SOJA CZARNA – nie tylko dla wegetarian i wegan

Soja należy do jednorocznych roślin motylkowych. Jej owocami są strąki, zawierające nasiona, które w postaci suchej stanowią trwały i bardzo wartościowy środek spożywczy. Zaliczana jest do najważniejszych surowców świata. Uprawiana na ogromnych terytoriach w wielu krajach, szczególnie w krajach azjatyckich, jest jedną z najważniejszych roślin uprawnych. Stanowi główny składnik diety wegetarian i wegan. Najbardziej znana jest soja żółta, istnieje jednak również soja czarna, mniej znana, ale równie, lub nawet bardziej wartościowa od soi żółtej. Soja żółta i czarna zawierają wiele cennych składników odżywczych i mają szerokie zastosowanie.

Kluczowy i warty uwagi jest fakt, że soja stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego białka.

Białka pełnowartościowe to białka zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach zapewniających ich maksymalne wykorzystanie do syntezy białek ustrojowych i utrzymania równowagi azotowej. Na ogół białka pełnowartościowe to białka pochodzenia zwierzęcego, większość białek roślinnych ma znacznie mniejszą wartość odżywczą, dlatego generalnie białka roślinne należą do białek niepełnowartościowych. Są jednak wyjątki. Białko soi i niektórych produktów strączkowych (m.in. fasola, groch) wykazuje wysoką wartość odżywczą. Soja zawiera średnio 35 g białka w 100 g, zawierającego aminokwasy egzogenne, których organizmnie może syntetyzować samodzielnie, więc muszą być dostarczane w pożywieniu. Wartość odżywcza i jakość białka soi wynosi 78% (jakość białka wzorcowego wynosi 100%; dane FAO).

Soja jest także doskonałym źródłem błonnika, regulującego pracę układu pokarmowego: w 100 g jest ok. 10 g tego składnika. Zawiera składniki mineralne i witaminy, szczególnie z grupy B:

Składnik odżywczy	Ilość w 100 g nasion soi	Referencyjne wartości spożycia (Rozp. WE nr 1169/2011)
Wapń	240 mg	800 mg
Fosfor	743 mg	700 mg
Magnez	216 mg	375 mg
Żelazo	8,9 mg	14 mg
Wit. A	2,0 µg	800 µg
Wit. E	0,78 mg	12 mg
Tiamina	0,69 mg	1,1 mg
Ryboflawina	0,19 mg	1,4 mg
Niacyna	1,18 mg	16 mg

Wymieniając korzystne właściwości soi, nie można pominąć zawartości lecytyny, gdyż soja zawiera lecytynę o bardzo dobrej przyswajalności i aktywności biologicznej. Głównymi składnikami lecytyny są cholina i inozytol (zapewniają prawidłową pracę mózgu i wątroby), a ponad 50% masy lecytyny stanowią NNKT, tj. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym podstawowy kwas linolowy z rodziny Omega 6, który musi być dostarczony wyłącznie z pokarmem i jest niezastąpionym składnikiem wielu kluczowych związków w organizmie.

Soja, z uwagi na skład i wysoką wartość odżywczą, jest przedmiotem wielu analiz. Liczne badania wykazały, że spożycie soi może zmniejszyć ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Badaniom poddano soję czarną i żółtą. Ekstrakt z soi czarnej wykazał dłuższy (205 minut) czas opóźnienia utleniania frakcji lipoprotein LDL (tzw. „złego” cholesterolu) od żółtej (65 min).

Ponadto przeprowadzane badania wykazały, że soja czarna zawiera znaczącą ilość polifenoli. Polifenole to związki mające silne działanie przeciwutleniające, zmniejszające ryzyko występowania chorób układu krwionośnego i nowotworów, neutralizujące aktywność wolnych rodników. W szerokim znaczeniu to wszystkie rodzaje substancji hamujących reakcje z tlenem.

Nasiona soi  mają tu szczególne znaczenie, gdyż odznaczają się dużym zróżnicowaniem jakościowym i ilościowym izoflawonów z grupy flawonoidów. Soja czarna zawiera ich od 37 mg/100 g do 140 mg/100 g. Dla porównania ciecierzyca zawiera ich od 1,15 mg/100 g do 3,6 mg/100 g.

Uważa się że związki te dzięki dużej aktywności przeciwutleniającej mogą chronić przed nowotworami organów płciowych.

Spożywanie roślin strączkowych może ograniczać obecność w nich substancji antyodżywczych, utrudniających wykorzystanie składników odżywczych. W soi, jak również w innych nasionach roślin strączkowych (fasola, bób, groch) znajdują się inhibitory enzymów trawiących białka, tzw. inhibitory trypsyny i chymotrypsyny. Są to związki utrudniające wykorzystanie białek. Ich niekorzystne działanie powoduje zaburzenia w trawieniu białek. Stanowią ok. 6% wszystkich białek. W związku z tym, że mają charakter białkowy ulegają denaturacji pod wpływem temperatury, czyli niszczy je np. gotowanie jak również wcześniejsze moczenie.

Soja zawiera również saponiny, substancje dobrze rozpuszczalne w wodzie, mające wysoką zdolność obniżania napięcia powierzchniowego cieczy, w związku z czym wytwarzają w roztworach wodnych obfitą i trwałą pianę. Uważane za substancje antyodżywcze, obecnie poddawane wielu badaniom, które ujawniają ich korzystne właściwości. Saponiny wyizolowane z nasion soi są jedną z lepiej zbadanych pod względem cytotoksyczności i działania przeciwnowotworowego grup saponin.

Uważa się, że saponiny sojowe wykazują właściwości przeciwzapalne, przeciwwirusowe, wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu związanego z LDL, pozostawiając poziom cholesterolu związanego z HDL bez zmian.

Nasiona soi doskonale sprawdzają się jako dodatek do dań jednogarnkowych, zup, potraw warzywnych, warzywno-mięsnych, czy sałatek. Rozdrobnione są idealne jako dodatek do potraw mącznych, past, kotletów. Na rynku dostępne są również produkty sojowe, takie jak: kotlety sojowe, olej z nasion soi, sosy sojowe, soja konserwowa, soja sfermentowana oraz bardzo popularne tofu. Soja jest również bazą do produkcji deserów, jogurtów, napojów i smarowideł.

Ciekawy smak, cenne właściwości odżywcze oraz szerokie zastosowanie kulinarne sprawiają, że nasiona soi, w tym również soi czarnej mogą stanowić cenny dodatek do diety, nie tylko wegetariańskiej, czy wegańskiej.

Przepisy z czarną soją znajdziesz tutaj.

1. Antioxidant Activities of Black and Yellow Soybeans against Low density lipoprotein oxidation R.Takahashi, R.Ohmori, C.Kiyose, Y.Momiyama, F.Ohsuzu K.Kondo J.Agric. Food Chem., 2005 53 (11) pp 4578-4582 Japan

2. Determination of Oligosaccharides in Soybeans by High Pressure Liquid Chromatography Using an Internal Standard L.T. Black and E.B. Bagley Agricultural Research Service, U.S. Department of Agriculture, Illinois 61601

3. Żywność, Nauka, Technologia, Jakość A. Szajdek, J. Borowska Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego nr 4 (41) z 2004 r., str. 5-28

4. Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu pod red. J. Gawęckiego i L. Hryniewieckiego wyd. PWN 2007

5. Nowe badania nad saponinami ujawniają ich liczne lecznicze właściwości Ł. Sędek, M. Michalik Kosmos tom 54, nr 4 str. 345-356, 2005 r.