzrost zainteresowania produktami ze znakiem przekreślonego kłosa oraz moda na ograniczenie pszenicy w diecie. Eliminowanie glutenu podyktowane jest nie tylko rosnącym trendem żywieniowym, ale również ze względu na współcześnie występujące choroby, m.in. celiakię, anoreksję, hashimoto. Dlatego też wiedza na temat obecności glutenu w poszczególnych produktach jest niezwykle istotna, gdyż główną metodą leczenia jest wyeliminowanie z diety produktów zawierających gluten.

Bezglutenowymi określa się produkty wykluczające prolaminy: gliadynę, hordeinę i sekalinę występujące odpowiednio w pszenicy, jęczmieniu i życie.

Do niedawna w tej grupie znajdowała się także awenina - białko owsa, jednak badania pokazują, że owies i jego przetwory są bezpieczne dla większości pacjentów. Awenina, jest zazwyczaj dobrze akceptowana przez osoby z nietolerancją glutenu. Należy jednak podkreślić, że owies znakowany jako bezglutenowy, musi być w szczególny sposób uprawiany i przetwarzany.  Przede wszystkim po to, aby wyeliminować  zanieczyszczenie owsa - zbożami glutenowymi, na skutek kontaminacji. 

Bezglutenowe produkty tj. ryż, proso, quinoa, komosa, gryka u osób na diecie bezglutenowej realizują 55-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego u chorego. Włączenie produktów z owsa do diety leczniczej przy celiakii zwiększa jej wartość odżywczą ze względu na obecność m.in. błonnika pokarmowego, składników mineralnych, witamin z grupy B, czy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Jednak należy pamiętać, że niektórzy pacjenci z chorobą trzewną mogą nie tolerować frakcji białek typu awenin, dlatego dla każdego chorego musi to być rozpatrywane indywidualnie.

Produkty owsiane 

Płatki owsiane -  powstają z gniecionych ziaren owsa. To doskonała propozycja na codzienne śniadanie. Można je ugotować najczęściej w proporcji 1:2 (1 porcja płatków na 2 porcje płynu: wody, mleka, napoju roślinnego) na wolnym ogniu ok. 10 minut. Płatki owsiane górskie są drobniejszą formą płatków, szybciej się również gotują, ok. 5 min. Płatki owsiane błyskawiczne – nie wymagają gotowania wystarczy zalać je wrzątkiem, gorącym mlekiem lub bulionem. Najlepiej smakują namoczone w mleku, napoju roślinnym lub wodzie z dodatkiem owoców, pestek, kremów orzechowych, musów lub bakalii. Bezglutenowe płatki owsiane - produkowane są według technologii, która gwarantuje bezpieczny poziom glutenu < 20 mg/kg. W produktach bez takiej deklaracji możemy znaleźć gluten również na skutek kontaminacji, płodozmianu, nieodpowiedniej obróbki lub przechowywania.

Otręby owsiane - powstają przy przemiale owsa na mąkę owsianą. W skład otrąb wchodzi w głównej mierze zewnętrzna, najbardziej wartościowa warstwa ziarna, tj. okrywa owocowo – nasienna (łuska). Otręby są doskonałym źródłem błonnika, który przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowych w jelitach. Polecamy jako dodatek do porannej kaszki śniadaniowej oraz jako panierkę do kotletów, dodatek do ciast, pasztetów warzywnych, chleba, sosów. Otręby przed spożyciem należy poddać krótkotrwałej obróbce cieplnej.

Pełnoziarnista kasza manna owsiana– powstaje z przemiału ziarna owsa. Tradycyjnie gotować należy w proporcji 1 lub 2 kopiaste łyżki kaszy manny na 250 ml mleka, napoju roślinnego lub wody. Z odmierzonego płynu odlewamy trochę i mieszamy z kaszą, pozostałą cześć zagotowujemy i wlewamy roztwór z kaszą manną stale mieszając, aby nie zrobiły się grudki. Gotujemy 3-5 min. do zgęstnienia. Podajemy z syropem, musem owocowym lub bakaliami.

Mąka owsiana uzyskana w wyniku zmielenia ziaren owsa, pozbawionych zewnętrznej, twardej okrywy. Charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego (9,7 g na 100g). Używana do wypieku pieczywa mieszanego w połączeniu z mąką pszenną lub żytnią w celu wzbogacenia smaku i poprawienia tekstury. Można ją wykorzystać również do wypieków słodkich, ciasta naleśnikowego, wyrobu blinów, placków zagęszczania zup i sosów.

Napój owsiany  -  tu wyróżniamy dwa rodzaje z deklaracją bezglutenowości i bez tej deklaracji. Często takie napoje są wzbogacane wapniem z alg morskich. Napój taki może zastępować mleko w diecie, do zabielania możemy użyć zagęszczonej śmietanki owsianej. Interesujący jest również  napój z pełnoziarnistego owsa i soi, idealny do stworzenia pysznej pianki w cappuccino lub caffé latte.

A jak oprócz właściwej diety zadbać o siebie wykorzystując owies?

Owies właściwie w każdej formie znajduje zastosowanie jako naturalny środek pielęgnacyjny, kosmetyk, pozwalający zachować nam zdrowy i piękny wygląd.

Aby złuszczyć martwy naskórek wykonaj:

Peeling z płatków owsianych

Składniki: 5 łyżek płatków owsianych

3 łyżki pokrojonych orzechów włoskich

laskowych lub migdałów

łyżka mąki kukurydzianej lub ziemniaczanej

łyżka suszonych kwiatów rumianku lub nagietka

Przygotowanie:
Wszystkie składniki zmielić w młynku lub moździerzu na proszek. Na dłoni wymieszać 1-2 łyżeczki proszku z odrobiną wody. Otrzymanym peelingiem złuszczać zrogowaciały naskórek.

Aby oczyścić skórę szyi i twarzy wystarczy:

Maseczka z płatków owsianych

Składniki:

2 łyżki płatków owsianych

4 łyżki kwaśnej śmietany

Przygotowanie:
Składniki wymieszać, wmasować w szyję i twarz i pozostawić na 15-20 minut. Spłukać letnią wodą. Maseczkę można przechowywać w lodówce przez kilka dni.

Aby skóra stała się delikatna, bez podrażnień pomoże:

Ciepła oczyszczająca kąpiel
Składniki: 250 g mąki owsianej lub 1 kg płatków owsianych

Przygotowanie:

Mąkę nasypać do lnianego lub bawełnianego woreczka i umieścić w gorącej wodzie do kąpieli. Kąpiel rozpoczynamy, gdy woda stanie się letnia i powinna trwać około 20-30 minut. Taka kąpiel uczyni skórę delikatniejszą, a także przeciwdziała stanom zapalnym, polecana szczególnie w przypadku trądziku na plecach i dekolcie.

Źródła:
1) Kawka A., Achremowicz B., 2014. Owies – roślina XXI wieku. Wykorzystanie żywieniowe i przemysłowe. Nauka Przyr. Technol. 8, 3, 41.
2) Rybicka I., Gliszczyńska-Świgło A.: Ocena Zawartości Witamin Z Grupy B W Owsianych Produktach Bezglutenowych. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych Nr 576, 2014, 111–119.
3) Gibiński M., Gumul D., Korus J.: Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 4 (45) Supl., 49 – 60.
4) Babalski M., Przybylak Z., Przybylak K. Uzdrawiające ziarna zbóż. Eko Media, Bydgoszcz, 2013.
5) ROZPORZĄDZENIE WYKONAWCZE KOMISJI (UE) nr 828/2014 z dnia 30 lipca 2014 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat nieobecności lub zmniejszonej zawartości glutenu w żywności