Zielone warzywa i owoce dlaczego warto je spożywać?
Emilia Zielińska
Zielone warzywa i owoce dlaczego warto je spożywać?
Zieloną barwę zawdzięczają chlorofilowi - substancji o wielu dobroczynnych dla naszego organizmu właściwościach. Mają najwięcej kwasu foliowego niezbędnego w diecie przyszłych mam, kobiet w ciąży czy osób cierpiących na anemię. Warto jeść szczególnie zielone warzywa i owoce niepoddane obróbce termicznej – surowe, w postaci soków, smoothie lub sałatek.
Do grupy zielonych warzyw zaliczamy wszelkie sałaty, kapusty, brukselkę, szpinak, szczaw, nać pietruszki, jarmuż, szczypiorek, koperek, rzeżuchę, fenkuł, brokuł, szparagi, paprykę zieloną, zieloną fasolkę szparagową, cukinię a także kiełki i mikro liście. Te warzywa wspierają trawienie, stymulują pracę trzustki, wątroby i
jelit. Zielone warzywa stanowią podstawę wszelkich diet oczyszczających, detoksykujących oraz odchudzających. Pozytywnie oddziałując na układ nerwowy, wpłyną także na dobre samopoczucie.
CHLOROFIL - ZIELONY BARWNIK
Chlorofil został odkryty w XIX wieku, jest jednym z kluczowych składników biorących udział w procesie fotosyntezy - wytwarzania związków organicznych z materii nieorganicznej. Jest to także barwnik, który nadaje roślinom charakterystyczny, zielony kolor. Występuje między innymi w algach oraz fotosyntezujących
bakteriach i gromadzi się przede wszystkim w liściach roślin oraz ich łodygach. Chlorofil wpływa korzystnie na całokształt organizmu człowieka i wspiera różnorodne układy - od układu krążenia, po trawienny.
WŁAŚCIWOŚCI CHLOROFILU:
• oczyszcza organizm poprzez usuwanie toksyn oraz regulowanie pH organizmu;
• odbudowuje uszkodzoną florę bakteryjną w jelitach, dzięki czemu usprawnia trawienie i zapobiega wzdęciom oraz dolegliwościom żołądkowym;
• przeciwdziała takim stanom zapalnym i owrzodzeniom błony śluzowej żołądka i jelit;
• obniża zapotrzebowanie na insulinę przez co wspiera leczenie cukrzycy;
• wzmacnia układ naczyniowy, wspomaga regulację ciśnienia krwi;
• wspomaga leczenie anemii i oczyszczanie krwi;
• wzmacnia odporność, wspomaga walkę z wirusami i bakteriami, zapobiegając chorobom i zakażeniom;
• podobnie jak krzem działa przeciwstarzeniowo, dodatkowo wydłuża cykl życia naszych komórek oraz łagodzi podrażnienia skóry i wspomaga jej regenerację;
• kontroluje problemy skórne poprzez eliminację wolnych rodników, wspomaga leczenie stanów zapalnych skóry;
• zawarty w nim magnez koi nerwy i wspomaga redukcję. stresu, korzystnie oddziałując na układ nerwowy;
• stymuluje wydzielanie hormonów u kobiet, stabilizuje nieregularne cykle miesiączkowe oraz pobudza produkcję mleka;
• neutralizuje pierwiastki ciężkie w organizmie, szczególnie kadm;
• usuwa nieprzyjemny oddech i zapach ciała.
KWAS FOLIOWY (FOLACYNA, WITAMINA B9)
Skadnik ten należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie. Określenie foliowy pochodzi od łacińskiego słowa folianum (liść), co odzwierciedla główne źródła tej substancji. Najbogatsze w ten cenny składnik są surowe lub krótko gotowane zielone warzywa, takie jak brokuły, brukselka, szparagi czy szpinak. Znajdziemy go również w podrobach, pełnoziarnistych produktach zbożowych czy drożdżach. Kwas foliowy jest niezbędny do rawidłowego rozwoju i funkcjonowania komórek układu krwiotwórczego i nerwowego. W okresie ciąży zapobiega rozwojowi wad wrodzonych cewy nerwowej u płodu. Zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych typów nowotworów.
Właściwości wybranych zielonych warzyw i owoców
BROKUŁ (IG) - 15 - to warzywo ma bardzo dużo wartości odżywczych, witamin, soli mineralnych. Zawiera mało kalorii (33 kcal na 100 g produktu) ponadto jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego, dzięki temu syci nas na dłużej. Jest źródłem minerałów takich jak: potas, wapń, żelazo, fosfor, mangan, magnez, siarka oraz witamin: A (beta-karoten), B1, B2, B6, C, K, PP, kwas pantotenowy i kwas foliowy. Dzięki dużej ilości chromu zalecane jest cukrzykom, osobom, które mają wysoki poziom cholesterolu oraz tym, którzy mają problemy z sercem, a także anemią. Z zielonych warzyw to właśnie brokuł zawiera najwięcej sulforafanu - związku posiadającego właściwości przeciwnowotworowe. Więcej tego cennego składnika będzie jedynie w kiełkach brokuła. Aby wspomóc jego wchłanianie - należy spożywać brokuły na surowo, krótko blanszowane (1-2 min) lub gotowane na parze (do 5 min). Dodatkowym wsparciem przy wchłanianiu sulforafanu będzie spożywanie brokułów z warzywami krzyżowymi - zaliczane do tej grupy są m.in. brukselka, kalafior, kalarepa, rzepa, chrzan, jarmuż, rzodkiewka, rzeżucha, gorczyca najlepiej w musztardzie.
JARMUŻ (IG) - 15 - jest rośliną dwuletnią należącą do rodziny kapustowatych. Jadalną część jarmużu stanowią jego liście. Najpopularniejsze odmiany tego warzywa to: Niski Zielony Kędzierzawy, jego liście nie mają goryczy. Drugi zaś: Średniowysoki Zielony Kędzierzawy – jego liście mają goryczkę. Jarmuż zawiera silne przeciwutleniacze i właściwości przeciwzapalne. Stanowi źródło witamin takich jak witamina K, witamina C, karotenoidów, a także wapnia i żelaza. 100 g produktu zawiera jedynie 49 kcal. Podobnie jak brokuł jest doskonałym źródłem sulforafanu.
SAŁATA RZYMSKA (IG) - 10 - jest niskokaloryczna, 100 g produktu dostarcza 17 kcal. Charakteryzuje się wydłużonym kształtem oraz ciemnozielonymi, chrupiącymi liśćmi. Jest źródłem witamin takich jak witamina A, C, K. Zawarte w niej witaminy wspomagają odporność organizmu, mają wpływ na kondycję skóry oraz zapobiegają anemii.
NATKA PIETRUSZKI (IG) - 11 - 100 g natki zawiera 49 kcal. Natka pietruszki mimo tego, że nie jest dużych rozmiarów posiada wiele cennych składników. Dostarcza dużej ilości prowitaminy A, dzięki czemu wpływa pozytywnie na wzrok, kondycję skóry, włosów i paznokci. Jest także źródłem takich pierwiastków jak żelazo. Co ważne – wchłanianie żelaza poprawia witamina C, a natka pietruszki również ją ma.
SZPINAK (IG) - 15 - jest niskokaloryczny, zawiera jedynie 23 kcal na 100 g produktu. Najlepiej jest jadać go na surowo, gdyż poddany obróbce termicznej powoduje utratę żelaza i kwasu foliowego. Zawiera prawie wszystkie witaminy: A, C, E, K, B, a także jod, żelazo, kwas foliowy, mangan. Dzięki temu zapobiega takim chorobom
jak krzywica czy anemia.
GROSZEK (IG) - 45 - jest świetnym źródłem błonnika oraz makroskładnika jakim jest białko. Warto wspomnieć, że dobrze wpływa na pracę układu trawiennego. Zmniejsza ilość złego cholesterolu we krwi. Dzięki zawartemu w nim potasowi, przeciwdziała udarowi mózgu. Posiada również wiele innych składników, którymi są: magnez, wapń, żelazo, kobalt, fluor czy sód. Nie brakuje mu też witamin z grupy B, witaminy E oraz C. 100 g groszku dostarcza 76 kcal.
ZIELONA PAPRYKA (IG) - 15 - dostarcza wielu witamin, takich jak na przykład witamina C oraz potas czy wapń. Jest bogata w beta-karoten. Reguluje przemianę materii w organizmie człowieka. Zawiera także flawonoidy, które zwalczają wolne rodniki. Wspomaga w profilaktyce przeciwnowotworowej. Poprawia również odporność. Redukuje zbyt wysokie ciśnienie tętnicze krwi. W 100 g ma jedynie 39 kcal.
OGÓREK (IG) - 15 - to warzywo w 90 proc. składa się z wody. Jest przez to niskokaloryczny (15 kcal w 100 g produktu), dlatego idealnie się sprawdzi u osób na redukcji, osób odchudzających się. Jest świetną przekąską, kiedy najdzie nas ochota na coś do schrupania. Jedzenie ogórków świetnie się sprawdzi w przypadku osób, które mają problemy z drogami moczowymi, a także z chorobami serca.
SZCZYPIOREK (IG) - 45 - posiada dużą ilość witaminy C (41 mg w 100 g). Dostarcza on nam także beta-karoten (prowitamina A), witaminy z grupy B, np. foliany i mangan. Osoby z anemią powinny dodawać szczypiorek do swoich posiłków ze względu na wysoką zawartość żelaza oraz witaminy C, która wzmacnia jego wchłanianie w organizmie. 100 g szczypiorku dostarcza 30 kcal.
SZPARAGI (IG) - 15 - bogate w wiele składników mineralnych takich jak wapń, magnez, potas czy sód. Zawierają także kwas foliowy i przeciwutleniacze, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami i wpływają na dłuższe zachowanie młodości. Szparagi pozytywnie wpływają na wygląd naszej skóry. Działają pobudzająco
na pracę nerek, a także regulują gospodarkę wodną organizmu. Są niskokaloryczne, zawierają jedynie 20 kcal w 100 g produktu.
AWOKADO (IG) - 10 - zdrowe tłuszcze i mała zawartość cukrów prostych to największe jego zalety. Osoby, które wprowadzają awokado do posiłków, w mniejszym stopniu narażone są na zespół metaboliczny, cukrzycę i choroby serca.
OLIWKI (IG) - 10 - są jednym z cenniejszych źródeł nienasyconych kwasów tłuszczowych, a dodatkowo zawierają w sobie mało kalorii 25 gramów, czyli ok. 10 sztuk to zaledwie 37 kilokalorii. Oliwki są wartościowe dzięki hydroksytyrozolowi. Jest on flawonoidem o działaniu przeciwutleniającym. Zwalcza w organizmie wolne
rodniki, które uszkadzają m.in. lipidy błon komórkowych i odpowiadają za rozwój stanów zapalnych.
KIWI (IG) - 52 - 100 g dostarcza 60 kcal. Zaleca się jeść kiwi po ciężkim i sycącym posiłku, zwłaszcza jeśli obfitował on w białko w postaci mięsa. Kiwi zawiera w sobie enzym, który ułatwia trawienie, przez co umożliwia pozbycie się niekomfortowego uczucia przejedzenia. Ma więcej witaminy C niż słynąca z niej cytryna, bo aż 93 mg w 100 gramach, tzn. że jeden średni owoc zaspokaja 100 procent dziennego zapotrzebowania na kwas askorbinowy.
AGREST (IG) - 15 - to tylko 44 kcal w 100 gramach owoców. Stanowi źródło luteiny, należącej do grupy karotenoidów, czyli silnych przeciwutleniaczy. Może zapobiegać chorobom przewlekłym, głównie układu krążenia, i nowotworom. Agrest jako źródło luteiny działa łagodząco na oczy, jest polecany osobom, które nadmiernie eksploatują wzrok przy komputerze.
KIEŁKI NASION I MIKROLIŚCIE - to doskonałe źródło mikroelementów, soli mineralnych oraz innych składników odżywczych. Są również mniej kaloryczne od samych nasion i produktów z nich wytwarzanych. Najpopularniejsze to kiełki rzeżuchy - wyróżniają się wyraźnym i ostrym smakiem. Są niskokaloryczne, 100 g produktu dostarcza jedynie 32 kcal. To bogate źródło witamin (zwłaszcza C, PP, P, B) oraz związków mineralnych (m.in. potas, magnez, wapń, siarka). Działają pobudzająco na apetyt oraz trawienie. Ponadto skutecznie obniżają poziom cukru we krwi, co sprawia, że są szczególnie polecane cukrzykom. IG - 10. Rzeżucha posiada także
właściwości wzmacniające organizm, poprawiające stan skóry, paznokci i włosów. Niemniej jednak na półkach sklepowych jest dostępnych wiele rodzajów warzyw w formie kiełków i mikroliści (brokuł, rzodkiewka, słonecznik, różnego rodzaju sałaty, wszelkie rośliny strączkowe).
Emilia Zielińska - Departament Jakości Bio Planet
Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 24 Wiosna 2023
SKŁADNIKI (4 porcje):
kasza jaglana - 1/3 szklanki
brokuł - 1/2 kg
olej do smażenia - trochę
sól - do smaku
pieprz - do smaku
zioła (ulubione) - do smaku
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Kaszę jaglaną gotujemy i studzimy. Różyczki brokuła gotujemy około 5 minut i też studzimy i rozgniatamy widelcem. Następnie łączymy z kaszą, doprawiamy solą, pieprzem i ziołami. Formujemy kotlety i smażymy na małej ilości oleju. (przy dużej ilości tłuszczu będą się rozpadać).
ZIELONY KOKTAJL BANANOWY Z JARMUŻEM I HERBATĄ MATCHA
SKŁADNIKI (1 porcja):
banany - 3 szt.
jarmuż - 1 garść
herbata matcha - 1 łyżeczka
siemię lniane - 1 łyżeczka
cytryna - 0,5 szt.
woda - 2 szklanki
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Wszystkie składniki zmiksować na gładki koktajl i gotowe!
SKŁADNIKI (1 porcja):
sok z aloesu - 1 szklanka
banan - 1 szt.
szpinak - 2 garści
natka z pietruszki - 1 garść
sok z jednej cytryny
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Wszystkie składniki umieścić w kielichu blendera. Wycisnąć sok z cytryny uważając na pestki. Całość zmiksować na gładko.
SKŁADNIKI (1 porcja):
banan, jabłko - po 1 szt.
jarmuż - 1 garść
pomarańcza - 1 szt.
dojrzałe, słodkie kiwi - 1 szt.
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Owoce i jarmuż myjemy, obieramy ze skórki i pokrojone na mniejsze kawałki wkładamy do pojemnika blendera i miksujemy na gładki koktajl. Smoothie przelewamy do miseczek, posypujemy granolą i ulubionymi dodatkami.
SKŁADNIKI (1 porcja):
mango, sałata rzymska, ser brie - 1 szt.
kielki rzodkiewki - 1 garść
natka pietruszki posiekana - 1 łyżka
miód - 1 łyżka
sok z 1 cytryny
oliwa - 4 łyżki
posiekany imbir - 1 łyżeczka
sos chili słodki - 0,5 łyżeczki
posiekana kolendra świeża - 1 łyżka
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Najpierw sałatę myjemy, osuszamy i rwiemy na mniejsze kawałki. Następnie mango obieramy, odkrajamy od pestki i kroimy w kostkę. Potem ser brie kroimy w kawałki. Zaraz potem przygotowujemy sos. Następnie wszystkie składniki sosu miksujemy w blenderze i doprawiamy do smaku. Potem tuż przed podaniem sosem polewamy sałatkę, mieszamy.
SKŁADNIKI (2 porcje):
czerwona cykoria, ogórek - 1 szt.
czerwona cebula - 1/2 szt.
rzodkiewki - 3 - 4 szt.
kiełki rzodkiewki - 2 garści
oliwki zielone - 10 szt.
ser feta - 100 g
dressing:
oliwa z oliwek - 2 łyżki
ocet jabłkowy lub sok z cytryny - 2 łyżeczki
musztarda, miód - po 1 łyżeczce
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Umytą cykorię, rzodkiewki i ogórka tniemy na kawałki, a cebulkę w kostkę lub piórka. Dodajemy pokruszoną fetę oraz pocięte oliwki. W słoiczku mieszamy składniki dressingu i polewamy nim warzywa. Na koniec dodajemy do sałatki kiełki rzodkiewki.
WYTRAWNE TRUFLOWE GRZANKI CAMEMBERT NA SŁODKO KWAŚNEJ SAŁACIE Z OWOCAMI
SKŁADNIKI (2 porcje):
grzanki:
kromki chleba – 6 szt.
olej truflowy – trochę
zioła prowansalskie – do smaku
ser camembert – 1 / 2 krążka
młode listki mięty – 6 szt.
sałata:
sałata rzymska – 1 główka
kiwi – 1 szt.
limonka (sok) - trochę
winogrona - kilka szt.
pomidorki koktajlowe - kilka szt.
awokado – 1 / 2 szt.
pestki granatu – 1 garść
krem z octu z modeny - trochę
SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
KROK 1 (grzanki): Z kromek wytnij szklanką okrągłe kształty. Ser camembert potnij na 6 kawałeczków. Rozgrzej patelnię, wlej na nią trochę oleju truflowego - obsmaż delikatnie wycięte grzanki, do złotego koloru i obsyp ziołami prowansalskimi, od razu połóż kawałek camemberta i wbij w niego młode listki mięty. Z pozostałości kromek po pokrojeniu na małe kawałeczki możesz przygotować w podobny sposób grzanki np. do zupy.
KROK 2 (sałata): Oddziel liście od sałaty, umyj, odwiruj i ułóż na 2 talerzach. Umyj pomidorki, winogrona, kiwi. Kiwi obierz, pokrój na plasterki, pomidorki przetnij na połówki. Winogrona, kawałki kiwi i pomidorki ułóż na sałacie. Umyte Awokado przekrój, łyżeczką wydrąż kawałeczki miąższu. Łyżeczką i dołóż do sałaty.
KROK 3: Ułóż na talerzu po 3 grzanki, polej sosem balsamicznym, skrop sokiem z limonki i posyp pestkami granatu.
Źródła:
1. Karwowska, K., Skotnicka, M., Pieszko, M. (2020). Substancje bioaktywne występujące w „zielonych” suplementach diety, Chem. Toksykol., 53(3), 129-136
2. Lis K., Bartuzi Z., (2020) Naturalne i identyczne z naturalnymi barwniki spożywcze a alergie pokarmowe, Alergia Astma Immunologia, 25 (2): 95-103
3. Krzyśko-Łupicka T., Kręcidło M., Kręcidło Ł., Barwniki w żywności a zdrowie konsumentów, Kosmos problemy nauk biologicznych (2016) Tom 65, Nr 4, strony 543-552
4. Kapka-Skrzypczak L. i wsp.: Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, 18, 65-69
5. Cieślik E. i Kościej A.: Kwas foliowy – występowanie i znaczenie. Probl Hig Epidemiol 2012, 93, 1-7.
3. https://maniasmakowania.pl/44-warzywa-rodzaje
Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 24 Wiosna 2023
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.