Skąd czerpać białko w diecie wegańskiej?
Magdalena Nagler - foodmania
Bardzo popularna dieta wegańska zyskując coraz większe rzesze zwolenników niesie za sobą też wiele pytań. Są to zazwyczaj pytania o ilość spożywanego białka oraz składników mineralnych. Weganizm to styl życia, którego jednym z filarów jest dieta niezawierająca nie tylko mięsa, ale również produktów pochodzenia zwierzęcego, np. jajek, jogurtów, mleka, miodu.
Powszechny trend na zdrowy tryb życia mocno ogranicza spożycie mięsa oraz produktów odzwierzęcych. Należy pamiętać, że wykluczając te grupy produktów przede wszystkim trzeba zapewnić organizmowi inne ich źródła. Można wyróżnić kilka podstawowych grup pokarmowych, na których opiera się dieta wegańska, są to: pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa i owoce, orzechy oraz nasiona
Pełne ziarna zbóż- to nieprzetworzone ziarna zbóż, które zwierają okrywę owocowo- nasienną (łuskę, zarodek i wewnętrzną część ziarna). Łuska, to zewnętrzna okrywa nasienna, zawierająca błonnik, minerały (takie jak żelazo, cynk, czy fosfor), czy witaminy z grupy B. Zarodek jest z kolei bogaty w tłuszcze, białka oraz witaminy A i E. Najbardziej odżywczą częścią pełnego ziarna zboża jest jego wewnętrzna część, na którą składa się skrobia i białko. Pełne ziarna zbóż składają się z ziaren, które są przetwarzane (rozdrabniane, mielone, wytłaczane) jednak zachowują takie same proporcje każdego elementu składowego oraz wszystkie prozdrowotne właściwości. Pełne ziarna zbóż to między innymi brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, czy owies. Spotkać się też możemy z produktami pełnoziarnistymi, które wytwarzane są z pełnych ziaren zbóż, jednak finalnie przyjmują inną formę, niż ziarna, np. płatki, makarony. Poniżej zostało wymienionych kilka przykładowych zbóż, które warto włączyć do diety wegańskiej wraz z ich prozdrowotnymi właściwościami.
|
Produkt |
Ilość białka na 100g produktu |
Składniki odżywcze |
Właściwości prozdrowotne |
|
Kasza jaglana |
10,5g |
witaminy A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, D, E, K, wapń, żelazo, fosfor, potas, cynk, selen |
Działa oczyszczająco, przeciwnowotworowo, odkwasza organizm, usuwa śluz, poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci, a także stan naczyń krwionośnych i kości |
|
Płatki owsiane |
11,9g |
magnez, żelazo, witamina B6, B1, kwas pantotenowy |
Zawierają substancje antydepresyjne i likwidujące zły nastrój, poprawiają stan skóry, włosów i paznokci |
|
Kasza gryczana |
12,6g |
witaminy – B1, B2, B6, PP, żelazo, potas, krzem, wapń i cynk, witamina E |
Odkwasza organizm, obniża ciśnienie krwi, nie zawiera glutenu, pomaga w niedokrwistości krwi |
|
Ryż brązowy |
7,1g |
witaminy B3, B5, B6, kwas foliowy, wapń, magnez |
Działa uspokajająco, poprawia nastrój i dodaje energii |
|
Komosa ryżowa |
13,8g |
witamina B3, wapń, magnez, potas |
Bezglutenowa, wysokoproteinowa, bardzo bogata w wapń, ma właściwości przeciwwirusowe |
|
Amarantus |
18,8g |
wapń, magnez, żelazo, miedź, fosfor, witaminy z grupy B |
Lekkostrawne, a jednocześnie zawierają duże ilości błonnika pokarmowego, cenne źródło białka, pomaga w redukowaniu niedoborów wapnia oraz w walce z anemią |
Przykładowe przepisy z zastosowaniem zbóż:
1. Chlebek jaglany (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/chlebek-jaglany)
2. Gryczane placuszki z burakiem i jarmużem (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/gryczane-placuszki-z-burakiem-i-jarmuzem)
3. Wegański kokosowy jagielnik z czekoladową polewą z konopi (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/weganski-kokosowy-jagielnik-z-czekoladowa-polewa-z-konopi)
4. Dyniowe kotlety jaglane z czarną komosą (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/dyniowe-kotlety-jaglane-z-czarna-komosa)
5. Kasza jaglana na śniadanie (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/kasza-jaglana-na-sniadanie)
Rośliny strączkowe- to rośliny z rodziny bobowatych, o dużych nasionach. Ze względu na bardzo wysoką zawartość dobrze przyswajalnego białka stanowią jeden filarów diety wegańskiej. Rośliny strączkowe zawierają nie tylko białko, ale również węglowodany i tłuszcze, ponadto są bogatym źródłem witamin z grupy B i enzymów. Aby ułatwić organizmowi ich trawienie przed spożyciem najlepiej je namoczyć, a następnie ugotować nawet przez godzinę. Kiełkowanie to również świetny sposób, aby sprawić, by były bardziej strawne. Poprzez kiełkowanie zawarte w nich białko rozkłada się na aminokwasy, a skrobia i trójsacharydy na cukry proste.
|
Produkt |
Ilość białka na 100g produktu |
Składniki odżywcze |
Właściwości prozdrowotne |
|
Ciecierzyca |
22g |
beta- karoten, kwas foliowy, wapń, magnez, potas, cynk, fosfor, mangan |
Wspomaga nerki i oczyszcza układ trawienny |
|
Soczewica zielona |
26g |
kwas foliowy, witamina A, potas, wapń, żelazo, magnez |
Zapobiega nadciśnieniu, anemii i miażdżycy, ma niski indeks glikemiczny |
|
Groch |
23,8g |
witaminy z grupy B, kwas foliowy, potas, magnez, fosfor, żelazo, wapń |
Pomaga zapobiegać zespołowi jelita drażliwego, obniża poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu oraz ciśnienia tętniczego we krwi |
|
Soja |
34,3g |
witaminy A, C, K i B3, wapń, magnez, potas |
Obniża cholesterol, równoważy hormony |
|
Fasolka mung |
24g |
witaminy z grupy B, mangan, magnez, fosfor, żelazo, miedź |
Korzystnie wpływa na układ nerwowy, zapobiega nowotworom i chorobom serca |
Przykładowe przepisy z zastosowaniem roślin strączkowych:
1. Pasztet z czarnej soi i kaszy jaglanej z warzywami (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/pasztet-z-czarnej-soi-i-kaszy-jaglanej-z-warzywami)
2. Pasta z ciecierzycy i pomidorów suszonych (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/pasta-z-ciecierzycy-i-pomidorow-suszonych)
3. Pasta z fasoli mung (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/pasta-z-fasoli-mung-)
4. Pomidorowe curry z ciecierzycą (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/pomidorowe-curry-z-ciecierzyca)
5. Warzywny pilaw z kaszy bulgur z fasolką pinto (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/warzywny-pilaw-z-kaszy-bulgur-z-fasolka-pinto)
Warzywa i owoce- to najbogatsze grupy produktów, które powinny być dodawane do każdego dania. Charakteryzują się bardzo dużą zawartością błonnika, witamin i minerałów, ale również białka. Niektóre odmiany warzyw potrafią dostarczyć takie same ilości białka, co mięso. Ważnym elementem żywienia są również grzyby, zawierające witaminę D. Proporcje ilości warzyw i owoców w diecie powinny być zachowane ze wskazaniem na znacznie większe spożycie warzyw, niż owoców.
|
Produkt |
Ilość białka na 100g produktu |
Składniki odżywcze |
Właściwości prozdrowotne |
|
Jarmuż |
3,3g |
Witaminy C, K, B6, beta- karoten, kwas foliowy, błonnik, sole mineralne, wapń, potas, żelazo, fosfor, magnez, sód, cynk |
Doskonały przeciwutleniacz, ma silne działanie przeciwnowotworowe, oczyszcza organizm, reguluje ciśnienie krwi, wzmacnia naczynia krwionośne, zapobiega miażdżycy |
|
Szpinak |
2,6g |
Witaminy B6 i C, kwas foliowy, żelazo, wapń, magnez |
Pomaga wyregulować ciśnienie krwi, ma właściwości antynowotworowe, zwiększa odporność i wzmacnia kości |
|
Brokuły |
3g |
Witaminy B3, B5 i C, kwas foliowy, wapń, magnez, fosfor |
Przeciwutleniający i przeciwwirusowy, oczyszcza jelita, jest naturalnym antybiotykiem, stymuluje wątrobę |
|
Brukselka |
4,7g |
Witaminy A, B1, B2, B5, B6, C, E, H i K, beta karoten, kwas foliowy |
Zawiera silne przeciwutleniacze, wspomaga pracę układu pokarmowego, sercowo-naczyniowego i oddechowego |
|
Burak |
1,8g |
Witamina C, wapń, potas, magnez |
Oczyszcza, zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych, oczyszcza wątrobę i pęcherzyk żółciowy |
|
Awokado |
2g |
Witaminy B3, B5, E i K, kwas foliowy, potas |
Wysoko proteinowe, wspomaga trawienie, zapobiega anemii |
|
Banany |
1g |
Witaminy C, D, A, E, K, wit. z grupy B, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, pektyny |
Obniża ciśnienie, reguluje równowagę płynów w organizmie, wspomaga pracę serca, stawów i mięśni, regeneruje śluzówkę żołądka |
|
Daktyle |
2g |
Witamina B3, beta- karoten, wapń, żelazo, magnez, potas |
Uśmierza biegunki, wspomaga system oddechowy |
Przykładowe przepisy z zastosowaniem warzyw i owoców:
1. Burak czerwony z pieczoną papryką (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/burak-czerwony-z-pieczona-papryka)
2. Smoothie z glonami chlorella (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/smoothie-z-glonami-chlorella)
3. Białkowy koktajl z dynią (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/bialkowy-koktajl-z-dynia)
4. Krem brokułowy ze spiruliną (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/krem-brokulowy-ze-spirulina)
5. Zupa buraczano-jaglana z kokosową nutą (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/zupa-buraczano-jaglana-z-kokosowa-nuta)
Orzechy oraz nasiona- zawierają wszystkie składniki pokarmowe niezbędne do zachowania dobrej kondycji oraz witalności, m.in. witaminy, minerały, aminokwasy, węglowodany i tłuszcze. Jednak należy pamiętać, że wszystkie ich właściwości są utracone, gdy ulegną zjełczeniu. Najlepiej kupować je w łupinie, bądź łusce, od sprawdzonych producentów, a także zawrócić uwagę na ich odpowiednie przechowywanie w szczelnym pojemniku, w ciemnym i chłodnym miejscu. Ich namoczenie, tak jak w przypadku roślin strączkowych spowoduje lepsze trawienie.
|
Produkt |
Ilość białka na 100g produktu |
Składniki odżywcze |
Właściwości prozdrowotne |
|
Migdały |
20g |
witamina E, kwas foliowy, wit. z grupy B, wapń, magnez, potas, cynk |
wysokoproteinowy, działa uspokajająco, odżywia skórę i paznokcie |
|
Mak niebieski |
20,1g |
Witaminy A, D, E, C, żelazo, miedź, mangan, magnez, fosfor i cynk |
Działa uspokajająco i przeciwbólowo, pobudza ośrodek oddechowy, stosowany jest przy kolce jelitowej, wątrobowej czy stanach skurczowych mięśni gładkich jelit |
|
Siemię lniane |
24,5g |
witaminy E, flawonoidy, lecytyna, nienasycone kwasy tłuszczowe, związki śluzowe, białkowe, sole mineralne, cynk, magnez, żelazo |
działa przeciwnowotworowo, obniża cholesterol nawilża skórę oraz płuca, przywraca prawidłową perystaltykę jelit, leczy nieżyt żołądka, wrzody i nadkwasotę |
|
Chia |
21g |
Wapń, mangan, magnez, fosfor, witaminy z grupy B, witamina E |
Usprawniają pracę jelit, hamują działanie wolnych rodników, regulują stężenie glukozy w organizmie, namoczone nawadniają organizm |
|
Kokos (wiórki) |
6,9g |
Witamina C, kwas foliowy, magnez, cynk, potas |
Dobrze nawadnia organizm, wspomaga tarczycę w wytwarzaniu energii |
|
Nasiona konopi |
25g |
Zawierają wapń, żelazo, cynk, magnez, fosfor, miedź, mangan, witaminy z grupy B i witaminę E |
wzmacniają kości, regenerują organizm na poziomie komórkowym, zmniejszają stany zapalne w organizmie, poprawiają trawienie i oczyszczają jelita |
|
Sezam |
23,2g |
witaminy A, E, wit. z grupy B, cynk, fosfor, magnez, potas, wapń i żelazo, białko, węglowodany, proteiny i aminokwasy, sesamol i sesamolina, lecytyna |
doskonały przeciwutleniacz, działa przeciwnowotworowo, neutralizuje wolne rodniki, obniża poziom złego cholesterolu i podwyższa dobry, wspomaga funkcjonowanie układu pokarmowego, poprawia trawienie, wzmacnia kości, działa przeciwmiażdżycowo, odżywia mózg |
Przykładowe przepisy z zastosowaniem orzechów i nasion:
1. Białkowe batony wegańskie (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/bialkowe-batony-weganskie)
2. Owsiana granola z nektarem kokosowym (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/owsiana-granola-z-nektarem-kokosowym)
3. Pudding chia z karobową masą, bananem i bakaliami (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/pudding-chia-z-karobowa-masa-bananem-i-bakaliami)
4. Kasztanowe pralinki (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/kasztanowe-pralinki)
5. Sezamki (https://gotujwstylueko.pl/przepisy/sezamki-1)
Ze względu na mnogość produktów ciężkostrawnych w diecie wegańskiej należy pamiętać, aby włączać do swojej diety również te produkty, które ułatwiają trawienie. Takimi produktami mogą być przeróżne przyprawy i świeże zioła, np. majeranek, kminek, koperek. Świeżo wyciskane soki warzywne i owocowe to kolejna propozycja, która wspomoże nasz układ trawienny. Warto też sięgnąć po różnego rodzaju wodorosty i glony, które nie tylko poprawią strawienie cięższych dań (np. strączkowych), ale również urozmaicą ich smak!
Niestety dieta wegańska, jak każda dieta, która wyklucza duże grupy produktów spożywczych może nieść za sobą również zagrożenia. Jednym z nich są niedobory pełnowartościowego białka, witaminy B12, czy wapnia. Oczywiście można się przed nimi ustrzec komponując dobrze zbilansowane posiłki, które będą obfitować w roślinne źródła białka oraz witamin i składników mineralnych. Warto też być ostrożnym w stosowaniu takiej diety u dzieci, które podczas aktywnego wzrostu muszą mieć zapewnione odpowiednie porcje poszczególnych składników odżywczych.
Należy pamiętać, że po wprowadzeniu diety wegańskiej najlepiej co kilka miesięcy wykonywać badania kontrolne, aby upewnić się, że ma dobry wpływ na nasz organizm. Bardzo często rezygnacja ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego otwiera przed nami nowe możliwości poznania produktów do tej pory omijanych. Dieta wegańska to dieta, która może wprowadzić do naszego życia więcej smaków, kolorów i zdrowia!
Bibliografia:
H.Kunachowicz, I.Nadolna, B.Przygoda, K.Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005
Zaremba M., Jaglany detoks, Wydawnictwo Pascal
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.