Indeks glikemiczny – jak cukier wpływa na nasz organizm

Pojęcie indeksu glikemicznego (IG) przyciąga ostatnio coraz większą uwagę. Często jest brany pod uwagę podczas porad związanych ze zdrowiem, wartości IG zaczęły się pojawiać również na niektórych produktach spożywczych.

Czym jest indeks glikemiczny i jak może się nam przydać w codziennym życiu?

Koncepcja IG powstała w drugiej połowie XX wieku, kiedy zauważono, że różne produkty żywnościowe o takiej samej ilości węglowodanów w odmienny sposób podnoszą poziom glukozy we krwi, np. 30 g węglowodanów z chleba powoduje inny efekt glikemiczny, tj. znacznie szybszy wzrost stężenia glukozy we krwi, niż 30 g węglowodanów w postaci owoców. Obserwacje te stały się podstawą sklasyfikowania żywności według tzw. indeksu glikemicznego.

Wartość IG wskazuje zatem pokarmy, które po spożyciu szybko, a które powoli podnoszą poziom cukru we krwi. Inaczej ujmując, określa nam tempo wzrostu poziomu cukru po spożyciu danego pokarmu.

Indeks glikemiczny odnosi się tylko do produktów zawierających węglowodany.

Wzorzec stanowi glukoza z wartością IG = 100, co nie znaczy, że jest to maksymalna wartość. Piwo i inne napoje zawierające maltozę (dwucukier złożony z dwóch cząsteczek glukozy) mają większy IG niż 100, dlatego, że dzięki niższej osmolalności, szybciej opuszczają żołądek niż roztwór glukozy.

Kiedy człowiek zje węglowodany w jego krwi następuje wzrost stężenia glukozy. Znaczny i bardzo gwałtowny wzrost stężenia glukozy bardzo niekorzystnie wpływa na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów. Organizm zdrowego człowieka jest jednak tak skonstruowany, że potrafi sobie z tym poradzić. Z pomocą przychodzi isnulina, hormon produkowany przez trzustkę. Insulina kontroluje stężenie glukozy we krwi, obniża jej poziom, transportując ją z krwi do innych komórek organizmu.

Dlaczego indeks jest taki ważny?
Czy nasz organizm lubi kiedy dostarczamy mu ogromnej ilości cukru do krwi?

Nie, ponieważ kiedy w naszej krwi jest duża ilość glukozy, równie duża ilość dostaje się do naszego mózgu i mózg zaczyna wysyłać sygnały ostrzegawcze, że coś jest źle. Organizm musi się ratować i chcąc pozbyć się ogromnych ilości glukozy z krwioobiegu, wysyła ogromną ilość insuliny. Insulina otwiera wszystkie bramy komórkowe, wyłapuje całą glukozę jaką może, żeby ją usunąć z krwioobiegu… ale gdzie ta glukoza ma się podziać? Jeżeli nie wykonujemy wtedy aktywności fizycznej, część zostanie zmagazynowana pod postacią glikogenu (źródło energii), a część nagromadzona w postaci kwasów tłuszczowych, a nasze komórki zaczną się rozrastać. Jeżeli takie sytuacje będą się powtarzały bardzo często, a my będziemy spożywali bardzo często potrawy nadmiernie obciążające  trzustkę, wtedy będziemy tyć, a co gorsza w pewnym momencie mogą wystąpić problemy z wydzielaniem insuliny i wtedy mamy do czynienia z chorobą.

Cukrzyca a IG
Kiedy ktoś choruje na cukrzycę, wtedy insulina nie działa w taki sam sposób jak u człowieka zdrowego. Metabolizm jest zaburzony. Trzustki osób chorych na cukrzycę wytwarzają zbyt małe ilości insuliny (lub wcale) albo komórki wykazują odporność na działanie tego hormonu. Kiedy cukrzyk spożyje posiłek obfitujący w węglowodany, powoduje długotrwałe utrzymywanie się znacznie zwiększonego stężenia glukozy we krwi co prowadzi z czasem do uszkodzenia układu krążenia, nerek, oczu.
Dla osób chorych na cukrzycę, którzy muszą kontrolować swój poziom cukru we krwi, znajomość IG jest bardzo ważna. W żywieniu dietetycznym diabetyków preferowana jest żywność o niskim i średnim IG.

Uczucie głodu
Kiedy zjemy posiłek o wysokim IG za niedługi czas odczuwamy ponowny głód. Dlaczego tak się dzieje? Im wyższą mamy wartość indeksu glikemicznego danego produktu, tym wyższe jest stężenie glukozy we krwi po jego spożyciu, organizm reaguje gwałtownym wyrzutem insuliny, stężenie glukozy szybko spada…a my stajemy się głodni! To nieprawdopodobne, ale produkty o wysokim IG tak szybko dają uczucie sytości, a jednocześnie, po bardzo krótkim czasie pojawia się gwałtowny spadek energii, ospałość i ponowne zwiększenie łaknienia. Nie jest to jednak typowy głód, tylko właśnie spadek cukru wywołany poprzednim posiłkiem. Po spożyciu produktów z niskim IG utrzymuje się stały poziom glukozy we krwi i w ten sposób posiłki te eliminują uczucie głodu.

Wartości IG
Produkty spożywcze możemy podzielić na produkty o niskim, średnim i wysokim IG. Przyjmuje się następujące wartości IG:

• niskie < 55 %
• średnie 55–69 % 
• wysokie > 70 %

Wysoki indeks glikemiczny - mają produkty znacznie przetworzone, poddawane długiej obróbce termicznej np.: rozgotowany makaron, długo gotowany ryż (węglowodany złożone są w trakcie gotowania całkowicie rozłożone do cukrów prostych), słodycze, niektóre owoce (daktyle, arbuz), produkty dosładzane, dżemy, produkty z białej mąki, białe makarony, drobne kasze, produkty wysokoprzetworzone.

Niski indeks glikemiczny -  posiada większość surowych warzyw i owoców, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste pieczywo, grube kasze, razowe makarony, soki warzywne, jogurty naturalne, produkty niskoprzetworzone.

Wartości IG dla niektórych produktów:

Tabelę (aktualizowaną na bieżąco o nowe wartości (IG) dla produtów) znajdziesz TUTAJ.

Uwaga: podane wartości IG dla poszczególnych produktów mogą się różnić nieznacznie w zależności od źródła. Różnice mogą wynikać również z czasu obróbki. Są to wartości orientacyjne.

Czynniki, od których zależy wartość IG

Jak obniżyć IG produktów?

- gotowanie na parze, 

- gotowanie aldente,

- stosowanie obróbki pod ciśnieniem (szybkowar),

- schładzanie potraw, np. ciepły makaron ma wyższy IG niż schłodzony w lodówce. Podczas schładzania potraw następuje retrogradacja skrobi. Tak możemy obniżyć również IG kasz, ryżu, makaronu, ziemniaków, a nawet chleba (będzie miał niższy IG, niż chleb przechowywany w temperaturze pokojowej). 

- poprzez dodanie do potrawy błonnika rozpuszczalnego np. otrąb owsianych, warzyw strączkowych, zdrowych tłuszczów, białka,

- oraz najprzyjemniejszy sposób obniżania IG jakim jest szybkość jedzenia, więc jedzmy powoli. Cieszmy się posiłkiem

W zależności od procesów jakie zastosujemy, ten sam produkt może mieć różne wartości IG, np.: 

- gotowana marchew ma wyższy IG 65, a surowa niższy tylko 16, 

- niedojrzałe banany mają niższy IG 45, niż ich dojrzałe odpowiedniki 60,

- płatki owsiane zwykłe i błyskawiczne, których indeks glikemiczny różni się o 12 jednostek, 

- gotowane ziemniaki w kawałkach mają niższy IG od ziemniaków tłuczonych, 

- całe jabłka mają niższy IG 35, od jabłek tartych czy soku jabłkowego  50.

Ciekawostka: dlaczego hummus ma niższy IG, niż ugotowana cieciorka, mimo że jest zmielony? Hummus zawiera dodany zdrowy tłuszcz, co ma wpływ na wartość IG.

Są również produkty, których IG równy jest 0: 

- olej roślinny, masło, smalec,

- mięso, ryby, owoce morza,

- jaja,

- majonez,

- ocet,

- kawa, herbata,

- sery tłuste (żółty, pleśniowy).

Co to dla nas oznacza?

Czy to, że produkt ma IG równy 0 jest tożsame z tym, że jest zdrowy i korzystny dla naszego zdrowia?

Niekoniecznie, niech nie zmyli nas fakt, że smalec ma 0 indeks i wtedy jest produktem super zdrowym. Przypomnijmy, że IG odnosi się tylko do produktów zawierających węglowodany.

Indeks glikemiczny to jedna z informacji, którą warto wziąć pod uwagę, ale nie powinien to być główny wyznacznik tego co jeść, a czego nie.

Świadomość czynników wpływających na zmianę IG pozwala nam mądrzej planować codzienne posiłki, począwszy od wyboru rodzaju mąki, poprzez przemyślane zakupy warzyw i owoców, a skończywszy na długości gotowania czy pieczenia potraw, najważniejsze jednak aby nasza dieta była różnorodna. Patrzmy głównie na to czy pokarm jest odżywczy czy nie? Czy jest bardzo przetworzony czy nie? Czy ma wartości istotne dla naszego zdrowia. 

Ładunek glikemiczny – indeks glikemiczny nie jest jedynym czynnikiem, który decyduje o stopniu w jakim żywność podnosi stężenie cukru we krwi. Gdy spożywamy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym IG (np. pomidory i szpinak), stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć słabiej po żywności zawierającej mniej węglowodanów (szpinak). Dlatego właśnie w oparciu o koncepcję indeksu glikemicznego wprowadzono pojęcie ładunku glikemicznego (ŁG). Ładunek glikemiczny jest dokładniejszym wskaźnikiem, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów i szybkość ich wchłaniania, ale także ilość węglowodanów zawartą w porcji produktu. Podobnie jak w przypadku IG, rozróżnia się żywność o niskim ŁG < 10; średnim ŁG: 10-20 oraz wysokim ŁG > 20.

Będąc zdrowym człowiekiem, nie możemy w całodziennej diecie kierować się tylko i wyłącznie wartością IG. Mając wiedzę, jak można obniżyć indeks, jakie potrawy łączyć, jaką obróbkę kulinarną zastosować, można w racjonalny sposób komponować  swoją dietę i nie należy wykluczać z niej produktów, które nie mają niskiego IG, ale są bardzo korzystne dla naszego organizmu, wręcz prozdrowotne np. kasza jaglana (jedyna zasadotwórcza kasza, ma dużo siarki i krzemu), kasza jęczmienna, daktyle (nawet sproszkowane, idealnie zastąpią zwykły cukier), dynia (zawiera antoksydanty, nie musimy jeść jej na słodko, może to być dynia zrobiona pikantnie, można dodać składniki nieco obniżające jej IG np. strączkowe, orzechy i podać ją z kaszą (grubą) z niskim IG).

Należy jeść produkty wartościowe, zdrowe oleje, warzywa, nasiona, orzechy, grube kasze, w diecie bardzo ważny jest błonnik, który opóźnia przyswajanie węglowodanów po spożyciu posiłków. Szczególne znaczenie ma błonnik rozp. występujący w owsie, ponieważ pomaga w stabilizacji cukru we krwi. Dzisiejsze czasy wymagają od nas większej świadomości i znajomości faktów dotyczących prawidłowego odżywiania. 

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotujwstylueko.pl nr 16 Wiosna 2021

Źródła:

1.Głowacka B. Wykład „Indeks glikemiczny w praktyce” 2015 Poznań w ramach działalności Stowarzyszenia Promocji Zdrowego Stylu Życia – Sięgnij po zdrowie. 

2.Lange E. „Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego”  Problemy nauk biologicznych 2010 tom 59 nr 3-4.

3.Ludwig D. „Dietary glycemic index and obesity” American Society for Nutritional Sciences 2000 r. 

4.Ostrowska J., Jeznach-Steinghagen A. „Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy” Forum Medycyny Rodzinnej 2016 tom 10 nr 2 

5.Szafulera W. „Jak należy rozumieć sformułowanie: wysoki/niski indeks glikemiczny środka spożywczego?” Przegląd Piekarski i Cukierniczy 2017 nr 1 

6.izz.waw.pl (dostęp 01.12.2020 r.)