Śniadania wegańskie na tydzień (7 wegańskich poranków)

Wczesną wiosną świat budzi się do życia. Po długiej, chłodnej zimie przychodzi czas radości, rozkwitu i słońca. Z utęsknieniem czekamy na ciepłe dni, piękne dojrzałe owoce i smaczne warzywa. Pojawiają się pierwsze młode rzodkiewki, sałata, marchew, soczysta natka pietruszki. Na ukochane wiosenno-letnie owoce trzeba jeszcze chwilę poczekać, ale cały czas możemy cieszyć się owocami egzotycznymi, czy polskimi jabłkami. Korzystajmy, bo za chwilę sezon na te owoce w Polsce minie i będziemy musieli czekać na nie, aż do jesieni. Pamiętajcie, że zawsze możecie wzbogacić swój jadłospis warzywami i owocami mrożonymi, na które akurat nie ma sezonu. Zachowują większość witamin i składników mineralnych i są zawsze pod ręką.
W tym artykule prezentujemy pomysły na wczesnowiosenne, wegańskie śniadania na każdy dzień tygodnia. Dla ułatwienia przygotowaliśmy także listę zakupów, z którą możecie pobiec na targ lub do ulubionego sklepu, by dobrze przygotować się na tydzień z naszym jadłospisem. Śniadania są proste i szybkie w przygotowaniu, a lista zakupów na cały tydzień krótka i nie za milion monet.

Poniedziałek

Migdałowa owsianka z malinami                                        Czas przygotowania: ok. 10 min 

Owsianka - łatwe, sycące i szybkie śniadanie, idealne na poniedziałkowy poranek, który często nie jest pozbawiony nerwów i pośpiechu. Wystarczy szklanka płatków owsianych, trochę napoju roślinnego, owoce i śniadanie gotowe w kilka minut. W dodatku bardzo zdrowe, pełne błonnika pokarmowego i bardzo energetyczne.

Składniki na 2 porcje:
1 szklanka płatków owsianych górskich
1 i 1/2 szklanki napoju migdałowego
2 łyżki syropu klonowego
1 szklanka mrożonych malin
1 garść migdałów

Przygotowanie:
Do małego rondelka wsyp płatki owsiane, zalej napojem migdałowym i zagotuj. Wyłącz palnik i zostaw płatki w rondelku jeszcze przez 2-3 minuty. Konsystencja owsianki powinna być kleista, a płatki powinny wchłonąć prawie cały płyn. Następnie do rondelka dodaj jedną łyżkę syropu klonowego i wymieszaj. W drugim garnuszku umieść mrożone maliny i jedną łyżkę syropu klonowego. Gotuj przez chwilę, aż maliny się rozmrożą i puszczą sok. Do miseczek nałóż ugotowane płatki owsiane, na wierzchu ułóż maliny i polej sosem malinowym. Owsiankę posyp posiekanymi migdałami. Smacznego!

Wtorek

Orkiszowe tosty z pastą bezjajeczną i warzywami            Czas przygotowania: ok.15 min

Na wtorkowe śniadanie przygotuj tosty z pastą bezjajeczną z ciecierzycy. Takie śniadanie nastroi Cię wiosennie. Świeży, zielony szczypiorek oraz soczyste czerwone rzodkiewki w towarzystwie pasty o smaku jajka to bomba wiosennej energii. Pastę możesz przygotować dzień wcześniej i pozostawić w lodówce nawet do 3-4 dni.

Składniki na 2 porcje:
4 kromki chleba orkiszowego
1/2 szklanki gotowanej ciecierzycy
młody szczypiorek
szczypta soli czarnej Kala namak
1 łyżka wegańskiego majonezu
dowolne warzywa, np. rzodkiewki, pomidory

Przygotowanie:
Pastę bezjajeczną zrobisz w kilka minut. Do naczynia blendera wrzuć ugotowaną, odsączoną ciecierzycę, dodaj majonez i czarną sól. Zmiksuj na gładko. Przełóż do miseczki. Posiekaj szczypiorek, dodaj do pasty, wymieszaj. Chleb orkiszowy podgrzej w tosterze, posmaruj pastą, posyp dodatkową porcją szczypiorku, pokrój ulubione wiosenne warzywa i gotowe!

Środa

Smoothie z jarmużu i mango z mlekiem migdałowym    Czas przygotowania: ok. 20 min

Zbliżająca się wiosna sprawia, że wszyscy chcemy zadbać o linię, oczyścić organizm, zrzucić zbędny balast, zarówno fizyczny, jak i mentalny. Chcemy po prostu poczuć się lepiej, lżej. Często rezygnujemy więc z tradycyjnego śniadania na rzecz smoothie, które może być równie sycące i zdecydowanie bardziej energetyczne, niż klasyczne kanapki, jajecznica, czy omlet. Wiosna to także okazja, by wstać rano trochę wcześniej, zrobić krótką gimnastykę i przygotować sobie pyszne smoothie. Bo co doda nam więcej energii, niż świeże i soczyste owoce i warzywa?

Składniki na 2 szklanki:
2 garście jarmużu
1 mango
2 banany
3/4 szklanki napoju migdałowego
2 łyżki płatków owsianych
1 łyżka siemienia lnianego

Przygotowanie:
Jarmuż umyj, mango i banany obierz ze skóry, mango oddziel od pestki. Wszystkie składniki: jarmuż, owoce, napój migdałowy, płatki owsiane i siemię lniane przełoż do naczynia blendera lub miski. Zmiksuj na gładko. Gotowe!

Czwartek

Egzotyczne jogurtowo-owsiane śniadanie w słoiku  Czas przygotowania: ok. 15 min + noc 

Taki słoiczek pełen pyszności to idealne śniadanie dla spóźnialskich, którzy rano lubią dłużej pospać. Jogurt z płatkami owsianymi, musem mango i kokosowym jogurtem sojowym możesz zabrać ze sobą i zjeść w drodze do pracy lub już na miejscu, serwując sobie dodatkowo kubek gorącej, aromatycznej kawy.

Składniki na 2 porcje:
1,5 szklanki jogurtu sojowego
1 duże mango
6 łyżek płatków owsianych
2 łyżki wiórek kokosowych
2 łyżki syropu klonowego
Kilka cząstek mandarynki do dekoracji

Przygotowanie:
Jogurt sojowy przełóż do miseczki, dodaj do niego wiórki kokosowe i jedną łyżkę syropu klonowego. Wymieszaj. Mango obierz ze skóry i oddziel od pestki. W drugiej miseczce zmiksuj owoc z łyżką syropu klonowego. Przygotuj 2 słoiczki z nakrętką. Do każdego nasyp na dno po dwie łyżki płatków owsianych. Na płatki wyłóż ok. 1 centymetrową warstwę jogurtu, na jogurt wyłóż warstwę musu z mango. Na mus znowu wysyp płatki owsiane i tak, aż do skończenia składników lub miejsca w słoiku. Górną, ostatnią warstwą powinien być jogurt. Wierzch udekoruj cząstkami mandarynki i posyp wiórkami kokosowymi. Śniadanie w słoiku włóż do lodówki na kilka godzin lub na całą noc.

Piątek

Jaglanka z jabłkiem, bananem i cynamonem                   Czas przygotowania: ok. 25 min.

Kasza jaglana to królowa kasz. Jej regularne spożywanie bardzo korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Ma dużo przyswajalnego białka, wysoką zawartość witamin z grupy B, żelaza i miedzi. Jest lekkostrawna, bezglutenowa i zasodotwórza. Warto jeść kaszę jaglaną minimum raz w tygodniu, zwłaszcza w okresach obniżonej odporności, a wczesna wiosna często sprzyja infekcjom. Wykorzystaj pyszne polskie jabłka i wykonaj jaglankę na słodko z prażonym jabłkiem i bananem.

Składniki na 2 porcje:
1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
1 szklanka napoju migdałowego
1 jabłko
1 banan
1/2 łyżeczki cynamonu
2 łyżeczki syropu klonowego
1 łyżeczka oleju kokosowego

Przygotowanie:
Do rondelka wsyp przepłukaną na sicie kaszę jaglaną. Zalej napojem migdałowym i gotuj pod przykryciem, aż kasza stanie się miękka i wchłonie cały płyn. W tym czasie przygotuj prażone jabłka. Obierz jabłko ze skóry, usuń gniazdo nasienne i pokrój jabłko na mniejsze kawałki. W garnuszku rozgrzej łyżeczkę oleju kokosowego, dodaj jabłka, 1 łyżkę syropu klonowego, cynamon i praż przez kilka minut, aż jabłka zmiękną, ale się nie rozpadną. Do ugotowanej kaszy dodaj jedną łyżkę syropu klonowego i wymieszaj. Kaszę przełóż do miseczek. Na wierzch wyłóż uprażone jabłka i pokrojonego w plastry banana.

Sobota

Rollsy z limonkową pastą awokado, warzywami i tofu 

W sobotę poszalej w kuchni i przygotuj i pyszną pastę awokado. Jeśli masz ochotę, możesz samodzielnie zrobić tortille. Ja tym razem wykorzystałam gotowe placki. Wiosna za oknem nie skłania do długiego przebywania w kuchni. Tortille nie słyną z dobrego składu, ale na rynku znajdziesz kilka dobrych produktów z naturalnym składem. Przygotuj jak najwięcej świeżych warzyw i rozkoszuj się ich smakiem :) Na pastę wykorzystaj całe awokado. Awokado zmiksowane z sokiem z limonki nie zbrązowieje, a pastę możesz spokojnie przechować w lodówce przez 2-3 dni i wykorzystać na kanapki, czy jako sos do makaronu.

Składniki:
2 pszenne lub kukurydziane tortille
1 dojrzałe awokado
1 ząbek czosnku
Sok z połowy limonki
Sól i pieprz do smaku
Kawałek wędzonego tofu
Świeże warzywa: kawałek papryki czerwonej, żółtej, świeży ogórek, liście sałaty lodowej

Przygotowanie:
Awokado oddziel od skóry i pestki. Przełóż do miski dodaj obrany i przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, sok z połowy limonki, sól i pieprz. Zmiksuj blenderem na gładko. Paprykę, ogórki i tofu pokrój w słupki, przygotuj liście sałaty. Tortille podgrzej na suchej patelni. Następnie grubo i bardzo dokładnie posmaruj tortillę pastą z awokado tak, aby brzegi się skleiły. Następnie w odległości dwa palce od dolnej krawędzi układaj liść sałaty, paprykę żółtą, czerwoną, ogórka i tofu. Zwiń tortilę i dokładnie sklej krawędzie. Pokrój pod skosem na około 2 centymetrowe rollsy. Zajadaj!

Niedziela

Wegański, puszysty omlet z jabłkiem + Koktajl Mango lassi  Czas przygotowania: ok 30 min.

Wegański, puszysty omlet z jabłkiem

Jak niedziela, to na bogato. Wegański, puszysty omlet na słodko z jabłkiem na pewno zadowoli każdego łakomczucha. Do tego pyszny, kremowy koktajl mango lassi. Hmmm...czego chcieć więcej w niedzielny, wiosenny poranek?

Składniki na 2 porcje omletu:
1/2 szklanki mąki orkiszowej jasnej
2 łyżki mąki orkiszowej pełnoziarnistej
1 łyżka zmielonego siemienia lnianego + 2 łyżki wody
½ szklanki napoju migdałowego
2 łyżki syropu klonowego
1 łyżeczka octu jabłkowego
½ łyżeczki sody oczyszczonej
1 jabłko
½ łyżeczki cynamonu
2 łyżki syropu klonowego
1 łyżka oleju kokosowego + trochę
trochę wody
Do dekoracji: Jagody goji, wiórki kokosowe, orzechy

Przygotowanie:
W misce wymieszaj mąkę, sodę oczyszczoną, glut z siemienia lnianego, jedną łyżkę syropu klonowego, ocet jabłkowy, napój migdałowy. Na małej patelni z nieprzywierająca powłoką rozgrzej olej kokosowy. Przelej ciasto na patelnię i smaż z obu stron na złoty kolor. Na drugiej patelni rozgrzej trochę oleju koksowego. Jabłko obierz, usuń gniazda nasienne i pokrój w kostkę. Przełóż na patelnię i podpraż. Dodaj syrop, cynamon i odrobinę wody. Duś, aż jabłka będą miękkie. Omlet przełóż na talerz, udekoruj jabłkami, wiórkami kokosowymi, orzechami i jagodami. Smacznego!

Koktajl Mango lassi

Składniki na 2 porcje Mango lassi:
1 duże dojrzałe mango
1 szklanka jogurtu sojowego
½ szklanki wody
Mięta do dekoracji
Szczypta zmielonego kardamonu

Przygotowanie:
Mango obierz ze skórki, usuń pestkę. Owoc przełóż do pojemnika blendera, dodaj resztę składników: jogurt sojowy, wodę i kardamon. Zmiksuj dokładnie na gładki mus.

A teraz

Lista zakupów:

Produkty suche:
Płatki owsiane
Siemię lniane
Migdały
Kasza jaglana
Mąka orkiszowa jasna
Mąka orkiszowa pełnoziarnista
Wiórki kokosowe
Jagody goji
Mieszanka orzechów

Do lodówki:
Napój migdałowy
Jogurt sojowy
Olej kokosowy
Tofu wędzone

Owoce:
Jabłka x 2
Mango x 3
Mrożone maliny
Banany x 2
Awokado
Limonka
Mandarynka

Warzywa:
Ciecierzyca
Jarmuż
Szczypiorek
Pomidory
Rzodkiewki
Papryka zółta
Papryka czerwona
Szczypiorek
Czosnek

Pieczywo:
Chleb orkiszowy
Tortille

Przyprawy i nne:
Sól
Sól Kala namak
Pieprz
Cynamon
Kardamon
Soda oczyszczona
Ocet jabłkowy

Zioła:
Mięta

Oleje:
Olej kokosowy

Słodzidła:
Syrop klonowy