Śniadania wegańskie na tydzień (7 wegańskich poranków na bogato)

Dietetycy twierdzą, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia.

Daje siłę na cały dzień i reguluje układ trawienny. Powinien być zdrowy, pożywny i dostarczać porządnej dawki energii. Niestety rano często jesteśmy zabiegani, spieszymy się do pracy, szkoły, by spełniać codzienne obowiązki. Zapychamy się czymkolwiek, co nawinie nam się pod rękę, wychodzimy z domu bez śniadania lub kupujemy coś niekoniecznie zdrowego na mieście, jak batonik, słodka bułka, czy napój energetyczny. Jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem i dobrą energią, rano konieczne jest rozruszanie organizmu po nocnym odpoczynku i dostarczenie sobie odpowiedniej porcji witamin, minerałów oraz błonnika, które dodadzą nam chęci do działania. Jeśli na stałe wprowadzisz poranny rytuał jedzenia śniadania, szybko zobaczysz korzyści zdrowotne dla siebie.

Tylko co jeść na to śniadanie, by było szybko, ale i zdrowo?

Nikt z nas przecież nie chce oddać godziny snu na rzecz porannej rewolucji w kuchni.

Mogę Was pocieszyć, że naprawdę da się w krótkim czasie przyrządzić smaczne i pożywne śniadanie.

Przygotowałam dla Was

SIEDMIODNIOWY WEGAŃSKI JADŁOSPIS ŚNIADANIOWY 

bez jajek, nabiału i mięsa

Większość z tych pomysłów nie wymaga szczególnych umiejętności kulinarnych, ani wielkiego bałaganu, a co najważniejsze zaproponowane posiłki uda Wam się przygotować w kilkanaście minut. Część z nich możecie wykonać wieczorem poprzedniego dnia i przechować w lodówce. Oto pomysły na każdy dzień tygodnia.

Poniedziałek

Jaglanka + szklanka soku pomarańczowego.
Czas przygotowania: ok. 18 minut

Kasza jaglana to jedna z najstarszych i najcenniejszych kasz. Dziś znowu coraz bardziej doceniana. Warto ją jeść ze względu na właściwości zdrowotne. Kasza jaglana jest bezglutenowa, lekkostrawna, zawiera krzemionkę – składnik niezbędny dla zdrowia naszych kości, włosów i paznokci. Kasza jaglana jest bogata w witaminę E i lecytyny, które korzystnie wpływają na pamięć i koncentrację. Ma niski indeks glikemiczny, ma mało kalorii i właściwości rozgrzewające. Ugotowana na napoju roślinnym, podana z ulubionymi, świeżymi i suszonymi owocami, orzechami oraz osłodzona łyżką syropu klonowego, z agawy, czy daktylowego stanowi pełnowartościowe, pełne witamin śniadanie.

Świeżo wyciśnięty sok z 2 pomarańczy to spora dawka witaminy C i beta-karotenu oraz witamin z grupy B. Cytrusy są wspaniałym antyoksydantem, a ich sok dobrze radzi sobie z wypłukiwaniem toksyn oraz korzystnie wpływa na przemianę materii. Jeśli jesteś leniuchem i wolisz pospać dłużej, wyciśnij sok dzień wcześniej i przechowaj w szczelnym naczyniu w lodówce. Sok straci trochę na wartości, ale nadal będzie dużo zdrowszą alternatywą, niż np. napój energetyczny. Ostatecznie może być też sok pasteryzowany, choć jego właściwości nie będą już tak imponujące. Ważne, żeby był to sok 100%, i najlepiej nie z koncentratu.

Wtorek

Tofucznica + pełnoziarnista grzanka z pietruszkowym pesto + sok marchwiowo-selerowy

Przygotowanie tofucznicy zajmie Ci nie więcej niż 10 minut. Domyślasz się pewnie, że chodzi o jajecznicę z tofu, czyli sprasowanego twarogu wytwarzanego z mleka sojowego. Tofucznica może smakować prawie tak samo, jak jajecznica z jaj. Musisz się tylko zaopatrzyć w czarną sól, która nada śniadania aromatu i smaku jajka. Tofu jest bardzo ważnym elementem diety osób będących na dietach wegańskich, ponieważ jest bogate w białko, wapń i fosfor. Inną zaletą tofu jest to, że jest źródłem fitohormonów, które zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworów i regulują poziom cholesterolu. Tofucznica ze świeżym pomidorem malinowym, cebulką, szczypiorkiem, odrobiną czarnej soli i szczyptą curry jest szybkim, smacznym i zdrowym posiłkiem na rozpoczęcie dnia. Do tofucznicy przygotuj jeszcze grzankę z pełnoziarnistego pieczywa posmarowaną pesto z natki pietruszki.

Pesto możesz wykonać poprzedniego dnia. Spora dawka witaminy C w nim zawarta postawi Cię rano na nogi. Nie zapomnij o soku warzywnym. Jeśli nie masz ochoty wyciskać soku rano, zrób to poprzedniego dnia wieczorem i przechowaj w lodówce.

Środa

Deser z musem mango i nasionami chia + woda z cytryną

Na ten dzień proponuję smakowity deser z musem z mango i z nasionami chia. Nazwałam ten posiłek deserem, ale to takie słodkie śniadanie w słoiczku, które z łatwością zabierzesz do pracy lub zjesz w trakcie podróży, np. w autobusie, czy tramwaju. Niektórzy mogą sądzić, że to zbyt lekkie i mało sycące śniadanie. Nic bardziej mylnego. Deser wspaniale syci i dostarcza mnóstwa energii. Świeży owoc, mleko kokosowe, płatki owsiane i chia to idealnie zbilansowany posiłek, pełny błonnika, witamin i zdrowych tłuszczy. Wodę z sokiem z cytryny wypij na czczo. Znakomicie oczyści ciało po nocy, nawodni i przygotuje organizm do trawienia. Tą opcje śniadania proponuję na wyjątkowo aktywny poranek, gdy czasu rano mamy mało i musimy szybko wyjść z domu.

Czwartek

Kanapki z humusem i warzywami + kawa zbożowa z mlekiem roślinnym

Pod koniec tygodnia jesteśmy już nieco bardziej zmęczeni codziennymi obowiązkami. Chcielibyśmy pospać trochę dłużej i możemy nie mieć chęci na wykonywanie bardziej skomplikowanych śniadań. Na śniadanie pod koniec tygodnia idealnie sprawdzą się zwykłe kanapki lub grzanki z hummusem i warzywami. Hummus możesz przygotować dzień wcześniej i przechować w pojemniczku w lodówce. Rano kroisz pieczywo, szybko podgrzewasz w tosterze. Smarujesz hummusem. Kroisz pomidora, paprykę, szczypiorek, ogórka, szykujesz liście ulubionej sałaty i ozdabiasz kanapki.

Ciepła kawa zbożowa z mlekiem roślinnym będzie świetnie dopełniała całości. Warzywa dostarczą Ci witamin i składników mineralnych. Pełnoziarniste pieczywo to źródło węglowodanów oraz witamin z grupy B. Hummus uzupełni porcję roślinnego białka. Śniadanie jest też pełne błonnika pokarmowego, który oczyści Twój układ trawienny.

Piątek

Domowa granola ze świeżymi owocami, mlekiem roślinnym + herbata ziołowa

To jest dzień, kiedy śniadanie powinno być już naprawdę proste, szybkie, a jednocześnie bardzo energetyczne. Domowa granola to idealny pomysł na pierwszy posiłek dnia w piątek. Granola wymaga chwili pracy, ale możesz ją przygotować w weekend, a nawet miesiąc wcześniej i bezpiecznie przechować w szczelnym słoiku. Najlepiej od razu zrobić większą ilość, wtedy wystarczy na kilka śniadań dla całej rodziny. Granolę zalewasz napojem lub jogurtem roślinnym, dodajesz ulubione, świeże i suszone owoce, np.: morele, brzoskwinie, nektarynki, winogrona, czy te, na które akurat jest sezon. To prawdziwa bomba witaminowa i odżywcza, która da Ci siłę na cały dzień.

Sobota

Placuszki bananowo gryczane + zielony koktajl

Sobota. Dzień odpoczynku i regeneracji. Rano nie musimy się już tak spieszyć, ale nie oznacza to, że mamy ochotę spędzić cały ranek w kuchni. Na sobotni poranek mamy jednak smaka na coś niecodziennego. Poświęć chwilę czasu na przygotowanie zielonego, oczyszczającego i dodającego energii koktajlu lub soku. Przygotuj ulubioną zieleninę, najlepiej szpinak, jarmuż lub roszponkę, soczyste owoce, jak jabłka, gruszki, pomarańcze, cytryny, owoce jagodowe oraz banana dla słodyczy i zagęszczenia. Wybierz to, co lubisz najbardziej oraz dostosuj wybór produktów do sposobu przygotowania napoju i do sprzętu, którego użyjesz (blender/wyciskarka wolnoobrotowa). Sok wypij na czczo i poczuj, jak wspaniale wypełnia każdą komórkę Twojego ciała. Następnie zabierz się za przygotowanie pysznych gryczanych placuszków bananowych. Kasza gryczana słynie ze swoich cudownych właściwości. Jest źródłem błonnika, zawiera spore ilości potasu, witamin z grupy oraz składników mineralnych, takich, jak: żelazo, potas, krzem, cynk i wapń. Placuszki na bazie kaszy gryczanej zmielonej na mąkę w połączeniu ze słodkimi bananami to słodko-wytrwany rarytas, który zasmakuje nawet Twojemu dziecku.

Niedziela
Chleb gryczany + wegański pasztet + warzywa + zielona herbata

Na niedzielę upiecz domowy chlebek gryczany zaledwie z dwóch składników. Jestem zwolenniczką optymalnego wykorzystywania, nie tylko produktów spożywczych, ale i energii, którą zużywam do gotowania w domu. Moje podejście jest takie. Skoro piekę chlebek, to upiekę i roślinny pasztet, a może jeszcze ciasto na deser. Tak więc na niedzielne uroczyste śniadanie proponuję 2-3 kromki chlebka gryczanego z pysznym pasztetem ze strączków, kaszy i warzyw. Do tego domowy sos musztardowy, świeże warzywa i uroczyste niedzielne śniadanie gotowe!

Lista zakupów śniadania 7 dni
(pełna lista produktów, pewnie część masz w domu)

Produkty suche:
Kasza jaglana
Kasza gryczana niepalona
Soczewica brązowa
Wiórki kokosowe
Mak
Płatki drożdżowe
Płatki owsiane
Płatki orkiszowe
Orzechy włoskie
Orzechy laskowe
Nerkowce
Migdały
Słonecznik łuskany
Pestki dyni ciemnozielone
Sezam
Chia
Grzyby suszone
Mąka gryczana
Mąka orkiszowa jasna
Chrollera lub spirulina
Rodzynki
Śliwki suszone

Kawa zbożowa
Herbata zielona
Chrollera lub spirulina

Napój owsiany 
Napój sojowy

Mleczko kokosowe
Ciecierzyca z zalewy
Tahini (pasta sezamowa)

Do lodówki:
Tofu naturalne 1 kostka
Margaryna

Owoce:
Jabłka
Pomarańcze
Cytryny
Banan 3szt
Mango
Borówki
Winogrona
Sezonowe:
Śliwki węgierki
Truskawki
Maliny
Morele
Brzoskwinie

Warzywa:
Cebula
Pomidor
Pomidorki koktajlowe
Papryka
Ogórek
Marchew
Seler
Pietruszka korzeń
Szczypiorek
Natka pietruszki
Czosnek główka
Łodygi selera
Bazylia
Szpinak
Jarmuż

Pieczywo:
Pełnoziarnisty chleb na zakwasie

Przyprawy:
Cynamon
Kurkuma
Pieprz
Kmin rzymski
Kolendra
Wędzona papryka
Kardamon
Soda oczyszczona lub proszek do pieczenia

Oleje i oliwy:
Olej kokosowy
Oliwa z oliwek
lub
Olej lniany
Olej sezamowy

Słodzidła i sole:
Syrop klonowy
Syrop z agawy
Sól himalajska
Sól Kala Namak