Zdrowo do pracy - 5 wegańskich lunchów z pięciu kuchni świata

ZDROWO DO PRACY

1. Poniedziałek po włosku

2. Wtorek po tajsku

3. Środa po polsku

4. Czwartek po japońsku

5. Piątek po indyjsku

Słowem lunch określa się z angielskiego szybki, lekki posiłek spożywany w trakcie krótkiej przerwy obiadowej w pracy, najczęściej w godzinach 10-13. Według definicji jest to posiłek jednodaniowy serwowany bez zupy, a także bez przystawki. Coraz częściej jednak lunch staje się głównym posiłkiem, który spożywamy w trakcie dnia.

W obecnych czasach pracujemy coraz więcej, po pracy odbieramy dzieci ze szkoły, robimy zakupy, odwiedzamy pocztę, załatwiamy inne drobne sprawy na mieście, które wydłużają czas powrotu do domu często do wieczora. Szykując lunch w domu na kolejny dzień w pracy planujemy posiłki, które dadzą nam energię i zaspokoją głód, aż do godzin wieczornych. Wiele osób zamawia posiłki w pracy z pobliskich restauracji, czy firm cateringowych. Dobrze mieć taką możliwość, jeśli nie zdążyliśmy przygotować swojego lunchu na następny dzień. Jeśli jednak jesteś wegetarianinem lub weganinem, wybór posiłku zamawianego z miasta może być mocno ograniczony.

Zachęcamy Cię, by wtedy, kiedy tylko możesz szykować własne jedzenie do pracy. Wtedy masz pewność świeżości i jakości produktów, wpływ na swoją dietę oraz co ważne - oszczędzasz pieniądze.

Oto 5 przykładowych wegańskich propozycji lunchowych do pracy z różnych stron świata - w trzech słowach -

ZDROWO DO PRACY

1. Poniedziałek po włosku

Penne ziołowe i gęsta zupa pomidora z makaronem z cukinii.

Zapowiada się długi dzień? Zabierz do pracy zupę i drugie danie, a na pewno nie będziesz głodny. Włochy słyną ze swej miłości do makaronów. Pasty królują we Włoszech jako jedno z najprostszych, najszybszych i najtańszych dań. W dodatku są pyszne i nigdy się nie nudzą. Można je przyrządzić na wiele różnych sposobów, korzystając z różnorodnych składników, więc doznania smakowe podczas jedzenia past ciągle mogą być nowe. Pomidory to chyba też ulubione warzywo Włochów, więc zupa pomidorowa w tej tematyce idealnie się odnajduje. Aby nie przejeść się makaronem, a dostarczyć sobie więcej witamin, klasyczny makaron w zupie pomidorowej zastąpiliśmy cukinią. Jak Wam się podoba taki lunch?

Składniki na zupę:
1,5 litra wody
5 marchewek
3 pietruszki
mały seler
1 por
1 cebula
2 liście laurowe
3 ziarenka ziela angielskiego
kilka gałązek świeżego lubczyku
3 kulki pieprzu
1 litr domowego przecieru pomidorowego
2 łyżki wegańskiego jogurtu naturalnego
1 średniej wielkości cukinia
sól

Przygotowanie:
Do zimnej wody włóż obrane marchewki, pietruszki, seler, pora, cebulę, lubczyk, ziele angielskie, sól i pieprz. Gotuj pod przykryciem, aż warzywa zmiękną i oddadzą smak do bulionu (około 2 godziny). Po tym czasie wyjmij warzywa z zupy i przelej zupę przez drobne sitko do drugiego garnka. Wlej przecier pomidorowy, zagotuj. Do miski lub kielicha blendera włóż ugotowane marchewki i jedną pietruszkę, dolej kilka łyżek zupy, zmiksuj na gładko i dolej do zupy. Przecier z warzyw zagęści i zabieli zupę oraz doda jej smaku. Na koniec wymieszaj jogurt z odrobiną zupy i wlej do garnka. Obierz cukinię i za pomocą obieraczki do warzyw lub spiralizera pokrój cukinię na makaron. Gotuj go w osolonym wrzątku przez 2-3 minuty. Przełóż makaron do szczelnego słoika i zalej zupą. Pozostaw na blacie do całkowitego ostygnięcia, wstaw na noc do lodówki, a potem podgrzej w pracy najlepiej na kuchence lub ewentualnie w mikrofali.

Składniki na pesto (2 porcje):
1 paczka makaronu penne
2 garście świeżych listków bazylii
2 garście świeżej natki pietruszki
1 garść świeżego oregano
5 suszonych pomidorów
2 ząbki czosnku
2 łyżki płatków drożdżowych
1 łyżka orzeszków piniowych
¼ szklanki oliwy
sól i pieprz

Przygotowanie:
Wszystkie składniki na pesto (poza makaronem) zmiksuj na gładko. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. Wymieszaj z pesto i przełóż do pojemnika na lunch.
Dodatkowo: Pomidorki koktajlowe posypane czarnuszką, woda z miętą.

2. Wtorek po tajsku

Red curry z warzywami, tofu i mlekiem kokosowym i ostra sałatka z ogórka

Kuchnię azjatycką cenimy za orientalny, wyrazisty smak, bogactwo kolorów i duży wybór jednogarnkowych dań, których przygotowanie nie zajmie Ci całego dnia. Nasza propozycja to zrównoważone danie oparte o warzywa i makaron sojowy. Dodatek smażonego tofu oraz mleko kokosowe dodadzą tej potrawie charakteru. Ostra sałatka z ogórka, wbrew pozorom orzeźwi Cię i doda energii.

Składniki na makaron (2 porcje):
1 paczka makaronu sojowego typu wstążki
1 cukinia
1 czerwona papryka
1 żółta papryka
2 papryczki chili
1 cebula
2 ząbki czosnku
2 łyżki pasty red curry
1 łyżka koncentrat pomidorowego
1 kostka tofu wędzonego
1 garść świeżych listków kolendry
sok z połowy limonki
1 szklanka bulionu warzywnego lub wody
1 puszka mleka kokosowego
2 łyżki czarnego sezamu
1 łyżka ostrej wędzonej papryki
olej sezamowy do smażenia
sól do smaku

Przygotowanie:
Zrób marynatę do tofu z odrobiny oleju sezamowego i wędzonej papryki. Tofu pokrój w większą, wąską kostkę i zanurz w marynacie. Odstaw na 15 minut. Posiekaną cebulę i czosnek podsmażaj na oleju sezamowym, dodaj oczyszczone i posiekane papryczki chili oraz pastę red curry i koncentrat. Cukinię pokrój w półplastry, a papryki w cienkie paski i przełóż na patelnię. Podsmażaj kilka minut, następnie zalej bulionem i duś pod przykryciem, aż warzywa zmiękną. Całość zalej mlekiem kokosowym, dodaj sok z limonki, czarny sezam i liście kolendry. Na drugiej patelni podsmaż z obu stron zamarynowane tofu i dodaj do curry. Makaron sojowy przyrządź zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Wymieszaj z curry.

Składniki na sałatkę:
1 ogórek zielony
1 papryczka chili
2 łyżki sosu sojowego
2 łyżki oleju sezamowego
1 łyżka syropu klonowego
1 łyżka soku z limonki
listek kolendry i szczypta czarnego sezamu do dekoracji

Przygotowanie:
Ogórka pokrój w cienkie plasterki i przełóż do miseczki. Dodaj posiekaną papryczkę chili. Wszystkie składniki sosu wymieszaj i zalej nim ogórka. Udekoruj świeżą kolendrą i czarnym sezamem.
Dodatkowo: Marchewka pokrojona w słupki, brzoskwinia, banan.

3. Środa po polsku

Sałatka z kaszy jaglanej z miętą, papryką, ogórkiem i awokado i zupa ogórkowa

Kasza jaglana to królowa polskich kasz. Uchodzi za najstarszą i najzdrowszą spośród wszystkich, także zdrowych koleżanek. Nic dziwnego, kasza jaglana wyróżnia się najwyższą zawartością witamin z grupy B oraz żelaza i miedzi. W dodatku jest lekkostrawna, dietetyczna, nie uczula i nie zawiera glutenu. Jest bogata w krzemionkę, dzięki czemu ma zbawienny wpływa na włosy, skórę i paznokcie. Rozgrzewa i przywraca organizmowi równowagę kwasowo – zasadową. Polecamy kaszę jaglaną na zdrowy jesienny lunch do pracy, dzisiaj jako składnik sałatki z warzywami i pysznym mniej polskim akcentem – owocem awokado. Na pierwsze danie zjedz zupę ogórkową o równie jesiennym charakterze, a sałatkę zostaw sobie na drugie. Pamiętaj, że garnek ugotowanej zupy starczy Ci na 2, a nawet 3 lunche do pracy. Warto więc gotować zupy, bo rozgrzewają, są lekkostrawne, a przy tym bardzo pożywne.

Składniki na zupę ogórkową:
1,5 litra wody
6 marchewek
3 pietruszki
kawałek selera
kawałek pora
6 ogórków kiszonych
4 ziemniaki
4 ziarenka pieprzu
2 liście laurowe
3 kulki ziela angielskiego
garść posiekanego, świeżego koperku
½ szklanki wegańskiej śmietanki
oliwa do smażenia
sól

Przygotowanie:
W dużym garnku na oliwie podsmaż pokroje w kostkę marchewki, pietruszkę, selera i kawałek pora pokrojony w plasterki. Dodaj pieprz, sól, ziele angielskie i liście laurowe. Zalej wodą i zagotuj. Dodaj obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki, starte na tarce o grubych oczkach ogórki, posiekany koperek. Gotuj pod przykryciem około 30 minut. Wymieszaj 3 łyżki zupy ze śmietanką i wlej do garnka. Zupa jest gotowa.

Składniki na sałatkę (2 porcje):
2 szklanki suchej kaszy jaglanej
1 czerwona papryka
1 ogórek
1 dojrzałe awokado
8 pomidorków truskawkowych
2 garście listków świeżej mięty
1 cebulka
4 łyżki oliwy
1 łyżka syropu klonowego
sól i pieprz

Przygotowanie:
Kaszę jaglaną ugotuj na sypko w lekko osolonej wodzie. Przełóż do miski i ostudź. Cebulkę, paprykę i ogórka pokrój w kostkę, a pomidorki koktajlowe na połówki. Przełóż do kaszy. Listki mięty posiekaj i dodaj do sałatki. W szklance wymieszaj oliwę z syropem klonowym, zalej dressingiem sałatkę. Dodaj pieprz i sól. Wymieszaj. Na wierzchu ułóż obrane i pokrojone w łódki awokado*. Gotowe!

*Aby awokado nie sczerniało przez noc, czekając w Twoim lunchboksie na spożycie, weź ze sobą do pracy całe, nieobrane awokado i udekoruj nim sałatkę chwilę przed jedzeniem.


4. Czwartek po japońsku

Wegańskie sushi z marchewką, a’la łosoś, z tofu i warzywami i sałatka Wakame

Charakterystycznym daniem kuchni japońskiej jest sushi. Do przyrządzenia tej potrawy wykorzystuje się wodorosty nori, ryż i różne gatunki ryb. Weganie wymyślili sobie swój sposób na sushi i zastąpili ryby roślinnymi zamiennikami. Taka wersja równie przyjemnie łechce kubki smakowe, jak danie tradycyjne. Sushi jest potrawą bardzo praktyczną na lunch, ponieważ zjada się je na zimno, nie potrzebujesz do niego sztućców (jeśli lubisz możesz używać pałeczek bambusowych), dlatego możesz zajadać się nim nawet w autobusie. Do sushi często podaje się sałatkę wakame. Wodorosty kupisz w większości sklepów również w sklepach ze zdrową żywnością, czy przez Internet. Algi słyną ze swojego dobroczynnego wpływu na ludzki organizm. Poza tym, że cechują się bogactwem witamin i minerałów, podobno odmładzają i oczyszczają organizm. Sztuką udanego sushi jest specjalne przygotowanie ryżu.

Składniki na 4 rolady:
4 szt. prasowanych alg nori
1 szklanka ryżu do sushi
1 i ½ szklanki wody do gotowania ryżu
3 łyżki octu ryżowego
1 łyżka cukru trzcinowego
szczypta soli
Dodatki np.:
Marchewka a’la łosoś, papryka, ogórek zielony, tofu, awokado.

Przygotowanie ryżu:
Ryż wsyp do garnka i zalej wodą. Odczekaj około 10 minut, aż woda stanie się całkiem biała, a ryż uwolni skrobię. Wypłucz ryż na sitku pod bieżącą wodą i znowu zalej wodą. Powtarzaj czynność, aż woda po wypłukaniu ryżu stanie się przejrzysta. Do ryżu nalej 1 i ½ szklanki czystej wody i ugotuj. W małym garnuszku przygotuj zaprawę. Podgrzej w nim cukier, ocet i sól. Poczekaj, aż składniki się rozpuszczą. Wlej zaprawę do ugotowanego ryżu i wymieszaj.

Przygotuj składniki na sushi:
Paprykę i ogórka oczyść z nasion, awokado obierz i pozbaw pestki. Pokrój w cienkie paski paprykę, ogórka, tofu i awokado (skrop je cytryną).

Marchewkę a’la łosoś przygotuj według przepisu:
Obierz 2 marchewki i za pomocą obieraczki pokrój wzdłuż na bardzo cienkie pasy (jak łososia, czy warzywny makaron). Przełóż do miseczki i wymieszaj z 4 łyżkami sosu sojowego, 1 łyżką syropu klonowego, 2 łyżeczkami papryki wędzonej. Przełóż marchew i resztkę sosu na patelnię i podsmażaj na oleju kokosowym.

Przygotowanie sushi:
Na blacie rozłóż bambusową matę do zawijania sushi, ułóż na niej arkusz nori, matową stroną do dołu. Zwilżonymi wodą dłońmi nabieraj trochę ryżu i układaj na nori, wlepiając go w arkusz na całej jego powierzchni, zostawiając około 2 cm wolnej przestrzeni na górze arkusza. W dolnej części arkusza, na ryż układaj dowolne składniki np. tofu, marchew, paprykę lub marchew, paprykę, ogórek, awokado. Składniki nie powinny zajmować więcej niż szerokość 3 palców wysokości arkusza. Zwijaj matę bambusową, razem z nori i zawartością mocno dociskając. Gotowy rulon przekrój na pół, a następnie każdą połówkę na 3 części. Sushi najlepiej smakuje z dodatkiem sosu sojowego, wasabi i marynowanego imbiru.

Nie zapomnij schować tych dodatków do lunchboksa.

Składniki na sałatkę wakame (2 porcje)
15 g suszonych glonów wakame
1 łyżka oleju sezamowego
1 łyżka octu ryżowego
1 łyżka syropu klonowego
1 łyżka sosu sojowego
1 łyżka białego uprażonego sezamu
przegotowana woda do namoczenia glonów

Przygotowanie:
Glony przełóż do miski i zalej przegotowaną wodą. Odstaw na 10 minut, aż spęcznieją i zwiększą swoją objętość. Odcedź glony dokładnie na sitku i pokrój na mniejsze kawałki. Przełóż do miski. W szklance wymieszaj ocet, syrop klonowy, sos sojowy i olej sezamowy. Sos przelej do miseczki z glonami, dokładnie wymieszaj i posyp po wierzchu sezamem.

5. Piątek po indyjsku

Masala z bakłażanem, kalafiorem i ryżej jaśminowym i lekka, zielona sałatka

Rozgrzewające przyprawy, warzywa i mleko kokosowe – czyli Masala w wegańskim wydaniu. W chłodniejsze, jesienne dni to danie na pewno Cię rozgrzeje i nasyci, a zielona sałatka z dodatkiem sosu balsamicznego zrównoważy pikantny smak ryżu. Szybkie, jednogarnkowe i tak bardzo orientalne i pyszne. Możesz użyć dowolnych warzyw, my proponujemy kalafiora i bakłażana.

Składniki na masalę (2 porcje)
1 i ½ szklanki ryżu jaśminowego
1 mały kalafior
1 mały bakłażan
1 puszka mleka kokosowego
1 cebula
3 ząbki czosnku
2 łyżki mieszanki garam masala
garść posiekanej, świeżej natki pietruszki
olej kokosowy do smażenia
1 szklanka wody
sól

Przygotowanie:
Cebulkę i czosnek posiekaj i zeszklij na oleju kokosowym. Kalafiora podziel na małe różyczki, bakłażana pokrój w drobną kostkę. Dorzuć do cebuli i czosnku, dodaj 1 łyżkę garam masala i podsmażaj przez kilka minut. Gdy bakłażan wchłonie olej, dolej wody i duś pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie. Zalej całość mlekiem kokosowym, dodaj drugą łyżkę mieszanki garam masala i sól. Ryż ugotuj na sypko. Masalę podaj obok ryżu, posyp świeżą natką pietruszki.

Składniki na sałatkę (2 porcje):
2 duże garście ulubionej mieszanki sałat
5 pomidorków koktajlowych
1 mała cebulka
2 łyżki sosu lub kremu balsamicznego

Przygotowanie:
Umytą sałatę przełóż od razu do pojemniczków. Na sałacie ułóż przekrojone na pół pomidorki koktajlowe, posyp drobno pokrojoną cebulką i polej kremem balsamicznym. Nie mieszaj. Zamknij pojemniczki i przechowaj w lodówce do następnego dnia.

Takie lunchboksy na pewno Ci się nie znudzą.

Koledzy i koleżanki z pracy będą zazdrościć tak przygotowanych dań.

Każdego kolejnego dnia z pewnością będą się dopytywać co dzisiaj masz na lunch.

Smacznego!

Pobierz PDF