Indeks glikemiczny (IG) cz. II - jak przygotować posiłek o niskim ig

Indeks glikemiczny (IG) to jedna z wartości którą warto brać pod uwagę przy planowaniu jadłospisu. Podstawowe informacje o indeksie glikemicznym (IG) znajdziesz w artykule "Indeks glikemiczny – jak cukier wpływa na nasz organizm". W poniższym artykule omówimy czym jest ładunek glikemiczny, zależność między indeksem a ładunkiem, podpowiemy jak przyrządzić posiłki, żeby IG potrawy był niższy, zaproponujemy zamienniki dla produktów o wysokim IG. Wyjaśnimy również jakich sygnałów ze strony organizmu nie powinniśmy lekceważyć, aby uniknąć poważnych konsekwencji jakie niosą ze sobą choroby dietozależne.

Indeks a ładunek glikemiczny
Indeks glikemiczny określa nam prędkość jak szybko wzrośnie poziom cukru po spożyciu danego pokarmu, jednak nie uwzględnia wielkości porcji. Do tego służy ładunek glikemiczny (ŁG). Gdy spożyjemy podobnej wielkości porcje dwóch produktów o tym samym IG (np. pomidory i szpinak), stężenie glukozy we krwi będzie rosnąć słabiej po spożyciu szpinaku, ponieważ zawiera mniej węglowodanów. ŁG jest dokładniejszym wskaźnikiem, niż IG, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów i szybkość ich wchłaniania, ale również ilość węglowodanów zawartą w porcji produktu.

Podobnie jak w przypadku IG rozróżnia się produkty o:
- niskim ŁG < 10
- średnim ŁG 11-19
- wysokim ŁG > 20.

Wartość ładunku glikemicznego można wyliczyć mając wartość indeksu glikemicznego oraz wiedzę na temat ilości węglowodanów w danym produkcie:

ŁG = ( IG x ilość węglowodanów w danej porcji) / 100

Przykładowo:

Arbuz
IG arbuza jest wysoki i wynosi 75, porcja 100 g arbuza zawiera 5 g węglowodanów.
Zgodnie z powyższym wzorem ŁG będzie niski

ŁG = (75 x 5)/100 = 3,75

Na przykładzie arbuza widać, że produkt o wysokim IG może mieć niski ŁG.

•porcja produktu: niektóre z produktów o wysokim IG są bardzo wartościowe i nie należy ich eliminować z diety; jedzmy tylko mniejsze porcje, np. 1 daktyl do owsianki; 2 łyżki stołowe kaszy jaglanej do posiłku z owocami lub na obiad;
Jak obniżyć IG potrawy:

•skład: komponujmy składniki w taki sposób, aby w potrawie znalazły się produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik (np. otręby owsiane, orzechy, jogurt naturalny), wtedy cała potrawa będzie miała niższy IG; również obecność w produkcie kwasów organicznych, takich jak kwas octowy czy mlekowy (fermentowane napoje mleczne, kiszone warzywa) wywołuje mniejszą odpowiedź glikemiczną;

•dojrzałość: wybierajmy owoce mniej dojrzałe, np. zielonkawe, niedojrzałe banany będą miały zdecydowanie niższy IG, niż dojrzałe; 

•sposób obróbki termicznej: produkty surowe, nieprzetworzone mają niski IG; gotowanie, duszenie, smażenie podwyższa IG; gotujmy al dente, nie doprowadzajmy do rozgotowania makaronu, ryżu, kasz;

•stopień rozdrobnienia: im produkt bardziej rozdrobniony, zmiksowany, o papkowatej konsystencji, tym większa będzie wartość IG potrawy; wybierajmy kasze grube, a warzywa całe lub grubo krojone, więcej chrupmy;

•temp. potrawy: im cieplejsza potrawa tym większy IG, dania schłodzone mają niższy IG, np. ziemniaki z lodówki na drugi dzień mają niższy IG, niż świeżo po ugotowaniu;

•pora dnia w której spożywamy produkt oraz jakie posiłki go poprzedzały: posiłek o niskim IG może zmniejszać glikemię następującą po spożyciu kolejnego posiłku, np. kolacja o niskim IG może zmniejszyć odpowiedź glikemiczną po śniadaniu.

Produktów o niskim IG szukają przede wszystkim ludzie którzy ze względów zdrowotnych muszą dbać o skład diety. Jeżeli nie ma przeciwwskazań, nie powinniśmy eliminować produktów z wysokim IG, ponieważ wśród tej grupy są też produkty bardzo wartościowe, które dla osób zdrowych i aktywnych, zapewnią szybkie nasycenie organizmu i zapas energii.  

Co jednak w sytuacji kiedy nasz organizm daje sygnały, które bagatelizujemy, a mogą to być objawy hiperglikemii, czyli przecukrzenia? 

Jakie objawy powinny nas zaniepokoić?

•senność i zmęczenie, szczególnie nasilające się po posiłkach kiedy cukier wzrasta, można zasnąć niemal wszędzie;

•pragnienie, spożycie płynów może dochodzić nawet do 8 l dziennie, organizm, mając w krwi zbyt dużą ilość glukozy, próbuje ją rozcieńczyć i wydalić z moczem (wielomocz kolejny objaw);

•nagła utrata masy ciała i niewyjaśnione chudnięcie przy zwiększonym apetycie, kiedy gospodarka insulinowa jest zaburzona i komórki nie otrzymują glukozy, nie mogą produkować energii, dostarczana energia jest niewykorzystana, a dodatkowo organizm sięga po zapasy tłuszczu, bo czymś żywić się musi; 

•bóle mięśni, skurcze nóg, rąk, wynikają z odwodnienia z organizmu, to potas odpowiada za prawidłowe działanie mięśni, kiedy organizm działa prawidłowo dostaje się do wnętrza komórek naszego ciała razem z glukozą, jeżeli  brakuje insuliny, to możemy mieć kolejny problem z nadmiarem potasu we krwi;

•problemy skórne, wysychająca, łuszcząca, piekąca i swędząca skóra, przebarwienia (najczęściej okolice pach, karku) odwodnienie organizmu powoduje gorsze działanie układu krwionośnego; 

•infekcje, utrzymujący się przez długi czas wysoki poziom cukru we krwi może powodować większą skłonność do infekcji, rany będą się dłużej goiły, słodkie środowisko jest idealne dla rozwoju wielu drobnoustrojów;

•pogorszenie wzroku, zmętnienie wzroku, podwójne widzenie, na szczęście są to objawy, nie powikłania, więc kiedy glikemia zostanie wyrównana, wzrok powinien wrócić do normy;

•zapach acetonu z ust, kiedy organizm nie może wykorzystać węglowodanów jako źródła energii, zaczyna spalać tłuszcz, w wyniku tych przemian powstają ciała ketonowe, ich nadmiar powoduje zapach acetonu z ust. 

Warto obserwować swój organizm i analizować niepokojące sygnały. Wysoki poziom cukru nie boli, z objawami można żyć kilka lat i nie zareagować, a konsekwencje i powikłania mogą być niebezpieczne. Wystarczy zwykłe kontrolne badanie glukozy na czczo we krwi, bądź badanie moczu na zawartość cukru. Wynik pozytywny to bardzo niepojący objaw.

Cukrzyca czyli diabetes mellitus

Cukrzyca to jedna z chorób cywilizacyjnych. Najczęstszą przyczyną jest spożywanie bogatokalorycznych posiłków oraz zmniejszenie aktywności  fizycznej, co prowadzi do występowania otyłości, będącej najsilniejszym czynnikiem sprawczym cukrzycy typu 2. Łacińska nazwa cukrzycy diabetes mellitus nawiązuje do miodu, ponieważ mocz osób z objawami cukrzycy przyciąga insekty, m.in. mrówki. Kiedy rozwija się cukrzyca, organizm nie jest w stanie poradzić sobie z glukozą we krwi. W zależności od typu cukrzycy (typ 1 lub 2), organizm albo niszczy komórki beta trzustki, których funkcją jest produkcja insuliny, albo zachowuje zdolność wytwarzania insuliny, ale staje się oporny na działanie tego hormonu.

Przypomnijmy, że insulina to hormon, który pełni wiele funkcji w naszym organizmie, ale jej zasadniczą rolą jest przenoszenie cukru z krwi do wnętrza komórek naszego ciała. Uwalniana jest kiedy coś zjemy i poziom cukru we krwi wzrasta. Kiedy jej brakuje lub jest jej zbyt wiele, ale organizm jest oporny na jej działanie, występują zaburzenia w zakresie wykorzystania glukozy przez komórki organizmu. 

Insulinooporność to stan kiedy nasze komórki nie są wrażliwe na insulinę pomimo jej podwyższonego stężenia we krwi. Nie jest ona wtedy w stanie wyprowadzić glukozy z krwi do komórek i ich odżywić. W konsekwencji trzustka „myśli”, że insuliny jest za mało i ZACZYNA jej produkować jeszcze więcej. I tu mamy do czynienia z hiperinsulinemią, czyli nadmiarem insuliny we krwi. 

Główną przyczyną insulinooporności jest otyłość i nadwaga spowodowane niewłaściwymi nawykami żywieniowymi. To ostrzeżenie wysyłane przez organizm, który nie radzi sobie z nadmierną ilością jedzenia i brakiem aktywności fizycznej. 

W leczeniu dietetycznym osób chorujących na cukrzycę, znalazła zastosowanie koncepcja indeksu glikemicznego. To obecnie najlepsza metoda oceny jakości węglowodanów, umożliwia uporządkowanie produktów spożywczych w zależności od ich wpływu na glikemię poposiłkową.  Znajomość wartości IG umożliwia wybór produktów, których spożycie zapobiega występowaniu  hiperglikemii oraz hiperinsulinizmu. 

Dieta bogata w produkty o niskim IG może być alternatywą dla diety niskoenergetycznej, szczególnie zalecanej osobom otyłym, chorym na cukrzycę. Posiłki śniadaniowe powinny się składać z produktów o niskim i średnim IG, tj. przetwory mleczne, owoce, soki owocowe, tradycyjne nieprzetworzone płatki,  otręby, co utrzyma przez pewien czas odpowiedni, nie za wysoki poziom glikemii i nie spowoduje znacznego jej podwyższenia przy następnym posiłku. Unikać należy przetworzonych płatków śniadaniowych i jasnego pieczywa. 

Przykład zestawu

Na śniadanie: sok pomarańczowy (150 ml), płatki owsiane (30 g) z mlekiem (150 ml), kromka pieczywa razowego z masłem – IG całego posiłku wynosi 58.

Na obiad i kolację, zestawy o nieco większym IG, ale większość na talerzu powinny stanowić warzywa, z niewielką ilością chudego mięsa, czy ryb. Nie unikajmy również strączków.  

Wartości IG dla niektórych produktów (cd. tabeli z artykułu "Indeks glikemiczny - jak cukier wpływa...")

Tabelę (aktualizowaną na bieżąco o nowe wartości (IG) dla produtów) znajdziesz TUTAJ

Pamiętajmy, aby zmiany żywienia wprowadzać metodą ewolucji, nie rewolucji i ruszajmy się codziennie. Nie musi to oznaczać, że mamy zacząć uprawiać wyczynowe sporty, wystarczy 60 minut aktywności każdego dnia, bo jak mówi stare, znane porzekadło „ruch to zdrowie”!

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 17 Lato 2021

Źródła:

1. Ceborska – Scheiterbauer E. „Insulinooporność w pigułce” Przegląd Piekarski i Cukierniczy 2018 nr 7 
2. Lange E. SGGW prezentacja „Wykorzystanie indeksu glikemicznego żywności w dietoterapii, cukrzycy, otyłości”
3. Lange E. „Zastosowanie indeksu glikemicznego w dietoterapii zespołu metabolicznego” Problemy nauk biologicznych 2010 tom 59 nr 3-4.
4. Ostrowska J., Jeznach-Steinghagen A. „Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy” Forum Medycyny Rodzinnej 2016 tom 10 nr 2