Brokuł a profilaktyka antynowotworowa

Brokuł należy do rodziny kapustowatych, zwany inaczej kapustą szparagową. Prawdopodobnie pochodzi z Cypru. Brokuł to zielone ale też fioletowe warzywo. Można go spożywać na surowo, przyrządzonego na parze, gotowanego, zapieczonego  czy w postaci kiełków. Znakomicie nadaje się do mrożenia (rozdzielamy go na małe różyczki, myjemy, blanszujemy (do 3 min) z dodatkiem soku z cytryny, odcedzamy, schładzamy i mrozimy).

Brokuł warto jeść z kilku powodów. Po pierwsze zawiera dużo białka. Dostarcza go tyle samo co np. ryż, ale jednocześnie w brokule mamy trzykrotnie mniej kalorii. Dlatego polecany jest dla osób odchudzających się. Warzywo to ma niski indeks glikemiczny (IG) = 15 i powinno na stałe zagościć w diecie chorych na cukrzycę. Zawiera dużo błonnika co pozytywnie wpływa na perystaltykę jelit. Ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego jest zalecany w diecie kobiet ciężarnych i planujących ciążę. Powinien też być ceniony przez panów jako, że wpływa na podniesienie testosteronu w stosunku do estrogenu. Dzięki dużej zawartości wapnia w towarzystwie witaminy A oraz K chroni nas przed osteoporozą. A wysoka zawartość magnezu, potasu i wspomnianego wapnia wspomaga utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.  Magnez wspomaga układ nerwowy i zapobiega skurczom. Odpowiedni jego poziom zapobiega utracie wapnia z organizmu. Do tego sulforafan wpływający na kondycję tętnic i wspomagający ich zdolność samoregeneracji. Dla odporności znajdziemy w nim selen i cynk oraz witamina C. 

Brokuł to jedno z najważniejszych warzyw w diecie antynowotworowej. Zawiera w swoim składzie karoteny, ksantofile, glukozynolany a w odmianie fioletowej antacyjany. Wymienione związki wykazują działanie przeciwnowotworowe. Warzywo to jednak spożywane w nadmiernych ilościach może powodować hamowanie produkcji tyroksyny co może poprzez zwiększenie oddziaływania przysadki mózgowej na tarczycę skutkować spadkiem jej aktywności. W przypadku jednak zrównoważonej diety to mało prawdopodobne aby ten proces występował. Konsumpcja warzyw zawierających glukozynolany zalecana jest w obecności jodu w pożywieniu. 

Wspomniany wcześniej sulforafan to związek chemiczny, który wspomaga usuwanie z ciała toksyn i substancji kancerogennych. Powstaje on w procesie hydrolizy z glukorafaniny w obecności mirozynazy jako katalizatora. Enzym ten uwalnia się w procesie rozdrabniania (cięcia) tkanki brokuła lecz w trakcie gotowanie zanika i ogranicza tworzenie sulforafanu. Gotowanie, jak wykazały badania (McNaughton i Marks 2003), obniża zawartość glukozynolanów o 30%. Substancje te rozpuszczalne są w wodzie i okazuje się, że to nie czas gotowania ale ilość użytej wody ma znaczenie. Dlatego najmniejsze straty uzyskuje się przygotowując brokuła na parze. Z innych badań (Ghawi S.K., Methven L., Niranjan K., 2012) wynika, że dodanie niewielkiej ilości sproszkowanej gorczycy do ugotowanych warzyw podnosi poziom sulforafanu. Najwięcej sulforafanu zawierają kiełki brokułu. Jego zawartość w kiełkach jest ponad 100 razy większa niż w dojrzałych warzywach. Zdaniem naukowców sulforafan podnosi odporność organizmu na stres oksydacyjny, procesy zapalne w organizmie i uszkodzenia DNA. Korzystnie wpływa na zdolność organizmu do reakcji na podwyższoną temperaturę między innymi w przypadku gorączki. Surforafan wykazuje właściwościach antybakteryjne w stosunku do bakterii wywołujących wrzody żołądka Helicobacter pylori. Cytując słowa Hipokratesa: "Niech pożywienie będzie lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem " – zadbajmy o obecność brokułów i kiełków w naszej diecie nawet kilka razy w tygodniu. 

Kupując brokuł należy zwrócić uwagę na to, aby był zielony i jędrny. Zżółknięty stracił swoje właściwości odżywcze. Po zakupie brokułu powinno sie go spożyć jak najszybciej. W lodówce możemy go przechowywać do 5 dni owiniętego w papier, nie w folię spożywczą. Brokuł gotujemy na parze do 5 minut, we wrzątku 3 - 5 minut. Dłuższe gotowanie powoduje większą utratę witaminy C i rozpadnięcie się kwiatków brokuła. 
Najwięcej korzyści dla naszego organizmu dostarczy nam brokuł spożywany w stanie surowym, wcześniej poszatkowany (sałatki, koktajle, surówki)  bądź ugotowany na parze lub zblanszowany w niewielkiej ilości wody. 

Nie każdy lubi smak brokułu. Ja podaję go w towarzystwie czosnku i sera fety.

Sałatka z brokułem i fetą

Składniki:
1 brokuł
pół opakowania sera feta
2 ząbki czosnku
sól
oliwa z oliwek

Przygotowanie:

Odetnij różyczki brokułu od łodygi (łodygę wykorzystaj do zupy). Opłucz, a następnie ułóż w naczyniu do parowania na 5 minut. Włóż do półmiska. Oliwę z oliwek zacznij podgrzewać, dodaj pocięty czosnek. Zdejmij z ognia i polej nią brokuł. Wierzch posyp pokruszoną fetą.

Inne przepisy z brokułem znajdziesz klikając poniżej:

Wartość odżywcza na 100 g
Wartość energetyczna - 27 - 35 kcal
Białko ogółem - 2,38 g
Tłuszcz - 0,41 g 
Węglowodany - 7,18 g
Błonnik - 3,3 g

Witaminy
Witamina C – 83 mg
Tiamina – 0,063 mg
Ryboflawina – 0,123 mg
Niacyna - 0,553 mg
Witamina B6 - 0,200 mg
Kwas foliowy - 119 μg
Witamina A – 1548 IU
Witamina K - 141,1 μg

Minerały
Wapń – 48 mg
Żelazo - 0,67 mg
Magnez - 23 mg
Fosfor - 67 mg
Potas - 385 mg
Sód – 41 mg
Cynk - 0,45 mg

http://www.poradnikzdrowie.pl/zywienie/co-jesz/brokuly-wlasciwosci--iwartosci-odzywcze-dlaczego-warto-jesc-brokuly_39020.html
http://www.soniadraga.pl/materialy/_upload/fragmenty/20_produktow_txt_Fragment_ksiazki.pdf
http://www.akademiawitalnosci.pl/wp-content/uploads/2013/05/broku%C5%82-10-powod%C3%B3w-aby-go-je%C5%9B%C4%87.jpg
http://www.postepyfitoterapii.pl/1894/
http://www.zppnr.sggw.pl/ZPPNR_2017_T_n588_s3.pdf
Śmiechowska A., Bartoszek A., Namieśnik J., 2008. Przeciwrakotwórcze właściwości glukozy- nolanów zawartych w kapuście (Brassica oleracea var. capitata) oraz produktów ich rozpadu.
Ghawi S.K., Methven L., Niranjan K., 2012. The potential to intensify sulforaphane formation in cooked broccoli (Brassica oleracea var. italica) using mustard seeds (Sinapis alba).
McNaughton S.A., Marks G.C., 2003. Development of a food composition database for the estima- tion of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of crucifer-ous vegetables.

http://biotechnologia.pl/biotechnologia/sulforafan-najwieksze-bogactwo-brokulow,15837

Pobierz PDF