Zadbaj o swoje jelita
gotujwstylueko.plTo, co łączy stulatków to bogata w dobre mikroorganizmy flora bakteryjna jelit. Bakterie z reguły kojarzą się nam z chorobami i problemami. W rzeczywistości jednak odgrywają w naszym życiu kluczową, pozytywną rolę. Nietolerancje pokarmowe, zespół jelita drażliwego, stany zapalne i inne dolegliwości mogą być spowodowane zaburzeniem równowagi między bakteriami, a ludzkim organizmem. Odpowiedni zestaw bakterii w przewodzie pokarmowym zwłaszcza w jelicie grubym (mikrobiom) daje nam możliwość uniknięcia lub zwalczenia problemów zdrowotnych.
CO TO JEST FLORA BAKTERYJNA JELIT?
Jak się okazuje, najważniejszym elementem prawidłowego funkcjonowania organizmu jest posiadanie odpowiedniej flory bakteryjnej jelit. Flora bakteryjna to ogólnie pojęty zespół mikroorganizmów, tj. kilkuset różnych szczepów bakterii, który tworzy w jelitach swego rodzaju ekosystem (tym samym to jeden z elementów flory fizjologicznej). Zapewnia ona również odpowiednie pH jelit. Zaraz po narodzeniu, układ pokarmowy człowieka jest ubogi we florę bakteryjną. Rozwija się ona (tj. kolonizuje) stopniowo i ma na nią wpływ wiele czynników: narodziny, odżywienie, środowisko, stres, choroby, czy w dalszym okresie, wiek. Najbogatsze w bakterie jest jelito grube, to również w tym odcinku bakterie są najbardziej aktywne i odgrywają największą rolę. Relacje między naszym układem pokarmowym a bakteriami, które w nim żyją, można określić jako symbiozę. Funkcjonowanie organizmu byłoby niemożliwe bez istnienia flory bakteryjnej.
Z flory bakteryjnej czerpiemy wiele korzyści, m.in.:
• bakterie zasiedlające jelito grube wykorzystują resztki pokarmowe do produkcji witaminy K, PP i niektórych witamin z grupy B, kwasu foliowego oraz hormonów,
• prawidłowa flora buduje barierę ochronną (reguluje pracę układu immunologicznego),
• bakterie zwalczają drobnoustroje (rozrost dobroczynnych bakterii powoduje zmniejszenie ilości bakterii patogennych, bakterie konkurują ze sobą o substancje odżywcze i miejsca receptorowe); wytwarzanie na drodze fermentacji kwasu mlekowego lub octowego, powoduje obniżenie pH, co hamuje rozwój bakterii chorobotwórczych,
• wzmocnienie ścian jelita
CO SZKODZI NASZYM JELITOM?
Czynnikiem mającym wpływ na zmiany we florze bakteryjnej jelit jest proces starzenia się. Osoby starsze mają inną florę niż osoby młode. Jest ona bardzo często osłabiona przez choroby, spożywanie leków i pogorszony ogólny stan organizmu. W dobie fast foodów i życia w ciągłym pędzie bardzo łatwo o zaburzenia flory bakteryjnej jelit. Warto pamiętać o równowadze psychicznej. Stres, brak snu i aktywności fizycznej niekorzystnie wpływają na pracę jelit. Jedną z najważniejszych rzeczy warunkujących dobry stan jelit jest odżywianie. Niestety, aby odbudować florę bakteryjną należy zrezygnować z cukru i jego chemicznych zastępników, słodzonych napojów i wysoko przetworzonej żywności. Należy unikać potraw bardzo tłustych, obfitujących w bardzo ostry i słony smak.
Codzienne jedzenie w pośpiechu, palenie papierosów, częste spożywanie wysokoprocentowego alkoholu, prowadzą do wyniszczenia pożytecznej dla naszych jelit flory bakteryjnej. Obok nieprawidłowego odżywiania, to antybiotyki sieją największe spustoszenie. Wraz z chorobotwórczymi bakteriami, niszczone są również te pożyteczne, dlatego szczególnie musimy dbać o odbudowę prawidłowej flory w czasie i po antybiotykoterapii.
Powyższe czynniki mogą prowadzić do takich problemów, jak zespół jelita drażliwego, przewlekłe zapalenie jelit, nieżyt żołądkowo - jelitowy, rak okrężnicy. Może to skutkować również otyłością, cukrzycą czy alergiami pokarmowymi.
Złe bakterie zasiedlające nasz układ pokarmowy można podzielić na dwie grupy:
• patogenne - to drobnoustroje produkujące toksyny, które zakłócają funkcjonowanie jelit i całego układu pokarmowego, np. Shigella, Salmonella;
• względnie patogenne - negatywne działanie tych bakterii ujawnia się dopiero w przypadku zaburzeń układu pokarmowego (w tym jelit), np. E. coli, Proteus, Klebsiella.
JAK DBAĆ O JELITA?
Co zatem robić, aby uchronić się przed zaburzeniami? Istnieje kilka sposobów pomocnych w odbudowie flory bakteryjnej jelit.
Jednym z nich jest przyjmowanie gotowych preparatów, tj. suplementów (probiotyków, prebiotyków, czy synbiotyków). Należy zwrócić uwagę na występujące szczepy, ich ilość i różnorodność. Preparaty te mogą być w postaci kapsułek lub napojów do picia zawierających żywe szczepy bakterii probiotycznych. Komponując jadłospis, należy oprzeć się o produkty naturalnie wspierające naszą florę bakteryjną:
Probiotyki, to produkty zawierające żywe kultury bakterii, które korzystanie wpływają na układ pokarmowy, wzmacniają i przywracają naturalną równowagę organizmu i systemu odpornościowego. To między innymi grupy bakterii kwasu mlekowego, takie jak: Bifidobacterium, czy Lactobacillus. Występują w produktach mlecznych (np. kefiry, maślanki, jogurty, zsiadłe mleko). Dodatkową zaletą fermentacji w przypadku nabiału jest przekształcenie laktozy w kwas mlekowy, co skutkuje znacznie mniejszą ilością jej w fermentowanym produkcie. Spożywanie sfermentowanych produktów mlecznych wzbogaca florę jelitową w dobroczynne bakterie. Wybrane bakterie: S. thermophilus, L. bulgaricus, L. acidophilus, B. lactis, Bifidus, możemy również odnaleźć w produktach roślinnych: sojowych, kokosowych, ryżowych lub konopnych. Do probiotyków zaliczają się niepasteryzowane (najlepiej domowe) kiszonki i soki z kiszonek (kapusty, ogórków, buraków i innych warzyw i owoców), kimchi czy ocet jabłkowy. Charakteryzują się dużą różnorodnością bakterii, trudno osiągalną w suplementach diety. Pomagają one odbudować florę bakteryjną, zlikwidować nadmierną produkcję gazów jelitowych, jak również złagodzić biegunki. Probiotyki odgrywają szczególną rolę podczas antybiotykoterapii, przywracając prawidłową florę bakteryjną.
Prebiotyki, to produkty, które nie są wchłaniane przez nasz organizm, ale poprawiają wzrost mikroorganizmów występujących naturalnie w jelitach, stanowią dla nich pożywkę. Prebiotyki to naturalny błonnik występujący w owocach i warzywach. Na szczególną uwagę zasługuje inulina, stymuluje wzrost dobrych bakterii w jelicie, uczestniczących w trawieniu pokarmów, syntezie witamin, rozkładzie substancji toksycznych. Występuje w postaci gotowego produktu (proszku), ale można znaleźć ją także w topinamburze (70% błonnika stanowi inulina). Dużą zawartość znajdziemy również w szparagach (ok. 3%). Podobnie łuska gryczana, jest produktem wspierającym rozwój flory bakteryjnej, przez co skutecznie poprawia pracę jelit (niweluje wzdęcia i zaparcia). Inulinę odnajdziemy również w cebuli, czosnku, ziemniakach, bananach, porach, karczochu, cykorii, liściach mniszka pospolitego (lekarskiego) oraz agawie.
Synbiotyki, czyli połączenie probiotyków i prebiotyków. Nie są one zbyt popularne, ponieważ opinie lekarzy dotyczące ich stosowania są podzielone. Obecnie najczęściej spotykane na rynku synbiotyki to przede wszystkim preparaty dla dzieci. Dobrym pomysłem mogą być połączenia produktów, np.: jogurt + czosnek, ziemniaki + zsiadłe mleko itp.
W organizmie bytuje ok. 40 bilionów mikroorganizmów. Duże znaczenie ma różnorodność bakterii, a ta wiąże się z różnorodnością spożywanych pokarmów. Pokarmy z wysoką zawartością błonnika, w tym inuliny, powinniśmy wprowadzać powoli, aby przyzwyczaić nasz system trawienny i złagodzić początkowe wzdęcia i gazy.
Kiszonki najlepiej jeść w formie oddzielnej przekąski. Do lekko przestudzonych zup: czerwonego barszczu lub ogórkowej, przed jedzeniem dodajmy sok z kiszonych ogórków lub buraków. Czasami, aby odbudować florę bakteryjną trzeba na jakiś czas zrezygnować z produktów, które powodują stany zapalne w jelitach - najczęściej należą do nich produkty glutenowe (zwłaszcza pszenica), nabiał (szczególnie mleko), czasami jaja i mięso. Dietę eliminacyjną najlepiej prowadzić pod kontrolą lekarza lub dietetyka.
Stosowanie takiej diety pomoże nam określić, jakie produkty powodują u nas problemy. Korzystajmy z dużej obfitości warzyw i owoców, nie ograniczajmy się do zielonych czy czerwonych, im bardziej kolorowy talerz przed nami, tym większa rozmaitość bakterii dobroczynnych w naszych jelitach. Dodajmy do tego zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa i oleje virgin. Stopniowo wprowadzajmy również rośliny strączkowe. Jedzenie powinno być smaczne i kolorowe, zaspokajać nasze potrzeby energetyczne i jak się okazuje, jak najlepiej karmić naszych sprzymierzeńców w jelitach.
Barbara Strużyna
Artykuł pochodzi z kwartalnika lato 2019 Gotuj w stylu eko.pl
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.