Dieta wegańska, a spór o niedobory - część I 

Osób decydujących się na diety wegetariańskie lub wegańskie z każdym rokiem przybywa. Nadal jednak jest spore grono przeciwników diet bezmięsnych, którzy uważają, że odżywianie pozbawione produktów pochodzenia zwierzęcego jest niepełnowartościowe, a nawet wyniszczające. Główne zarzuty kierowane są w stronę niedoborów białka oraz składników mineralnych takich, jak żelazo, czy wapń. Dzięki oficjalnym badaniom naukowym z zakresu medycyny żywienia, wiemy już, że takie przekonanie to mit.

Oficjalne stanowisko w sprawie diet wegetariańskich
W ostatnich latach opublikowano kilka znaczących badań, które jednoznacznie rozprawiają się z krzywdzącymi teoriami na temat diet wegetariańskich.

Zdaniem Harvard Medical School: „Badania potwierdzają korzyści płynące z diety bezmięsnej. Obecnie, diety na bazie produktów roślinnych uznawane są nie tylko za odżywcze, pomagają też w profilaktyce chorób przewlekłych. Odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska, w tym dieta wegańska, jest zdrowa, odżywcza i może nieść korzyści zdrowotne wynikające z zapobiegania lub leczenia niektórych chorób.”

Z kolei Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraża  oficjalne stanowisko, że „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania, oraz dla sportowców.”

Należy mieć świadomość, że niedoborowa i wyniszczająca może być każda dieta, także ta tradycyjna, oparta m.in. na produktach pochodzenia zwierzęcego. By być zdrowym, sprawnym i pełnym energii należy jeść różnorodnie, rozwijać swoją świadomość konsumencką, komponować zbilansowane posiłki dostarczające odpowiednią ilość składników pokarmowych, a więc wody, białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.

Co z tym białkiem?
Białka są głównym materiałem budulcowym organizmu i stanowią około 20% masy ciała człowieka. Prawidłowe spożycie tego składnika ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Z białka zbudowane są mięśnie, skóra, kości, zęby, a nawet paznokcie. Białka służą do regeneracji zużywających się tkanek, biorą udział w syntezie hormonów i enzymów, regulują przebieg procesów biologicznych i immunologicznych, transportują i magazynują tlen oraz składniki odżywcze (np. żelazo). Białko to bardzo ważne źródło energii (1 gram białka dostarcza 4 kcal energii). Jego niedobór powoduje zahamowanie wzrostu i rozwoju organizmu oraz może mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Białko to związki zbudowane z aminokwasów. Część z nich organizm syntetyzuje sam, część musi być dostarczona organizmowi z pożywieniem.

Rozróżniamy dwa rodzaje białek:
- białko pełnowartościowe, zwierające komplet wszystkich aminokwasów; źródłem białka pełnowartościowego jest mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, wzorcem białka zwierzęcego jest jajko.
- białko niepełnowartościowe, występujące w roślinach, niezawierające wszystkich aminokwasów potrzebnych dla zdrowia organizmu, wyjątek stanowi soja (uznana za wzorzec białka roślinnego), zawiera wszystkie aminokwasy ezogenne, czyli takie które musimy dostarczyć do organizmu z pożywieniem.

Jakie jest więc rozwiązanie dla wegan, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego? Białka niepełnowartościowe w poszczególnych produktach roślinnych występują w różnych kombinacjach i ilości. Aby dostarczyć organizmowi pełnowartościowego białka, wystarczy w ciągu całego dnia spożywać zróżnicowane produkty roślinne. Przeciętna osoba z łatwością i intuicyjnie uzupełni swoje zapotrzebowanie na konkretne aminokwasy. Zjadając na śniadanie owsiankę na mleku sojowym z migdałami, na obiad kaszę gryczaną z czerwoną soczewicą i warzywami, a na kolację pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem, nie musisz obawiać się o niedobór białka.

Wniosek z tego taki, że stosując zróżnicowaną dietę możemy być pewni, że dostarczamy organizmowi odpowiednich ilości białka. Ponadto białka roślinnego nie sposób przedawkować. Towarzyszą mu też inne cenne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały, związki fitochemiczne oraz zdrowe tłuszcze.

Dzienne zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od wieku i stanu organizmu.

Człowiek dorosły, zdrowy, o prawidłowej masie ciała powinien spożywać 0,8-1,0 g białka na 1 kg masy ciała. Osoby aktywnie fizycznie, w zależności od intensywności wysiłku, powinny spożywać od 1,4-2 g białka na kg masy ciała.

Źródła białka w diecie wegańskiej

Rośliny strączkowe
Strączki to jedno z najlepszych źródeł białka na diecie roślinnej. Fasola, groch, soczewica, ciecierzyca zawierają średnio ok. 22 g białka na 100 g produktu. Niewątpliwą zwyciężczynią wśród roślin strączkowych, jeśli chodzi o zawartość białka, jest soja. Zawiera ok. 35 g białka na 100 g produktu. Soja posiada również komplet aminokwasów, co wyróżnia ją spośród wszystkich białek roślinnych.  

Orzechy, pestki i nasiona
Dobrym źródłem białka są także orzechy, pestki i nasiona. Chociaż są dość kaloryczne, dostarczają mnóstwa energii oraz wartościowego tłuszczu. Warto spożywać orzechy namoczone wcześniej, ale również surowe lub prażone na sucho, a od czasu do czasu sięgać także po masło orzechowe dobrej jakości. Pestki dyni, nasiona konopi oraz chia zdecydowanie królują w tej grupie produktów.

Wodorosty, algi morskie
Chlorella, czy spirulina zawierają od 58 do 65% białka, które w swoim składzie posiada aż kilkanaście aminokwasów niezbędnych do właściwego funkcjonowania organizmu.

Zboża i pseudozboża 
Na uwagę zasługuje szczególnie komosa ryżowa, brązowy ryż i kasza gryczana, w każdym ziarnie znajdziemy solidną porcję roślinnego białka, a amarantus zawiera prawie wszystkie aminokwasy ezogenne, w połączeniu np. z pszenicą dostarcza komplet niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu białek. 

Zawartość białka w 100 g wybranych produktów spożywczych:

Warto tu również wspomnieć o białkowych produktach roślinnych, w których mamy bardzo wysoką zawartość biała: białko z grochu (72g/100g), białko konopne (50g/100g), białko ze słonecznika (56g/100g), mąki wysokobiałkowe z konopi, sezamu, orzechów ziemnych lub z pestek dyni (59/100g), które mogą stanowić dodatek do dań. 

A co z żelazem?  

Żelazo to jeden ze składników mineralnych, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w procesie wzrostu, rozwoju i regeneracji tkanek. Wspomaga odporność, walczy z wolnymi rodnikami, wchodzi w skład wielu ważnych białek, np. hemoglobiny. Odgrywa istotną rolę w transporcie tlenu i licznych enzymów.
Pierwszym głównym źródłem żelaza, jakie przychodzi powszechnie ludziom na myśl, to czerwone mięso. Czy na diecie wegańskiej trudno o dobrej jakości żelazo i czy weganie są narażeni na anemię? Niekoniecznie. Ponieważ większość produktów roślinnych dostarczy organizmowi sporej dawki tego pierwiastka. Najbogatsze, roślinne źródła żelaza to: rośliny strączkowe, orzechy, chleb z pełnego przemiału, zielone warzywa liściaste i suszone owoce.
Musisz jednak wiedzieć, że żelazo zawarte w produktach roślinnych to tzw. żelazo niehemowe , które jest słabiej przyswajalne dla organizmu, niż żelazo zawarte w produktach zwierzęcych, czyli hemowe. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, należy łączyć produkty, które go zawierają z produktami zawierającymi witaminę C, np. natką pietruszki, czy kawałkiem świeżej papryki. By uchronić się przed słabym wchłanianiem żelaza dobrze jest też ograniczyć spożycie kawy, herbaty i kakao podczas posiłków, a pozostawić je na okres pomiędzy posiłkami. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo zależy od wieku i płci. Komitet Żywienia Człowieka PAN proponuje następujące normy dla osób dorosłych:to tzw

dorosłe kobiety – 19 mg żelaza na dzień;
kobiety ciężarne i karmiące – 25 mg żelaza na dzień;
dorośli mężczyźni – 17 mg żelaza na dzień

Zawartość żelaza w 100 g wybranych produktów spożywczych:

Wapń – ostatni sprawca możliwych niedoborów

Wapń to podstawowy budulec układu kostnego. Wpływa na procesy przemiany materii, jest odpowiedzialny za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie oraz wykorzystanie żelaza. Jego niedobory mogą prowadzić do osłabienia siły mięśniowej, zaburzenia czucia, apatii. W poważniejszych przypadkach niedobór skutkuje poważnymi chorobami, związanymi z odwapnieniem organizmu np. osteoporozą.
Najwięcej wapnia znajduje się w mleku i jego przetworach. W zależności od kraju, normy dziennego spożycia wapnia dla osoby dorosłej wahają się od 700 do 1000 mg. Szklanka mleka krowiego to około 250 mg wapnia.

Na szczęście wiele roślinnych produktów zawiera wapń.
Najwyższą zawartość wapnia znajdziemy w ziarnach maku i sezamu. 

Zawartość wapnia w 100 g wybranych produktów spożywczych:  

Z przyswajaniem wapnia sprawa jest o tyle skomplikowana, że niektóre roślinne produkty zawierają substancje utrudniające jego wchłanianie. Są to przede wszystkim kwas szczawiowy, zwarty m.in. w szpinaku, szczawiu, czy rabarbarze oraz kwas fitynowy obecny w otrębach. Przyswajanie wapnia utrudnia także obecność nierozpuszczalnego błonnika, tłuszcz oraz zbyt duża zawartość fosforu w diecie.

W celu zapewnienia prawidłowego przyswajania wapnia w organizmie, niezbędna jest suplementacja witaminą D. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach i zmniejsza jego wydalanie przez nerki. Wchłanianie wapnia zwiększa też obecność niektórych aminokwasów (lizyna, arginina) oraz inulina zwarta między innymi w cebuli, czosnku czy topinamburze.

Podsumowując, odpowiednio zbilansowane diety wegetariańskie są w pełni bezpieczne dla wszystkich, na każdym etapie życia, ponieważ spełniają zapotrzebowanie żywieniowe.