Kuchnia śródziemnomorska - zdrowie z natury

Położenie geograficzne Grecji, Włoch, Hiszpanii , południowej Francji w rejonie Morza Śródziemnego , w ciepłym i wilgotnym klimacie, w znaczący sposób płynęło na nawyki żywieniowe mieszkańców tych krajów. Badania naukowe wykazały, że średnia długość życia jest w tych okolicach najdłuższa w Europie. Dieta śródziemnomorska nie jest wcale uboga w tłuszcze, jak się powszechnie uważa. Co w takim razie powoduje, że jest tak zdrowa? Jest to zasługa rodzaju spożywanych przez mieszańców tych rejonów tłuszczy: królują tu oliwa z oliwek najlepszej jakości oraz ryby dostarczające kwasów omega – 3. Naukowcy uważają, że to właśnie spożywanie nienasyconych tłuszczów jako głównego składnika diety jest tym czynnikiem, który oddala ryzyko zgonu z powodu chorób serca i chorób spowodowanych nadmiarem tłuszczów w organizmie.

Wyjątkowe miejsce w kuchni śródziemnomorskiej zajmują ryby morskie i owoce morza.
Produkty te zawierają:
- wiele wapnia i fosforu potrzebnych do utrzymania w dobrym stanie kości,
- makro i mikroelementy – fluor, a szczególnie jod i selen. Niedobory jodu mogą powodować powiększenie tarczycy, a niedobory selenu to czynnik ryzyka choroby nowotworowej,
- niezbędne aminokwasy o bardzo korzystnym składzie, pozwalającym na możliwość optymalnego wykorzystania białek przez organizm,
- witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a szczególnie witamina D3 odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforową, reguluje także poziom insuliny wpływając na poziom cukru w organizmie,
- są bardzo bogatym źródłem białka, jest to ponadto białko białka o strawności ponad 90%, lepiej przyswajalne niż to pochodzące z mięsa wieprzowego lub wołowego,
- niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym długołańcuchowe, wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, w tym nie spotykane w innych produktach żywnościowych kwasy EPA i DHA. Zdrowotny wpływ tych kwasów polega na:

• działaniu profilaktycznym w chorobach serca i nadciśnieniu tętniczym,
• zmniejszeniu śmiertelności pacjentów z chorobą wieńcową,
• redukcji tendencji zwiększonej krzepliwości krwi,
• działaniem przeciwmiażdżycowym,
• korzystnym wpływie na pracę mózgu,
• zmniejszeniu ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych,
• poprawie ogólnej kondycji zdrowotnej,
• korzystnym wpływie na układ odpornościowy,
• obniżeniu zawartości trójglicerydów we krwi,
• obniżeniu poziomu cholesterolu, 
• wzmocnieniu odporności organizmu na stany zapalne, stres, depresję.

zdjęcie: Paulina Tramecourt

Ryby zawierają również magnez. Jego wchłanianie wzrasta, podobnie jak w przypadku wapnia, w obecności białka i laktozy, zaś maleje w obecności tłuszczu, z powodu wytwarzania się mydeł magnezowych. Jest ważny dla kości, układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego, mięśni, wchodzi w skład płynów ustrojowych. Bierze udział w przemianach węglowodanów, wapnia, sodu, potasu, fosforu, witaminy C. Ma działanie przeciwstresowe, przeciwdepresyjne. Jeśli w diecie jest zbyt mało magnezu pojawiają się stany depresyjne bądź nadpobudliwość nerwowa, ale także bóle mięśni, kości, skurcze mięśni, drgawki. Największą zawartość magnezu w 100 g mają sardynka i tuńczyk: sardynka 31 g/100g, tuńczyk 33 g/100g.

Owoce morza, takie jak jedzone w krajach Morza Śródziemnego w dużych ilościach kraby, małże, krewetki oraz ostrygi są bogatym źródłem cynku, który poprawia pracę całego systemu nerwowego.

Cynk, mimo że w organizmie mamy jedynie jego śladowe ilości (1,5–2,2 g), odgrywa ważną rolę - jest składnikiem lub aktywatorem bardzo wielu enzymów - określa strukturę niektórych białek, obniża poziom cholesterolu, wpływa na przyswajanie witamin, prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych:

• wchodzi w skład ok. 80 enzymów.
• pobudza pracę trzustki, grasicy, prostaty
• uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów, węglowodanów
• dzięki niemu odczuwamy smaki i zapachy
• broni nas przed przeziębieniem, grypą, zapaleniem spojówek, grzybicą i innymi infekcjami
• wzmacnia odporność organizmu i pomaga łagodzić objawy chorób autoimmunologicznych
• poprawia sprawność intelektualną, zapobiega demencji, wspomaga leczenie depresji i schizofrenii
• wspomaga leczenie cukrzycy i niedoczynności tarczycy.
• łagodzi objawy osteoporozy, hemoroidów, zapalenia jelit, choroby wrzodowej.
• chroni komórki przed niszczącym działaniem wolnych rodników
• przyśpiesza gojenie się ran, łagodzi podrażnienia skóry. Jest skuteczny w leczeniu trądziku młodzieńczego i różowatego, poparzeń, wyprysków, łuszczycy
• wzmacnia włosy i paznokcie

Dieta śródziemnomorska bazuje na dużych ilościach gotowanych i surowych warzyw oraz owoców, dużo w niej także kasz, makaronów oraz pełnoziarnistego pieczywa. Potrawy z całymi ziarnami zbóż, orzechami i warzywami strączkowymi są znakomitym źródłem błonnika pokarmowego. Stosunkowo niewiele je się mięs, zwłaszcza mięsa czerwonego, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia ryb, głównie morskich oraz drobiu. Potrawy ponadto są często przyprawiane dużą ilością czosnku i cebuli, znanych ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i obniżających ciśnienie krwi. Używa się niewiele soli, za to mnóstwo przypraw: bazylię, rozmaryn, oregano, tymianek, szałwię, kminek, z których wiele zawiera przeciwutleniacze chroniące przed miażdżycą. W diecie śródziemnomorskiej spożywa się raczej niewiele produktów mlecznych, są to głównie chude twarogi, jogurty i sery. Nie jest ciężkostrawna – obce jest jej zagęszczenie zup i sosów śmietaną lub mąką. Potrawy często piecze się na ruszcie oraz grillu. Najcenniejsze jest to, że śródziemnomorski model żywienia to nie sztuczna teoria naukowców, a dieta zrodzona z miejscowych tradycji, produktów dostępnych w danym rejonie oraz naturalnej selekcji produktów, które są najodpowiedniejsze dla człowieka.

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/kamut-rurka-fabijanscy-z-lososiem-i-szpinakiem

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/zupa-pomidorowo-grzybowa

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/risotto-warzywne-z-shiitake

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/grillowany-baklazan-w-pomidorach

https://gotujwstylueko.pl/przepisy/pesto-z-oliwa-z-oliwek

Źródła:

„Kuchnia śródziemnomorska”
https://vitalia.pl/artykul554_Wartosc-odzywcza-ryb.html
http://mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych/
https://www.poradnikzdrowie.pl