Dieta alkaliczna

Dieta alkaliczna, inaczej zwana także dietą zasadową lub odkwaszającą polega na spożywaniu jak największej ilości produktów spożywczych o charakterze zasadotwórczym, czyli takich, które mają na celu utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Dieta zasadowa może nieść za sobą szereg korzyści zdrowotnych. Oczyszcza, odtruwa, poprawia samopoczucie. Sprawdź, dlaczego możesz potrzebować diety alkalicznej, jakie są jej zasady, które produkty możesz jeść, a których powinieneś unikać.

Czym jest równowaga kwasowo-zasadowa?
Każdy żywy organizm dąży do homeostazy, czyli utrzymania wewnętrznej równowagi pomiędzy procesami zachodzącymi w organizmie. Aby móc prawidłowo spełniać swoje funkcje życiowe, organizm przez cały czas stara się regulować temperaturę ciała, ciśnienie krwi, czy pH płynów ustrojowych. Homeostaza może jednak zostać zaburzona, powodując brak równowagi, który może być wywołany poprzez takie czynniki, jak nieodpowiednia dieta, zanieczyszczenie powietrza lub stres. Brak równowagi z kolei jest zapalnikiem do powstawania różnych schorzeń i chorób w organizmie. Stąd tak ważne jest, aby nie przeszkadzać naszemu ciału w samodzielnym dążeniu do zdrowia, zadbać o nie najlepiej, jak możemy, np. dostarczając pokarmów wspierających prawidłowe funkcjonowanie ciała.

Dieta współczesnego człowieka jest bowiem bogata w żywność zakwaszającą, która zaburza równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Równowaga kwasowo-zasadowa jest podstawą wszystkich procesów życiowych w ciele człowieka. Prawidłowe pH naszej krwi oscyluje pomiędzy wartościami od 7,35 do 7,45. W przypadku nadmiernego nagromadzenia się kwasów we krwi występuje zjawisko nazwane kwasicą, kiedy to pH krwi spada do wartości poniżej 7,35.

Jakie są skutki zakwaszenia organizmu?
Nieprawidłowa dieta to jeden z podstawowych czynników wywołujących zakwaszenie organizmu. Charakterystycznymi objawami kwasicy są:

• częste bóle głowy,
• bóle mięśni i stawów,
• przewlekłe zmęczenie, ogólne osłabienie
• problemy z pamięcią i koncentracją, spowolnione myślenie,
• apatia, nerwowość, lęki, stany depresyjne, kłopoty ze snem
• problemy z trawieniem, np. zgaga, niestrawność, wzdęcia, bóle brzucha, zaparcia,
• pogorszenie kondycji włosów, paznokci, skóry,
• częste infekcje i alergie, egzemy

W wyniku kumulacji kwaśnych odpadów przemiany materii, układ odpornościowy nie spełnia prawidłowo swojej funkcji i staje się bardziej narażony na niekorzystne działanie czynników zewnętrznych, takich jak wirusy, bakterie, grzyby. Zakwaszenie organizmu towarzyszy niemal wszystkim chorobom przewlekłym takim jak cukrzyca, osteoporoza, dna moczanowa, choroby serca, nowotwory.

Produkty zakwaszające organizm. Co wykluczyć z diety?
Do produktów, które powodują największe zakwaszenie ciała należą przede wszystkim: żywność wysoko przetworzona, fast-food, słone przekąski, słodycze, kolorowe napoje gazowane, słodkie płatki śniadaniowe, przetwory mięsne, paluszki rybne. Zakwaszające są także wszelkie produkty pszenne takie jak makarony, pieczywo, ciasta, ciasteczka itp., a także cukier, kawa, mięso, wędliny, ryby, nabiał oraz wszelkie używki, jak papierosy czy alkohol.

Dieta alkaliczna - co jeść, by odkwasić organizm?
Podstawą diety alkalicznej są warzywa i owoce. Należy nadmienić, że konkretny produkt może mieć silniejsze lub słabsze działanie odkwaszające. Do najbardziej zasadotwórczych warzyw i owoców należą np.: surowy szpinak, surowe brokuły, kiełki, ogórki, jarmuż, marchew, czerwona kapusta, szparagi, cytryna, limonka. Odczyn pH wymienionych produktów wynosi około 10. Jest więc mocno zasadowy. Równie wysokie pH o wartości 9 mają np.: cukinia, sałata, winogrona, borówki, kiwi, gruszka, mango, melon, soja, daktyle. Właściwości zasadotwórcze posiada również oliwa z oliwek i zielona herbata, a nawet pieczarki, dziki ryż, kasza jaglana, oliwki lub pomidory. Te produkty możesz jeść bez ograniczeń i najlepiej w nieprzetworzonej formie.

Dieta alkaliczna - podstawowe zasady
Dieta zasadowa polega na wyeliminowaniu z jadłospisu produktów, które przyczyniają się do zakwaszenia ciała. Zbilansowana dieta oparta na zasadach alkalizacji organizmu powinna składać się w 70- 80 proc. z produktów o właściwościach zasadotwórczych. Pozostałe 20-30% proc. mogą stanowić produkty kwasotwórcze. Stosujący ten sposób odżywiania powinniśmy pamiętać o regularnym spożywaniu posiłków, nie rzadziej niż co 3-4 godziny oraz piciu ok. 1,5 - 2 litrów wody dziennie. Picie dużych ilości czystej wody wspomaga proces oczyszczania organizmu z toksyn oraz przyspiesza metabolizm. Poza tym polecane jest także spożywanie świeżo wyciskanych soków owocowych i warzywnych, które nie tylko nawadniają ciało, ale także dostarczają cennych witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warzywa powinny być spożywane na surowo gotowane lub pieczone. Warzywa bogate w węglowodany, np. ziemniaki, dynia nie powinny pojawiać się w naszym jadłospisie częściej, niż trzy razy w tygodniu. Wszystkie owoce powinny być jedzone w formie surowej. Zaleca się także, aby około 20% kalorii pochodziło ze zdrowych tłuszczy, do których zaliczają się awokado oraz oleje tłoczone na zimno.

Czy odżywiając się alkalicznie należy zrezygnować z mięsa?
Mięso jest pokarmem bardzo kwasotwórczym, dlatego zdecydowanie należy ograniczać jego ilość w diecie, ale całkowita rezygnacja z mięsa nie jest konieczna. Odżywiając się zgodnie z zasadami diety zasadowej, możesz spożywać ok. 20%-30% pokarmów kwasotwórczych. W tych 20%-30% może znaleźć się niewielka ilość mięsa.

Dieta alkaliczna - dla kogo?
Dietę alkaliczną może stosować każdy, niezależnie od wieku oraz stanu zdrowia. Zadbanie o prawidłową równowagę kwasowo-zasadową, spożywanie produktów, które odkwaszają organizm oraz unikanie tych o odczynie kwasowym powinno stać się naszą codziennością i stylem życia. Dieta zasadowa szczególnie jednak polecana jest osobom, które w wyniku nieprawidłowego odżywiania odczuły niekorzystne zmiany związane ze swoim zdrowiem. Jeśli brak Ci energii, odczuwasz ciągłą apatię, doskwierają Ci bóle głowy, cierpisz z powodu alergii, wypróbuj tę metodę odżywiania i przekonaj się o jej pozytywnych efektach na własnej skórze.

Dieta alkaliczna - przydatne wskazówki
1. Jeśli jesteś wielbicielem makaronów, wypróbuj zdrową, alkaliczną alternatywę w postaci makaronu konjac, zwanego inaczej Shirataki. 97% makaronu konjac stanowi woda. Pozostała część to mąka wytwarzana z bulwiastego warzywa o łacińskiej nazwie Amorphophallus konjac, pochodzącego z terenów południowo-wschodniej Azji. Makaron ten świetnie nadaje się dla wegan, osób z podwyższonym cholesterolem, cukrzycą, czy alergią na pszenicę. Jest neutralny w smaku i doskonale zastępuje tradycyjny makaron zarówno w kuchni włoskiej, jak i azjatyckiej. Makarony konjac dostępne są w różnych kształtach, a także z ciekawymi dodatkami, np. ze szpinakiem.
2. Dla osób, które mają problem, aby rozstać się z nabiałem i nie mających dostępu do świeżych, nieprzetworzonych produktów, polecamy wegańskie odpowiedniki artykułów nabiałowych. Mleko zamień na mleko kokosowe, mleko migdałowe lub mleko sojowe. Ciekawe wegańskie alternatywny dostępne są już powszechnie także dla śmietany, jogurtów, czy deserów typu pudding. Z tym ostatnim nie przesadzaj ze względu na cukier.
3. Jeśli w swoim alkalicznym jadłospisie pozostawiłeś mięso, koniecznie zjada je zawsze z dużą porcją świeżych warzyw, aby zachować równowagę kwasowo-zasadową. Wybieraj mięso z dobrego źródła, najlepiej ekologiczne. Unikaj wędlin, kabanosów, parówek.
4. Jak zastąpić słodkości? To prostsze, niż myślisz. Wystarczy sięgnąć po owoce: słodkie banany, melony, truskawki, czy czereśnie. Owoce możesz jeść pojedynczo, przygotować sałatkę owocową lub przerobić je na sorbety. Możesz zmieszać owoce z wegańskim jogurtem lub śmietanką, posypać wiórkami kokosowymi i odrobiną karobu, który jest znakomitym alkalizującym zastępnikiem kakao.

Sałatka włoska z sosem musztardowym

Składniki na 1 porcję:

Szpinak baby - 2 garści
Pomidorki papryczowe - 8 sztuk
Ogórek zielony - kawałek ok. 3cm
Rzodkiewka - 2 sztuki
Pomidory suszone - 4 sztuki
Oliwki czarne - 6 sztuk
Czerwona cebula - 1 sztuka
Musztarda - 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek - 1 łyżeczka
Sól i pieprz - do smaku

Przygotowanie:
Szpinak umyj i rozłóż na talerzu. Pomidorki i oliwki przekrój wzdłuż na pół, ogórka pokrój w kostkę, rzodkiewki pokrój w plasterki, cebulkę w piórka, a suszone pomidorki na wąskie paski. Rozłóż warzywa na szpinaku. Musztardę zmieszaj z oliwą i polej sosem sałatkę. Posól i popieprz do smaku.

Pieczone bataty z komosą ryżową, jarmużem, świeżym tymiankiem i sosem czosnkowym

Składniki na 2 porcje:

Bataty - 2 sztuki
Komosa ryżowa - 1 szklanka
Jarmuż (ok. 100 g) - 4 garście
Pomidorki koktajlowe - 2 garście
Gałązki świeżego tymianku - kilka
Słodka papryka - 1 łyżeczka
Oregano - 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek - ⅓ szklanki
Naturalny jogurt kokosowy - 1 kubeczek
Czosnek - 2 ząbki
Sól i pieprz - do smaku
Świeży szczypiorek do dekoracji

Przygotowanie:
Komosę ryżową ugotuj w osolonej wodzie do miękkości. Bataty umyj, obierz ze skórki i pokrój w dużą kostkę. Pomidorki koktajlowe przekrój wzdłuż na pół. W dużej misce wymieszaj ugotowaną komosę z batatami i pomidorkami. Dodaj liście jarmużu, słodką paprykę, oregano, sól, pieprz, świeże gałązki tymianku oraz oliwę. Wymieszaj wszystko dokładnie i przełóż do naczynia żaroodpornego. Wstaw do piekarnika z termoobiegiem i piecz w temperaturze ok. 200 stopni przez ok. 40 minut. Mieszaj warzywa co jakiś czas, by jarmuż się nie przypalił. W szklance wymieszaj jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem i solą. Upieczone warzywa wyjmij z piekarnika, udekoruj świeżymi pomidorkami, gałązkami tymianku, szczypiorkiem i polej sosem czosnkowym. Smacznego!

Krem z zielonego groszku z miętą

Składniki na 4 porcje:

Bulion warzywny - 1 litr
Zielony groszek mrożony - 400 g 
Cebula - 1 sztuka
Czosnek - 2 ząbki
Sok z połowy limonki
Oliwa z oliwek - 2 łyżki
Listki świeżej mięty - 2 garście
Wegańska śmietanka - 3 łyżki
Gałka muszkatołowa - ½ łyżeczki
Sól i pieprz - do smaku

Przygotowanie:
Posiekaną cebulkę i czosnek podsmaż w garnku na oliwie z oliwek. Wlej bulion warzywny i zagotuj. Dodaj zielony groszek i gotuj na wolnym ogniu przez ok. 10 minut. Dodaj sok z limonki, gałkę muszkatołową, sól i pieprz. Odstaw do ostygnięcia. Zmiksuj zupę blenderem i ponownie zagotuj. Dodaj listki świeżej mięty oraz wegańską śmietankę. Przelej krem do miseczek i udekoruj świeżymi listkami mięty oraz łyżeczką śmietanki.

Sałatka koreańska

Składniki na 2 porcje:

Marchew pomarańczowa - 1 sztuka
Marchew żółta - 1 sztuka
Por - kawałek ok. 5 cm
Czerwona kapusta - 2 liście
Sos sojowy - 2 łyżki
Syrop z agawy - 1 łyżka
Ocet jabłkowy - 1 łyżeczka
Oliwa z oliwek - 1 łyżka
Sól i pieprz - szczypta
Ostra papryka w proszku - szczypta
Do dekoracji: świeży szczypiorek, ziarna sezamu

Przygotowanie:
Marchew pokrój w drobne słupki, rozdrobnij w malakserze lub zetrzyj na tarce. Liście kapusty poszatkuj, pora pokrój w cienkie plasterki. Przełóż warzywa do miski. W szklance wymieszaj sos sojowy, z syropem z agawy, octem jabłkowym, oliwą, solą, pieprzem i ostrą papryką. Dodaj przygotowany sos do sałatki. Dokładnie wymieszaj. Udekoruj sałatkę pokrojonym świeżym szczypiorkiem i ziarnami sezamu.

Makaron konjac z cukinią, pieczarkami i mlekiem kokosowym

Składniki na 2 porcje:

Cukinia średniej wielkości - 1 sztuka
Pieczarki - 500 g
Cebula - 1 sztuka
Czosnek - 3 ząbki
Sok z limonki - trochę
Mleko kokosowe - 200 ml
Makaron konjac - 1 opakowanie (300-400 g)
Suszona kolendra - ½ łyżeczki
Kurkuma - ½ łyżeczki
Kmin rzymski - ½ łyżeczki
Chili - 1 szczypta
Sól i pieprz - do smaku
Olej kokosowy - 1 łyżka
Do dekoracji: świeży szczypiorek, papryczka chili

Przygotowanie:
Na oleju kokosowym podsmaż posiekaną cebulę oraz pokrojony w plasterki czosnek. Pieczarki umyj i pokrój w plasterki. Dodaj do cebuli i czosnku i smaż, aż pieczarki odparują wodę i się zarumienią. Pieczarki możesz w trakcie smażenia posolić, wtedy szybciej puszczą wodę. Jeśli zajdzie taka potrzeba, dodaj jeszcze jedną łyżkę oleju kokosowego. Cukinię pokrój w półplasterki i przełóż do pieczarek, cebuli i czosnku. Następnie dodaj przyprawy: kolendrę, kurkumę, kmin rzymski, chili, jeszcze trochę soli i pieprz. Smaż jeszcze kilka minut, aż cukinia zmięknie. Mieszaj co jakiś czas. Dodaj mleko kokosowe. Makaron konjac przepłucz pod bieżącą wodą i przełóż do sosu. Wymieszaj dokładnie. Podawaj ze świeżym szczypiorkiem i posiekaną papryczką chili.

Sałatka z młodych liści z truskawkami i octem balsamicznym

Składniki na 1 porcję:

Mix młodych liści: szpinak, botwinka, rukola, roszponka - 2 garście
Pomidorki papryczkowe - 5 sztuk
Zielony ogórek - kawałek, ok. 3 cm
Truskawki - 3 sztuki
Czerwona cebulka - 1 sztuka
Ocet balsamiczny - 2 łyżki
Sól i pieprz - do smaku

Przygotowanie:
Młode listki rozłóż równomiernie na talerzu. Pomidorki przekrój wzdłuż na połówki, ogórka pokrój w kostkę, cebulkę w piórka, a truskawki na cząstki. Ułóż warzywa i truskawki na sałatce. Polej octem balsamicznym. Posól i popieprz do smaku.

Zupa tajska z makaronem konjac

Składniki na 4 porcje:

Bulion warzywny - 1 litr
Batat - 1 sztuka
Czerwona papryka - 1 sztuka
Cukinia - 1 sztuka
Groszek cukrowy - 2 garście
Grzyby mun - 1 garść
Cebula - 1 sztuka
Czosnek - 2 ząbki
Papryczka chili - 1 sztuka
Czerwona pasta curry - 1 łyżka
Przecier pomidorowy - 1 szklanka
Mleko kokosowe - ½ szklanki
Makaron konjac - 1 opakowanie
sok z limonki - trochę
Mielona kolendra - 1 łyżeczka
Sól i pieprz - do smaku
Olej kokosowy do smażenia - trochę 
Do dekoracji świeża natka pietruszki

Przygotowanie:
Posiekaną cebulę, papryczkę chili oraz rozdrobniony czosnek podsmaż w dużym garnku na oleju kokosowym. Dodaj pastę curry. Wlej bulion warzywny i zagotuj. Batata obierz i pokrój w kostkę, cukinię pokrój w plasterki, a paprykę w paseczki. Dodaj warzywa wraz z groszkiem cukrowym i grzybami mun do zupy. Gotuj, aż warzywa zmiękną. Następnie wlej przecier pomidorowy, dodaj sok z limonki, mieloną kolendrę, sól, pieprz i zagotuj. Dodaj mleko kokosowe i zamieszaj. Makaron konjac rozłóż równymi porcjami w miseczkach. Wlej po 2 chochle zupy. Udekoruj świeżą natką pietruszki i skrop mlekiem kokosowym.

Lody czekoladowe

Składniki na ok. 4 lody do foremek na lody na patyku:

Banany bardzo dojrzałe - 2 sztuki
Mleko migdałowe - 3 łyżki
Karob - 2 łyżki
Esencja waniliowa - 3 krople

Przygotowanie:
W misce zmiksuj obrane ze skórki banany z mlekiem migdałowym. Dodaj karob oraz esencję waniliową. Wymieszaj, napełnij foremki i wstaw lody do zamrażarki na ok. 3-4 godziny.

Szefowa kuchni Wegeweda Agata Dominiak

Źródła:

„The Acid and Alkaline Food Guide”, autorstwa dr Susan E. Brown oraz Larrego Trivieri, którą inspiruje się blog https://zielonazasada.pl/

O diecie alkalicznej można znaleźć sporo oficjalnych, popartych badaniami naukowymi informacji na amerykańskim NCBI National Center for Biotechnology Information https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195546/

Przydatne tabele produktów alkalizujących i kwasotwórczych znajdują się także tutaj: https://www.techpedia.pl/index.php?str=tp&no=33770 oraz tutaj: https://www.total-wellness.co.uk/media/pdf/Alkalising-Food-Chart.pdf

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 21 LATO 2022