Bądź fit na wiosnę

Wiosna to czas kiedy nasze organizmy naturalnie domagają się lżejszej, a zarazem odżywczej diety. To doskonały moment, by wprowadzić lub zwiększyć ilość spożywanych  zielonych warzyw, zwłaszcza tych sezonowych jak szparagi, koktajli bogatych w witaminy, minerały i błonnik, zielonych superfoods typu matcha, chlorella, spirulina. Te produkty odżywią organizm, dodadzą mu energii i witalności. Wiosna to dobry czas, aby wprowadzić i utrzymać zdrowe nawyki, aby poczuć się lepiej.

Dlaczego warto postawić na zielone produkty?

Szparagi są bogate w witaminy A, C, E, K oraz B6, a także w kwas foliowy, żelazo, miedź, błonnik oraz przeciwutleniacze. Mają działanie moczopędne, wspierają detoksykację organizmu i pomagają w przemianie materii. Są niskokaloryczne – 100 g czyli jedna porcja to zaledwie około 20 kcal. Gotowane, grillowane lub pieczone – zawsze smakują wyśmienicie. Dodaj je do sałatek, makaronów oraz do dań z ryżem. Szparagi świetnie komponują się z sosami na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem czosnku i koperku.

Kiełki i mikroliście to skarbnica: witamin z grupy B, C, K, kwasu foliowego, minerałów: magnez i potas, oraz enzymów, które wspierają metabolizm i wzmacniają odporność. Dodatkowo zawierają przeciwutleniacze i fito estrogeny, które dbają o zdrowie kobiet. Regularne spożywanie kiełków w posiłkach wspiera kondycję skóry, włosów i paznokci - dzięki wysokiej zawartości krzemu i cynku. Kiełki można z łatwością uprawiać w domu co zapewnia nam do nich stały dostęp. Dla zabieganych dostępne są bio kiełki w pojemniczkach.

Zielone superfood takie jak matcha, spirulina czy chlorella, dostarczają antyoksydantów, chlorofilu i mikroelementów. Matcha, bogata w katechiny, wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, podczas gdy spirulina i chlorella pomagają w oczyszczaniu organizmu z toksyn i metali ciężkich. Dodatkowo, ich działanie przeciwzapalne wspiera regenerację mięśni po treningu. Zielone superfoods to także dobry sposób na wzmocnienie organizmu w okresie wiosennego przesilenia. Zielony proszek dodaj do koktajli, owsianki, jogurtu, lodów, przygotowania muffinek lub pasty.

Warzywa zielone takie jak szpinak, jarmuż czy brokuły to źródło witamin A, C i K, wapnia oraz żelaza. Jarmuż zawiera luteinę, która wspiera zdrowie oczu, brokuły są bogate w sulforafan, mający działanie przeciwnowotworowe. Szpinak z kolei to warzywo pełne kwasu foliowego, niezbędnego dla prawidłowego funkcjonowania układu  krwiotwórczego i nerwowego. Warzywa to również źródło błonnika, który powinien być obecny w naszej diecie. Dobrym sposobem na jego dostarczenie jest wykorzystanie łuski babki jajowatej i płesznik, błonnika gryczanego, lnu, nasion chia oraz otrąb. I tutaj musimy zwrócić uwagę na jeszcze jedną bardzo ważną rzecz – nawodnienie. Pij jak najwięcej, wody, wody z cytryną, imbirem lub octem jabłkowym. Wiosną korzystaj z pokrzywy i innych sezonowych ziół. 

Zielony koktajl z matcha i sokiem z pokrzywy

Czas przygotowania: 5 minut
Ilość: 2 porcje

Składniki:
herbata matcha - 1 łyżeczka
banan - 1 szt.
awokado - 1 szt.
szpinak - 1 garść
sok z pokrzywy - 200 ml
miód lub syrop klonowy - 1 łyżka
sok z cytryny - 1/2 szt.
świeża mięta lub melisa

Przygotowanie:
Obierz banana i potnij na mniejsze kawałki. Awokado wyjmij łyżeczką. Wszystkie składniki umieść w blenderze zmiksuj.

Zielona owsianka z migdałami i kiwi

Czas przygotowania: 10 minut
Ilość: 1 porcja

Składniki:
płatki owsiane - 30-40 g
mleko / napój roślinny np. kokosowy - 220 ml
matcha - 1 łyżeczka
migdały płatki - 1 łyżka
nasiona chia - 1 łyżeczka
kiwi - 1 szt.
borówki, gruszka lub inny dowolny owoc

Przygotowanie:
Płatki zalej mlekiem, dodaj matcha i zacznij podgrzewać. Gotuj kilka minut aż całość zgęstnieje. Przelej na miseczki i dodaj nasiona chia i wymieszaj, płatki migdałowe i wybrane owoce np. kiwi.

Zielone muffinki matcha ze szpinakiem

Czas przygotowania: 10 minut + 30 minut pieczenie
Ilość: 8 sztuk

Składniki:
mąka orkiszowa - 150 g
mąka migdałowa - 2 łyżki
mąka owsiana lub zmielone płatki owsiane - 30 g
matcha - 1 łyżeczka
proszek do pieczenia - 1 łyżeczka
soda - 1/2 łyżeczki
jajko - 2 szt.
erytrytol - 4-5 łyżek
szpinak baby - 100 g
olej - 100 ml
napój kokosowy lub inny roślinny - 120 ml

Przygotowanie:
Nastaw piekarnik na 170°C. Olej wlej od wysokiego naczynia i zmiksuj ze szpinakiem. Wbij jaja, wlej napój kokosowy wymieszaj i dodaj pozostałe składniki i wymieszaj trzepaczką. Przełóż ciasto do papilotek. Piecz 30 minut. Podawaj z owocami kiwi, borówkami lub konfiturą z jagód lub jeżyn.

Makaron z chlorellą z pesto ze szpinaku i bazylii i z pistacjami

Czas przygotowania: 10 minut + 15 minut makaron
Ilość: 2 porcje

Składniki:
Makaron:
mąka orkiszowa - 100 g
mąka orkiszowa pełnoziarnista - 50 g
chlorellą - 2 łyżeczki
woda - 90 g
sól - do smaku
Pesto:
szpinak - 2 garści 
orzechy włoskie - 30 g
czosnek - 1 ząbek
skórka z cytryny - trochę
oliwa - 50 ml
bazylia - 1/2 pęczka
sól - do smaku

Przygotowanie:
Z podanych składników zagnieć ciasto na makaron. Podsypując mąką rozwałkuj cienki placek. Przekrój na pół i potnij w 1 cm wstążki. Składniki pesto umieść w blenderze i zmiksuj. Makaron ugotuj w osolonym wrzątku. Odcedź i przerzuć do naczynia w którym się gotował. Dodaj do niego dwie łyżki pesto i wymieszaj. Przełóż na półmiski i posyp posiekanymi pistacjami i listkami bazylii. Można skropić sokiem z cytryny.

Otrębowe zielone naleśniki z farszem z pieczonego łososia, fetą i szpinakiem

Czas przygotowania: 20 minut
Ilość: 2 porcje

Składniki:
mąka orkiszowa - 1 szklanka
mleka roślinnego - 1 szklanka
jajko - 1 szt.
świeżego szpinaku - 1 garść
otręby dowolne - 1/2 szklanki
woda gazowana- 1/2 szklanki
sól - 1/3 łyżeczki
Farsz:
łosoś świeży lub mrożony - 300 g
sól - 1 szczypta
czosnek granulowany - 1/2 łyżeczki
ser feta - 150 g
szpinak mrożony - 150 g
czosnek - 2 ząbki
oliwy z oliwek - 1 łyżka
gałka muszkatołowa - szczypta
ketchup
kiełki rzodkiewki

Przygotowanie:
Naczynie do zapiekania posmaruj oliwą lub olejem. Łososia umyj i umieść w naczyniu do zapiekania, posól i dopraw czosnkiem granulowanym. Piecz w piekarniku nagrzanym na 190°C przez 20-30 minut. W wysokim naczyniu przygotuj ciasto naleśnikowe łącząc wszystkie składniki. Odstaw na 30 minut. Potem smaż na małej ilości oleju cienkie placki. Na patelni podsmaż czosnek, dodaj szpinak, pokruszoną w palcach fetę i gałkę muszkatołową, wymieszaj. Upieczonego łososia rozgnieć delikatnie widelcem i dodaj do szpinaku z fetą. Wymieszaj. Wysmażone naleśniki nadziej farszem i zwiń w ruloniki i polej ketchupem. Podawaj na ciepło z np. z sałatką z pomidora lub z kiełkami.

Pieczone szparagi z orzechowym pesto

Czas przygotowania: 15 minut
Ilość: 2 porcje

Składniki:
szparagi - 1 pęczek
oliwy z oliwek - 2 łyżki
orzechów nerkowca lub pistacji - 50 g
ząbek czosnku - 1 szt.
jarmuż - 1 garść
sok z limonki - 1/2 szt.
sól - szczypta
starta skórka z limonki lub cytryny (opcjonalnie)
jaja - 2 szt.

Przygotowanie:
Szparagi oczyść odłam końcówki, posól, skrop oliwą i piecz w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez 10 minut. W blenderze zmiksuj orzechy, jarmuż, czosnek, sok z limonki i szczyptę soli na pesto. Upieczone szparagi polej pesto przed podaniem i połóż na wierzch jajko poche czyli jajko w koszulce.

Wiosenna sałatka z białymi szparagami, awokado i brokułem

Czas przygotowania: 10 minut
Ilość: 2 porcje

Składniki:
białe szparagi w zalewie - 1/2 słoiczka
brokuł - 1 szt.
awokado - 1 szt.
nasiona dyni i słonecznika - trochę
Sos:
sok z połowy cytryny lub limonki
oliwa z oliwek - 2 łyżki
sól i pieprz - szczypta
musztarda - 1 łyżeczka

Przygotowanie:
Brokuł podziel na różyczki i ugotuj al'dente w osolonym wrzątku przez 5 minut i odcedź. Pestki dyni i słonecznika upraż krótko na patelni. Awokado pokrój w plasterki lub kostkę. Szparagi wyjmij ze słoika i potnij na mniejsze kawałki. Całość umieść w dużej misce, a następnie polej przygotowanym sosem, wymieszaj i podawaj.

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 31 Wiosna 2025