Co weganie jedzą zimą?
wegeweda
Co weganie jedzą zimą?
Dieta wegańska staje się w Polsce coraz bardziej popularna. Miłośników roślinnego odżywiania przybywa nie tylko wśród młodych ludzi. Na ten styl życia decydują się także osoby dojrzałe i starsze. Za główną przyczynę tej decyzji uznaje się powody zdrowotne, ale coraz częściej także względy etyczne i ekologiczne. O ile wiosną i latem dieta wegańska wydaje się miłą odskocznią od ciężkiego, zimowego jedzenia, a natura obdarza nas w tym okresie bogactwem roślinnym pokarmów, tak jesienią i zimą weganizm może okazać się nieco trudniejszy. Wiele osób obawia się utraty odporności organizmu, wychłodzenia, braku sił witalnych. Pojawiają się pytania, czy uda się dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości energii i białka. Co jeść, aby przetrwać zimę na diecie wegańskiej? Wbrew pozorom nie jest to trudne, trzeba tylko odpowiednio bilansować swoje posiłki. Posiłki wegańskie mogą być energetyczne, sycące i wartościowe odżywczo, a do tego kolorowe i smaczne. Poznaj kilka zasad wegańskiego odżywiania podczas jesieni i zimy i zastosuj się do nich, a będziesz cieszył się wspaniałą odpornością i energią przez cały chłodny czas.
1. Jedz rośliny strączkowe.
Rośliny strączkowe to główne źródło białka na diecie wegańskiej i często powinny pojawiać się na Twoim talerzu. Ważne, żeby traktować te produkty wymiennie i nie jeść tylko jednego rodzaju strączków. Postaw na różnorodność. Masz do wyboru m.in.: groch, fasolę, soczewicę, ciecierzycę. Używaj roślin strączkowych do przyrządzania smacznych gulaszów, sosów, curry, zup, czy hummusu. Jedzenie strączków w towarzystwie produktów zbożowych i z pseudozbóż, takich, jak pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, ryż, amarantus, quinoa, jagła dostarczy Ci porcji roślinnego białka i uzupełni aminokwasy egzogenne.
2. Używaj rozgrzewających przypraw.
Jeśli boisz się wychłodzenia, pamiętaj o stosowaniu przypraw o działaniu rozgrzewającym, takich jak: pieprz, chili, ostra papryka, czosnek, kurkuma, cynamon, imbir. Dodawaj je do posiłków na zimno lub na ciepło, a także do napojów. Rozgrzewający gulasz, zupa na ostro lub rozgrzewająca herbata z dodatkiem kurkumy, imbiru i inuliny przywróci optymalna temperaturę Twojego ciała po dłuższym pobycie na mroźnym powietrzu.
3. Jedz dużo warzyw i zieleniny oraz trochę owoców.
Pamiętaj! Warzywa, zielenina i owoce stanowią podstawę każdej diety. Spożywaj je jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Zima obfituje w takie warzywa jak marchew, pietruszka, buraki, rzepa, brukiew, dynia, kabaczek, ziemniaki, cebula, por, brokuł, kalafior, kapusta oraz oczywiście warzywa strączkowe. Jeśli chodzi o owoce sięgajmy po polskie jabłka i gruszki oraz te egzotyczne: pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, kiwi, banany, mango, ananasy, granat. Nie unikaj też zieleniny dostępnej przez cały rok: szpinaku, jarmużu, sałat, natki pietruszki, czy świeżych ziół. Zielone warzywa liściaste bogate są wapń, witaminę C i zwierają mnóstwo antyoksydantów. Jeżeli nie lubisz warzyw, ani zieleniny, po prostu wyciśnij z nich sok lub przygotuj smoothie. W ten sposób dostarczysz sobie porządną dawkę witamin, tak bardzo potrzebną w okresie jesienno- zimowym.
4. Nie zapominaj o kiszonkach.
Ten, kto wymyślił proces kiszenia warzyw, powinien otrzymać nagrodę Nobla. Dzięki kiszeniu, konserwujemy sezonowe warzywa, którymi cieszyliśmy się latem. W dodatku kiszonki, dzięki dużej zawartości dobroczynnych bakterii, są naturalnym probiotykiem, który może z powodzeniem zastąpić ten dostępny w aptekach. Kiszonki wzmacniają organizm, zwiększają odporność, regulują florę bakteryjną, są bogatym źródłem witaminy C (odpowiedzialnej również za produkcję kolagenu i zapobiegającej starzeniu się skóry), a także witamin z grupy B. Kisić można nie tylko kapustę, czy ogórki, ale także buraki, rzodkiewki, marchew, czy kalafiora. Zimą w sklepach znajdziesz kiszoną kapustę, buraki i ogórki, ale my zachęcamy Cię do robienia kiszonek samodzielnie.
5. Suplementuj witaminę D3, K2mk7 i B12.
Każda z tych witamin odgrywa w naszym organizmie bardzo ważną funkcję. Witamina D3, nazywana także witaminą słońca jest odpowiedzialna za prawidłową gęstość naszych kości i zębów, utrzymuje prawidłowy poziom wapnia we krwi i wspiera pracę układu odpornościowego. Jesienią i zimą dochodzi do ograniczenia produkcji tej witaminy. Dni są krótsze, bardziej pochmurne, zmienia się kąt padania promieni słonecznych, a nasze ciała są szczelnie okryte przed zimnem. Uzupełnieniem witaminy D3 jest witamina K2mk7, która wspiera gospodarkę wapniową i kieruje wapń tam, gdzie jest najbardziej potrzebny, czyli do kości i zębów. Ta witaminowa synergia zapewni Ci zdrowe kości i zminimalizuje ryzyko wystąpieniu osteoporozy, czy miażdżycy. Witamina B12 wpływa przede wszystkim na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego oraz wspiera układ odpornościowy. Witaminę B12 produkują bakterie, które żyją w organizmach zwierząt. Źródłem witaminy B12 jest mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, a także owoce morza. Osoby na diecie wegańskiej nie mają szansy pozyskać tej witaminy w naturalny sposób, dlatego zalecana jest suplementacja. Spróbuj suplementować te witaminy przez cały okres zimowy, a szybko zauważysz efekty poprawy zdrowia i samopoczucia.
6. Używaj zdrowych tłuszczy.
Włącz do diety tłuszcze zawierające kwasy Omega 3, czyli wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziesz w dobrej jakości olejach tłoczonych na zimno, np. lnianym, z czarnuszki, z nasion chia, Sacha Inchi, konopnym, rzepakowym, czy z lnianki (rydzowy). Dodawaj oleje do sałatek, pieczonych warzyw, czy smaruj nimi kanapki. Kwasy Omega 3 wspierają pracę serca i układu krążenia, są niezbędne dla prawidłowej pracy mózgu i centralnego układu nerwowego, wykazują działanie antydepresyjne i antynowotworowe. W dodatku pozytywnie wpływają na stan skóry, włosów i paznokci.
7. Uwzględnij w menu algi i grzyby
Jeśli chcesz, by Twoja dieta była naprawdę pełnowartościowa, sięgnij od czasu do czasu po algi lub grzyby. Oba te produkty to skarbnica witamin i minerałów. Algi gromadzą w sobie wszystkie minerały obecne w wodzie w postaci łatwo przyswajalnej przez człowieka. Możemy w nich znaleźć m.in: cynk, fluor, fosfor, magnez, miedź, mangan, potas, wapń i żelazo. Stosuj algi w postaci wodorostów w celach sałatkowych lub dań kuchni azjatyckiej lub wypróbuj suplementy takie, jak sproszkowana spirulina, czy chlorella, które możesz dodać do koktajlu lub smoothie.
Jeszcze kilka lat temu twierdzono, że grzyby, poza walorami smakowymi, nie posiadają żadnych wartości odżywczych. W dodatku są ciężkostrawne i powodują problemy trawienne. Dziś coraz więcej badań wykazuje, że grzyby stanowią bardzo wartościowy produkt spożywczy. Zawierają nawet do 90% białka, a także kwasy tłuszczowe, witaminy i składniki mineralne oraz błonnik pokarmowy. W dodatku białko grzybów charakteryzuje się dobrą przyswajalnością, jeśli więc masz gotowe zapasy suszonych grzybów zebranych jesienią, czas wyciągnąć je ze spiżarni.
10. Unikaj słodyczy, słodkich napojów i przetworzonej żywności.
Sklepowe słodycze i napoje zawierają ogromną ilość niebezpiecznych dla zdrowia składników oraz białego, oczyszczonego cukru. Fast foody ociekają utwardzonym tłuszczem i zawierają duże ilości soli. Zjedzenie od czasu do czasu batonika, czy hamburgera nie wyrządzi Ci wielkiej krzywdy, ale regularne spożywanie tego typu produktów może nieść już za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, po prostu zrób sam ciasto, batoniki, czy deser na mleku roślinnym, kokosie lub bananie.
Co weganie jedzą zimą? Zobacz i spróbuj sam!
Krem dyniowo – marchewkowy z pomarańczą i grzankami
Kto powiedział, ze wegańskie posiłki są nudne, mało wartościowe i niesmaczne. Ta zupa jest obłędna, sycąca, rozgrzewająca, energetyczna. Wszystkie składniki zupy dostępne są przez całą zimę, a czas jej przygotowania nie jest wcale długi. Dodatek świeżej natki pietruszki dostarczy dawki witaminy C. Rozgrzewające przyprawy wzmocnią odporność, zadziałają przeciwzapalnie i antybakteryjnie. Dynia także zadba o Twoją odporność, to skarbnica witamin i minerałów, która działa przeciwzapalnie i antynowotworowo. Domowe grzanki z czosnkiem nasycą Cię na długo.
Składniki na 8 porcji:
(czas przygotowania: 40 min)
1 kg dyni hokkaido
1 litr bulionu warzywnego
3 marchewki
1 cebula
4 ząbki czosnku
1 pomarańcza
1/2 szklanki mleka kokosowego
1 łyżeczka kardamonu
1 łyżeczka curry
1 łyżeczka słodkiej papryki
1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
Kawałek kłącza imbiru
Sól i pieprz
Oliwa
Składniki na grzanki:
3 kromki czerstwego chleba
2 łyżeczki ziół prowansalskich
1/2 łyżeczki suszonego czosnku
2 łyżki oliwy
Szczypta soli
Przygotowanie:
1. Dynię pokrój na mniejsze części i wyłóż na blachę wyłożona papierem do pieczenia, posmaruj oliwą i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na około 30 minut.
2. W małym garnuszku ugotuj do miękkości marchewkę.
3. Do dużego garnka z odrobiną oliwy wrzuć pokrojoną w kostkę cebulę oraz posiekany czosnek i imbir. Dodaj wszystkie przyprawy. Podsmażaj, aż cebula się zarumieni.
4. Wyjmij upieczoną dynię z piekarnika, oddziel miąższ od skóry i wyjmij pestki. Pokrój dynię w kostkę i dodaj do garnka. Dodaj też ugotowane i pokrojone w kostkę marchewki. Podsmażaj chwilę, aż warzywa nabiorą smaku cebuli, czosnku i przypraw. Następnie zalej bulionem warzywnym i gotuj pod przykryciem około 15 minut.
5. W tym czasie przygotuj grzanki. Chleb pokrój w kostkę o boku ok. 1 cm. Przełóż do miski, dodaj oliwę, zioła prowansalskie, czosnek i sól. Wymieszaj całość delikatnie dłońmi. Podsmażaj na patelni na złoto z każdej strony.
5. Zdejmij wywar z zupą z ognia i zaczekaj, aż trochę ostygnie. Następnie zmiksuj blenderem na gładki krem.
6. Postaw z powrotem na palnik, dodaj sok wyciśnięty z jednej pomarańczy oraz mleko kokosowe. Posól i popierz do smaku. Gotowe!
Dynia faszerowana kaszą jaglaną i tofu
Dynia to jedno z tych warzyw, z którego da się wyczarować dosłownie wszystko: makaron, kaszotto, ciasto, co tylko chcesz. Jest dostępna przez całą zimę i bardzo zdrowa. Dynia powinna się znaleźć na stałe w menu każdej osoby będącej na diecie wegańskiej. Ma niewiele kalorii, ale jest bogata w witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest wiele odmian dyni, ale do tego dania została wykorzystana dynia piżmowa, która doskonale nadaje się do faszerowania i jest prosta w przyrządzeniu, ponieważ nie trzeba obierać jej ze skóry. Skórka dyni piżmowej po upieczeniu jest miękka i nadaje się do jedzenia. Główny składnik farszu stanowi kasza jaglana, która ma właściwości rozgrzewające i oczyszczające organizm, dlatego polecana jest jako posiłek w trakcie przeziębienia. Kolejny składnik farszu – tofu – to źródło roślinnego białka, potrzebnego każdemu na diecie wegańskiej. Dynia faszerowana nadaje się na codzienne danie, jak i uroczyste przyjęcie, gdyż na stole prezentuje się bardzo wykwintnie.
Składniki na 2 porcje:
(czas przygotowania: ok. 1 godzina)
1 dynia piżmowa
1/2 szklanki suchej kaszy jaglanej
1/2 kostki wędzonego tofu
6 suszonych pomidorów
pół pęczka natki pietruszki
sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
1. Dynię przekrój na pół, usuń pestki, zwilż miąższ oliwą i piecz w piekarniku rozgrzanym do 200 stopni przez około 30 minut.
2. Kaszę jaglaną ugotuj w osolonej wodzie. Upieczoną dynię wyjmij z piekarnika, łyżką usuń miąższ zostawiając około 0,5 cm miąższu przy skórce, przełóż do miski i wymieszaj z ugotowaną kaszą jaglaną. Dodaj pokrojone w kostkę tofu, posiekane suszone pomidory i natkę pietruszki. Posól i popieprz do smaku. Wymieszaj.
3. Wypełnij dynię farszem, posyp płatkami drożdżowymi i zapiecz w piekarniku w temperaturze 180 stopni przez około 10 minut.
Dahl to tradycyjne indyjskie danie przyrządzane z roślin strączkowych takich, jak fasola, groch, soczewica, ciecierzyca z dodatkiem aromatycznych przypraw, jak kurkuma, kumin, czy curry. Wygląda trochę jak paciaja, ale jest pyszne i bardzo zdrowe. Jeśli obawiasz się o niedobory białka na diecie wegańskiej, to danie będzie dla Ciebie idealne. Soczewica jest źródłem roślinnego białka, a także potasu i kwasu foliowego. W połączeniu z ryżem stanowi pełnowartościowy posiłek dla wegan i nie tylko. Dal z soczewicy to świetny pomysł na rozgrzewający, energetyczny i zdrowy posiłek w zimowe popołudnie.
Składniki na 4 porcje:
(czas przygotowania: ok. 30 minut)
1 szklanka żółtej soczewicy
1 cebula
3 ząbki czosnku
2 papryczki chili
1 cm imbiru
1 puszka mleka kokosowego
1,5 szklanki pulpy pomidorowej
1 łyżka koncentratu pomidorowego
1 łyżeczka przyprawy garam masala
1/2 łyżeczki kurkumy
sól i pieprz do smaku
oliwa do smażenia
Przygotowanie:
1. Soczewicę opłucz na sicie zimną wodą, przełóż do garnka, zalej wodą i gotuj pod przykryciem do miękkości, aż soczewica zmięknie i wchłonie cały płyn – ok. 10 minut.
2. Cebulę obierz i pokrój w kostkę, czosnek przeciśnij przez praskę i podsmaż na rozgrzanej oliwie. Dodaj oczyszczoną i posiekaną papryczkę chilli, 1/3 łyżeczki kurkumy i garam masala Podsmażaj 1 minutę.
2. Soczewicę przełóż do cebuli, czosnku i chili. Dodaj pulpę pomidorową i koncentrat. Wymieszaj, wlej mleko kokosowe i dodaj pozostałe przyprawy. Wymieszaj dokładnie i doprowadź do wrzenia. Podawaj z dowolnym ryżem.
Nazwa tego dania w wegańskiej wersji brzmi zabawnie, ale to naprawdę możliwe, by uzyskać smak i konsystencję oryginalnej potrawy bez użycia sera. Bazą wegańskiego Mac and Cheese może być ziemniak, kalafior, a nawet dynia. W tym przepisie wykorzystano wersję mieszaną. Kalafior, dynia i marchew doskonale nadają się na sos do Mac and Cheese. W dodatku to o wiele zdrowsza wersja serowego makaronu, bez białka i tłuszczu zwierzęcego, kremowa i sycąca, idealna na okres zimowy, gdy potrzebne składniki dostępne są przez cały rok.
Składniki:
(czas przygotowania: ok. 30 minut + czas pieczenia)
1 paczka makaronu typu kolanka lub penne
1 mały kalafior
kawałek dyni piżmowej, ok. 200 g
2 marchewki
1 łyżeczka cebuli w proszku
3 ząbki czosnku
100 ml wegańskiej śmietanki
5 łyżek płatków drożdżowych
1 łyżeczka wędzonej słodkiej papryki
sól i pieprz do smaku
oliwa do smażenia
natka pietruszki do dekoracji
Przygotowanie:
1. Wytnij głąb z kalafiora i przekrój warzywo na 4 części. Gotuj, aż kalafior będzie całkowicie miękki.
2. W drugim garnuszku ugotuj obrane marchewki i dynię. Na rozgrzanej oliwie zeszklij pokrojoną w kostkę cebulkę i drobno posiekany czosnek. Dodaj śmietankę. Zamieszaj i zagotuj.
Zapiekanka z ziemniaków i brokuła z sosem z nerkowców
Zapiekanki to proste, szybkie i sycące, idealne na zimę. Wystarczy pokroić warzywa, poukładać warstwowo i włożyć do piekarnika. Zapiekanka robi się sama. Ziemniaki, brokuł, sos pomidorowy i szybki sos z nerkowców. Składniki dostępne zimą, w pełni wegańskie i zdrowe. Orzechy nerkowca stanowią prawdziwą kopalnię minerałów: magnezu, fosforu, cynku, miedzi. Są bogate w witaminy z grupy B. Wspierają pracę układu krążenia, poprawiają pamięć i koncentrację oraz zapobiegają stanom depresyjnym, które w okresie zimowym zdarzają się nam znacznie częściej. Warto dodawać orzechy nerkowca do różnych dań, gdyż są także dobrym źródłem roślinnego białka.
Składniki na 6 porcji:
(czas przygotowania ok: 25 minut + czas pieczenia)
1 brokuł
1 kg ziemniaków
500 ml przecieru pomidorowego
1 i 1/2 szklanki orzechów nerkowca
1 cebulka
2 ząbki czosnku
6 pomidorków koktajlowych
1/2 szklanki napoju roślinnego
1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
1 łyżeczka oregano
1 łyżeczka ziół prowansalskich
2 łyżki estragonu
2 łyżki płatków drożdżowych
Sól
Oliwa do wysmarowania formy
Przygotowanie:
1 . Nerkowce zalej ciepłą wodą i odstaw do namoczenia na ok. 15 minut.
2. Ziemniaki obierz ze skórki i pokrój w plastry, brokuła podziel na małe różyczki.
3. Na patelni rozgrzej oliwę. Cebulkę pokrój w kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę i przełóż na patelnię. Podsmażaj, aż cebula nabierze złotego koloru. Wlej przecier pomidorowy i dodaj oregano oraz zioła prowansalskie. Wymieszaj, zagotuj i odstaw na bok.
4. Odcedź namoczone nerkowce z wody i przełóż do naczynia blendera. Dolej napój roślinny, gałkę muszkatołową i trochę soli. Zmiksuj na gładki sos.
5. Formę wysmaruj oliwą. Na spodzie ułóż ziemniaki pokrojone w plastry, posól i posyp estragonem. Posmaruj kilkoma łyżkami sosu pomidorowego. Następnie ułóż różyczki brokuła i polej niewielką ilością sosu z nerkowca. Znowu ułóż ziemniaki posyp przyprawami i polej sosem pomidorowym, a potem ułóż brokuła i polej sosem z nerkowców. Tak do wyczerpania składników. Ostatnią warstwą powinien być brokuł i większa ilość sosu z nerkowców, rozprowadzonego równomiernie po zapiekance. Na wierzch ułóż pomidorki koktajlowe pokrojone w plasterki i posyp płatkami drożdżowymi. Wstaw do piekarnika z termoobiegiem rozgrzanego do 180 stopni. Zapiekaj około 60 minut.
Orientalne, rozgrzewające i po prostu pyszne danie na zimowe, chłodne popołudnia. Komosa ryżowa to jedno z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka na diecie wegańskiej. Zawiera zdrowe kwasy tłuszczowe, a także wiele witamin i składników mineralnych: magnezu, postau, fosforu i wapnia. Jest bardzo odżywcza i gęsta energetyczna. Jeśli martwisz się o niedobory białka i minerałów to komosa jest dla Ciebie. Dodatek warzyw i czerwonej fasoli sprawia, że ta potrawa nie ma konkurencji. Pikantne przyprawy rozgrzeją Cię i zadziałają przeciwwirusowo. Sok z limonki dostarczy witaminy C i doda tej potrawie charakteru.
Składniki na 6 porcji:
(czas przygotowania: ok. 30 minut)
1 i ½ szklanka komosy ryżowej (quinoa)
1 cukinia
1 czerwona papryka
1 żółta papryka
1 szklanka czerwonej fasoli
1 szklanka kukurydzy
1 cebula
3 ząbki czosnku
sok z 1 limonki
1 cm świeżego imbiru
2 łyżki przeciera pomidorowego
3 szklanki wody
2 łyżeczki garam masala
1 łyżeczka słodkiej papryki
garść listków świeżej kolendry
Awokado do dekoracji
Oliwa
Przygotowanie:
1. Na dużej patelni rozgrzej oliwę. Cebulę i czosnek i imbir pokrój w kostkę i przełóż na patelnię. Dodaj 1 łyżeczkę garam masala i słodką paprykę. Podsmażaj, aż cebulka się zezłoci. Dodaj koncentrat pomidorowy.
2. Cukinię i papryki pokrój w kostkę. Przełóż na patelnię. Duś pod przykryciem, aż warzywa zmiękną. Możesz podlać odrobinę wodą.
3. Gdy warzywa będą miękkie dodaj quinoę. Zalej wodą i gotuj pod przykryciem ok. 15 minut. Komosa musi otworzyć łuski, powiększyć swoją objętość i być miękka.
4. Następnie dodaj fasolę, kukurydzę, drugą łyżeczkę garam masala i sok z limonki. Wymieszaj. Udekoruj świeżą kolendrą. Gotowe!
Spaghetti aglio olio z wędzonym tofu i bazylią
Spaghetti – najprostsze danie pod słońcem, a możliwości tysiące. Każdy, nawet klasyczny makaron możesz wzbogacić o swoje ulubione dodatki lub wykorzystać resztki z lodówki i zawsze wychodzi smakowicie. Jego przygotowanie zajmuje chwilę, a kuchnia nie tonie w brudnych naczyniach. Jest to idealny posiłek na pyszny, szybki, zimowy obiad, zwłaszcza pod koniec tygodnia, gdy lodówka zaczyna świecić pustkami. Chili stanowczo Cię rozgrzeje, oliwa to jeden ze zdrowszych tłuszczy, który zawiera jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz jest bogaty w przeciwutleniacze. Tofu odznacza się wysoką zawartością białka sojowego, wapnia i fosforu. Czosnek to naturalny antybiotyk, a świeże pomidory i natka pietruszki dostarczy Ci porcji witamin i minerałów.
Składniki na 2 porcje:
(czas przygotowania: ok. 20 minut)
1/2 paczki makaronu spaghetti
1/3 szklanki oliwy
4 ząbki czosnku
2 małe papryczki chili
1/2 kostki wędzonego tofu
6 pomidorków koktajlowych
5 suszonych pomidorów
kilka czarnych oliwek
2 porządne garście natki pietruszki
2 garście bazylii
płatki drożdżowe do posypania
sól do smaku
Przygotowanie:
1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na rozgrzaną patelnię wlej oliwę. Czosnek przeciśnij przez praskę, papryczki chili oczyść z nasion i posiekaj. Wrzuć na patelnię. Po chwili dodaj posiekane suszone pomidory i oliwki pokrojone w plasterki, a także posiekaną natkę pietruszki i bazylię.
3. Wymieszaj dokładnie. Do oliwy czosnkowej dorzuć ugotowany makaron i pomidorki koktajlowe pokrojone na połówki lub ćwiartki. Wymieszaj wszystko dokładnie, aby makaron nabrał smaku oliwy.
4. Nałóż makaron na talerze, posyp pokruszonym w dłoniach tofu, posyp płatkami drożdżowymi i udekoruj świeżą natką pietruszki. Smacznego!
A teraz jeszcze coś słodkiego:
Tarta czekoladowa z granatem bez pieczenia
To ciasto można przygotować zarówno w okresie letnim, jak i zimą. Pysznie smakuje z malinami i jeżynami, ale równie dobrze pasuje tutaj granat. To ciasto można zaliczyć do zdrowych słodyczy. Daktyle, płatki owsiane, mleko kokosowe, kakao. Zero mąki i cukru. Słodzidło stanowią tu daktyle i syrop daktylowy lub z agawy. Ciasto sprawdza się na każdą okazję. Spód jest dosyć słodki, a krem bardziej wytrawny. Jego smak przełamują kwaśne owoce. Ciasto smakuje dzieciom i dorosłym. Gdy raz go spróbujesz, będziesz je robił często, zwłaszcza zimą!
Składniki na foremkę do tarty o średnicy 22 cm
(czas przygotowania ok. 25 minut)
Spód:
1 szklanka suszonych daktyli
1 szklanka płatków owsianych
1 szklanka wiórków kokosowych
3 łyżki kakao
5 łyżek oleju kokosowego
3 łyżki syropu daktylowego/ z agawy
1 łyżka masła orzechowego
Olej kokosowy do posmarowania formy
Krem:
1 puszka mleka kokosowego o zawartości tłuszczu min. 72%
1 tabliczka gorzkiej wegańskiej (lub zwykłej) czekolady z zawartością kakao min. 70%
2 łyżki kakao
ziarenka z 1 laski wanilii
Do dekoracji:
Pestki z 1 dużego owocu granata
listki mięty
Przygotowanie:
1. Daktyle zalej gorącą wodą i odstaw do namoczenia na ok. 15 minut. Po tym czasie odlej wodę i zmiksuj daktyle na jednolitą masę.
2. Płatki owsiane i wiórki kokosowe zmiel na mąkę w młynku do kawy lub w malakserze. Przesyp do daktyli. Dodaj rozpuszczony olej kokosowy, kakao, słód i masło orzechowe. Wszystko dokładnie wymieszaj, aż powstanie gęsta masa. Masa będzie się kruszyć. Nie przejmuj się tym. Po schłodzeniu zlepi się i stężeje.
3. Wysmaruj formę do tarty olejem koksowym i przełóż do niej masę starając się ugnieść z niej spód ciasta. Dokładnie wypełnij każdą szczelinę formy. Następnie włóż ciasto do lodówki i w tym czasie przygotuj krem.
4. Mleko kokosowe wlej do garnka i podgrzej na małym ogniu. Czekoladę połam na małe kawałki
i wrzuć do miski. Zalej podgrzanym mlekiem i odczekaj, aż czekolada trochę się rozpuści. Następnie dokładnie wymieszaj całość. Dodaj kakao, ziarenka wanilii i miksuj mikserem na gładką masę. Wylej krem na schłodzony spód ciasta i ponownie wstaw do lodówki.
5. Po około 15 minutach wyjmij ciasto z lodówki, posyp nasionami granatu i ozdób listkami mięty. Ponownie wstaw ciasto do lodówki, aż krem całkowicie stężeje. Smacznego!
Te ciasteczka Cię urzekną. Są bardzo zimowe, słodkie, korzenne, kojarzą się ze świętami. W dodatku są całkiem wegańskie. Przygotowane z mąki razowej, oleju kokosowego, cukru trzcinowego i aromatycznych, korzennych przypraw. Ciastka możesz ozdobić lukrem i posypkami, ale nie ma takiej potrzeby, bo takie surowe wyglądają pięknie i naturalnie.
Składniki na około 20 ciasteczek (ilość zależy od kształtu i wielkości foremek):
(czas przygotowania ok. 1 godzina i 20 minut)
2 szklanki mąki pszennej razowej
1 szklanka mąki pszennej jasnej
3/4 szklanki brązowego cukru pudru
1 szklanka rozpuszczonego oleju kokosowego
1/2 łyżeczki sody
2 łyżeczki przyprawy piernikowej
szczypta soli
5 łyżek wody
Przygotowanie:
1. Mąkę przesiej do miski, dodaj cukier, sodę, przyprawę piernikową, sól, olej i wodę. Zamieszaj, a następnie wyrabiaj ciasto ręcznie. Jeśli jest taka potrzeba, możesz podsypać mąką. Ciasto będzie się trochę kruszyć, ale nie przejmuj się tym. Staraj się uformować kulę.
2. Na tym etapie zwykle ciasto wkłada się do lodówki, potem rozwałkowuje i wycina ciasteczka. W tym przepisie ten sposób się nie sprawdził. Ciasto kleiło się do wałka, rwało a wycięte ciasteczka trudno było przenieść na blachę. Ciasto jest dość tłuste, więc po wałkowaniu, pod wpływem wyższej temperatury, zaczynało płynąć. Opracowałam więc inny sposób, który wydaje mi się bardziej efektywny a zarazem prostszy. Weź dużą deskę do krojenia, najlepiej sprawdzi się szklana, ale możesz użyć też stolnicy lub blachy. Ważne, by zmieściła się do lodówki. Dłońmi spłaszcz i rozciągnij ciasto na całą wielkość deski, na grubość około 4 mm. Deskę z ciastem włóż do lodówki lub, jeśli temperatura na zewnątrz jest bliska 0 stopni, wystaw, przykryte folią, na balkon.
3. Po upływie pół godziny wróć z ciastem na blat kuchenny i zacznij wycinać ciastka. Kształty przekładaj po kolei na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Z resztek ciasta, pozostałego po wycinaniu, uformuj kolejną kulę. Często udaje się już bez ponownego chłodzenia ciasta. Ciasteczka piecz w temperaturze 180 stopni około 10 minut. Mikołaj zostawia zwykle pusty talerzyk
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.