Sezam - Queen of Oilseeds

Sezam (Sesamum indicum L.) jest jednoroczną rośliną zielną uprawianą dla cennych, jadalnych nasion. Jest również znany jako gingelly, benne seed oraz jako „Queen of Oilseeds”. Tytuł królowej nasion oleistych zyskał dzięki wysokiej odporności na utlenianie i jełczenie, w porównaniu z innymi nasionami oleistymi.

MOŻE BYĆ BIAŁY, CZARNY, ŁUSKANY I NIEŁUSKANY

Nasiona sezamu, nie bez powodu uważane są za bardzo wartościową żywność. Nie tylko wzbogacają dietę w oryginalny smak i aromat, ale także niosą korzyści odżywcze i fizjologiczne. Ostatnie badania udowodniły silne działanie antyoksydacyjne oraz przeciwnowotworowe, dlatego znacznie zwiększyło się zastosowanie nasion sezamu w produktach dedykowanych m.in. ochronie wątroby i serca. Właściwości obu odmian są zbliżone i można ich używać zamiennie. Czarny sezam jest bardziej wyrazisty w smaku, bardziej aromatyczny, częściej jednak sięgamy po biały o smaku słodkawym i lekko orzechowym. Czarnego sezamu używa się również do produkcji leków.

WARTOŚĆ ODŻYWCZA I CENNE LIGNANY

To co wyróżnia sezam to wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Nasiona sezamu zawierają ok. 50% tłuszczu, bogatego właśnie w NNKT, naturalne przeciwutleniacze, homologi tokoferolu.

W 100 g sezamu znajdziemy: białko w ilości ok. 20 g, błonnik pokarmowy 11 g, składniki mineralne, m.in.: wapń 1077 mg** dla czarnego sezamu i 1192 mg** dla białego sezamu (gdzie dzienna RWS* wynosi 800 mg), fosfor 629 mg, żelazo 14,5 mg, magnez 351 mg, potas 468 mg, cynk 7,75 mg oraz witaminy: B1 0,79mg, B2 0,24mg, B3 4,5mg, B6 0,79 mg oraz witaminę E (alfa-tokoferol) 0,25mg.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają m.in właściwości przeciwzapalne, przeciwzakrzepowe, witaminy z grupy B wspierają układ nerwowy. Witamina E ma szczególne znaczenie w profilaktyce nowotworowej oraz w profilaktyce chorób wieku starczego, m.in. chorób serca.

Warto wspomnieć, że białko sezamu oprócz cysteiny, aminokwasu endogennego, który organizm może syntetyzować samodzielnie, zawiera również aminokwasy egzogenne, które musimy dostarczyć z pożywieniem, tj. metioninę i tryptofan. Ten ostatni bierze udział w syntezie melatoniny, więc ma zbawienny wpływ na sen.

Ze względu na sporą zawartość tłuszczu, nasiona sezamu mają wysoką kaloryczność, 100 g nasion to ok. 600 kcal. Na szczęście nasiona sezamu zazwyczaj stanowią dodatek do potraw, nie główny składnik, dlatego nie powinno to stanowić powodów do zmartwień. Mimo wysokiej kaloryczności, sezam ma niski indeks glikemiczny, który wynosi IG=35.

W nasionach sezamu wyróżniamy jeszcze takie unikalne substancje, jak: sezamina, sezamolina, sezamol, sezaminol, zwane lignanami. to polifenole zawarte w roślinach. Bogatym źródłem lignanów są przede wszystkim nasiona roślin oleistych i ich produkty, m.in. olej sezamowy. Substancje te, pełniące rolę czynników antyoksydacyjnych, czynią olej bardzo stabilnym. To głównie dzięki nim, nasiona sezamu mają ogromne znaczenie w profilaktyce prozdrowotnej, m.in. mają działanie obniżające poziom cholesterolu, zapobiegają wysokiemu ciśnieniu krwi, zwiększają wchłanianie witaminy E, są pożyteczne w profilaktyce nowotworów.

SEZAM JAKO ALERGEN

Nasiona sezamu mogą być jednak przyczyną alergii pokarmowej. Mogą wywoływać objawy alergiczne, takie jak pokrzywka, obrzęk naczynioruchowy, alergiczny nieżyt nosa. Osoby mające alergię na nasiona sezamu, muszą niestety wykluczyć je ze swojej diety, ponieważ nie stosuje się w tym przypadku odczulania, pozostaje strategia eliminacji.

ZASTOSOWANIE KULINARNE NASION SEZAMU

Można go spożywać na surowo, po wysuszeniu albo uprażeniu. Stanowi smaczny dodatek do zup, sałatek, ciast, pieczywa. W formie mielonej, jako posypka do kasz, ryżu, czy gotowanych warzyw. Pamiętajmy jednak, żeby nasiona mielić tuż przed spożyciem, a wcześniejsze namaczanie nasion, poprawia ich strawność. W sklepach znajdziemy dużo produktów na bazie sezamu: sezamki, chałwę, tahinę, olej, sól gomasio, a to tylko niektóre produkty, których głównym składnikiem jest sezam.

Te niezwykłe ziarna dostarczą nam dużo smaku i wartości odżywczych, warto więc zaprosić je do swojej kuchni!

WYBRANE PRODUKTY SEZAMOWE

Mąka sezamowa – niskotłuszczowa bomba białkowa, zawiera 37 g białka w 100 g mąki. Jest wartościowym produktem ubocznym, powstaje podczas tłoczenia na zimno nasion sezamu. Oprocz białka zawiera bardzo dużo wapnia, magnez, żelazo, cynk, witaminy B1 i B6 oraz błonnik. Charakteryzuje się delikatnym, lekko orzechowym smakiem. Może stanowić dodatek do koktajli, potraw azjatyckich, może też zastąpić mąkę pszenną.

Olej sezamowy – ma lekko orzechowy zapach i smak oraz zmienną barwę (od jasnej przez słomkową po brązową), delikatne podprażenie uwydatnia głębszy aromat oleju. Idealny do sałatek, curry, potraw z ryżu i makaronu, nadaje potrawom swoistej, dalekowschodniej nuty. Olej do spożywania na zimno, gotowania i smażenia (maks. zalecana temp. 180˚C). Ze względu na liczne właściwości odżywcze, znajduje zastosowanie nie tylko w kuchni, ale także w lecznictwie i kosmetyce.

Furikake – pyszna, chrupiąca przyprawa składająca się z mieszanki sezamu białego i czarnego oraz  alg morskich. Niezbędna w kuchni japońskiej, niczym sol i pieprz w kuchni polskiej. Doskonała do ryżu, sałatek, ryby, sushi.

Tahina – powstaje w wyniku ucierania, ugniatania lub mielenia nasion sezamu (często prażonego). Posiada oleistą konsystencję, ktora wynika z dużej zawartości tłuszczu w sezamie. Używana do przygotowywania wielu potraw, idealna jako dodatek do sosow, dipow, dressingow sałatkowych.

Sol Gomasio – inaczej „sol sezamowa” to mieszanka delikatnie prażonego sezamu z solą morską.

Autor artykułu: Sylwia Kaczmarek - Dyrektor Departamentu Jakości Bio Planet S.A.

Artykuł pochodzi z kwartalnika lato 2019 Gotuj w stylu eko.pl

**- badania własne dla zawartosci wapnia w sezamie czarnym i białym
*RWS – referencyjna wartość spożycia
Źródła:
1. Elleuch M., Bedigian D., Zitoun A. „Sesame (Sesamum indicum L.) Seeds in Food” Nutrition and Health 2011, 1029-1036
2. Pathak N., Rai A.K., Kumari R., Bhat K.V. „Value addition in sesame: a perspective on bioactive components for enhancing utility and profiatbility” Pharmacogn Rev. 2014 8(16), 147–155.
3. Śląska – Grzywna B. i inni „Chemiczne właściwości oleju tłoczonego na zimno z nasion sezamu” Przemysł Chemiczny 2018/5
4. www.ndb.nal.usda.gov (Seeds, sesame seeds, whole, dried)
5. Materiały dostawców.