Niedobory witamin na dietach wegetariańskich - witamina B12 i witamina D 

Diety wegetariańskie, w tym wegańskie, które opierają się na naturalnych, jak najmniej przetworzonych produktach, owocach, warzywach, zbożach, strączkach są bogactwem witamin i minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ludzie decydujący się na wegetariański styl życia, zwykle mają dużą świadomość żywieniową i na każdym kroku starają się bilansować swoją dietę tak, by była pełnowartościowa, dostarczała energii i odpowiednich ilości składników odżywczych.

Niedawno pisaliśmy o tym, jak zaspokajać niedobory białka, żelaza i wapnia na diecie wegańskiej, co okazało się wcale nie takie trudne, gdyż jedząc naturalnie i różnorodnie można z łatwością uzupełnić swoje zapotrzebowanie na te składniki. Z pełną odpowiedzialnością można twierdzić, że zarzuty wysyłane w kierunku niedoboru na dietach wegetariańskich to fikcja.

Niedobory witamin i składników pokarmowych mogą wystąpić u wszystkich ludzi, nie tylko tych będących na określonych dietach.

Poza niedoborami białka, żelaza i wapnia w dietach wegetariańskich, niemałe kontrowersje budzi także witamina B12 i witamina D.

Czym jest witamina B12?
Witamina B12 zwana inaczej kobalyminą lub czerwoną witaminą odpowiedzialna jest za wiele funkcji naszego organizmu, a jej niedobór może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi. Witamina B12 wpływa przede wszystkim na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego, ale także uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek (erytrocytów) oraz w odtwarzaniu kodu genetycznego. Warunkuje syntezę kwasów nukleinowych RNA i DNA oraz białek uczestniczących w ich budowaniu. Witamina B12 odgrywa też ważną rolę w procesach metabolicznych, odpowiada za prawidłową przemianę materii oraz wytwarzanie energii w komórkach. Wpływa także pozytywnie na układ odpornościowy  i nerwowy.

Witaminę B12 produkują bakterie, które żyją w organizmach zwierząt. U ludzi, absorpcja tej witaminy odbywa się już w jelicie cienkim, a jej produkcja dopiero w jelicie grubym. Dlatego nie możemy niestety korzystać z własnych zasobów tego ważnego składnika.

Źródłem witaminy B12 jest mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, a także owoce morza. W internecie krążą mity, że witaminę B12 można pozyskać również ze źródeł roślinnych, takich jak sfermentowane produkty sojowe, czy algi, np. spirulina, którą często poleca się jako cudowny suplement, zawierający witaminę B12. Spirulina nie zawiera B12, ale jej analogi, których nasz organizm nie potrafi wykorzystać. Taka postać witaminy B12 może nawet blokować wchłanianie właściwej witaminy. Żadne źródło roślinne nie zawiera aktywnej formy witaminy B12, choć wyizolowano tzw. "prawdziwą" witaminę B12 z chlorelli. Badania na ten temat wciąż trwają, niemniej jednak dominującą witaminą w glonach jest forma nieprzyswajalna przez organizm. 

Osoby na diecie wegańskiej nie mają więc szansy pozyskać tej witaminy w naturalny sposób. Jak jednak głoszą najnowsze badania na niedobór witaminy B12 może cierpieć ponad 40% populacji i jest to już dość powszechny problem na całym świecie. W grupie ludzi narażonych na niedobór witaminy B12 znajdują się nie tylko weganie i wegetarianie, ale także ludzie, którzy spożywają mięso.

Największe ryzyko niedoboru występuje jednak u wegan i osób starszych, ponieważ po 50. roku życia zmniejszają się możliwości wchłaniania witaminy B12 przez organizm.

A jakie mogą być skutki niedoborów B12?

Często nawet nie wiemy, że nasze złe samopoczucie może wynikać z braku właśnie tej witaminy w naszym organizmie, ponieważ efekty niedoborów mogą nie być jednoznaczne, być źle interpretowane, a tym samym nieprawidłowo leczone. Najpopularniejsze objawy niedoborów witaminy B12 to:
- osłabienie, apatia, stany depresyjne, niepokój, zaburzenia pamięci, otępienie
- bladość skóry
- bóle i zawroty głowy, zaburzenia widzenia
- utrata smaku, brak apetytu, chudnięcie
- nudności, biegunki, zaparcia
Objawy niedoborów B12 mogą przypominać objawy chorób psychicznych, dlatego nie można ich bagatelizować.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 przedstawia się następująco:
– mężczyźni i kobiety – 2.4 mcg/d;
– okres ciąży – 2.6 mcg/d.

Aby zapewnić organizmowi prawidłową ilość witaminy B12 na diecie wegańskiej, konieczne jest regularnie stosowanie suplementów diety. 

Witamina D i jej zapotrzebowanie
Na szczęście coraz więcej mówi się o witaminie D oraz o jej zapotrzebowaniu przez organizm ludzki. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach i magazynowana jest w tkance tłuszczowej oraz mięśniach szkieletowych. Nasz organizm jest zdolny do samodzielnego wytwarzania tej witaminy pod wpływem odpowiedniej ilości ekspozycji naszego ciała na słońce. Witamina D pełni ważne funkcje. Jest odpowiedzialna m.in. za prawidłowe przyswajanie wapnia z żywności. Gdy dostarczamy za mało wapnia w naszej diecie, organizm uwalnia go z kości. Jeśli podaż wapnia jest odpowiednia, witamina D pobudza komórki do tworzenia tkanki kostnej. Niedobór witaminy D może prowadzić do demineralizacji kości i poważnych chorób, takich jak osteoporoza, krzywica, chorób układu krążenia, cukrzycy, a nawet nowotworów. Prawidłowy poziom witaminy D w organizmie hamuje rozwój komórek nowotworowych.

Witaminę D możemy znaleźć w nielicznych produktach żywnościowych i w niewielkich ilościach. Jej źródłem są przede wszystkim ryby morskie, a w szczególności oleje z ryb, ale także jajka, pełne mleko i produkty mleczne, wątroba i sery dojrzewające. Weganie odnajdą niewielką ilość witaminy D w pieczarkach, boczniakach, w grzybach shitake.

Pożywienie jednak, czy to roślinne czy zwierzęce, w pełni nie zaspokoi potrzeb na tę witaminę. W przypadku wystarczającej ekspozycji na światło słoneczne, ludzki organizm może samodzielnie pokryć zapotrzebowanie na witaminę D. Należy jednak regularnie spędzać czas na świeżym powietrzu przy odpowiednim nasłonecznieniu (w lecie wystarczy 15-30 minut). Ze względu na zmianę kąta padania promieni słonecznych, w miesiącach zimowych ilość produkowanej przez organizm witaminy D nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania na witaminę D w ciągu całego roku.

Oficjalne dane donoszą, że zapotrzebowanie na witaminę D u noworodków wynosi 400IU na dobę, u dzieci po 6 miesiącu życia od 400-600 IU na dobę. Dzieci i młodzież powinny suplementować witaminę D w dawkach 600 – 1000 IU w zależności od swojej wagi, w okresie od września do kwietnia. Dorośli powinni zażywać 800-2000 IU w okresie jesienno-zimowym, ale także w lecie gdy ekspozycja na słońce jest niewystarczająca. Podane wartości dotyczą nie tylko wegan, ale całej populacji ogółem. 

Źródła:

F. Watanabe and others „Characterization and Bioavailability of Vitamin B12-Compounds from Edible Algae” Nutr Sci Vitaminoi, 48, 325-331, 2002