Żywienie dzieci starszych, młodzieży

Kiedy dziecko jest malutkie, w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, to rodzice decydują co dostanie na swoim talerzu, uczą smaków i nawyków żywieniowych. Kiedy dziecko rośnie i staje się nastolatkiem, coraz mniej słucha rodziców w kwestii żywienia. Młodzież lubi podkreślać swoją niezależność przez dokonywanie samodzielnych wyborów. Dotyczy to również wyborów żywieniowych. Niestety, niewłaściwe odżywianie w wieku młodzieńczym prowadzi do niedoborów oraz skutkuje fatalnymi nawykami na dalsze życie. Organizm nastolatka, będącego w fazie rozwoju psychicznego oraz fizycznego potrzebuje urozmaiconej diety, dostarczenia wielu składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania.

Najczęstsze błędy nastolatków

Rezygnacja ze śniadań

Podczas snu nasz metabolizm spowalnia, dlatego ważne jest, aby rozpocząć nowy dzień posiłkiem, który go przyspieszy, dostarczy energii i składników odżywczych do prawidłowego funkcjonowania. Spożywanie śniadań wpływa na lepszą koncentrację, zapamiętywanie, zdolność uczenia i rozwój intelektualny. Uczniowie, którzy nie jedzą śniadań częściej skarżą się na bóle głowy, złe samopoczucie, rozdrażnienie, gorsze wyniki w nauce. Dodatkowo, nie jedząc śniadania, kolejne posiłki będą większe, w ten sposób w mniejszej liczbie posiłków, spożywamy tyle samo kalorii. Czy sprawdza się reguła, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia? Biorąc pod uwagę korzyści wynikające ze spożywania śniadań, szczególnie te dotyczące wpływu na funkcjonowanie mózgu, można śmiało powiedzieć, że właściwie skomponowane śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia i nie powinno być pomijane. 

Nieregularne spożywanie posiłków

Każdego dnia powinniśmy spożywać 4-5 posiłków co 3-4 godziny. Taki systematyczny rozkład posiłków przyczynia się m.in. do ograniczenia przekąsek, utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi, właściwej masy ciała, utrzymania prawidłowej sprawności umysłowej i fizycznej organizmu, a także prowadzi do optymalnego wykorzystania składników odżywczych. Organizm wymaga regularnego dostarczania energii, którą wydatkuje przez cały dzień, kiedy przerwy między posiłkami są zbyt długie, może dochodzić do znacznego spadku poziomu glukozy we krwi, co wpływa na zmniejszenie zdolności koncentracji i wydolności fizycznej, nierzadko również na zwiększenie rozdrażnienia.

Mało urozmaicona dieta

Niedobór witamin i składników odżywczych, który jest konsekwencją mało urozmaiconej diety, może doprowadzić do anemii. Niedobory żelaza i wapnia mogą powodować problemy zdrowotne, słabe dotlenienie mózgu, pogorszenie koncentracji, utratę kondycji i wyglądu całego ciała. Pogarsza się kondycja włosów, robią się suche i łamliwe, paznokcie zaczynają się rozdwajać, cera staje się blada. W każdym posiłku nastolatka powinny znaleźć się produkty białkowe, węglowodanowe i dobre tłuszcze. Dieta bezpieczna to dieta różnorodna. 

Mało ruchu

Nie trzeba nikogo przekonywać, że ruch jest nie tylko pożyteczny, ale przede wszystkim niezbędny dla młodego organizmu. Aktywność fizyczna zapewnia prawidłowy rozwój układu mięśniowo-szkieletowego (kości, mięśnie, stawy), stymuluje rozwój układów krążenia i oddechowego (serce i płuca), pobudza układ nerwowy (koordynacja ciała, kontrola ruchów). Ruch to zdrowie, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała.  Istnieją dowody naukowe na to, że aktywność fizyczna, nie ważne czy spontaniczna, czy zorganizowana poprawia kondycję psychiczną młodego człowieka. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dzieciom i młodzieży w wieku 5–17 lat co najmniej 1 godzinę ruchu o średniej i zwiększonej intensywności. Obecnie, wybór różnych form aktywności fizycznej jest tak duży, że każdy młody człowiek może wybrać to co najbardziej go interesuje. Ćwiczenia w połączeniu z właściwą dietą pomogą utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Brak, niedobór snu

Odpoczynek w postaci snu jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesów psychicznych. W czasie snu nasz organizm regeneruje się, zyskuje poprawę pamięci, oszczędność energii (spadek temperatury). To jedna z podstawowych potrzeb fizjologicznych organizmu (Piramida Maslowa). Młodzi ludzie często o tym zapominają i nie doceniają korzyści jakie niesie sen, ucząc się późną nocą, czy prowadząc inne formy aktywności. Niedobór snu może prowadzić do zaburzeń nastroju, gorszego skupienia, spadku motywacji oraz spowolnienia reakcji. Fizjologiczny sen nastolatka powinien trwać ok. 7-8 h. 

Rezygnacja z wody

Bez wody nie zaszedłby żaden proces w naszym organizmie. Odwodnienie jest jedną z przyczyn pojawienia się chorób i infekcji. Gdy nie dostarczamy komórkom wody, wówczas słabną i przestają właściwie funkcjonować. Regularne picie wody poprawia koncentrację i zdolność zapamiętywania, co w efekcie może się przełożyć na lepsze wyniki w nauce. Woda powinna być dostarczana do organizmu małymi porcjami w ciągu całego dnia, nawet w przypadku braku odczuwania pragnienia. Osoby, które nie lubią zimnej wody, mogą pić ciepłą z dodatkiem mięty,  pomarańczy, cytryny. Ważne żeby woda nie była zastępowana słodkimi, gazowanymi napojami. WHO zaleca picie wody w ilości 2,5 l dziennie dla chłopców w wieku 14 – 18 lat, 2 l dla dziewcząt.

Niekorzystne przekąski: fast-food, napoje energetyczne, gazowane, chipsy czyli żywność wysokoprzetworzona

Zbyt częste sięganie po słodycze, słone przekąski, smażone chipsy, czy gazowane napoje, niesie więcej szkody, niż pożytku. Takie produkty zawierają duże ilości soli, tłuszczu, cukrów, wzmacniaczy smaku, dają szybkie uczucie sytości i dostarczają tzw. pustych kalorii. Nie mają prawie żadnej wartości odżywczej. O tym wie chyba każdy, nawet nastolatek, mimo to młodzież sięga po takie produkty. Nie jest jednak możliwe całkowite odcięcie nastolatkom dostępu do żywności typu fast-food, nie mamy wpływu na to, co nasze dzieci kupią sobie samodzielnie. Starajmy się jednak, aby spożycie produktów z tych grup występowało sporadycznie i dołóżmy starań, aby w domu nie było miejsca na takie produkty. Zamiast gazowanych, kolorowych napojów, wybierajmy soki owocowe, warzywne, wodę; zamiast chipsów i słodyczy - orzechy, suszone owoce, zdrowe zamienniki. Przyjęło się przekonanie, że młodzi ludzie nie lubią warzyw. Spróbujmy podać je ciekawie, np. w formie frytek z pysznym dipem.

Samodzielne odchudzanie

Młodzież przywiązuje ogromną wagę do swojego wyglądu zewnętrznego. Często samodzielnie podejmują decyzję o wprowadzeniu własnej diety, głodówki, jednak nigdy nie powinno się wprowadzać żadnych ograniczeń bez konsultacji lekarza, czy dietetyka. Niekontrolowana odchudzająca dieta dla nastolatka to istny zabójca dla rozwijającego się organizmu. Dodatkowo bardzo wiele osób stosując diety odchudzające na „własną rękę” wpada w sidła bulimii i anoreksji.

Bulimia i anoreksja

Są to zaburzenia odżywiania, należące do grupy zaburzeń psychicznych  i wymagają leczenia. Często bywają bagatelizowane, jednak nie leczone mogą dać poważne, czasami nawet śmiertelne, powikłania. Prowadzą do wyniszczenia organizmu. Podstawą leczenia jest psychoterapia. Dotyczą nie tylko dziewcząt, ale i chłopców.

Istotą anoreksji jest świadome, rygorystyczne ograniczanie ilości przyjmowanych pokarmów, silne koncentrowanie się na wyglądzie i masie ciała. Bulimia to inaczej żarłoczność, charakteryzuje się niekontrolowanymi napadami objadania się, które wzbudzają w chorej osobie poczucie winy. Aby nie dopuścić do przyrostu masy ciała, stosuje później różne metody, m.in. prowokowanie wymiotów lub stosowanie środków przeczyszczających. 

Prawidłowy jadłospis

Odpowiedni jadłospis umożliwi organizmowi prawidłowy rozwój, zapewni odporność i właściwe przygotowanie mózgu do zdobywania wiedzy i nowych umiejętności. Podstawą diety nastolatka powinny być warzywa. Spożywane zarówno na surowo (surówki, sałatki, soki, musy, koktajle) jak i po obróbce termicznej (gotowane, pieczone, duszone, sporadycznie smażone). Powinny się one znajdować w miarę możliwości w każdym posiłku, ponieważ dostarczają najlepszej treści pokarmowej, witamin i minerałów oraz błonnika. Drugą bardzo ważną grupą są produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste, czyli m.in.: kasze, ryż, płatki i otręby, makaron razowy, pieczywo razowe. Są źródłem energii, mają też wiele składników mineralnych, witamin, błonnika. Dodatkiem do posiłków powinny być produkty białkowe: chudy nabiał, jajka, sery, chude mięso i wędlina oraz niewielki dodatek tłuszczowy (masło, margaryna z tłuszczami omega 3, oliwa lub inny olej dobrej jakości np. lniany, konopny lub rzepakowy). Owoce jako źródło witamin, ale też cukrów prostych, powinny znajdować się w 2-3 posiłkach w formie surowej jako przekąska lub w postaci świeżych soków. Jadłospis powinien zawierać mięso (2-3 razy w tygodniu, drób, wołowina, cielęcina), ryby (makrela, sardynka, łosoś, dorsz) oraz nasiona roślin strączkowych (soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch). Do picia woda, herbatki ziołowe i soki. I oczywiście aktywność fizyczna, która jest podstawą każdej piramidy żywieniowej. 

Suplementacja– nawet prawidłowo zbilansowana dieta nie dostarczy niezbędnych ilości witaminy D. Z badań wynika, że niedobory witaminy D wśród nastolatków są powszechnym zjawiskiem, dlatego niezbędna jest suplementacja, szczególnie w sezonie jesienno-zimowym. Niektórzy lekarze zalecają jednak stosowanie witaminy słońca, cały rok dostosowując tylko ilość przyjmowanych jednostek.

Piękny i trudny wiek, jakim jest dojrzewanie i dorastanie nastolatków, budzi w każdym pokoleniu wiele emocji i jest przyczyną zmartwień ich opiekunów. Rodzice opowiadają sobie wzajemnie o niejadkach, ale czy te historie dotyczą nastolatków? Czy zwracamy uwagę na to co jedzą nasze „dorosłe” dzieci? Okres dojrzewania to czas wzrostu i gwałtownych zmian w organizmie młodego człowieka, dlatego bardzo ważne jest aby organizm stale otrzymywał wszystkie składniki odżywcze oraz mineralne w odpowiednich ilościach i proporcjach. Nastolatku! Jeżeli czytasz ten artykuł, pamiętaj, że prawidłowe odżywianie ma wpływ nie tylko na Twoje zdrowie tu i teraz, lecz także na Twoją przyszłość. Dzięki prawidłowej diecie możesz uniknąć obecnie, a także w dorosłym życiu, takich chorób, jak: nadciśnienie, zawał, cukrzyca czy nawet nowotwory. 

Składniki pokarmowe poprawiające pracę mózgu

 

Źródła:

1. Być nastolatkiem i mądrze się odżywiać – Czy to możliwe? KUPS
2. Bator E. i inni „Anoreksja – przyczyny, przebieg, leczenie” Nowiny Lekarskie 2011, 80
3. Jodkowska M., Radiukiewicz K. „Zasady prawidłowego żywienia młodzieży” IMiD Warszawa 2017
4. Pieszko M. i inni „Stosowanie diet odchudzających wśród nastolatek” UM Gdańsk 2014
5. Regoza R., Król E.”W drodze ku doskonałości – bulimia” 2012 Młoda psychologia Tom 1
6. Zalecenia dot. picia wody przez uczniów (pismo podpisane przez Dyrektora NIZP-PZH, p.o. Głównego Inspektora Sanitarnego, Koordynatora Programu Zawodniacy PTPZ.
7. https://dziecisawazne.pl/dieta-i-nadpobudliwosc-dzieci-analiza-badan/ (dostęp 25.03.2021 r.)

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 18 Jesień 2021