Grzyby - skarbnica składników odżywczych

Do niedawna funkcjonowały teorie, że grzyby są pozbawione składników odżywczych. W ostatnich latach przeprowadzono wiele badań, w których dowiedziono, że grzyby są bogate w składniki odżywcze i bioaktywne o działaniu prozdrowotnym. Teraz możemy stwierdzić, że to jedne z najzdrowszych składników w naszej diecie.

GRZYB TO NIE WARZYWO
Grzyby klasyfikuje się jako odrębną grupę organizmów, jednak niektórzy zaliczają je do warzyw ze względu na dużą zawartość w nich wody. Grzyby są cudzożywne – substancje niezbędne do życia czerpią z otoczenia. W Polsce jest ponad tysiąc jadalnych grzybów, do obrotu i produkcji dopuszczone są 44 gatunki. Najpopularniejszymi grzybami jadalnymi, zbieranymi w polskich lasach są: podgrzybki, borowiki, kurki, rydze, koźlarze, maślaki czy gąski. W ostatnim czasie wzrosło zainteresowanie grzybami egzotycznymi: shiitake, maitake, shimeji, reishi.

WARTOŚĆ ŻYWIENIOWA GRZYBÓW
Grzyby są bardzo dobrym źródłem białka (10 – 40 %) i węglowodanów (35 – 70 % suchej masy). Przyswajalność białka z grzybów jest wysoka i wynosi ok. 90 %. Wśród węglowodanów wyróżnia się błonnik, mono- i disacharydy oraz polisacharydy. Największy udział ma błonnik pokarmowy, w skład którego wchodzą włókna rozpuszczalne w wodzie: beta-glukany i nierozpuszczalne, głównie celuloza, chityna i ligniny. Grzyby zawierają także kwasy tłuszczowe, składniki mineralne (potas, wapń, fosfor, magnez, cynk, mangan, miedź, selen, żelazo, sód) oraz witaminy (z grupy B: B2 - ryboflawina, B3 - niacyna, B6 - pirydoksyna, B9 – kwas foliowy, witamina A i D). Niektóre grzyby zawierają ergosterol – prekursor witaminy D. Najzasobniejsza w ergosterol jest trufla.

Ze względu na dużą zawartość wody i niską zawartość tłuszczu, grzyby są niskokaloryczne (50 – 70 kcal/100 g produktu), jednak ciężkostrawne przez obecność chityny. Z tego względu nie są zalecane w dużych ilościach dzieciom do 7 roku życia, osobom starszym i z chorobami przewodu pokarmowego.

WŁAŚCIWOŚCI PROZDROWOTNE GRZYBÓW
W wielu badaniach udokumentowano prozdrowotne właściwości grzybów. Dowiedziono, że substancje bioaktywne znajdujące się w grzybach, wykazują działanie:
• immunologiczne,
• przeciwutleniające,
• przeciwwirusowe,
• przeciwbakteryjne,
• przeciwcukrzycowe,
• obniżające poziom cholesterolu
• i ochraniające wątrobę.

Do substancji bioaktywnych zawartych w owocnikach grzybów należą przeciwutleniacze, polisacharydy (beta – glukany, m.in. grifolan, pleuran, lentinan, schizophyllan, skleroglukan, tylopilan) kompleksy białkowo – polisacharydowe (m.in. krestin, ganoderan), triterpenoidy, błonnik i lektyny. Substancje przeciwutleniające (fenole, beta-karoten, beta-tokoferol), poprzez wiązanie wolnych rodników opóźniają procesy starzenia się organizmu oraz zapobiegają chorobom nowotworowym. Kwasy fenolowe hamują peroksydację lipidów i działają przeciwzapalnie. Beta – glukany wykazują działanie przeciwutleniające, antynowotworowe, immunomodulujące i hipoglikemiczne. Kompleksy białkowo – polisacharydowe wykazują działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i immunostymulujące oraz obniżają poziom cukru we krwi łagodząc objawy cukrzycy. Triterpenoidy wykazują działanie przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe, działają ochronnie na wątrobę, obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz zmniejszają ryzyko występowania chorób układu krążenia. Błonnik pokarmowy, lowastatyna i eritadenina obniżają poziom cholesterolu. Lektyny stanowiące połączenia białkowo- cukrowe, pozytywnie wpływają na układ immunologiczny, poprzez stymulację dojrzewania komórek odpornościowych.

Charakterystyka wybranych gatunków grzybów:
Podgrzybek brunatny (Xerocomus badius) i borowik szlachetny (Boletus edulis); inaczej prawdziwek) – są dobrym źródłem białka, polisacharydów, błonnika, witamin z grupy B, przeciwutleniaczy (flawonoidy, beta – karoten, witamina C, likopen, tokoferole), składników mineralnych (potas, fosfor, wapń, sód, cynk, mangan). Dzięki obecności składników przeciwutleniających, podgrzybki i borowiki wykazują dużą aktywność przeciwutleniającą, wykazują działanie przeciwzapalne, hipoglikemiczne i obniżające poziom cholesterolu. W kuchni najczęściej wykorzystywane są do gotowania, smażenia, duszenia, suszenia i marynowania. Prawdziwek naturalnie zawiera glutaminian sodu, dzięki czemu może wzmocnić smak i zapach wielu potraw.

Pieczarka dwuzarodnikowa (Agaricus bisporus) – grzyby o białym lub kremowobiałym zabarwieniu, najczęściej hodowlane. Są dobrym źródłem polisacharydów (beta – glukany), białka, witamin z grupy B, prowitaminy D2, składników mineralnych (potas, selen, fosfor, cynk, miedź), kwasów fenolowych, flawonoidów, glutationu, ergotioneiny. Substancje przeciwutleniające wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe, zaś beta-glukany obniżają cholesterol oraz działają ochronnie na wątrobę. Pieczarki można jeść na surowo, duszone, gotowane, smażone lub grillowane. Doskonale nadają się do marynowania i suszenia.

Boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus) – kształtem przypomina ostrygi, stąd jego nazwa. Należy do rodziny boczniakowatych i rzędu pieczarkowców. Rośnie na pniach i kłodach drzew liściastych. Charakteryzuje się łagodnym, słodkim smakiem i anyżowym zapachem. Jest cennym źródłem polisacharydów (beta – glukany, pleuran), białka, błonnika, wapnia, sodu, prowitaminy D2 i z grupy B, kwasu foliowego, lowastatyny. Substancje zawarte w boczniaku obniżają cholesterol i ciśnienie krwi (lowastatyna) oraz wykazują działanie antyoksydacyjne i immunologiczne (beta – glukany, pleuran). Boczniaki nadają się do smażenia, grillowania, pieczenia, gotowania i duszenia. Można spożywać je także na surowo, podobnie jak pieczarki.

Pieprznik jadalny (Cantharellus cibarius) – potocznie zwany kurką. Kurki mają żółte zabarwienie i charakteryzują się lekko owocowym zapachem i łagodnym smakiem. Są niskokaloryczne, zasobne w białko, węglowodany (beta – glukany), karotenoidy (beta – karoten, likopen), prowitaminę A, prowitaminę D2, witaminę E, potas, magnez, związki polifenolowe (flawonoidy, kwasy fenolowe), kwasy organiczne i enzymy. Ponadto, zawierają hitinmannozę, substancję zwalczającą pasożyty. Dzięki dużej zawartości związków przeciwutleniających kurki wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Kurki nadają się do smażenia, marynowania, gotowania, mrożenia i suszenia.

Shiitake (Lentinula enodes, twardziak jadalny) – nazywany inaczej twardziakiem jadalnym. Ma lekko kwaśny smak i wyglądem przypomina pieczarki. Jest cennym źródłem polisacharydów (beta-glukany: lentinan), błonnika, witamin z grupy B, prowitaminy D2, składników mineralnych (potas, magnez, żelazo, fosfor, selen, miedź), steroli i kwasów fenolowych. Związki bioaktywne w shiitake wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne i immunomodulujące. Ponadto, zawarta w shiitake eritadenina obniża cholesterol i ciśnienie krwi. Shiitake idealnie nadają się do smażenia, gotowania, duszenia i grillowania. Są częstym dodatkiem do dań azjatyckich, sałatek, zup, sosów czy sushi.

Reishi (Ganoderma lucidum) – inaczej lakownica lśniąca; brązowe grzyby o półkolistym kształcie, powszechnie uznane za lek na różne dolegliwości. Bogate w białka, polisacharydy (beta-glukany), triterpenoidy, steroidy, betainę, ergosterol (prekursor witaminy D), witaminę B2 i C, składniki mineralne (potas, magnez, wapń, mangan, żelazo), beta-sitosterol i kompleksy białkowo-cukrowe (ganoderon). Reishi przypisuje się działanie przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe, przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, immunostymulujące, ochronne na wątrobę oraz obniżające cholesterol i ciśnienie krwi. Wykorzystywane są w leczeniu astmy, migreny, alergii, wrzodów, reumatyzmu i dny moczanowej. Ponadto, reishi poprawiają wygląd skóry, przez co często dodawane są do wielu kosmetyków. Reishi mogą być spożywane w formie naparu, nalewki oraz sproszkowanej w produktach spożywczych.

WPŁYW OBRÓBKI NA WARTOŚĆ ŻYWIENIOWĄ GRZYBÓW
Grzyby są produktami nietrwałymi i podatnymi na psucie ze względu na wysoką aktywność enzymów (proteazy, oksydazy) oraz dużą zawartość wody. Podczas zbioru grzybów należy pamiętać, aby zbierać je do koszyków z otworami (np. wiklinowy), a nie do opakowań foliowych i plastikowych, gdyż powoduje to zaparzanie się grzybów i sprzyja powstawaniu związków szkodliwych, np. neuryny. Najlepiej od razu po zbiorze, przystąpić do obróbki kulinarnej.
Najpopularniejszymi sposobami długotrwałego przechowywania grzybów przy jednoczesnym zachowaniu wartości odżywczych, jest mrożenie i suszenie. Suszone grzyby mogą być przechowywane nawet kilka lat, zaś mrożone od 6 miesięcy (świeże) do roku (smażone, gotowane). Przed mrożeniem warto lekko zblanszować grzyby (kurki, borowiki, pieczarki), aby zapobiec ich ciemnieniu. Dobrym sposobem składowania grzybów jest także proces sterylizacji (konserwy).

PRZYGOTOWANIE GRZYBÓW
Świeże grzyby mogą być spożywane po uprzedniej obróbce termicznej. Surowe w większości są niejadalne i mogłyby zaszkodzić, ze względu na zawartość substancji powodujących niestrawność. Jedynie pieczarki i boczniaki można spożywać na surowo. Trzeba pamiętać, aby dokładnie umyć grzyby przed obróbką cieplną, chociaż w przypadku niektórych gatunków grzybów (boczniaki) mycie nie jest zalecane, bo może zniszczyć ich kruchą strukturę.
W związku z tym, że grzyby są produktami ciężkostrawnymi, przed dalszą obróbką zaleca się je obgotować i odlać pierwszą wodę z gotowania. Niektóre gatunki grzybów nie wymagają obgotowywania, a tylko wstępnej obróbki cieplnej (kurki, pieczarki, boczniaki). Ponadto, są grzyby, których nie należy gotować zbyt długo, gdyż mogą utracić swój smak i konsystencję (kurki i shiitake robią się twarde). Suszone grzyby zaleca się moczyć przed gotowaniem, wg różnych przepisów czasami wykorzystuje się wodę z moczenia, a czasami się ją wylewa.

ZASTOSOWANIE GRZYBÓW
Dzięki dużej różnorodności i wysokiej wartości żywieniowej, grzyby znalazły szerokie zastosowanie w kuchni. Mogą być przygotowywane na różne sposoby, poprzez suszenie, gotowanie, duszenie, smażenie,marynowanie, mrożenie, pasteryzowanie. Grzyby są składnikiem wielu potraw mięsnych i jarskich (potrawy z ryżem, makaronem, gulasz, leczo, jajecznica, pizza, pierogi, krokiety, pasztety, kotlety, placki, burgery, bigos, gołąbki, sosy, zupy, sałatki). Ponadto, z grzybów produkuje się ekstrakty, proszki i mączki, które nadają smak i zapach potrawom i produktom spożywczym. W sprzedaży najczęściej dostępne są grzyby świeże, suszone, marynowane, mrożone, kiszone oraz w formie ekstraktów (do zup, sosów). Dzięki dużej zawartości białka, grzyby często nazywane są leśnym mięsem. Są dobrym uzupełnieniem w składniki odżywcze w przypadku diety wegetariańskiej. Grzyby znalazły szerokie zastosowanie w produkcji żywności funkcjonalnej. Najczęściej w grzyby i ich przetwory wzbogaca się wędliny, pasty, pasztety, nabiał, oliwę, pieczywo, makarony, ryż. Substancje bioaktywne wyizolowane z owocników grzybów są stosowane także w produkcji leków i suplementów diety. W farmacji często wykorzystuje się substancje pozyskiwane z grzybów reishi, shiitake, maitake, soplówki jeżowatej i maczużnika chińskiego.

Autor artykułu: Marta Kowalska - Departament Jakości Bio Planet

Przepisy:

FLACZKI Z BOCZNIAKÓW, SHIITAKE Z MISO

MISZ MASZ GRZYBOWY NA PATELNI

DOMOWY MAKARON Z GRZYBAMI I OLIWĄ TRUFLOWĄ

GRZYBOWA PRZYPRAWA

Artykuł jest opublikowany w magazynie gotuj w stylu eko.pl Nr 27 Zima 2023/24