Jadłospis vegański na tydzień
Magdalena Nagler - foodmania
Obecnie dieta wegańska w bardzo szybkim tempie zyskuje na popularności. Czym tak naprawdę jest weganizm? To przede wszystkim dieta opierająca się na spożywaniu produktów pochodzenia roślinnego. Wyłącza ona z jadłospisu mięso (w tym ryby i owoce morza) oraz wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego (w tym jajka, nabiał, czy miód). Wybór takiej diety zazwyczaj wynika z powodów etycznych. Weganie w żaden sposób nie chcą wspierać przemysłu, który wykorzystuje i krzywdzi zwierzęta. Ma to swoje odzwierciedlenie również w innych aspektach życia, np. rezygnacja z zakupu skórzanych ubrań, futer, czy produktów testowanych na zwierzętach (np. kosmetyków).
Decyzja o przejściu na dietę wegańską może wydawać się ogromną rewolucją w naszym życiu, ponieważ wielu z nas nie wyobraża sobie, że w ich lodówkach może zabraknąć mięsa, nabiału, czy jaj, które są powszechnie używane, jako składnik wielu tradycyjnych potraw. Jednak chcemy Wam pokazać, że weganizm nie oznacza „głodówki”. Niegdyś popularne, a obecnie zapomniane produkty mogą urozmaicić dietę wegańską i sprawić, że będzie pyszna, aromatyczna, kolorowa i zdrowa!
TYGODNIOWY WEGAŃSKI JADŁOSPIS
Codziennie po przebudzeniu jeden napój do wyboru
1. Rewitalizujący napój
(zapewni odpowiednie nawodnienie organizmu i od rana wprowadzi go na najwyższe obroty)
Składniki:
-0,5 litra wody niegazowanej
-pół cytryny
-szczypta kurkumy (świeżej lub sproszkowanej)
-1 łyżeczka startego imbiru
Przygotowanie:
1. Świeży starty imbir zalej ciepłą wodą (o temperaturze nie wyższej, niż 40 stopni C), a następnie wymieszaj z sokiem z cytryny oraz kurkumą - pij na zdrowie!
2. Napój odkwaszający
Składniki:
- szklanka ciepłej wody
- wyciśnięty sok z połowy cytryny
- 1 łyżeczka inuliny
Przygotowanie:
Mieszamy wszystko w szklance ciepłej wody i pijemy
|
P O N I E D Z I A Ł E K |
|
Składniki |
Przygotowanie |
kcal |
B (g) |
W (g) |
T (g) |
|
Śniadanie |
5 łyżek płatków jaglanych; 1 szklanka mleka migdałowego; po pół garści malin, jagód i borówek; szczypta sproszkowanej wanilii i stewi, kilka nerkowców |
Płatki jaglane ugotuj w mleku z dodatkiem wanilii i stewi. Gotową jaglankę podaj z owocami i nerkowcami. |
393 |
12 |
56 |
13 |
|
|
2 śniadanie
|
100g tofu naturalnego; 4 pomidory cherry; pół cebuli; kawałek czerwonej papryki; 1 łyżeczka kurkumy; szczypta soli i pieprzu; 1 łyżka oliwy z oliwek |
Warzywa pokrój, podsmaż cebulę i paprykę na oliwie. Rozdrobnij tofu i wymieszaj z przyprawami, po czym dorzuć do podsmażonych warzyw. Na koniec dodaj pomidorki. Całość wymieszaj i przez chwilę podsmaż na patelni. |
258 |
15 |
13 |
16 |
|
|
Obiad |
4 łyżki ciecierzycy; 200ml passaty pomidorowej; 80g zagęszczonego napoju ryżowego; 4 łyżki ryżu pełnoziarnistego basmati; trochę natki pietruszki; po szczypcie przypraw: garam masala, kurkuma, imbir, papryka ostra, cynamon |
Ciecierzycę namocz (kilka godzin), a następnie ugotuj. Passatę pomidorową podgrzej na patelni, następnie dodaj przyprawy oraz ciecierzycę, po czym wszystko wymieszaj i podgrzej jeszcze przez kilka minut. Do całości dodaj zagęszczony napój ryżowy. Gotowe curry podaj z ugotowanym ryżem i świeżymi listkami natki pietruszki. |
532 |
20 |
106 |
3 |
|
|
Podwieczorek |
3 kasztany jadalne; garści daktyli; 2 garście migdałów |
Daktyle namocz, a następnie zblenduj na mus. Migdały zmiel i połącz z musem daktylowym. Każdego kasztana obtocz w przygotowanej masie, przed podaniem pralinki schłodź w lodówce. |
505 |
14 |
43 |
31 |
|
|
Kolacja Pieczone warzywa z guacamole |
2 ziemniaki; 2 marchewki; 1 burak; pół awokado; 3 pomidorki koktajlowe; garść roszponki; po szczypcie: sól, papryka słodka, kumin, oregano; trochę soku z cytryny |
Warzywa obierz ze skórki, pokrój na kawałki, oprósz przyprawami i upiecz w piekarniku. Awokado obierz ze skórki, rozgnieć widelcem, a następnie połącz z posiekanymi pomidorkami, sokiem z cytryny i szczyptą soli. Na talerz wyłóż roszponkę, upieczone warzywa i guacamole. |
266 |
7 |
34 |
11 |
|
|
|
|
|
|
1954 |
68 |
252 |
74 |
|
W T O R E K
|
|
Składniki |
Przygotowanie |
kcal |
B (g) |
W (g) |
T (g) |
|
Śniadanie
|
5 łyżek płatków owsianych; 1 szklanka mleka migdałowego; 1 łyżeczka płatków migdałowych; 1 banan; kilka truskawek; 1 łyżka mąki kokosowej; pół łyżeczki stewi |
Płatki owsiane wymieszaj ze stewią, mąką kokosową i połówką pokrojonego banana, następnie zalej mlekiem i włóż do lodówki na kilka godzin (najlepiej całą noc). Po wyciągnięciu z lodówki owsiankę udekoruj plasterkami z połówki banana i truskawek, całość posyp płatkami migdałowymi. |
415 |
12 |
67 |
10 |
|
|
2 śniadanie Kanapki z hummusem z pieczoną papryką
|
2 kromki chleba na zakwasie; 50g ciecierzycy; kawałek czerwonej papryki; 1 łyżka tahini; 1 łyżeczka oleju z pestek dyni; 1 łyżeczka soku z cytryny; szczypta soli himalajskiej i papryki słodkiej |
Ciecierzycę namocz przez noc, a następnie ugotuj do miękkości. Paprykę upiecz w piekarniku. Wszystkie składniki dokładnie ze sobą zblenduj. Gotowym hummusem posmaruj kromki chleba. |
420 |
17 |
57 |
13 |
|
|
Obiad Makaron z soczewicy z warzywami
|
50g makaronu z czerwonej soczewicy; kawałek dyni; 150g zielonej fasolki; kawałek buraka; po szczypcie: czarnuszka, płatki drożdżowe, curry, suszone płatki pomidora, sól |
Makaron ugotuj i odcedź. Dynię upiecz w piekarniku, buraka pokrój na kawałki, po czym ugotuj razem z fasolką. Ugotowany makaron wymieszaj z gotowymi warzywami oraz przyprawami. Całość posyp czarnuszką oraz płatkami drożdżowymi. |
247 |
17 |
39 |
3 |
|
|
Podwieczorek Kokosowy deser lodowy z kakaową polewą
|
Lody: 100ml mleka kokosowego do gotowania; 20g pasty kokosowej; 20g nerkowców; pół łyżeczki syropu z agawy; szczypta soli himalajskiej. Polewa: 1 łyżeczka kakao; 1 łyżeczka cukru kokosowego; 1 łyżeczka oleju kokosowego; trochę wiórków kokosowych. |
Lody: Nerkowce namocz w wodzie, po czym zblenduj z pozostałymi składnikami. Masę zamroź, całość zblenduj po godzinie i potwórz tą czynność trzy razy. Polewa: Kakao i cukier wymieszaj z łyżką wody, po czym dodaj rozpuszczony olej kokosowy i podgrzej w kąpieli wodnej. Gotowe lody udekoruj polewą oraz wiórkami kokosowymi. |
479 |
8 |
8 |
40 |
|
|
Kolacja
|
¼ dyni; 2 marchewki; pół pietruszki; mały seler; 1 ziemniak; kawałek białej części pora; 100ml mleczka kokosowego; trochę skórki z cytryny; trochę ziaren granatu; trochę ciętych migdałów; po szczypcie: kurkuma, imbir, papryka czerwona, sól, pieprz |
Warzywa umyj, obierz, pokrój i zalej wodą na 2cm ponad poziom warzyw – ugotuj do momentu, aż ziemniak będzie miękki. Pod koniec gotowania całość przypraw i zblenduj na gładki krem. Zupę wymieszaj ze skórką cytryny, podaj z ziarnami granatu i uprażonymi migdałami. |
385 |
11 |
22 |
28 |
|
|
|
|
|
|
1946 |
65 |
193 |
94 |
|
Ś R O D A |
|
Składniki |
Przygotowanie |
kcal |
B (g) |
W (g) |
T (g) |
|
Śniadanie Surowa gryczanka z jagodami acai i figami
|
50g kaszy gryczanej niepalonej; pół szklanki mleka migdałowego; pół łyżki mąki kokosowej; pół łyżeczki jagód acai; pół łyżeczki kakao; garść świeżych jagód; 2 suszone figi; 1 banan |
Kaszę gryczaną namocz w wodzie o temperaturze pokojowej przez kilka godzin (najlepiej całą noc). Następnie kaszę przepłucz, zalej mlekiem, po czym zblenduj z bananem, mąką kokosową, jagodami acai i kakao. Gryczankę przełóż do miseczki i udekoruj świeżymi jagodami oraz plasterkami suszonych fig. |
464 |
11 |
92 |
6 |
|
|
2 śniadanie
|
Małe awokado; mały banan; 1 kiwi; garść natki pietruszki; 2 łyżeczki herbaty matcha; szczypta stewi; pół szklanki mleka migdałowego |
Awokado, banana i kiwi obierz ze skórki, a następnie zblenduj z pozostałymi składnikami. Podawaj od razu, bądź po schłodzeniu. |
363 |
5 |
40 |
20 |
|
|
Obiad
|
60g kaszy jaglanej; kawałek brokułu; 170g pieczarek; 70g szpinaku; ¼ cebuli czerwonej; mały ząbek czosnku; 1 łyżka alg morskich; pół łyżeczki oleju kokosowego; po szczypcie: imbir, gałka muszkatołowa, papryka słodka, curry, sól, tymianek, kurkuma |
Olej rozgrzej na patelni, podsmaż posiekaną cebulkę i czosnek, po czym dodaj pokrojone pieczarki i przez chwilę wszystko razem podgrzej. Następnie dodaj rozdrobniony brokuł i przyprawy, dolej pół szklanki wody, po czym duś do momentu, aż woda wyparuje. Pod koniec dodaj wcześniej namoczone i ugotowane algi morskie oraz ugotowaną kaszę jaglaną. |
287 |
14 |
48 |
3 |
|
|
Podwieczorek |
Tofurnik: 100g tofu naturalnego; 1 budyń waniliowy; 1 łyżeczka agaru; szczypta sproszkowanej wanilii; 70ml mleka roślinnego waniliowego; szczypta erytrolu. Mus morelowy: 200g moreli. Krem jaglany: 40g kaszy jaglanej; 30g daktyli; 20g mleka roślinnego waniliowego. |
Kaszę jaglaną opłucz, ugotuj i zblenduj z daktylami oraz mlekiem - wyłóż na dno miseczki. Morele zblenduj na mus, zagotuj i odparuj wodę, po czym przełóż również do miseczki. Trochę mleka wymieszaj z budyniem, resztę zagotuj i wmieszaj rozpuszczony budyń, całość zagotuj wraz z wanilią i agarem. Budyń zblenduj z tofu i erytrolem - przełóż do miseczki na wierzch. Cały deser schłodź w lodówce. |
472 |
21 |
76 |
9 |
|
|
Kolacja Krem z pieczonej papryki z olejem nasion marchwi
|
3 czerwone papryki; 4 łyżek passaty pomidorowej; 1 łyżeczka nasion słonecznika; 1 ząbek czosnku; trochę natki pietruszki; po szczypcie: cynamon, gałka muszkatołowa, papryka słodka, sól; odrobina oleju z nasion marchwi |
Papryki pokrój na połówki, wydrąż gniazda nasienne i upiecz w piekarniku, w naczyniu żaroodpornym przykrytym folią aluminiową (180 stopni/ 50 minut), po czym zdejmij z niej skórkę. Do papryki dodaj podgrzaną passatę, posiekany czosnek oraz przyprawy- całość zblenduj na gładki krem. Gotowy krem polej olejem z nasion marchwi i posyp natką oraz nasionami słonecznika. |
262 |
10 |
29 |
12 |
|
|
|
|
|
|
1848 |
61 |
285 |
50 |
|
C Z W A R T E K |
|
Składniki |
Przygotowanie |
kcal |
B (g) |
W (g) |
T (g) |
|
Śniadanie Truskawkowa komosa z migdałami
|
60g komosy ryżowej; 2 garści truskawek; 20g rodzynek; ¼ łyżeczki esencji migdałowej; półtorej łyżki masła migdałowego; po łyżeczce ostropestu i babki płesznik; 1 łyżka korzenia maca, odrobinę syropu z agawy |
Komosę zalej wodą i dorzuć rodzynki oraz esencję migdałową - całość ugotuj. Do ugotowanej komosy dodaj pokrojone w plastry truskawki oraz pozostałe składniki - wymieszaj i przełóż do miseczki. |
570 |
20 |
76 |
22 |
|
|
2 śniadanie Gryczane placuszki z burakiem i jarmużem
|
50g kaszy gryczanej niepalonej; półtora buraka; 1 łyżka jarmużu sproszkowanego; szczypta soli; kilka truskawek; kilka orzechów nerkowca |
Kaszę gryczaną zalej wodą i odstaw na noc. Po nocy odlej wodę i podziel kaszę na dwie części. Do jeden części dodaj sok wyciśnięty z buraków, po czym zblenduj na gładką masę. Natomiast do drugiej części dodaj sproszkowany jarmuż,(?) odrobinę zimnej, przegotowanej wody i również zblenduj na gładką masę. Z każdej masy usmaż placuszki na patelni, obracając je podczas smażenia (najlepiej pod przykryciem). Placuszki podawaj z truskawkami i nerkowcami. |
338 |
12 |
54 |
8 |
|
|
Obiad
|
2 liście kapusty; 1/4 filiżanki kiełków grochu; 1/4 filiżanki posiekanej czerwonej kapusty; pół filiżanki komosy ryżowej; 1/4 filiżanki hummusu; pół filiżanki miąższu z awokado |
Każdy liść kapusty posmaruj hummusem oraz miąższem z awokado. Na wierzch nałóż ugotowana komosę ryżową oraz pozostałe składniki- każdy liść sałaty z dodatkami zawiń na kształt tortilli. |
505 |
15 |
58 |
24 |
|
|
Podwieczorek
|
1/2kg słodkich jabłek; trochę goździków, po szczypcie: cynamon, kardamon, wanilia, kurkuma, kawałek owocu granatu, kilka migdałów |
Jabłka obierz ze skórki i pokrój w dość drobną kostkę, a następnie wrzuć do garnka ze wszystkimi przyprawami i zalej szklanką wody. Całość gotuj do momentu, aż jabłka się rozpadną (pod koniec możesz wszystko zblendować). Mus przełóż do słoiczków, posyp prażonymi migdałami i ziarenkami owocu granatu. |
310 |
4 |
57 |
7 |
|
|
Kolacja Ziołowa sałatka z kaszą jaglaną, bobem i ananasem
|
25g kaszy jaglanej; ¼ świeżego ananasa; 100g bobu; kilka migdałów; kilka pomidorków koktajlowych; trochę świeżej kolendry i mięty, szczypta soli, łyżeczka soku z cytryny |
Kaszę jaglaną opłucz dwukrotnie, lekko osól, następnie ugotuj na sypko. Ananasa obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Bób ugotuj i obierz ze skórek. Ostudzoną kaszę wymieszaj z kawałkami ananasa, pomidorkami, bobem, posiekaną miętą i kolendrą oraz migdałami - całość skrop sokiem z cytryny. |
305 |
12 |
50 |
7 |
|
|
|
|
|
|
2028 |
63 |
295 |
68 |
|
P I Ą T E K
|
|
Składniki |
Przygotowanie |
kcal |
B (g) |
W (g) |
T (g) |
|
Śniadanie Proteinowe gofry kokosowo- truskawkowe
|
70g mieszanki mąk (pszennej razowej, owsianej i orkiszowej); 110ml wody kokosowej; 6g białka roślinnego; kilka truskawek; 1 łyżka wiórków kokosowych; szczypta soli; pół łyżki syropu klonowego; szczypta proszku do pieczenia; odrobina oleju; do podania: wiórki, borówki, jogurt sojowy |
Gofrownicę nasmaruj olejem i rozgrzej. Pozostałe składniki zblenduj ze sobą, po czym masę wylej na rozgrzaną gofrownicę. Gotowe gofry podaj z jogurtem sojowym, wiórkami kokosowymi i borówkami. |
504 |
15 |
131 |
19 |
|
|
2 śniadanie Witaminowy napój oczyszczający wątrobę
|
125g buraków; 125 truskawek; 2 plastry grejpfruta; 1 łyżeczka ostropestu |
Z buraków wyciśnij sok, natomiast truskawki i obrany grejpfrut zblenduj - wymieszaj razem. Do napoju dodaj ostropest plamisty i ponownie wymieszaj. |
97 |
1 |
21 |
1 |
|
|
Obiad
|
200g kapusty kiszonej; 70g kapusty białej świeżej; 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego; 10g grzybów shitake; 80g zielonej soczewicy, 3 suszone śliwki; po trochę: sos sojowy, pieprz, jałowiec, ziele angielskie, liść laurowy |
Oba rodzaje kapusty poszatkuj, po czym zalej wodą nieco ponad poziom kapusty, dodaj przyprawy i śliwki suszone- całość duś około godziny (ale im dłużej tym lepiej, w trakcie duszenia w razie potrzeby podlewaj wodą). Soczewicę opłucz i ugotuj, grzyby shitake namocz przez 30 minut i również ugotuj (5 minut). Pod koniec duszenia do kapusty dodaj ugotowaną soczewicę, grzyby, koncentrat pomidorowy i sos sojowy - duś przez kolejne 10 minut. |
370 |
25 |
62 |
2 |
|
|
Podwieczorek Orzechowe kule z kaszy jaglanej
|
70g kaszy jaglanej; 1/2l mleka migdałowego; po pół garści: rodzynki, nerkowce, orzechy laskowe, migdały |
Kaszę jaglaną opłucz i ugotuj w mleku, podczas gotowania dodaj wcześniej namoczone rodzynki. Wszystkie orzechy dokładnie zmiel i wymieszaj z ostudzoną kaszą. Z masy uformuj kule średniej wielkości, które najlepiej schłodź przed podaniem. |
670 |
18 |
79 |
31 |
|
|
Kolacja Sałatka z czerwoną komosą i topinamburem
|
4 łyżki czerwonej komosy ryżowej; 100g topinamburu; łyżka pestek dyni, łyżeczka oliwy z oliwek; kilka pomidorków koktajlowych; trochę świeżej kolendry, po szczypcie: sól, curry, ajowan |
Komosę ryżową opłukaj, po czym ugotuj w wodzie. Topinambur obierz, pokrój w dość cienkie plastry, ułóż na blaszce, skrop oliwą oraz obsyp przyprawami- piecz około 20 minut w 180 stopniach. Po 10 minutach pieczenia topinamburu dołóż na blaszkę przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe. Ugotowaną komosę wymieszaj z upieczonymi warzywami, a całość posyp uprażonymi pestkami dyni i kolendrą. |
434 |
13 |
67 |
13 |
|
|
|
|
|
|
2075 |
72 |
360 |
66 |
|
S O B O T A
|
|
Składniki |
Przygotowanie |
kcal |
B (g) |
W (g) |
T (g) |
|
Śniadanie Sojowy budyń amarantusowy z syropem z jakonu
|
2 łyżki płatków amarantusowych; pół szklanki truskawek; pół banana; 200g jogurtu sojowego; łyżeczka syropu z jakonu; 20g migdałów |
Płatki ugotuj w wodzie i odstaw do wystudzenia. Następnie zblenduj je z truskawkami, bananem, jogurtem i syropem z jakonu. Całość schłodź i podaj z migdałami. |
487 |
16 |
70 |
14 |
|
|
2 śniadanie Bezglutenowe buraczane krakersy
|
¼ szklanki mąki z ciecierzycy; ¼ szklanki mąki kukurydzianej, pół łyżeczki tahini, kilka łyżek soku z buraków, szczypta soli himalajskiej |
Mąki wymieszaj z solą. Sok z buraków lekko podgrzej, dodaj do mąk wraz z tahini i wyrób ciasto. Ciasto rozwałkuj (w razie potrzeby podsyp mąką kukurydzianą lub z ciecierzycy) i wykrój krakersy dowolnego kształtu. Krakersy piecz około 15 minut w 190 stopniach. |
314 |
12 |
55 |
5 |
|
|
Obiad
|
2 liście nori; 5 łyżek ciecierzycy; 200g szpinaku; łyżeczka koperku; 100g kurek; kilka liści sałaty; łyżeczka ostropestu; 2 łyżki pistacji; po szczypcie: czosnek niedźwiedzi, garam masala |
Ciecierzycę namocz (co najmniej 4 godziny), a następnie ugotuj. Szpinak (przy użyciu mrożonego rozmroź) podduś z dodatkiem czosnku niedźwiedziego. Ciecierzycę zblenduj ze szpinakiem na pastę, dodając przyprawę garam masala i koperek. Kurki ugotuj w lekko osolonej wodzie. Na liściu nori ułóż warstwę pasty, a następnie kurki i sałatę (zostaw kawałek liścia z jednego brzegu wolny, by móc go swobodnie zawinąć). Liść mocno zawiń dociskając, a następnie pokrój na kawałki. Sushi podaj z pistacjami i sosem sojowym. |
415 |
29 |
49 |
11 |
|
|
Podwieczorek
|
Kawałek ananasa; kilka młodych liści pokrzywy; łyżeczka lucumy, 1 łyżeczka świeżych jagód; pół szklanki wody kokosowej; do podania: 1 łyżka syropu z agawy |
Ananasa obierz, pokrój i zblenduj z dodatkiem lucumy- 1/3 powstałego musu przełóż do szklanki. Pozostałe 2/3 musu zblenduj z pokrzywą- połowę powstałego musu przełóż na warstwę ananasową. Pozostały mus zblenduj z jagodami i również wyłóż do szklanki. Całość polej syropem z agawy. |
318 |
4 |
72 |
1 |
|
|
Kolacja Pasztet z czarnej soi i kaszy jaglanej z warzywami
|
Składniki na 4 porcje: 1 szklanka czarnej soi; 1 szklanka kaszy jaglanej; 8 pomidorów suszonych; 1 cebula; 3 ząbki czosnku; kilka glonów kombu; po szczypcie: sól, pieprz, kardamon; imbir, papryka słodka, papryka ostra, gałka muszkatołowa; trochę oleju kokosowego; do podania ulubione świeże warzywa |
Soję namocz(przez 12 godzin, a kombu przez 10 minut, następnie oba składniki zalej 5 szklankami wody i gotuj około 2 godzin. Kaszę jaglana opłucz i ugotuj. Cebulę pokrój i podsmaż na oleju kokosowym. Do ugotowanej soi dodaj kaszę, pomidory suszone z oliwą oraz cebulę, całość przypraw. Wszystkie składniki zmiksuj- masę wyłóż do formy (wyłożonej papierem do pieczenia) i piecz 40 min w temp. 200 stopni. |
1 porcja: 394 |
1 porcja: 21 |
1 porcja: 41 |
1 porcja: 12 |
|
|
|
|
|
|
1928 |
82 |
287 |
44 |
|
N I E D Z I E L A |
|
Składniki |
Przygotowanie |
kcal |
B (g) |
W (g) |
T (g) |
|
Śniadanie Czerwone śniadanie energetyczne
|
Pół filiżanki malin; 1 łyżka jagód goji; 1 łyżka nasion dyni; 2 łyżki płatków owsianych; 2 łyżki chia; filiżanka mleka migdałowego; łyżka syropu klonowego |
Płatki owsiane, chia, syrop, mleko i maliny zblenduj, a następne przelej do miseczki. Całość podaj z jagodami goji oraz nasionami dyni. |
422 |
13 |
57 |
16 |
|
|
2 śniadanie Pasta słonecznikowa z suszonymi pomidorami i słupki warzyw
|
4 łyżki nasion słonecznika; 2 pomidory suszone; kilka łyżek wody; po szczypcie: papryka słodka, papryka ostra, sól; ząbek czosnku; do podania: marchewka, papryka |
Wszystkie składniki zblenduj na gęstą pastę. Podawaj ze słupkami marchewki i papryki. |
345 |
13 |
21 |
23 |
|
|
Obiad Kotlety z fasoli mung z buraczkami
|
100g fasoli mung; 2 łyżki mąki sojowej; łyżka sezamu; trochę sosu sojowego; po szczypcie: majeranek, czosnek niedźwiedzi, pieprz ziołowy, sól sezamowa; szklanka tartych i ugotowanych buraków |
Fasolkę namocz przez 8 godzin, a następnie ugotuj do miękkości. Mąkę sojową wymieszaj z 6 łyżkami wody. Ugotowaną fasolę zblenduj z mąką, przyprawami i sosem sojowym. Uformuj kotleciki i obtoczy je w sezamie. Piecz około 35 minut w temperaturze 180 stopni. Kotlety podaj z buraczkami przyprawionymi wg uznania. |
589 |
10 |
78 |
13 |
|
|
Podwieczorek Jagodowy pudding chia z różą i morwą białą
|
3 łyżki chia; garść jagód; 100ml mleka migdałowego; łyżka suszonej morwy białej, łyżeczka stewi w liściach; łyżka wody różanej |
Liście stevi zaparzy w 250ml wrzątku i odcedź, a następnie do naparu dodaj wodę różaną i mleko. Chia namocz w mieszance (w lodówce, co najmniej 4 godziny). Namoczone ziarna chia wymieszaj z jagodami, przełóż do miseczki i posyp suszoną morwą białą. |
349 |
9 |
43 |
16 |
|
|
Kolacja Kalarepy faszerowane czarnym ryżem i pomidorami
|
1 kalarepa, 3 łyżki czarnego ryżu, pomidor, trochę świeżej bazylii, po szczypcie: kurkuma, papryka słodka, sól himalajska |
Kalarepę umyj, obierz ze skórki i wydrąż środek, po czym obsyp przyprawami i zapiecz przez około 20 minut w 180 stopniach. Ryż czarny ugotuj, a następnie wymieszaj z pokrojonym pomidorem bez skórki i przyprawami- wcześniej przygotowaną kalarepę wypełnij farszem. Całość zapiekaj przez kolejne 10- 15 minut, gotową kalarepę podaj z listkami bazylii. |
373 |
7 |
44 |
1 |
|
|
|
|
|
|
2078 |
52 |
243 |
69 |
Całe menu zawiera dziennie około 2000 kcal – jest to średnia ilość kalorii, które powinna dostarczyć swojemu organizmowi osoba dorosła. Kaloryczność dziennego menu zawsze powinna być ustalana indywidualnie. Wszystkie wartości zostały podane w przybliżeniu.
Łączna ilość białka w każdym dniu w zupełności wystarczy osobie o przeciętnej aktywności fizycznej. Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia ilość spożywanego białka na dzień powinna odpowiadać ilości 0,7g na każdy kilogram masy ciała. W przypadku diety wegańskiej ważne, aby umiejętnie łączyć źródła białek tak, aby dostarczyć do naszego organizmu niezbędną kombinację aminokwasów. Poleca się łączenie roślin strączkowych z ryżem, kaszą, ziemniakami, bądź pieczywem. Należy włączyć do swojego jadłospisu przeróżne ziarna, nasiona i orzechy, a także warzywa i owoce. Taka różnorodna i bogata dieta wegańska ustrzeże nas od niedoboru białka w organizmie.
Więcej informacji o źródłach białka w diecie wegańskiej znajdziecie w artykułach:
„Skąd czerpać białko w diecie wegańskiej?” oraz „Tofucznikca, tofurnik, tofucznik - rodzaje, właściwości i przepisy z tofu”.
Podobnie jak białko, również witamina B12 odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Odpowiada za tworzenie i prawidłowy rozwój czerwonych krwinek, buduje odporność. Zapasy witaminy B12 mogą być magazynowane w wątrobie przez długi czas, dlatego jej niedobór może dać znać o sobie dopiero po kilku latach. Do objawów niedoboru witaminy B12 zalicza się przede wszystkim anemię złośliwą, zaburzenia nerwowe, zaburzenia trawienne, apatię, czy jadłowstręt. Narodowa Akademia Nauki (National Academy of Science, USA) obecnie określa margines bezpieczeństwa dla wegetarian (osoba dorosła) na poziomie 2 µg (microgramów) na dzień.
Najbogatszymi wegańskimi źródłami witaminy B12 są:
-produkty fermentowane (np. miso, sos sojowy, tempeh, warzywa kiszone, jogurty z orzechów i nasion, czy chleb na naturalnym zakwasie);
-glony (np. spirulina, chlorella);
-drożdże (np. drożdże odżywcze/nieaktywne płatki drożdżowe).
Ciekawostka!
Najbogatsze w witaminę B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego. Jednak po ich spożyciu nasz organizm posiada bardziej zakwaszone środowisko, w efekcie czego taka osoba potrzebuje większej dawki witaminy B12, aby zbudować odpowiednią odporność i jakość czerwonych krwinek.
Odmiany wegańskich diet
Dieta Wysokowęglowodanowa
Wielu wegan preferuje dietę opierającą się głównie na węglowodanach. Proporcje takiej diety to:
- 80% kalorii pochodzących z węglowodanów
- 10% kalorii pochodzących z tłuszczy
- 10%kalorii pochodzących z białek
Istotą tej diety jest zapewnienie organizmowi minimalnej ilości białek i tłuszczów, a w większości spożywanie wysokoenergetycznych źródeł węglowodanów, pochodzących z pełnych zbóż, czy owoców. Do zalet tej diety zaliczamy wyższy poziom glikogenu w organizmie oraz lepszą zdolność wykorzystania go, przez co poprawie ulega sprawność podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Osoby stosujące dietę wysokowęglowodanową mają w organizmie niższy poziom kortyzolu (tzw. hormonu stresu).
Dieta Raw
To z kolei dieta oparta na spożywaniu pokarmów nieprzetworzonych i nie poddanych obróbce cieplnej. Celem jest uzyskanie z pożywienia jak największej ilości witamin, minerałów i składników odżywczych w niej zawartych. Bazę takiego sposobu odżywiania stanowią głównie świeże warzywa, owoce i orzechy. W diecie tej dopuszcza się również suszenie i obróbkę termiczną nie przekraczającą 40 stopni C.
Często osoby, które spożywały duże ilości mięsa oraz produktów pochodzenia zwierzęcego po przejściu na dietę wegańską odczuwają wiele pozytywnych zmian w swoim organizmie. Jednak należy pamiętać, że sposób odżywiania trzeba dostosować do własnych potrzeb i preferencji. Nie każda wegańska dieta będzie odpowiednia dla każdego. Przed wprowadzeniem radykalnych zmian w odżywianiu najlepiej skonsultować się z lekarzem, który przeprowadzi odpowiednie badania i udzieli wskazówek.
Koszty diety wegańskiej
Należy też wspomnieć, że dieta wegańska wcale nie musi być droga. Wiele osób wciąż jest przekonanych, że weganizm wiąże się z wyższymi rachunkami za zakupy spożywcze. Poniżej proponujemy kilka tanich sposobów na zakupy produktów, wykorzystywanych w diecie wegańskiej:
-zawsze warto sięgać po regionalne, sezonowe warzywa i owoce, które są tańsze, niż egzotyczne owoce sprowadzane do Polski;
-w sezonie wiosenno - letnim, kiedy mamy dostęp do wielu rodzajów świeżych owoców i warzyw warto jest zrobić zapasy i zamrozić lub przetworzyć ulubione produkty;
-źródła białka można odnaleźć w warzywach strączkowych (np. fasola, groch), które przecież też nie są drogie;
-zamiast kupować gotowe produkty (tj. roślinne jogurty, mleka, chleby) lepiej zaopatrzyć się w składniki i przygotować je samemu.
Kilka zalet diety wegańskiej
*Zdrowa dieta wegańska oczyszcza organizm z toksyn i w przypadku zakwaszonego organizmu przywraca równowagę kwasowo- zasadową.
*Produkty spożywane w diecie wegańskiej zazwyczaj są bogactwem błonnika, który pomaga w trawieniu i oczyszczaniu jelit.
*Dobrze zbilansowana dieta wegańska dostarcza organizmowi wielu witamin i minerałów, pochodzących z pełnych ziaren zbóż oraz nasion i orzechów, dzięki czemu buduje odporność naszego organizmu.
*Dieta wegańska wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby serca, cukrzycę, a także nowotwory.
Uwaga na pułapki!
Dieta wegańska również może być niezdrowa! Większość osób wypowiadających się na temat diety wegańskiej uważa, że jest ona zawsze zdrowa i przynosi naszemu organizmowi same korzyści. Nic bardziej mylnego. Na sklepowych półkach coraz częściej możemy spotkać się z produktami nie zawierającymi składników pochodzenia zwierzęcego, ale nie oznacza to, że te produkty korzystnie wpływają na nasz organizm. Zawsze czytajmy etykiety! Bardzo często produkty pochodzenia zwierzęcego zastępowane są dużą ilością rafinowanego cukru, utwardzonych tłuszczów trans, czy innych związków chemicznych polepszających smak. Dlatego niezależnie od tego, jaki sposób żywienia wybierzemy, należy pamiętać o tym, aby w naszych kuchniach znajdowały się produkty nieprzetworzone, najwyższej jakości! To klucz do zdrowia i dobrego samopoczucia.
Bibliografia:
http://www.izz.waw.pl/pl/eufic?id=108
http://www.izz.waw.pl/pl/eufic?id=91
Pitchford Paul, Odżywianie dla zdrowia, Wydanie III, Wydawnictwo Galaktyka
WP2017-05-23
Aby dodać komentarze
musisz być zalogowany.