Zdrowe Święta Wielkanocne

Zdrowe Święta Wielkanocne

Kiedyś pokarmy przygotowane na Święta Wielkanocne były bardzo ciężkie. W ten sposób wynagradzano sobie długi okres postu. Obecnie mamy mnóstwo składników i pomysłów, aby śniadanie i całe święta sprzyjały zdrowiu i nie powodowały że będziemy czuli się przejedzeni i ociężali.

W Wielkanocnym menu, w zależności od regionu można znaleźć: żurek z białą kiełbasą, barszcz biały i wszelkiego rodzaju faszerowane jaja. W tym przypadku mamy bardzo szerokie pole do eksperymentowania z  różnym farszem np. z awokado, ze szpinaku, z chrzanowym, ziołowym z kiełkami i szczypiorkiem, z soczewicą. Na stoły trafiają również pasztety z mięsa lub warzywne, pieczone mięsa i wędliny domowej roboty. Do nich świetnie pasują chrzan i ćwikła z chrzanem. Wśród lżejszych potraw znajdziemy wszelkiego rodzaju sałatki jarzynowe. Wśród deserów i słodkości królują domowe ciasta: baby (drożdżowe, piaskowe, na bazie majonezu, gotowane), serowa pascha i mazurki.

Aby nie przejeść się w święta i nie przybrać na wadze należy zadbać o kaloryczność posiłków i o jakość produktów. Miarą wielkości naszej porcji powinny być nasze dłonie złożone w pięści. Taka wielkość porcji da nam uczucie sytości. Świętowanie dobrze zacząć od warzyw np. marchewek, ogórków czy selera naciowego, pocięte w słupki zanurzane w majonezie z aquafaby lub awokado. Sałatki można posypać rzeżuchą, szczypiorkiem, koperkiem lub kiełkami. Mieso dobrze jeść w towarzystwie chrzanu lub ćwikły z chrzanem, który pobudza trawienie. Zupę doprawiajmy jogurtem lub śmietanką roślinną. Ja polecam zjeść czysty niezabielany żur. Mięsa najlepiej upiec w szkle, naczyniu żeliwnym lub  metodą sous vide (długo gotowane w niskiej temperaturze). Unikajmy nadmiernej ilości soli, zastępując ją ziołami takimi jak majeranek, kminek, natka pietruszki, bazylia, koper. Między posiłkami dobrze jest pić herbatki ziołowe: pojedyncze zioła lub mieszanki ziołowe. Herbatka z naparu rumianku, mięty czy ostropestu pomoże w trawieniu. Niezastąpiona jest także woda pita pomiędzy posiłkami.

Unikajmy lukrowanych ciast i tych z kremem. Wybierzmy te z owocami. Mąkę pszenną zastąpmy tymi bogatymi w błonnik, z pełnoziarnistych zbóż, mielonych orzechów, kasz lub płatków (np. owsianych).

Można by powiedzieć, że Święta Wielkanocne majonezem stoją. Jest wiele opinii dietetyków o tym, że majonez jest niezdrowy i tuczący. Ale są też opinie, i ja sie z nimi zgadzam, że majonez w rozsądnych ilościach jest dobry. To same żółtka, olej lub oliwa, ocet jabłkowy lub sok z cytryn i musztarda zmiksowane ze sobą.

JAJA MARYNOWANE W BURAKACH Z ZIELONYM MAJONEZEM

czas przygotowania: 15 min. + czas marynowania do 12 godzin

3 porcje

Składniki:
jaja - 6 szt.
buraki - 2 szt.
ocet - 80 ml
ziele angielskie - 3 szt.
liść laurowy - 1 szt.
majonez domowy- 2 łyżki
jedna różdżka szpinakowa Czary Mary lub 1 łyżeczka matchy
cebula - 1 szt.

Przygotowanie: Jaja (o pokojowej temperaturze) gotować 7 minut (dłuższe gotowanie wygeneruje zieloną otoczkę wokół żółtka). Jaja wystudzić i obrać ze skorupek. Buraki i cebulę pokroić w plastry. Włożyć do garnka. Dodać przyprawy, wodę. Gotować kilka minut. Następnie dodać ocet i pogotować jeszcze kilka minut. Wystudzić.
Włożyć do garnka ugotowane jaja na twardo i wstawić do lodówki lub w chłodne miejsce. Marynować kilka godzin. (np.12). Wymieszać majonez z pudrem ze szpinaku. Włożyć do szprycy i dekorować. Posypać rzeżuchą.

Dla wegan lub osób uczulonych na jajka proponuję majonezy w fit stylu:

MAJONEZ BEZ JAJ

czas przygotowania: 5 min.

6 porcja (całość 180 ml)

Składniki:

aquafaba (woda z ugotowanej cieciorki lub z zalewa  ze słoika z cieciorką) -  ok. 80 ml
ocet jabłkowy lub sok z cytryny -2 łyżeczki
musztarda - 1  łyżeczka
czarna sól Kala Namak - szczypta 
oliwa lub olej rzepakowy - ok. 1 szklanki

Przygotowanie: Aqufabę - płyn z cieciorki wymieszać z resztą składników (oprócz oleju). Blenderem zmiksować całość, następnie dodawać powoli wlewając stróżką olej lub oliwę. Majonez będzie bardziej gęsty, im więcej oliwy lub oleju dodamy.

MAJONEZ Z AWOKADO

czas przygotwania: 15 min.

1 porcja

Składniki:

awokado (dojrzałe) - 1 szt.

sok z limonki lub cytryny - 1/2

czarna sól Kala Namak - szczypta

musztarda lub wasabi - 1/2 łyżeczki

olej - ok. 100 ml

Przygotowanie: Awokado wyjąć łyżeczką i umieścić w  naczyniu - zblendować  razem z pozostałymi składnikami oprócz oleju, aż powstanie gładki, gęsty krem. Na koniec wlać olej i ponownie zblendować.  Majonez przechowywać w lodówce, w zamkniętym słoiku do trzech dni.

KLASYCZNA SAŁATKA JARZYNOWA Z AWOKADO Z MAJONEZEM BEZ JAJ

czas przygotowania: 60 min.

12 porcji

Składniki:
marchew - 2 szt.
pasternak - 1 szt.
pietruszka ( korzeń) - 1 szt.
seler - 1/2 szt.
jabłko - 1 szt.
awokado - 1 szt.
ziemniak ( można pominąć) - 1 szt.
biała część pora - kawałek
kiszone ogórki - 2 szt.
groszek zielony lub konserwowy - 1 szklanka
majonez bez jaj - kilka łyżek
musztarda - 2 łyżeczki
sól i pieprz do smaku

Przygotowanie: Warzywa: pasternak, marchew, seler, pietruszka, ziemniak ugotować krótko. Wszystko pokroić w drobną kostkę. Doprawić majonezem i musztardą.

LEKKA SAŁATKA Z RZODKIEWKĄ I OGÓRKIEM

czas przygotowania: 15 min.

4 porcje

Składniki:

ogórek - 1 szt.
rzodkiewki - 1 pęczek
sałata np. strzępiasta - 1 szt.
sos sałatkowy np. koperkowo ziołowy - 1 opakowanie
sok z cytryny - 1 łyżka

olej - 3 łyżki
rzeżucha - trochę

Przygotowanie: Przygotować sos sałatkowy według opisu na opakowaniu. Umyte warzywa pokroić na mandolinie lub w cienkie plasterki. Sałatę porwać i ułożyć na półmisku. Na sałacie rozłożyć rzodkiewkę i ogórka, skropić sokiem z cytryny i  polać sosem sałatkowym. Wierzch posypać rzeżuchą.

Do żuru i białego barszczu proponuję zrobić własną białą kiełbasę z mięsa z indyka.

DOMOWA BIAŁA KIEŁBASA

czas przygotowania: 130 min.

12 porcji

Składniki:
mielone mięso z udźca indyka - 2 kg
czosnek - 3 ząbki
gorczyca - 2 łyżeczki
koper włoski i majeranek po 1 łyżeczce
sól i pieprz do smaku
cukier - 1/2 łyżeczki
przegotowana zimna woda - 1/2 szklanki
jelita lub osłonki do napełniania kiełbasy.

Przygotowanie: Mięso przełożyć do dużej misy, dodać przyprawy i wyrobić. Następnie dodać wodę i dobrze wyrobić. Zostawić w chłodnym miejscu pod przykryciem na ok. 2 godz. Masą napełnić jelita lub osłonki , wykorzystując do tego maszynkę do mielenia lub nadziewarkę - maszynkę do kiełbas. Białą kiełbasę z indyka można zamrozić, obgotować lub upiec. Surową można dodać do gotującego się żuru.

Dla osób stroniących od mięsa polecam pasztet warzywny:

PASZTET WARZYWNY Z GRZYBAMI

czas przygotowania: 80 min.

12 porcji

Składniki:

marchew - 2
seler - 1 pęk
pietruszka - 2 szt.
zielona soczewica - 1/2 szklanki
batat - 1 szt.
cebula - 1 szt.
czosnek - 2 ząbki
liść laurowy - 2 szt.
ziele angielskie - 2 szt.
pieprz i sól do smaku
kmin - 1/2 łyżeczki
kolendra - 1/2 łyżeczki
gałka muszkatołowa - 1 szczypta
podgrzybki świeże lub suszone - 6 szt.
mielone siemię lniane - 1 łyżka
olej - 2 łyżki

Przygotowanie: Forma keksówka 10x20 cm
Grzyby: suszone -  umyć, namoczyć i ugotować 40 minut do miękkości; świeże lub mrożone grzyby - udusić na niewielkiej ilości oleju.
Ugotować soczewicę bez soli ok. 30 min. Odcedzić
Warzywa obrać pociąć w dużą kostkę. Rozgrzać łyżkę oleju, wrzucić warzywa, liście laurowe, ziele angielskie i dusić do miękkości ok. 20 minut. Wyciągnąć ziele i liść.
Warzywa przełożyć do malaksera. Dodać soczewicę, grzyby, czosnek, siemię lniane i resztę przypraw. Zmielić na jednolitą masę.
Papier wysmarować niewielką ilością oleju. Masę przełożyć do formy wyłożonej papierem. Piec w 180 stopniach 40-45 minut. Wystudzić.

BABECZKI ORKISZOWE 

składniki ciasta:
2 jajka
3/4 szklanka mąki orkiszowej pełnoziarnistej lub owsianej
2 łyżki otrąb owsianych
1/2 łyżki ksylitolu
aromat cytrynowy
1 łyżeczki sody
100 ml jogurtu naturalnego (pokojowa temperatura)
3 łyżki oleju
otarta skórka z jednej cytryny
mak
płatki bławatka

składniki polewy:
2 łyżki cukru pudru
sok z połówki cytryny

Przygotowanie: Całe jajka wbijamy do miski ubijamy z ksylitolem. Do ubitej masy wlewamy olej rzepakowy i jogurt, skórkę i aromat cytrynowy. Mieszamy trzepaczką do połączenia składników.
Wsypujemy mąkę, otręby i mieszamy delikatnie. Przekładamy do sylikonowej formy ( sześć sztuk) lub blaszanej wysmarowanej i oprószonej. Pieczemy w temperaturze 180 stopni C przez ok. 18-20 min. lub do tzw. suchego patyczka. Przestudzone babeczki lukrujemy. Ja posypałam je makiem i płatkami bławatka.

JAGLANY MAZUREK Z TOFU I KREMEM Z NERKOWCÓW

czas przygotowania: 100 min,

8 porcji

Składniki:
Spód:
maka jaglana - 150 gram + skrobia ziemniaczana -  1 łyżka
mąka ryżowa - 50g
"kisiel" z zagotowanego siemienia lnianego - 2 łyżki
zimny olej kokosowy pokrojony w kostkę - 90 g
proszek do pieczenia - 1 płaska łyżeczka
ksylitol - 3 łyżki
jogurt sojowy - 1 łyżka

Przygotowanie:
Zagotować siemię lniane do momentu aż powstanie kisiel. Schłodzić. Wysmarować tłuszczem foremkę i oprószyć mąką bezglutenową.
Wszystkie składniki ciasta przełożyć do malaksera lub miski i wymieszać je do ich połączenia się. Schłodzić w lodówce 30 minut. Następnie rozwałkować ciasto na papierze do pieczenia. Na rozwałkowanym cieście położyć odwróconą wcześniej przygotowaną foremkę. Wsunąć dłoń pod papier i odwrócić ciasto. Jeśli boki się pokruszą, ręką dolepić boki**. Spód ciasta nakłuć widelcem i włożyć do pieca nagrzanego do 180 ˚C na 12 -15 minut. Kiedy się podpiecze wyjąć z pieca.

Uwaga na ksylitol w ciastach, przy większych ilościach na niektóre osoby działa przeczyszczająco (jeśli nigdy wcześniej go nie próbowaliśmy lepiej sięgnąć po cukier kokosowy lub erytrol)
** ciasto jest dość kruche ze względu na brak glutenu. Spoiwem jest siemię lniane i skrobia ziemniaczana. Można dodać jajko w wersji wegetariańskiej, wtedy lepiej się trzyma.

Krem tofu
tofu - 300 gram
skrobia ziemniaczana 2 łyżeczki +  herbata macza 2 łyżki lub budyń z matcha - 3 łyżki
skondensowane mleko kokosowe 120 g  lub mleczko kokosowe (stała cześć) 100 g   +  miód - 20 ml
Przygotowanie: Tofu rozdrobnić blenderem. Dodać mleko kokosowe i zmiksować na koniec dodać opakowanie budyniu z matcha lub 2 łyżeczki skrobi i 2 łyżeczki herbaty matcha. Zmiksować całość na gładko. Masę wylać na podpieczony spód. Zapiekać ok. 20 minut. Dzięki budyniowi masa tofu nabierze aromatu ananasowego.

Krem z nerkowców
uprażone orzechy nerkowców - 3/4 szklanki
mleczko kokosowe (stała część) - 2-3 łyżki
syrop klonowy - 1 łyżka

Przygotowanie: Nerkowce zmiksować wraz ze śmietanką kokosową i miodem oraz szczyptą soli.
Wypieczony mazurek dekorować kremem z nerkowców, udekorować owocami np. kiwi i limonką oraz  podpieczonymi płatkami migdałowymi i kokosowymi oraz miętą. Na całość zetrzeć skórkę z limonki.

Na koniec świętowania najlepszy dla nas będzie rodzinny spacer i obserwacja budzącej się do życia przyrody. W tym roku niestety tylko we własnym ogródku lub na balkonie, ze wzgledu na trudną sytuację zwiazaną z pandemią korona wirusa (wiosna 2020 rok).

Życzę wszystkim zdrowia Anita Zegadło  

Na koniec trochę mniej zdrowo ale za to bardzo słodko, tak raz do roku:  

MAZUREK WIELKANOCNY Z BIAŁĄ CZEKOLADĄ

czas przygotowania: 50 min.

6 porcji

składniki:

żółtka - 3 szt.
biała czekolada - 1 szt.
szafran - 1/2 łyżeczki
śmietanka - 80-100 ml

forma do pieczenia 23 x 28, papier do pieczenia

Przygotowanie: Masło posiekaj z mąką, cukrem pudrem i proszkiem do pieczenia. Następnie dodaj żółtka i zagnieć ciasto. Rozwałkuj spód na mazurek. Boki możesz udekorować wycinając foremką ciasteczka lub zrobić ramkę. Ozdoby należy "przykleić" na białko, a żółtko wykorzystamy do posmarowania wierzchu kwiatków lub ramki. Spód mazurka nakłuwamy widelcem. Pieczemy ok 20 minut w 1 80 stopniach. Po wypieczeniu spód studzimy. Śmietankę umieszczamy w naczyniu i dodajemy szafran. Moczymy aż puści kolor. Następnie podgrzewamy i kiedy będzie gorąca, zdejmujemy z płyty, dodajemy tabliczkę białej czekolady. Mieszamy do całkowitego rozpuszczenia się czekolady. Całość przelewamy na mazurek, studzimy.