03 / 01 / 2024

Gotuj w stylu keto

Dieta ketogeniczna (inaczej dieta ketonowa, dieta ketogenna, low-carb) jest zaprzeczeniem większości zaleceń żywieniowych. Jest to dieta niskowęglowodanowa, wysokotłuszczowa i średniobiałkowa. Dieta ta polega na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów do niezbędnego dla funkcjonowania organizmu minimum. Podstawowym celem diety ketogenicznej jest wejście w stan ketozy, dzięki któremu organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczu.

Dieta ketogeniczna jest niezwykle skuteczna w przypadku leczenia padaczki. Udowodniono, że zmniejsza ona ilość występujących ataków, oraz poprawia jakość życia chorych. Wiele osób na diecie ketogennej uważa, że nie odczuwają tak głodu, jak w przypadku tradycyjnej diety. Prawdopodobnie za zmniejszenie apetytu, odpowiadają regulowane hormonalnie i neuronalnie mechanizmy kontroli głodu i sytości. Dodatkowo posiłki wysokotłuszczowe nie powodują skoków insuliny jak w przypadku potraw wysokowęglowodanowych. Ze względu na niskie spożycie węglowodanów na tej diecie, stabilizuje się poziom insuliny we krwi. W ostatnich latach również jest badany pozytywny wpływ diety ketogennej w terapiach chorób neurologicznych między innymi choroby Alzheimera i Parkinsona.

JAK ZACZĄĆ?
• Ograniczenie spożycia węglowodanów – wyeliminowanie z jadłospisu produktów zbożowych i wysokoskrobiowych (ziemniaki, fasola, groch). Według jednego ze źródeł w początkowej fazie diety ilość węglowodanów spożytych w ciągu dnia nie powinna przekraczać 20 g, a w późniejszej – 50 g.
• Zwiększenie spożycia tłuszczów – zamiana niskotłuszczowych serów na te o większej zawartości tłuszczu, spożycie orzechów, polewanie potraw oliwą/olejami.
• Zwiększenie spożycia niskoskrobiowych warzyw – każdy posiłek należy spożywać z surówką/sałatką. Do warzyw niskoskrobiowych zaliczamy: warzywa liściowe (sałaty, szczaw, szpinak, szczypiorek, natka pietruszki), ogórek, rabarbar, kapusta, szparagi, rzodkiew, bakłażan, papryka, kalafior, kalarepa, brokuł. Wysoką zawartość skrobi zawierają między innymi: kukurydza, ziemniaki, fasola, groszek, te warzywa są zakazane na diecie ketogennej.
• Ograniczenie spożycia owoców – jedna porcja dziennie owoców o niskiej zawartości cukrów, są to maliny, truskawki, porzeczki, cytryny, grejpfruty, agrest, czarne jagody, wiśnie, jabłka. Na diecie ketogennej nie spożywamy owoców bogatych w cukry. Należy zrezygnować więc z bananów, winogron czy suszonych owoców. Warto też pamiętać, iż niedojrzałe owoce zawierają mniej cukrów, więc sięgajmy po te mniej dojrzałe.
• Picie odpowiedniej ilości płynów – głównie wody, ale do jadłospisu można wprowadzić też herbatki ziołowe i czarną kawę.
• Planowanie posiłków – zapobiegnie to spożyciu „zakazanych” produktów i złamaniu diety.
• Obecnie na rynku jest wiele produktów dostępnych w wersji keto, które są odpowiednim zamiennikiem produktów wysokowęglowodanowych.
• Mąkę zbożową można zastąpić mąką kokosową czy migdałową. Tradycyjne pieczywo – pieczywem keto z mąki kokosowej z dodatkiem ziaren i orzechów. Ryż można zrobić z kalafiora, a makaron zastąpić spaghetti z warzyw np. z cukinii lub makaronem konjac.

PRODUKTY WSKAZANE NA DIECIE KETO
Nieprzetworzone, wysokiej jakości mięso jest podstawą diety ketogenicznej. Należy jednak pamiętać, że zbyt duża podaż mięsa w diecie może równać się ze zbyt dużą zawartością białka, które może przekształcać się w glukozę w procesie glukoneogenezy i zakłócać wytwarzanie ciał ketonowych. Warto wprowadzić do jadłospisu tłuste ryby typu łosoś, makrela, śledź, aby oprócz białka dostarczyć kwasy tłuszczowe omega-3. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż produkty odzwierzęce takie jak boczek czy niskiej jakości mięso czerwone, będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych powinny być ograniczone.

Większość zapotrzebowania kalorycznego na tej diecie pochodzi z tłuszczu więc warto, aby były to zdrowe tłuszcze, a nie te z przetworzonej żywności. Dobrym sposobem na zwiększenie ilości tłuszczu w diecie jest polewanie surówek i sałatek z niskoskrobiowych warzyw wszelkiego rodzaju olejami i oliwą z oliwek. Szczególnie polecane są oleje tłoczone na zimno i nierafinowane np. olej z awokado, olej lniany, z lnianki (rydzowy) olej z czarnuszki. W przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych godne polecenia są masło klarowane ghee i olej MCT z kokosa. Olej MCT szybko przekształca się w ciała ketonowe w organizmie, więc jego spożycie pozwala na szybsze wejście w stan ketozy. Przykładem zastosowania oleju MCT jest kawa kuloodporna, czyli czarna kawa z jego dodatkiem, można też dodać do niej 32 % śmietankę lub mleczko kokosowe.
Bardzo ważnym elementem jadłospisu na diecie ketogenicznej jest włączenie do niego dużej ilości zielonych warzyw: zielone liście, jarmuż, szpinak, sałata, kapusta, brokuły, kalafior, ogórek, cukinia, bakłażan, papryka, cebula. W przypadku owoców dozwolone są owoce jagodowe: maliny, jagody, jeżyny i truskawki.

KETO SŁODYCZE
W przypadku diety ketogenicznej nie możemy sobie pozwolić na tak zwany cheat meal i zjedzenie raz na jakiś czas produktu wysokowęglowodanowego, ponieważ skutkuje to wyjściem ze stanu ketozy i rozpoczęciem diety od nowa. Jednak obecnie dieta ketogenna nie oznacza, że musimy wykluczyć desery ze swojego codziennego jadłospisu. Na rynku jest wiele substytutów cukru, które świetnie sprawdzą się w zmodyfikowanej wersji klasycznych deserów. Istnieje wiele przepisów na desery, które opierają się na tłuszczu, dzięki czemu uczucie głodu po posiłku, pojawia się później niż w przypadku tradycyjnych wysokowęglowodanowych deserów. Przy odrobinie kreatywności i cierpliwości można stworzyć smaczny deser z dozwolonych składników. Ważne jest, aby pilnować zawartości makroelementów w daniu, aby nie spożyć zbyt dużej ilości węglowodanów. Natomiast jeśli ktoś nie przepada za gotowaniem, samodzielnym przygotowywaniem przekąsek, na rynku są dostępne wszelkiego rodzaju batony, czekolady czy ciastka o niskiej zawartości węglowodanów, które świetnie nadają się jako przekąska w biegu, gdy brak czasu na przyrządzenie klasycznego dania, a ochota na słodkie pozostaje.

WADY I DZIAŁANIA NIEPOŻĄDANE
Należy pamiętać, iż do wytwarzania ciał ketonowych z tłuszczów konieczna jest zdrowa i sprawna wątroba. Niewydolność wątroby jest przeciwwskazaniem do wprowadzenia diety ketogennej. Najlepiej przed rozpoczęciem stosowania tej diety zrobić badania krwi i próby wątrobowe badające czynność wątroby.
Dieta wysokotłuszczowa może doprowadzić do podwyższenia stężenia cholesterolu w osoczu krwi. Dlatego podczas stosowania tej diety należy systematycznie kontrolować lipidogram. Na początku stosowania tej diety wielu pacjentów (ok. 25 %) uskarża się na problemy jelitowe, między innymi bóle brzucha, refluks, wymioty, wzdęcia i zaparcia. Ta reakcja organizmu na zmianę diety jest przez niektórych nazywana „keto grypą”. Zazwyczaj jest to etap przejściowy i przy odpowiednim postępowaniu ustępuje.

Przy długotrwałym stosowaniu może dojść to kamicy nerkowej, dlatego przy stosowaniu tej diety bardzo ważne jest nawodnienie organizmu i spożywanie odpowiedniej nie za wysokiej ilości białka. Dodatkowo jeśli w diecie dominują tłuszcze zwierzęce może dojść do podwyższenia stężenia kwasu moczowego, co może skutkować wystąpieniem hiperurykemii i dny moczanowej.

Część pacjentów, również narzeka na problemy z mikrobiotą jelitową i jej zaburzeniami wywołanymi niskim spożyciem węglowodanów. Większe spożycie błonnika i polifenoli w diecie sprzyja korzystnym zmianom metabolicznym. Należy podkreślić fakt, iż błonnik pokarmowy nie wpływa na proces ketogenezy, jest względnie obojętny i nie zmniejsza produkcji ciał ketonowych. Głównymi źródłami błonnika w diecie ketogennej powinny być: zielone warzywa liściaste, warzywa krzyżowe, pozostałe warzywa niskowęglowodanowe, owoce jagodowe, orzechy, nasiona, pestki, babka jajowata, otręby i siemię lniane.
Ponadto dieta ketogenna ze względu na fakt iż, jest dietą eliminacyjną może doprowadzić do niedoboru wielu mikroelementów i witamin. W szczególności jeśli jest źle zbilansowana. Może to skutkować zaburzeniem gospodarki fosforowo-wapniowej, co może wpłynąć na wystąpienie osteoporozy w przyszłości. Przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogenicznej jest wiele schorzeń: schorzenia wątroby, schorzenia nerek, choroby trzustki, porfiria, kamica żółciowa, kamica nerkowa, cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego.

PRZEBIEG DIETY - POD NADZOREM
Dieta ta powinna być stosowana pod nadzorem dietetyka, a w przypadku gdy występują schorzenia organizmu – również lekarza. Regularne kontrolowanie stanu zdrowia i badań biochemicznych umożliwi wykrycie niedoborów w organizmie i wprowadzenie odpowiedniej suplementacji. Zazwyczaj w przypadku diety ketogennej suplementuje się witaminy rozpuszczalne w wodzie - tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna, witamina B6, kwas foliowy, biotyna, kwas pantotenowy. Często jednak włącza się również suplementy cynku, selenu i wapnia oraz karnityny i kwasów omega-3. Dodatkowo można wprowadzić suplementację błonnika stosując m.in.: pektyny jabłkowe, błonnik gryczany, błonnik akacjowy, inulinę czy błonnik witalny.

Autor artykułu: Patrycja Matecka

Bibliografia:

1) https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-ketogenna/

2) Pondel, N., Liśkiewicz, D., & Liśkiewicz, A. (2020). Dieta ketogeniczna-mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii, 66(3), 270-286. https://postepybiochemii.ptbioch.edu.pl/index.php/PB/article/view/342/662

3) https://centrumrespo.pl/dieta/dieta-ketogeniczna/#zacz%C4%85%C4%87

4) Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic Diet. [Updated 2022 Jun 11]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-.

5) Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020;12(8):e9639.

6) https://beketo.pl/przeciwwskazania-do-rozpoczecia-diety-ketogenicznej/

7) https://upacjenta.pl/poradnik/dieta-ketogeniczna#wady-diety-ketogenicznej

8) http://metabolika.pl/jak-dbac-o-mikrobiote-jelitowa-na-diecie-ketogenicznej-blonnik-pokarmowy-w-diecie-keto/

9) https://dietetycy.org.pl/wady-diety-ketogenicznej/

10) https://dietetycy.org.pl/dieta-ketogeniczna/

11) https://beketo.pl/keto-menu-co-jesc-a-czego-unikac/

12) https://dietetyk.edu.pl/dieta-keto-zalety-oraz-wady-diet-ketogenicznej/

PRZEPISY:

KETO SAŁATKA Z AWOKADO I KURCZAKIEM W ZIOŁACH PROWANSALSKICH