27 / 02 / 2024

Zielone soki

Pojęcie „zielonego soku” dotyczy każdego soku przygotowanego na bazie zielonych roślin. W ostatnim czasie picie zielonych soków stało się popularne, ze względu na ich wysoką wartość żywieniową i właściwości prozdrowotne. Wypicie szklanki soku dziennie nie tylko dostarcza cennych składników, ale także pomaga oczyścić, odkwasić, nawodnić i wzmocnić organizm. W sklepach dostępne są soki wyciśnięte z zielonych roślin, m.in. z trawy jęczmiennej, pokrzywy, jarmużu, natki pietruszki oraz soki w formie sproszkowanej. Zdrowy sok można także samodzielnie i szybko przygotować w warunkach domowych. To doskonała przekąska między głównymi posiłkami.

DLACZEGO WARTO PIĆ ZIELONE SOKI?
Zielone soki są niskokaloryczne, łatwostrawne i mają wysoką wartość odżywczą. Zawierają duże ilości przeciwutleniaczy (chlorofil, witamina C, flawonoidy, kwasy fenolowe, karotenoidy), enzymów, cukrów, witamin, składników mineralnych i błonnika. Przygotowywane są głównie na bazie zielonych warzyw liściastych, bogatych w chlorofil, który nadaje im zieloną barwę. Chlorofil jest silnym przeciwutleniaczem, wspierającym detoksykację organizmu. Im warzywo jest bardziej ciemnozielone, tym więcej zawiera chlorofilu.

Warto wprowadzić zielone soki do swojej diety, ze względu na ich wyjątkowe właściwości prozdrowotne:
• Odkwaszające i nawadniające - zielone soki zawierają dużo wody i wykazują silne działanie zasadowe. Wypicie jednej szklanki soku na czczo dostarczy cennych elektrolitów i przywróci równowagę kwasowo – zasadową, neutralizując nadmiar nagromadzonych kwasów.
• Odtruwające i oczyszczające - dzięki dużej zawartości enzymów, antyoksydantów i chlorofilu, zielone soki wspomagają funkcjonowanie wątroby, poprawiają pracę nerek, oczyszczają krew oraz regulują metabolizm, oczyszczają jelita ze złogów i resztek pokarmu.
• Immunologiczne i prebiotyczne - zielone warzywa liściaste, z których przygotowuje się soki, są bogate w antyoksydanty (chlorofil, karotenoidy,witamina C, flawonoidy), które wspierają odporność organizmu oraz działają przeciwgrzybiczo i bakteriobójczo. Ponadto, zielonki zawierają związek cukru – sulfochinowozę, będący pokarmem dla bakterii probiotycznych, które wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego.
• Przeciwzapalne - chlorofil obecny w zielonych liściach roślin wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne.
• Przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i opóźniające procesy starzenia - przeciwutleniacze (związki polifenolowe, witamina C, beta-karoten, selen) zawarte w sokach niszczą wolne rodniki, co opóźnia procesy starzenia się organizmu i zapobiega namnażaniu się komórek nowotworowych.
• Odchudzające - zielone soki są niskokaloryczne, szybko zaspokajają pragnienie i głód oraz regulują metabolizm dzięki zawartości błonnika i chlorofilu. Szklanka soku to doskonała porcja warzyw i owoców między posiłkami.
• Wspierające pracę układu krążenia - soki z zielonych roślin wzmacniają naczynia krwionośne, ograniczają wchłanianie cholesterolu i regulują ciśnienie krwi. Duża zawartość żelaza i kwasu foliowego w warzywach liściastych pomaga w leczeniu anemii.

Spośród zielonych roślin, z których można przygotować sok, na dużą uwagę zasługuje młody jęczmień, pokrzywa i jarmuż.

MŁODY JĘCZMIEŃ
Młody jęczmień to inaczej młode liście jęczmienia pospolitego (Hordeum vulgare L.). Młody jęczmień jest bardzo dobrym źródłem białka (30 % suchej masy), błonnika, kwasów fenolowych, flawonoidów, chlorofilu, karotenoidów, witamin (C, E, z grupy B), folianów i składników mineralnych (żelazo, magnez, wapń, potas, miedź, cynk). Zyskał popularność dzięki właściwościom odchudzającym. A to wszystko za sprawą dużej zawartości błonnika, który reguluje metabolizm oraz wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Badania naukowe pokazują, że młody jęczmień wykazuje wiele właściwości prozdrowotnych, m.in. przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, immunologiczne, przeciwdepresyjne, przeciwcukrzycowe, przeciwmiażdżycowe i obniżające ciśnienie krwi. Młody jęczmień możemy spotkać w postaci soku, proszku i tabletek.

Sok - otrzymywany jest w wyniku prasowania młodych pędów jęczmienia. Najlepsze do produkcji soku są pędy i liście jęczmienia zebrane w 3 tygodniu wzrostu. Świeży sok rozcieńczany jest wodą, a następnie poddawany procesowi pasteryzacji, w celu przedłużenia jego trwałości.

Sok sproszkowany - otrzymywany jest z soku wyciśniętego z młodego jęczmienia, który poddawany jest procesowi suszenia w temperaturze do 31 °C, w celu odparowania wody. Zastosowanie niskiej temperatury zapobiega utlenianiu związków bioaktywnych, w związku z czym tak otrzymany produkt zawiera wszystkie cenne substancje odżywcze. Efektem procesu jest proszek o intensywnym zielonym kolorze i delikatnym smaku trawy.

Trawa sproszkowana - otrzymywana jest w wyniku rozdrobnienia trawy jęczmiennej. Młode pędy są suszone, a następnie mielone na proszek.

Tabletki – otrzymywane są ze sproszkowanego soku z młodego jęczmienia, który poddawany jest prasowaniu w maszynie tabletkowania. Dostępne są w sklepach z żywnością ekologiczną i aptekach. Tabletki z soku z młodego jęczmienia są doskonałe dla tych, którzy nie przepadają za smakiem młodego jęczmienia – tabletki wystarczy połknąć, popijając dużą ilością wody. Zaleca się spożywać po 2 tabletki dwa razy dziennie, najlepiej pół godziny przed posiłkiem popijając szklanką wody.

Produkty otrzymywane z młodego jęczmienia to bogactwo przeciwutleniaczy, witamin, składników mineralnych i błonnika. W porównaniu do pasteryzowanego soku z młodego jęczmienia, do produkcji soku w formie proszku i tabletek nie dodaje się wody. Sok sproszkowany i tabletki zawierające 100 % młodego jęczmienia są zaliczane do suplementów diety oraz żywności typu RAW. Suplementacja młodego jęczmienia wzmacnia organizm, poprawia odporność i pomaga oczyścić organizm z toksyn. Zarówno trawę sproszkowaną jak i sproszkowany sok z młodego jęczmienia można rozpuścić w soku, wodzie lub dodać do jogurtu, koktajlu, smoothie, musli czy zupy. Ponadto, z proszku można przygotować maseczkę.

Wygładzająco - oczyszczająca - odżywcza maseczka do twarzy z młodym jęczmieniem

1 łyżkę wody należy wymieszać z 1 łyżką zielonego proszku i odrobiną miodu.
Maseczkę nałożyć na twarz i zmyć letnią wodą po ok. 15 minutach.

POKRZYWA
Pokrzywa (Urtica dioica L.) – powszechnie występujący chwast stosowany w żywności i medycynie. Pokrzywa znana jest z parzydełek, które po dotknięciu wywołują ból i zapalenie skóry. Dzieje się tak, w wyniku uwolnienia z parzydełek biochemicznych mediatorów acetylocholiny i histaminy, które działają niczym igły. Pokrzywa jest bogata w kwasy fenolowe, flawonoidy (min. kemferol, rutyna), witaminę A, C i K, składniki mineralne (potas, magnez, wapń, żelazo, cynk, kobalt, mangan, krzem), karotenoidy (beta-karoten, neoksantyna, luteina), kwasy tłuszczowe, białko (stanowi 30 % suchej masy), polisacharydy, błonnik, kwasy organiczne (octowy, jabłkowy, mrówkowy, cytrynowy), związki lotne i garbniki. Od wieków pokrzywę (liście, pędy, korzenie, nasiona) stosowano w medycynie, jako naturalny środek moczopędny, przeciwpasożytniczy, ściągający, przeciwgorączkowy, przeciwbiegunkowy oraz w leczeniu różnych dolegliwości, m.in. astmy, padaczki, przeziębienia, reumatyzmu, żółtaczki i schorzeń przewodu pokarmowego. Badania naukowe pokazują, że dzięki zawartości substancji bioaktywnych, pokrzywa wykazuje działanie przeciwutleniające, moczopędne, przeciwzapalne, przeciwcukrzycowe, przeciwwrzodowe, antybakteryjne, antynowotworowe i chroniące układ sercowo – naczyniowy. Ponadto, poprawia wygląd włosów, skóry i paznokci oraz oczyszcza organizm z toksyn.

Świeżą pokrzywę możemy zjeść na surowo, gotowaną, duszoną, w panierce, możemy wycisnąć z niej sok lub przygotować napój. W sklepach z żywnością ekologiczną pokrzywę znajdziemy w postaci soku, proszku, herbatek zarówno z liści jak i z korzenia oraz suplementów diety. Pokrzywa sproszkowana to cenny dodatek do sałatek, koktajli, smoothie, jogurtu.

JARMUŻ
Jarmuż (Brassica oleracea L. var. acephala) – odmiana kapusty o ciemnozielonych, pomarszczonych i twardych liściach należąca do roślin krzyżowych. Jest dobrym źródłem węglowodanów, białka, błonnika, karotenoidów (beta – karoten, zeaksantyna), luteiny, flawonoidów (kwasy fenolowe, kwercetyna, kemferol), witamin (A, C, K, z grupy B), składników mineralnych (potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk), kwasów organicznych, sulforafanu
i glukozynolanów. Ciekawostką jest, że glukozynolany należące do glikozydów siarkowych są zaliczane do naturalnych pestycydów.
W wielu badaniach dowiedziono, że składniki bioaktywne w jarmużu wykazują działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i przeciwmiażdżycowe, wzmacniają układ odpornościowy, poprawiają pracę układu krążenia i nerwowego. Ponadto, obecny w jarmużu przeciwutleniacz – sulforafan może zapobiec wystąpieniu nowotworów, a duża zawartość luteiny (39 mg/100 g) zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób oczu. Jarmuż zawiera także wiele związków antyżywieniowych: fityniany, goitrogeny, szczawiany, garbniki, które zmniejszają wchłanianie niektórych składników żywieniowych (wapń, żelazo, cynk). Goitrogeny mogą przyczyniać się do obniżenia stężenia jodu w organizmie i przerostu tarczycy, w związku z czym jarmużu nie powinny spożywać osoby z chorobami tarczycy. Na jarmuż powinny uważać osoby z kamicą nerkową, ze względu na dużą zawartość szczawianów. Jarmuż możemy spotkać w formie liści, soku, proszku lub suplementów diety.

JAK SAMODZIELNIE PRZYGOTOWAĆ ZIELONY SOK?
Zielone soki warzywne i warzywno – owocowe możemy w prosty sposób przygotować samodzielnie w domu z pomocą wyciskarki wolnoobrotowej lub sokowirówki. Do przygotowania zielonych soków można wykorzystać:
• zielone warzywa: jarmuż (pozbywamy się twardych łodyg i nerwów liścia), szpinak, pokrzywę, roszponkę, rukolę i inne sałaty, brokuł, seler naciowy, natkę pietruszki, miętę.
• owoce: awokado, kiwi, jabłko, gruszka, ananas oraz cytrusy, które dodają objętości i smaku sokom. Jeśli użyjemy miksera to z powyższych składników możemy przygotować koktajl.

Zielony sok można wykonać na bazie sproszkowanych roślin, np. młodego jęczmienia, jarmużu, pokrzywy, chlorelli, moringi, matchy. Proszek należy wymieszać z wodą lub dodać do samodzielnie przygotowanego soku lub napoju. Soki możemy wzbogacić o ostre przyprawy: imbir, kurkumę, pieprz i papryczki oraz oleje wyciskane na zimno, które wzbogacą smak ale również wpłyną na lepszą przyswajalność witamin z owoców i warzyw. Gdy sok wydaje się nam zbyt mocny możemy rozcieńczyć go wodą, wodą kokosową, brzozową lub napojem roślinnym.

Autor artykułu: Marta Kowalska - Departament Jakości Bio Planet

Bibliografia:

Bhusal k. K. i in. (2022): Nutritional and pharmacological importance of stinging nettle (Urtica dioica L.): A review, Heliyon, 8, 6.

Blicharz – Kania A. i in. (2019): Assessment of the Potential Use of Young Barley Shoots and Leaves for the Production of Green Juices, Sustainability, 11, 14, 3960.

Devkota H. P. i in. (2022): Stinging Nettle (Urtica dioica L.): Nutritional Composition, Bioactive Compounds, and Food Functional Properties, Molecules, 27, 16, 5219.

Fraga J. L. I in. (2020): Green (Detox) juice physicochemical properties and stabilization effect of naturals emulsifiers, Ciência Rural, 50, 3, 1 – 11.

Gromkowska K. J. i in. (2021): Chemical Composition and Protective Effect of Young Barley (Hordeum vulgare L.) Dietary Supplements Extracts on UV-Treated Human Skin Fibroblasts in In Vitro Studies, Antoxidants, 10, 9, 1402.

Henning S. M. i in. (2017): Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome, Scientific Reports, 7, 2167.

Kawka K., Lemieszek M. K. (2017): Prozdrowotne właściwości młodego jęczmienia, Medycyna ogólna i nauki o zdrowiu, 1, 23, 7 – 12.

Samec D. (2019): Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59, 15, 2411 – 2422.

https://kuvingsjuicers.pl/ dostęp dnia: 13.12.2023

https://www.mindbodygreen.com/articles/green-juice-benefits dostęp dnia: 13.12.2023

https://dietetycy.org.pl/jarmuz/ dostęp dnia: 13.12.2023

Przepisy:

SOK O WŁAŚCIWOŚCIACH ANTYNOWOTWOROWYCH