Czym karmić mózg?

Planując posiłki dla siebie, czy dla rodziny, myślimy o tym, żeby były zdrowe, pożywne, zaspokajały zapotrzebowanie na energię. Rzadziej zastanawiamy się nad tym, jaki wpływ to co jemy ma na nasz mózg.

Mózg jest jednym z najważniejszych narządów w ludzkim organizmie. Ważąc niecałe 1,5 kilograma zużywa 0,2 litra krwi pompowanej przez serce oraz 20% tlenu, który trafia do organizmu. Od jego prawidłowego funkcjonowania zależne jest funkcjonowanie wszystkich pozostałych narządów ale także nasze samopoczucie, zdolności poznawcze, psychika.

W kontekście zmian zachodzących w obecnych czasach, postępu technologicznego, urbanizacji, życia w świecie rywalizacji, pełnym zagrożeń, skomplikowanych relacji ważniejsze niż kiedykolwiek jest zachowanie równowagi psychicznej i dobrego samopoczucia. Ich brak prowadzi do współwystępowania zaburzeń psychicznych i somatycznych, np. depresji, która obecnie jest jednym z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych należących do grupy zaburzeń afektywnych.

Według Światowej Organizacji Zdrowia na depresję choruje obecnie 322 mln ludzi na świecie. Stanowi ona 4,4 proc. globalnego obciążenia wszystkimi chorobami i jest jedną z najczęstszych przyczyn niesprawności na świecie. Każdego roku z jej powodu umiera ok. 800 tys. osób. Nie bez znaczenia jest także pandemia COVID-19, jej skutki dla zdrowia psychicznego ludzi możemy już obserwować. Według badań przeprowadzonych w USA od połowy marca do końca kwietnia 2020 roku pandemia COVID-19 potroiła liczbę osób dorosłych cierpiących na depresję. Wzrost zaburzeń psychicznych obserwuje się w ostatnich miesiącach także u dzieci i młodzieży, którzy zmuszeni zostali przez pandemię do maksymalnego ograniczenia kontaktów społecznych i radykalnej zmiany stylu życia z dnia na dzień. Długofalowe skutki pandemii będą odczuwalne nie tylko na poziomie gospodarczym, ale także w sferze zdrowia psychicznego polskiej młodzieży i dzieci.

W 2013 roku utworzono Międzynarodowe Stowarzyszenie Badań Żywieniowych w Psychiatrii (ISNPR – International Society for Nutritional Psychiatry Research). Jego zadaniem jest dostarczenie dowodów na wpływ żywienia i składników pokarmowych na utrzymanie dobrostanu psychicznego.

Nutripsychiatria (psychiatria żywieniowa) – gałąź psychiatrii, łącząca psychiatrię z medycyną żywienia.
Odkrycia naukowe wskazujące na jednoznaczny związek między odżywianiem a zdrowiem psychicznym dopiero zaczynają się pojawiać. Skład, budowa i funkcja mózgu zależą od dostępności odpowiednich składników odżywczych, w tym lipidów, aminokwasów, witamin i minerałów, skład diety wpływa także bezpośrednio na endogenne hormony jelitowe, neuropeptydy i mikroflorę jelitową.

Dobrze udokumentowana jest np. relacja między bogatą w warzywa i oliwę tzw. dietą śródziemnomorską a korzyściami dla zdrowia psychicznego – do pewnego stopnia chroni ona przed lękami i depresją. Kolejnym przykładem jest fakt, że zwiększone spożycie diety bogatej w świeże owoce i warzywa wiąże się ze zwiększonym szczęściem i wyższym poziomem zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Wiadomo też, że żywienie w czasie ciąży i na wczesnym etapie życia jest istotne dla funkcjonowania mózgu dziecka w późniejszym okresie życia. Powyższe fakty pozwalają naukowcom na podjęcie dodatkowych badań i próby opracowania diety najkorzystniejszej dla mózgu człowieka.

Biorąc pod uwagę, że połowa wszystkich zaburzeń zdrowia psychicznego rozpoczyna się w wieku 14 lat, znaczenie diety jest szczególnie istotne dla młodych ludzi – tymczasem nastolatkowie codziennie jedzą niemałe ilości fast foodów, przetworzoną żywność, pizzę, frytki, hamburgery, biały chleb i słodkie napoje. Nawyki żywieniowe ukształtowane w dzieciństwie zaprocentują w przyszłości, zadbajmy więc o to, by nasze dzieci umiały wybierać mądrze. Pamiętajmy, że dzieci wzorują się na rodzicach, dajmy im dobry przykład.

Niezdrowa, mocno przetworzona żywność jest wszechobecna, mocno reklamowana, wcale nie taka tania i wciąż społecznie akceptowalna. Dobra wiadomość jest jednak taka, że zbilansowana, zdrowa dieta wspomagająca prawidłowe działanie mózgu nie musi być oszałamiająco droga. Należy wybierać produkty lokalne, sezonowe, w miarę możliwości ekologiczne, ograniczyć mięso, cukier, żywność wysoko przetworzoną i konserwowaną.

Ogólna zasada jest jedna: jedzmy to co lubimy, ale co jednocześnie dobrze wpływa na nasz organizm – daje nam energię, pozwala wypocząć, nie zakłóca snu, po czym dobrze się czujemy. Bądźmy wyczuleni na sygnały naszego organizmu.

Bardzo ważne jest także przestrzeganie specjalistycznych diet, jeśli takie są w naszym wypadku konieczne: bezglutenowej, bezlaktozowej, stosowanej przy cukrzycy, itp. Nietolerancje pokarmowe zakłócają właściwe funkcjonowanie układu trawiennego, którego prawidłowe działanie jest niezwykle ważne dla mózgu. Eliminacja niekorzystnych produktów jest niezbędna dla polepszenia stanu zdrowia fizycznego i  psychicznego, a co za tym idzie do sprawniejszego działania mózgu.

Grupy produktów, których jedzenie jest szczególnie korzystne dla mózgu:

1. orzechy i nasiona, oleje tłoczone na zimno, oliwa, tłuste owoce takie jak oliwki czy awokado – zawierają tłuszcze niezbędne do ogólnego funkcjonowania mózgu. Organizm ludzki produkuje tłuszcze nasycone i nienasycone, ale nie potrafi wytworzyć tłuszczów wielonienasyconych. Tłuszcze stanowią ok 60% masy mózgowej, a 20-25% z nich to właśnie tłuszcze wielonienasycone. Dostarczymy je naszemu organizmowi jedząc wymienione powyżej produkty. Warto sięgnąć po mało znane, a bardzo zdrowe oleje, takie jak: olej z nasion chia, rydzowy (z lnianki), konpny, z lnu - zawierają niezbędne kwasy Omega 3, olej z nasion ostropestu zawierający sylimarynę wspomagającą wątrobę czy oleje z ostropestu, migdałów, konopii, z orzechów włoskich;

2. zielone rośliny liściaste - zawierają antyoksydanty o silnym działaniu, takie jak glukozynolany i izotiocyjaniany, a także luteinę i zeaksantynę. Zawarte w nich fitoskładniki wspomagają zdrowie i pracę mózgu. Zaliczamy do tej grupy wszelkie sałaty, kapusty, brukselkę, szpinak, nać pietruszki, jarmuż, szczypiorek, koperek, fenkuł, brokuł, szparagi, paprykę zieloną, zieloną fasolkę szparagową, cukinię, kiwi;

3. owoce i warzywa w kolorze pomarańczowym - kartenoidy: beta-karoten, luteina, zeaksantyna, kryptoksanytna wzmacniają system odpornościowy, odżywiają skórę, mają silne działanie antyoksydacyjne. W tej grupie znajdziemy m.in.: marchewkę, paprykę żółtą, dynię, kukurydzę, fasolkę szparagową żółtą, papaję, pomarańcze, mandarynki oraz inne cytrusy;

4. czerwone i fioletowe owoce jagodowe – zawierają flawonaidy (np. resweratrol) – pomagają utrzymać naczynia krwionośne w dobrej formie, wzmacniają odporność, utrzymują odpowiednie ciśnienie krwi. Są to np. pomidory, arbuzy, grejpfruty, papryka czerwona, czereśnie, wiśnie, rzodkiewki, truskawki, buraki, jagody, borówki, bakłażany, jeżyny, buraki, ciemne winogrona, oliwki, figi i owoc granatu;

5. kiełki i mikroliście – w zależności od rodzaju, zawierają one naprawdę pokaźne dawki witamin i minerałów. Oprócz witamin z grupy B, a także A, C, D, E, K czy PP, znajdziemy w nich żelazo, wapń, magnez, potas, cynk, miedź czy selen. Kiełki są także źródłem wartościowego białka, błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych, aminokwasów oraz antyoksydantów, które chronią przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Łatwo przygotować je w domu, także w sklepach jest ich ogromny wybór. Na rynku dostępne są kiełki fasoli mung, słonecznika, brokuła, buraka, lucerny, rzodkiewki, soi - w wersji wykiełkowanej i jako nasiona do kiełkowania. Polecamy mikrolistki: amarantusa, rzeżuchy, buraka, groszku czepnego, słonecznika;

6. przyprawy – zwłaszcza kurkuma, imbir, kolendra (mają działanie przeciwzapalne i antybakteryjne), bazylia i pozostałe zielone, świeże zioła - tymianek, szałwia, rozmaryn, oregano, liście kolendry, lubczyku;

7. ziarna i rośliny strączkowe – jedzmy je w formie nieprzetworzonej, pełnoziarniste. Dzięki temu dostarczamy organizmowi błonnik, niacynę (wit. B3), która wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, a także fosfor i magnez (niezbędne do prawidłowego metabolizmu i prawidłowej pracy układu nerwowego);

8. ciemna czekolada (o zawartości kakao min. 70%) – zawiera między innymi pirazynę (związek pobudzający mózg do pracy), a także magnez, potas, żelazo i węglowodany przy jednoczesnym braku (lub niewielkiej ilości) cukru, co czyni ją najlepiej przyswajalnym źródłem energii;

9. superfoods – jagody goji, jagody camu camu, sproszkowany jęczmień, jagody acai, chia (szałwia hiszpańska), herbata matcha, ashwagandha, baobab, jarmuż, białko konopne, białko z grochu, guarana, lucuma, spirulina, moringa, maca, chlorella, nasiona i łuski babki jajowatej i babki płesznik, sproszkowana młoda pszenica;

10. produkty pochodzenia zwierzęcego – z umiarem, tylko od zwierząt pochodzących z ekologicznych hodowli.

Jak utrzymać mózg w dobrej formie?

1. Codziennie jedz produkty z pełnego ziarna (np. brązowy ryż), jeśli pieczywo to razowe, z pełnego przemiału.
3. Do obiadu koniecznie zjadaj sałatkę z mieszanką świeżych warzyw.
4. Włącz do diety zdrowe tłuszcze rybne i roślinne.
5. Pij dużo wody mineralnej – wspomaga przemiany biochemiczne w mózgu. Mózg w 70-80% składa się z wody, odwodnienie więc szybko wpływa na jego pracę. Picie słodzonych napojów, alkoholu, ale także dużych ilości kawy i herbaty, działa odwadniająco na organizm. Najlepiej pić czystą wodę mineralną. Może to być także woda smakowa przygotowana w domu (unikajmy gotowych wód smakowych dostępnych w sklepach) – z cytryną, truskawką, ogórkiem, imbirem, miętą itp. Możliwości są nieograniczone.
6. Regularnie ćwicz, a przynajmniej spaceruj. Oddychaj świeżym powietrzem – wzbogacisz krew w niezbędny dla mózgu tlen. Niedostateczna ilość tlenu nieodwracalnie uszkadza szare komórki.
7. Wysypiaj się. Nieprzerwany nocny sen również zapewnia odpowiednie dotlenienie: podczas snu organizm osiąga stan naturalnego odprężenia, a już 72 godziny bez snu wyniszczają mózg.
8. Ciągle ćwicz swoją pamięć. Czytaj, rozwiązuj krzyżówki, zagadki logiczne, ucz się nowych rzeczy. Tworzysz dzięki temu nowe połączenia nerwowe w mózgu i przedłużasz swoją sprawność umysłową.

przepisy na www.gotujwstylueko.pl:

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/pesto-z-bazylii-natki-pietruszki-i-czosnku

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/pieczone-warzywa-z-ciecierzyca

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/brownie-z-kalafiorem

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/czekoladowa-gryczanka-z-malinami-i-surowym-kakao

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/platki-owsiane-w-sloiku-truskawka-z-migdalem

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/zielony-koktajl-sirtfood

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/kule-mocy-sirt

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/jaglanka-z-pieczonymi-sliwkami

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/surowka-bomba-witaminowa-dieta-dr-dabrowskiej

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/smoothie-z-jarmuzu-banana-i-mango-z-mlekiem-migdalowym

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/switchel-letnie-orzezwienie-odpornosc-i-detoks

Źródła:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X19317237
https://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C80210%2Cwplyw-jedzenia-na-psychike-co-mowia-badania.html
„Nakarm swój mózg” Delia McCabe, Buchman, Warszawa 2019
https://podyplomie.pl/psychiatria/33153,nutripsychiatria-jaki-wplyw-na-zdrowie-psychiczne-maja-czynniki-zywieniowe